Re: [問題]初學者新手請求建議課表

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者kivimico (ｳｯｰｳｯｰ)時間16年前 (2008/12/18 15:29)推噓2(2推 0噓 5→)

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新手課表我最初最初的課表是下面這個 (The Runner's World 8-Week Beginning Runner's Training Program) http://0rz.tw/755c6 上面這很輕鬆，8週後輕鬆結束下面是我這新手的排課心得：上面課表結束後，我和我朋友打算在排課表練習我們一開始是自己亂試一下早晚都5000公尺跑一個禮拜看看這樣的練習量怎樣之後，覺得還ok，不算是太難，所以就以每個禮拜約35英里的練習量下來排課表我們從runners world上直接用smart coach排課表排出來的基本上都一樣，只不過他5000比我快一些，所以課表每英里均速他比我快一些我們是2、3、5輕鬆跑，4 speed run，日長跑；這是強度very hard排出來的課表。第一週雖然能順利完成，但是我們倆個的腳都出問題一次練習的距離實在太長了 Dist: 7mi ，之前雖然天天"早晚"5000沒問題，但是一次就讓我們跑約11公里實在是有點遠……… 尤其是週末排的長跑，一次就16公里實在太長了，雖然我們都能在課表的時間內跑完但是我們的腳剛跑沒多久就在抗議了。以我來說，我跑到約6000公尺時，我的膝蓋會開始覺得怪怪的 (不會痛，但是就是感覺不一樣) 就這樣到了第二週，膝蓋怪怪的感覺提前到3000公尺就出現了我就覺得在跑下去說不定會受傷，當下就停止，走個400公尺後在繼續果然膝蓋怪怪的感覺就消失了，雖然過沒多久又會出現…… 我想問的是：排課表時的每週訓練量有什麼特別的規定嗎(我看它好像沒寫)？以我的狀況，我真的覺得一開始的7英里實在太長了，跑到一半膝蓋就怪怪需要緩和一下還是它的課表可以拆開跑？拆成早4晚3？我熱身自認為都有做好，跑之前我會先做暖身操+伏地而且還會先走個1600公尺後在拉個筋才開始跑跑完後我也會在走個1600公尺緩和一下在回家我腳怪怪的應該不是熱身沒作好，因該是它排的距離我沒法一次負荷住。 ------------------- 目前我是打算更改課表，改成下面這樣，不知道如何，請有經驗的前輩提供一下建議第一階段：每週6-10英里，訓練週數2週第二階段：每週11-15英里，訓練週數3週第三階段：每週16-20英里，訓練週數4週第四階段：每週21-25英里，訓練週數5週第五階段：每週26-30英里，訓練週數6週第六階段：每週31-35英里，訓練週數7週第七階段：每週36-40英里，訓練週數8週每階段最後結束時的測驗成績就當成是下階段課表的依據這樣一來，我應該是可以一次就承受住後來訓練的距離了吧！？ -- 只有在分享的時候，我才能找回真正的自我 My Blog http://animer-assassin.blogspot.com/ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 220.132.244.177

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