[心得] 初半馬北加州Davis MOOnlight Races

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者RenataChen (香水美妝保養降價請Q)時間13年前 (2012/07/17 18:37)推噓8(8推 0噓 1→)

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網誌版本 http://blog.roodo.com/renee_chan/archives/19936768.html 跑步版的第一篇，終於在半馬結束後第二天晚上，趁痠痛還在，能好好回味寫一下。我是慢跑的超級菜鳥，希望能藉這篇文章，記錄我的第一次半程馬拉松以及這陣子以來的訓練，希望或許能鼓勵體重較重的朋友以及女性朋友，培養運動習慣。我所在的小鎮叫做Davis是個大學城，學校是以農牧生物起家的(加州大學Davis分校)，校內很多建築物走美國農村風情(餐廳叫Silo)，還有條路Dairy Road兩旁就是乳牛，因此這場比賽取名為 "哞---月光慢跑"， http://changeofpace.com/moonlight.HTML 同一天內有給小朋友參加的1 mile，5K和10K，以及我報名的半程馬拉松。 [圖]http://photo.roodo.com/photos/yuhsuanchan/2656617.html (我的bib算很前面的，據說這次半馬有1750名額而且賽前額滿了）今年四月時，我看到比賽早報名可省錢(USD55-->USD40)，也為了督促自己的訓練目標而想參賽。半馬看起來很划算只比10K貴$15，而且半馬完成獎牌超級可愛，是夜裡會發光的夜光獎牌欸， (設計圖如左圖 http://changeofpace.com/Images/Moonlight-Run-2012-Medals.jpg

，實品還有閃閃亮粉! http://ih.constantcontact.com/fs021/1101686250670/img/1034.jpg

) 加上看了一些網路上半馬訓練資料，十二週左右就可以完成　"以完成13.1mile為目標的訓練" Nike+ http://nikerunning.nike.com/nikeplus/us/v2/en_US/pdf/NWM_HALF1.pdf http://www.halhigdon.com/training/51131/Half-Marathon-Novice-1-Training-Program http://www.jeffgalloway.com/training/half_marathon.html http://www.halfmarathons.net/training_tips_schedule_beginner_runners.html 加上男友的鼓勵，就報名下去，並且開始兩個月左右的跑步訓練。我從來沒有跑步背景，大概勉強算的上的只有高中被母校摧殘的3321 (好像是高一跑21，高二跑321，高三跑3321?)，所有運動之中，只有游泳較能看，可以不間斷游一小時1.7 mile，所以長時間低強度的運動上，心肺功能還算OK。此外，我從2011年五月開始，間斷地有一些鐵人三項Triathlon的訓練，　　從一開始參加非常業餘的Tri For Fun (大約是Sprint distance費時1 hr36min)、　　後來參加了學校體育社團練習(這時我在游泳腳踏車完後，跑3.19mi費時35分鐘)，在游泳+自行車+跑步的三項裡，我最痛苦的就是跑步了，我想這和我身體的負重有很大關係，對膝蓋和腳踝都蠻辛苦的，因為我是ＢＭＩ３１的超重２９歲女性，訓練一開始跑步我都帶著護膝和護踝，　　考量是因為除了體重外，我的其中一腳曾經常性的嚴重扭到　　(現在蠻久沒扭到了，我想可能訓練增強了我的韌帶關節和肌力) 　　直到有天社團練習時感覺教練看著我的護具好像很好奇，我才開始不用護具。所以四月報名比賽以前，我是有一些基礎的體力和肌力，游泳一小時或自行車兩小時，我還過得去(但稱不上速度)。可是這一年來，總會有幾個月因為研究deadline我完全沒有任何訓練，所以我感覺我的體能是時好時壞，有訓練的月份裡感覺充實，沒有訓練的月份後好像"體力儲金"又被歸零，必須重新開始。網路上資料雖多，可是各有不同目的需求和每週所需花費的時間，有些還包含了speed workout，是我最痛恨也應該不會去執行的項目，由於一開始我的目標僅希望能完賽 (關門時間4小時，我希望至少跑加走可以在三小時半內完成) 所以最後我的計畫變成大概和這份相同 http://www.halfmarathons.net/training_tips_schedule_beginner_runners.html ，簡單來說，每週4個短跑和1個長跑，長跑每週增加1 mile直到最後能跑到13mi，現在回顧我的12週記錄，真正的執行結果是 - 　　每週頂多2個短跑和1個長跑，其中兩週毫無作為(!!)，而最後一個長跑是10mi。 [圖]http://pcdn1.rimg.tw/photos/2656567_5z7vk5g_l.png?171511 不過每週裡我還有一次自行車27mi 1hr50的運動，和週末1hr左右的走路(這也算?!) 最後，這12週裡我有15次練習，從一開始跑5K要35分鐘還得停下來好幾次，到最後一個長跑10.22mi(16.4K)約2hr7min，才讓我在比賽前比較安心，至少知道自己可以完賽，而且如果我停下來走的部分不多平均13min/mile，　應該可以在三小時內回終點，才不會摸黑在外面太久啊。　(半馬晚上七點起跑，這裡天黑大約九點半，雖然我已帶頭燈做摸黑的準備)。時間過得很快，來到比賽前一週，我非常"乖"地遵照［比賽前一週要休息］而且飲食增加碳水化合物的比例，所以訓練裡我最享受的就是這一週了，哈哈，不過據說跑幾個短的應該沒關係啦。此外這週裡我找一天騎腳踏車繞一圈路線，因為地圖彎來拐去不看一遍不放心。　http://changeofpace.com/Documents/2012/2012-Moonlight-hi-res.pdf 事後我覺得這是聰明之舉，因為路線中不但泥土路和鋪水泥磚凹凸不平的路 (賽後Facebook上有與賽者抱怨，他因為以為都是平坦柏油而穿五趾鞋) 路線還經過兩個高架橋各兩次，共四次的爬坡路段。　(坡度可看　http://runkeeper.com/user/yuhsuanchan/activity/101997309　　　下方曲線圖的綠色曲線，可用滑鼠去跟隨它看細節) 而我男友他自己則是在最後一週時試跑一次最後約3 mile的路線，他說他是想先知道最後一段他想衝刺的話是甚麼狀況。 (我沒跟去，所以我是在比賽中才得知，　11和12 mile時要爬一個橋來回各一次，我覺得對信心有點打擊啦) 來到比賽的當天，晚上比賽雖不必擔心溫度越來越高，也不會前一晚睡不著覺，但是結果就是當天白天都魂不守舍緊張兮兮，早餐午餐也擔心吃到啥影響比賽怎辦，下午想說來睡個午覺充電，隨著時間逼近卻也是睡不著。等到下午五點我和我男友決定出門吧，早到早點安心，也可以在場地看看走走。結果我們六點多到，最靠近場地的停車場已經滿了，我們又花了點時間找車位。到了沒多久，我們看到小朋友的歡樂賽，他們蓄勢待發的樣子真是可愛，左邊騎腳踏車的男生是騎在跑者前面的領頭車。 [圖]http://pcdn1.rimg.tw/photos/2656609_57pwtjv_l.jpg?171617 後來我們除了暖身拉筋，走來走去，也不敢喝水，剩３０分鐘時決定去排廁所，這個決定是對的！跑前的廁所不可少，不管人龍有多長都要上，排空身心都舒暢啊。７點１０分，我們已經上好廁所回到起點附近，跑５Ｋ和１０Ｋ的要出發了，（去年比賽他們把所有賽程都放在一起跑，據說分流的時候很多人跑錯也不好管理）這時候我們遇到社團教練(!!)，原來他和她太太也來跑半馬，賽前巧遇教練感覺很能鎮定心情，教練和我們聊天聊到訓練還是不要太瘋狂免得受傷這句話在我比賽時偶爾會跳出腦海來敲我一下，實在是很受用啊教練說得準沒錯。然後我們就準備去各自的起跑點了。這次比賽有社區路跑社團(Golden Valley Harriers)的專業跑者帶領配速，他們派出強大的路跑老手們（金黃背心者）有1:30,1:35,1:40,...,2:30，如下圖 [圖]http://pcdn1.rimg.tw/photos/2656619_c37m9f1_l.jpg?171617 花了1m30s我才通過起跑門口。我賽前一直在考慮要不要跟最慢的pacer 2:30，可這好像比我平常練習快太多，結果我決定先試試看跟一半路程，如果明顯的很吃力就脫隊。我的pacer是一個看起來超精瘦的女士， (根據資料，她跑齡２６年已經跑了30個全馬/超馬) 她全程右手持2:30木牌，步伐輕快看起來像走快步其實是11m10s/mile的配速，她很親切地邊跑邊聊天，途中也有很多她的跑步舊識在她旁邊閒聊跑步賽事，一開始一堆人跟在她身邊，有老有少有男有女，我跑在一群人中間儘量不離pacer太遠，因為我知道她一離我遠去就很難追了。跟著她的前５mile感覺不差，只是偶爾她會加一點速度來補她配速短少的時間，一路上我們慢慢地超過蠻多人的，而我們這一團也偶爾會有幾個人減慢速度離開。我後來都跟在配速女士的正後方，聽她聊天也聽自己的音樂，感覺蠻安心的。第一次遇到上坡，是跨高速公路的橋墩，感覺很穩健地和她一起爬坡，下坡也用比平常大的步伐跟隨她。雖然要一直待在她正後方的位置，比我平常長跑的速度快約30s/mile，是比平常辛苦一點點但還可以不至於太痛苦，但當下我感覺我一定可以跟著她至少一半路程，之後再視情況變通。第二次遇到上坡，我則是有一點累，因為她上坡幾乎完全不減速，所以我無法使用平常小步快速步頻的上坡方式，只能努力邁開步距跟上，我邊跑邊笑說｛哎呀又是上坡了真可怕｝我旁邊的跑者則和我說｛跟著她就好｝，這句很安定我心，奇妙的是過了上坡也沒有通常馬上襲擊而來的爬坡痠痛。一路上我們追上很多人，而大家看到配速女士的舉牌也都反應不一，有的就減速讓我們超過，有的則是看到我們就加速，大概是把我們當作速度底限吧。唯一美中不足的是，這次路線很多是單線道馬路的人行道，或是公園裡窄窄的腳踏車道，所以兩三人並排跑大概是路寬的極限，再加上減慢速度的人在最外兩旁，很多時候我們這群人是在慢慢的鑽來鑽去，好在配速女士經驗老到，很靈巧的慢慢與旁人擦身而過，跟在她正後方的我也因她的開路而受惠，不用擔心在窄路里左閃右閃。６－８mile時我心中一直在掙扎是否要拖隊了，因為我發現我在每雙數mile的水站都需要明顯減速下來拿兩三杯水喝，而配速團的速度沒有因此減慢多少，因此每過一水站我都需要加速回到團體之中，而且為了待在團體裡我總需要加大步伐的跑步，這是我所不熟悉的姿勢，感覺我也使用相當多大腿後方的肌肉，卻沒有機會停下來拉筋舒緩，（我自己的練習總是有機會停下來等紅綠燈順便拉筋，比賽裡卻辦法啊）所以在８mile水站處我決定離開配速團，這時工作人員發給我們兩個夜光頸環，（我猜這不是信物，只是為了夜跑趣味用的，因為美國好像不時興信物，　而且後來才發現１０mile處其實有晶片感應，所以應該不用怕跑者落跑吧）我拿了足夠的水和運動飲料喝，順便拉一下筋後，開始用我自己練習的速度跑，比配速女士慢大約１min/mile。８－１０mile內大部分是公園綠地裡樹蔭下的腳踏車步道，且天色已經暗下來，步道被路標分為兩側，左去右回，看到快的跑者出現在右方朝我跑來感覺心情小小的複雜啊，而且他她們看起來都很健壯看不出疲倦感，這段時間內我一直提醒自己要背部挺直手臂微微揮動提起腳步，主要是讓自己專注在自己的跑姿而不去擔心太多時間啦速度啦等問題，這是我長跑練習裡發現對我自己很有用的一招分心法，且能矯正姿勢挺起肩膀免得腰會累。１０mile之後就是我未知的領域了，從來沒跑過這麼長，只希望腳步能繼續移動，就怕停下來後很難再啟動，也思考著就算要走也要留給最後兩次上坡時使用。這時候跑過的是許多人行道，黑暗中志工們和居民們的打氣是我前進的力量，我看到志工的時候就盡我所能和他們說thank you，因為我有次當志工後才知道站在定點兩三個小時非常累，還得鼓舞選手，心裡更覺得　啊早知道就參加比賽還有成就感，站在這邊甚麼都不是　>"< 有趣的是志工的反應都是反過來給我加油鼓舞，我想這就是一種互相吧。沿途也有許多人做看板等著替家人朋友打氣，或是看到父母推著小朋友推車在跑，總之這一段很不清晰，直到我終於看到11.3mi的橋墩。。。我用著我自己的慢速小步伐上橋最後還走了幾步路，接著跑起來下坡離開橋，這時心情很複雜，因為在橋上我看到對向車道已經知道還會在回到這個橋再跑一次，路線是夜晚的街道，我一直在看手錶裡數期待１２mi的水站，週遭的跑者變少了，街燈昏黃昏黃的，氣溫也降低又偶有風吹，而我旁邊人大多都已經是用走的了，有種淒涼感，也讓我思考我是不是真的很慢慢到人都跑光了。。。這時候我覺得重要的是心態，因為看到旁人都在走，實在是在呼喚我的雙腿加入他們的行列。１２mi水站終於到了我很狼狽了抓了兩杯水，喝掉又再抓了兩杯運動飲料，跑啊跑啊想說橋勒你來吧大不了我用走的，終於在12.75mi又和橋墩相遇，上坡沒多久我就真的只能用走的到中點，雖然耳邊已傳來不遠處的音樂和麥克風聲，但是我人還在這橋上走路勒，大家都在橋上用走的了，下坡我好不容易才又動起雙腿，下橋後轉個彎好像要到終點處了，兩旁的志工有變多，大家都在鼓勵我，我也看到遠方的燈光，再右轉，手錶說13.03mi，我終於看到路的底端的汽球終點大拱門，我覺得我大概不能衝刺加速太久，所以真的離終點較近我才開始加速，超過了一個女生，我聽到大家都再鼓勵我，也看到我男友在左邊幫我加油，我才真的用力衝刺到拱門去（瞬時pace 9:06/mi)，蹲在旁邊的攝影師應該會拍到我很猙獰的樣子。。。志工幫我掛上Finisher Medal恭喜我後，我就去找我男友，並問他說｛水，水，我要水～還有食物～～｝完賽的感覺是非常興奮的，尤其是這是我第一次參加路跑比賽，也是我第一個半馬，時間是2:36:55.02， total pace 11:59/mile，比我練習的好多了(12:30/mile)，都要感謝配速女士的帶領，不然我一開跑就用我的速度的話搞不好真的要三小時勒是Overall place是1047/1574，是我年齡分組的111/181。賽後我除了去狂掃食物（貝果香蕉西瓜麵包 powerbar jellybean）和飲料，和醫療帳篷拿了冰袋後，就去終點處加油兼冰敷兼拉筋，看著人們跑進走進終點，都是很開心興奮的笑容，每當我替他們歡呼時，他們聽到後真的可以因此加速起來，那種感覺是最棒的了。不知不覺寫一大堆，我知道我可以再加強我的訓練以及減重，我有在思考，除了肌力腿力心肺，如果我的體重降低應該能減低很多負擔，我也開始在物色下一場賽事了，可能是10K或是再來幾個半馬，因為我還有很大的進步空間勒～賽事的facebook是 https://www.facebook.com/moonlightrun 很多人都在上面分享他們的比賽故事，還蠻有趣的。 -- -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 128.120.178.47 ※ 編輯: RenataChen 來自: 128.120.178.47 (07/17 18:38)

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