PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 年底初馬請益

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (sam)時間3周前 (2026/07/17 11:45), 編輯推噓25(25推 0噓 76→)
留言101則, 19人參與, 5天前最新討論串1/4 (看更多)
各位版上大大，大家好 就如各位標題看到的是的，我糊裡糊塗抽中全馬了 欸是這樣的我本來是位腳踏車騎士，但再去年受過幾次皮肉傷 體重慢慢上去，也漸漸懶得沒有在踏上單車了，今年突然覺得不行 開始減肥於是從3月開始慢慢找回跑步習慣，跑量如圖所示 成功從86.6降到現在73-74左右 目前每個月跑量70k左右，這個月因為有報名兩場半馬，目前跑量80k 目前維持可能平日跑2-3次5k假日兩趟lsd各10k 5k配速大概5/50-6:10 10k目前最好配速大約6:15 功率估算大概在z2-z3之間 考量到台北馬全馬完賽時間還蠻嚴苛的5:30我今年這樣的跑量要怎麼調整才可能不被關門 呢？ 目前最晚跑過16k 以下是目前每個月的跑量供大家參考 https://i.ibb.co/v4V6vr2g/1.jpg
https://i.ibb.co/qM4WSdnq/1.jpg
https://i.ibb.co/PvdRFwPf/1.jpg
https://i.ibb.co/wNCdB5pr/1.jpg
排版有點亂請大家見諒 ----- Sent from MeowPtt on my iPhone -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.247.8.172 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1784259942.A.451.html
推
07/17 12:26, 3周前 , 1F
不要用走的就不會被關了
07/17 12:26, 1F
推
07/17 12:32, 3周前 , 2F
跑21K 剩下逛大街就不會被關
07/17 12:32, 2F
推
07/17 12:37, 3周前 , 3F
07/17 12:37, 3F
推
07/17 13:52, 3周前 , 4F
跑量太少了不要小看42公里 跟騎車沒辦法比 只求不關門感覺
07/17 13:52, 4F
→
07/17 13:52, 3周前 , 5F
不難 但是你要在10-11點 跑走30公里後還要慢慢走完12公里你
07/17 13:52, 5F
→
07/17 13:52, 3周前 , 6F
受的了嗎 就算完賽也是痛苦 對全馬跑者來說 10-12算基本輕
07/17 13:52, 6F
→
07/17 13:52, 3周前 , 7F
鬆跑的距離 20甚至25以上 連續跑動2-2.5小時才算長距離 每
07/17 13:52, 7F
→
07/17 13:52, 3周前 , 8F
週怎麼也要跑四次 如果一開始目標就是不被關門 那就跑走結
07/17 13:52, 8F
→
07/17 13:52, 3周前 , 9F
合跑一公里走500米 不要跑到爆掉才走
07/17 13:52, 9F
推
07/17 14:02, 3周前 , 10F
賽前慢慢堆到月跑量200K，比較能享受比賽
07/17 14:02, 10F
推
07/17 14:04, 3周前 , 11F
這體重沒問題吧 前面兩小時拚一拚 後面用走的 也是能完賽
07/17 14:04, 11F
推
07/17 14:21, 3周前 , 12F
不被關很簡單啦，不要完全耍廢就好
07/17 14:21, 12F
→
07/17 14:23, 3周前 , 13F
跑量太少，慢慢加就會有自信了
07/17 14:23, 13F
推
07/17 16:35, 3周前 , 14F
你去跑一趟30~35km就知道你差多少和差在哪裡了.
07/17 16:35, 14F
→
07/17 16:36, 3周前 , 15F
慢慢跑就好...XD..跑7~8分速也沒差.
07/17 16:36, 15F
→
07/17 16:36, 3周前 , 16F
自己測試最清楚...不過大多都是肌肉耐力結締組織不夠強.
07/17 16:36, 16F
→
07/17 16:36, 3周前 , 17F
以及肌醣元耗盡問題.
07/17 16:36, 17F
→
07/17 16:42, 3周前 , 18F
另外,跑的時間久,對肌耐力和節地組織的壓力不會比較低.
07/17 16:42, 18F
→
07/17 16:42, 3周前 , 19F
硬件壓力是 強度*時間...XD
07/17 16:42, 19F
→
07/17 16:43, 3周前 , 20F
最有趣的應該是某差不多要破3的X哥.
07/17 16:43, 20F
→
07/17 16:43, 3周前 , 21F
他三進盤榕一個多小時..ok拉.
07/17 16:43, 21F
→
07/17 16:44, 3周前 , 22F
跟別人慢慢三進,結果隔天腳會痠...(跑太久)
07/17 16:44, 22F
→
07/17 16:44, 3周前 , 23F
而很多老跑者,可能全馬都是跑了幾年才去參加的.
07/17 16:44, 23F
→
07/17 16:44, 3周前 , 24F
他們這個問題不大.
07/17 16:44, 24F
→
07/17 16:45, 3周前 , 25F
但跑齡短,或是其他運動轉過來的..
07/17 16:45, 25F
→
07/17 16:45, 3周前 , 26F
這問題極大....我目前也是這個問題...
07/17 16:45, 26F
→
07/17 16:45, 3周前 , 27F
跑42.x...心肺都ok.補給一路吃.但是肌肉疲勞度很高.
07/17 16:45, 27F
→
07/17 16:45, 3周前 , 28F
肌耐力不足.
07/17 16:45, 28F
→
07/17 16:46, 3周前 , 29F
還會遇到肌醣元耗盡問題.
07/17 16:46, 29F
→
07/17 16:55, 3周前 , 30F
另外簡單測試法，跑步機4小時
07/17 16:55, 30F
→
07/17 16:59, 3周前 , 31F
三小時應該跑的到，只是後半會很痛苦，外加有受傷機率
07/17 16:59, 31F
→
07/17 16:59, 3周前 , 32F
四小時確保無傷完賽
07/17 16:59, 32F
→
07/17 17:00, 3周前 , 33F
速度多低都沒關係，只要是跑動就好
07/17 17:00, 33F
推
07/17 17:12, 3周前 , 34F
最基本先達標週跑量有全馬距離
07/17 17:12, 34F
推
07/17 17:46, 3周前 , 35F
跑量太少 建議每週增加10%距離 拉高到200左右
07/17 17:46, 35F
推
07/17 18:15, 3周前 , 36F
跑量不是什麼絕對指標，課程有沒有跑對，LSD有沒有拉長
07/17 18:15, 36F
→
07/17 18:15, 3周前 , 37F
比較重要
07/17 18:15, 37F
→
07/17 19:40, 3周前 , 38F
報名費很貴，不要浪費錢，沒有完賽連獎牌都沒有，把機會
07/17 19:40, 38F
→
07/17 19:40, 3周前 , 39F
讓給備取者
07/17 19:40, 39F
還有 22 則推文
推
07/19 11:12, 3周前 , 62F
不計較成績，跑完應該是不難
07/19 11:12, 62F
→
07/19 11:12, 3周前 , 63F
感覺還是想要有一點成績之類的，5小時內
07/19 11:12, 63F
→
07/19 11:12, 3周前 , 64F
七分感覺慢慢的，但最後還是一樣抽筋抽爆
07/19 11:12, 64F
→
07/19 11:12, 3周前 , 65F
沒跑過這麼久的時間，身體根本沒有機制
07/19 11:12, 65F
推
07/19 11:15, 3周前 , 66F
認真練一下長時間+距離，至少幾趟是2小時
07/19 11:15, 66F
推
07/19 16:24, 3周前 , 67F
所以我覺得,反正年底還很久.
07/19 16:24, 67F
→
07/19 16:24, 3周前 , 68F
自己去測一次30~35最清楚..
07/19 16:24, 68F
→
07/19 16:24, 3周前 , 69F
大不了測完躺平兩個星期...
07/19 16:24, 69F
→
07/19 16:24, 3周前 , 70F
但至少也有個準備的方向.
07/19 16:24, 70F
→
07/19 16:25, 3周前 , 71F
像我是直接測42.xkm..XD..不過隔兩天就恢復正常訓練.
07/19 16:25, 71F
→
07/19 16:25, 3周前 , 72F
但是過一個星期還是被傳染感冒就是了.
07/19 16:25, 72F
→
07/19 16:26, 3周前 , 73F
當然我的目標是用zone2去跑全馬,zone2速度練到5:40
07/19 16:26, 73F
→
07/19 16:26, 3周前 , 74F
所以我測的方式有點不同.
07/19 16:26, 74F
→
07/19 16:27, 3周前 , 75F
追求目標也不同,追求目標是大幅提高zone2速度,目標提到5:30
07/19 16:27, 75F
→
07/19 16:28, 3周前 , 76F
這也是肌耐力需要支撐時間是4小時的原因.
07/19 16:28, 76F
→
07/19 16:28, 3周前 , 77F
意志力太薄弱,只好多累積能力去彌補意志力的缺口.
07/19 16:28, 77F
→
07/19 16:29, 3周前 , 78F
讓身體熟悉連續4小時的zone2輸出+肌肉及結締組織4小時耐力.
07/19 16:29, 78F
→
07/19 16:30, 3周前 , 79F
其他課表則是全都以提升zone2速度為主.
07/19 16:30, 79F
→
07/19 16:32, 3周前 , 80F
因此之前強度課都愛跑不跑,跑也都以馬配速度為主.
07/19 16:32, 80F
→
07/19 16:32, 3周前 , 81F
其他全都去堆輕鬆跑跑量...XD
07/19 16:32, 81F
→
07/19 16:33, 3周前 , 82F
每個月堆2xxkm..涼涼跑,速度大概在6:00~6:10上下(太熱了)
07/19 16:33, 82F
→
07/19 16:34, 3周前 , 83F
而現在因為離一月富邦馬已經靠近剩下5個月.
07/19 16:34, 83F
→
07/19 16:34, 3周前 , 84F
所以才開始準備上強度,加碼訓練肌肉和結締組織
07/19 16:34, 84F
→
07/19 16:34, 3周前 , 85F
不能再那麼佛系涼涼跑.
07/19 16:34, 85F
→
07/19 16:40, 3周前 , 86F
當然也跟,最近zone2速度進步有點慢有關.
07/19 16:40, 86F
→
07/19 16:41, 3周前 , 87F
30度+濕度75~80%,維持zone2心率上緣,10km配速大概在6:00~6:1
07/19 16:41, 87F
→
07/19 16:41, 3周前 , 88F
只好多拉點強度看他會不會再爬高一點.
07/19 16:41, 88F
→
07/19 16:43, 3周前 , 89F
目前可能就4:30的亞索800+5:0x的8~10k閾值跑+3小時上跑步機.
07/19 16:43, 89F
→
07/19 16:45, 3周前 , 90F
要不是zone2進步速度有點慢..好想回到之前涼涼堆跑量的日子.
07/19 16:45, 90F
推
07/20 18:00, 3周前 , 91F
我上次也是推文說怎麼不試著先自己跑一遍 就被說是在害人
07/20 18:00, 91F
→
07/20 18:01, 3周前 , 92F
看來版上願意回覆的人 比較喜歡看菜單通靈的方式
07/20 18:01, 92F
推
07/20 19:07, 3周前 , 93F
初半馬，看數據是1:50，結果跑完2:04，因為意志力崩潰+腿部
07/20 19:07, 93F
→
07/20 19:07, 3周前 , 94F
疲勞
07/20 19:07, 94F
→
07/20 19:07, 3周前 , 95F
從此之後，我不相信訓練數據推論xd
07/20 19:07, 95F
→
07/20 19:08, 3周前 , 96F
因為我意志力很弱，跑得動但是就是不想跑
07/20 19:08, 96F
→
07/20 19:08, 3周前 , 97F
心裡會一直“留給下次破紀錄比較輕鬆”，而擺爛xd
07/20 19:08, 97F
→
07/20 19:08, 3周前 , 98F
所以，還是稱時間很長，跑一次，然後針對弱點加強
07/20 19:08, 98F
→
07/20 19:09, 3周前 , 99F
尤其意志力很弱的，你數據看不出你的意志力有多媽寶
07/20 19:09, 99F
推
07/20 23:15, 3周前 , 100F
騎跑要磨心、持續堆量，沒量用問的沒幫助
07/20 23:15, 100F
推
08/06 14:33, 5天前 , 101F
退費換半馬 全馬來不及了 今年空氣又差 練起來傷肺
08/06 14:33, 101F
‣ 更多 vm3bp4t6 的文章
文章代碼(AID): #1gMQLcHH (Road_Running)
Road_Running 近期熱門文章
更多 近期熱門文章 >>
PTT體育區 即時熱門文章
更多 即時熱門文章 >>
‣ 更多 vm3bp4t6 的文章
文章代碼(AID): #1gMQLcHH (Road_Running)