PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

Re: [問題] 年底初馬請益

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (sam)時間3周前 (2026/07/31 17:55), 編輯推噓21(21推 0噓 50→)
留言71則, 14人參與, 2周前最新討論串2/4 (看更多)
看過了大家的意見了 目前課表是安排 禮禮拜一：肌力訓練（目前是做下肢硬舉、臀橋、死蟲、狗鳥、側棒式） 禮拜二：做2k 4組休2分 545-550 禮拜三：z2跑6k（包含暖跑1k） 禮拜四：是跟汐止著名的跑社一起練，課表就不固定基本都7-8k 都是做長間歇或金字塔基本上跟禮拜二差不多強度 禮拜五:休息 禮拜六：長距離目前是打算每個禮拜1k到21k固定 禮拜日休息 目前是安排可能跑四周長距離就會減量一週 目前請問這樣安排會議歐什麼問題嗎？ 應在是不是要把禮拜二的間歇課表換成tempo run 目前是以430作為一個目標 最近一個月跑量 https://i.ibb.co/ynPvK3Wv/1.jpg
最近長距離數據 https://i.ibb.co/vxQwSV3K/1.jpg
https://i.ibb.co/q3F3sXs3/1.jpg
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推
07/31 18:22, 3周前 , 1F
z2跑偏少, 建議一半的天數是z2跑. 強度課就跟跑班, 及週
07/31 18:22, 1F
→
07/31 18:22, 3周前 , 2F
末長距離就夠了.
07/31 18:22, 2F
推
07/31 19:40, 3周前 , 3F
簡單點，每天5K配600，一定時間內完成
07/31 19:40, 3F
推
07/31 19:43, 3周前 , 4F
16K的心跳配速看來還要堆量。
07/31 19:43, 4F
→
07/31 20:42, 3周前 , 5F
參考位的建議去練
07/31 20:42, 5F
→
07/31 20:42, 3周前 , 6F
07/31 20:42, 6F
→
07/31 22:07, 3周前 , 7F
07/31 22:07, 7F
→
07/31 22:07, 3周前 , 8F
前陣子最快5k成績，目前16k都會穩穩跑後面4-5k在配
07/31 22:07, 8F
→
07/31 22:07, 3周前 , 9F
快一點完成，而且如果照你的每天5k會不會根本沒時
07/31 22:07, 9F
→
07/31 22:07, 3周前 , 10F
間休息？
07/31 22:07, 10F
推
07/31 22:24, 3周前 , 11F
我怎麼覺得,全馬我的訓練重點一直都是放在30km後的維持.@@a
07/31 22:24, 11F
→
07/31 22:24, 3周前 , 12F
這單純堆跑量的效果都有限.
07/31 22:24, 12F
→
07/31 22:24, 3周前 , 13F
主力還是LSD,從拉長到30km以外,後面還要後半拉到馬配.
07/31 22:24, 13F
→
07/31 22:25, 3周前 , 14F
不然我跑量已經好幾個約都在200,除了某個月疲勞到生病降到
07/31 22:25, 14F
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07/31 22:25, 3周前 , 15F
17x.
07/31 22:25, 15F
→
07/31 22:26, 3周前 , 16F
感覺如果配速可以穩定30km後的速度只比前面慢10秒,就妥當了!
07/31 22:26, 16F
→
07/31 22:26, 3周前 , 17F
跑馬老鳥的煩惱跟我們這些菜鳥有時候不太一樣.
07/31 22:26, 17F
→
07/31 22:27, 3周前 , 18F
而且我發現好像是肌耐力問題...=.=
07/31 22:27, 18F
→
07/31 22:30, 3周前 , 19F
因為除非肌醣元耗盡,不然心率飄移梅很大.
07/31 22:30, 19F
→
07/31 22:31, 3周前 , 20F
但是腳肌肉就好疲勞...
07/31 22:31, 20F
→
07/31 23:01, 3周前 , 21F
但怎麼看yt都說後面也不用兩個月也不用一直跑到30k
07/31 23:01, 21F
→
07/31 23:01, 3周前 , 22F
啊主要可能還是在鍛鍊肌力上下功夫
07/31 23:01, 22F
→
07/31 23:07, 3周前 , 23F
如果完賽的話,都用zone1~zone2速度去跑,後面也可以跑完.
07/31 23:07, 23F
→
07/31 23:07, 3周前 , 24F
如果要有時間,就會一直在為了30km以後掙扎..XD
07/31 23:07, 24F
→
07/31 23:08, 3周前 , 25F
肌醣元耗盡也是可以跑得,心率飆很高就是了..然後跑不快.
07/31 23:08, 25F
→
07/31 23:09, 3周前 , 26F
上次耗盡的時候,跑100公尺心率上196,害我以為表壞掉了.
07/31 23:09, 26F
→
07/31 23:09, 3周前 , 27F
六分速多一點而已...心肺沒很累.
07/31 23:09, 27F
→
07/31 23:09, 3周前 , 28F
喔六分速逼近七分速.
07/31 23:09, 28F
→
07/31 23:10, 3周前 , 29F
並且跑步之前重訓都有練腿,深蹲PR125,硬舉165.
07/31 23:10, 29F
→
07/31 23:11, 3周前 , 30F
(當然現在重量大幅下降20%左右..XD)
07/31 23:11, 30F
→
07/31 23:11, 3周前 , 31F
一樣,肌醣元會耗盡,肌耐力不足.
07/31 23:11, 31F
→
07/31 23:12, 3周前 , 32F
明年初富邦馬目標是把zone2練到5:30,用zone2跑全程..XD
07/31 23:12, 32F
→
07/31 23:12, 3周前 , 33F
但是一樣,還是很煩惱30km後的問題.
07/31 23:12, 33F
→
07/31 23:12, 3周前 , 34F
並且在經驗充足前,全馬都不打算用高於zone2多少的速度跑.XD
07/31 23:12, 34F
→
07/31 23:14, 3周前 , 35F
而這個解決辦法,目前看到,都是LSD以及LSD後半馬配.
07/31 23:14, 35F
→
07/31 23:14, 3周前 , 36F
建議距離都是25~35..
07/31 23:14, 36F
→
07/31 23:15, 3周前 , 37F
但時間不宜超過3小時,以免疲勞過度,訓練效果邊際化,掉肌肉.
07/31 23:15, 37F
推
07/31 23:59, 3周前 , 38F
之前熱衷練跑搭騎車不用休、也沒練長距離
07/31 23:59, 38F
→
07/31 23:59, 3周前 , 39F
07/31 23:59, 39F
推
08/01 00:01, 3周前 , 40F
騎車可以動態恢復排乳酸
08/01 00:01, 40F
推
08/01 00:06, 3周前 , 41F
騎或跑練成像吃飯般習慣，全馬雙塔都不難
08/01 00:06, 41F
→
08/01 00:06, 3周前 , 42F
只拼完賽的話本質還是肌耐力&恢復能力
08/01 00:06, 42F
推
08/01 12:01, 2周前 , 43F
輕鬆跑的量都沒上來還要排這麼多強度 直接找汐止慢跑社團裡
08/01 12:01, 43F
→
08/01 12:01, 2周前 , 44F
面的前輩教你吧 430要跑這麼多強度幹嘛 z2穩堆量就能達成了
08/01 12:01, 44F
推
08/01 12:40, 2周前 , 45F
我覺得這個課表是不錯的實驗，看是先受傷還是先28公里
08/01 12:40, 45F
→
08/01 12:40, 2周前 , 46F
的時候表演走路
08/01 12:40, 46F
推
08/01 13:10, 2周前 , 47F
我是想安排一次騎腳踏車代替跑步的長距離訓練，我只能騎u-bik
08/01 13:10, 47F
→
08/01 13:10, 2周前 , 48F
e…..
08/01 13:10, 48F
→
08/01 13:11, 2周前 , 49F
08/01 13:11, 49F
推
08/01 13:44, 2周前 , 50F
不是聽說,游泳 跑步 腳踏車比 1: 4: 16
08/01 13:44, 50F
→
08/01 13:44, 2周前 , 51F
不過腳踏車可以練腳力,好像腳踏車來跑步的肌耐力都很夠.
08/01 13:44, 51F
→
08/01 13:44, 2周前 , 52F
我們水中生物表示:老天不公!!
08/01 13:44, 52F
推
08/01 13:52, 2周前 , 53F
只求不關門的話有需要這麼複雜的課表嗎？
08/01 13:52, 53F
→
08/01 13:55, 2周前 , 54F
只跑Z2，周末LSD慢慢拉長到25-30km，應該隨便都430吧？
08/01 13:55, 54F
推
08/01 14:10, 2周前 , 55F
10k 均速4:30 我以前也很辛苦才能完成，現在大概9成用力就完
08/01 14:10, 55F
→
08/01 14:10, 2周前 , 56F
成了
08/01 14:10, 56F
推
08/01 14:11, 2周前 , 57F
08/01 14:11, 57F
推
08/01 21:32, 2周前 , 58F
就算到明年底，你這樣有氧根本上不來30K
08/01 21:32, 58F
推
08/01 22:25, 2周前 , 59F
不唬爛，怎建議開版，我今日一樣照辦
08/01 22:25, 59F
→
08/01 22:25, 2周前 , 60F
08/01 22:25, 60F
推
08/01 22:35, 2周前 , 61F
你5K的速度應該還可以上去...平均心率15X
08/01 22:35, 61F
推
08/01 22:36, 2周前 , 62F
享受才跑的久，上班按表操課，下班就放過自己吧。
08/01 22:36, 62F
→
08/01 22:36, 2周前 , 63F
我練Tempo都到16X 半馬最後都在18X 平均17X
08/01 22:36, 63F
推
08/03 13:26, 2周前 , 64F
這月跑量可以了，賽前一個月再練一次2.5小時的長距離變速
08/03 13:26, 64F
推
08/03 14:48, 2周前 , 65F
初馬拼完賽就好了，成績不是你該拼的東西
08/03 14:48, 65F
→
08/04 12:30, 2周前 , 66F
430堆量就好
08/04 12:30, 66F
推
08/04 12:55, 2周前 , 67F
覺得強度課可以砍掉一個一週三個有點太過份 跟跑團的就維
08/04 12:55, 67F
→
08/04 12:55, 2周前 , 68F
持 週二改Z2 一般都建議跑量8成以上要在z2 但很多人就愛
08/04 12:55, 68F
→
08/04 12:55, 2周前 , 69F
塞一堆強度課 然後你長距離跑太快 心率都炸了 恢復不過來
08/04 12:55, 69F
→
08/04 12:55, 2周前 , 70F
的話是沒有訓練成效的 你不是訓練的時候變強 是恢復之後
08/04 12:55, 70F
→
08/04 12:55, 2周前 , 71F
變強 如果不給身體恢復時間 越努力跑進步就越慢
08/04 12:55, 71F
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