PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

Re: [問題] 年底初馬請益

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (夜夜)時間1小時前 (2026/08/04 17:17), 編輯推噓13(13推 0噓 64→)
留言77則, 8人參與, 5分鐘前最新討論串3/3 (看更多)
兄弟 聽我一句勸 不要這麼練 因為一定會受傷的...... 你如果只是想完賽的話 平常跑10k zone2 週末跑15-20k LSD就好 因為長跑的訓練真的跟一般運動不太一樣 需要花很長的時間讓身體去適應去習慣 不然身體很容易負荷不了的 而且受傷前幾乎沒有徵兆 一旦受傷就會持續很久都不會好 至少都要1-3個月 為什麼我會知道呢 因為我就是這樣.... 去年9月開始訓練 1/11比渣打馬 按這教練給的課表訓練間歇 節奏 LSD都有 一開始都好好的 10k測試可以跑到40分鐘心率大概178 LSD 5:30速 心率大概145-150左右 Garmin預測可以跑進330 沒問題 教練也說沒啥問題 結果11月就受傷了 後面就不用說了 休息了1個多月 賽前3天才又跑10k測試 結果6:30速 心率150... 前面的訓練完全白費 雖然最後還是跑走結好順利完賽了... 但其實現在想想根本不需要練那麼累 只要跑跑z2就好 跑量也不要太多 我的建議是至少你的身體先習慣跑步1年再開始跑課表 反正對一般人來說成績本來就不可能多快 就算跑進300又怎樣 身體健康才是最重要的 最後附上渣打馬拉桑獎牌 https://i.imgur.com/z2VplH9.jpeg
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推
08/04 17:32, 1小時前 , 1F
2026的渣打，是馬拉桑不是馬拉松。
08/04 17:32, 1F
→
08/04 17:34, 1小時前 , 2F
對啊 也是很特別的一次經驗哈哈哈哈
08/04 17:34, 2F
推
08/04 17:36, 1小時前 , 3F
推這篇,我剛開始跑也是這樣,然後快2年還沒完全好
08/04 17:36, 3F
→
08/04 17:37, 1小時前 , 4F
一開始也覺得進步神速,然後就掛了
08/04 17:37, 4F
推
08/04 17:41, 1小時前 , 5F
推阿 練快的真的容易受傷 受傷完又退步 等於沒進步
08/04 17:41, 5F
推
08/04 17:41, 1小時前 , 6F
這就是我覺得,在重要關卡之前,全馬都用zone2跑就好的想法.
08/04 17:41, 6F
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08/04 17:41, 1小時前 , 7F
比賽只是認證zone2的速度能力.
08/04 17:41, 7F
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08/04 17:42, 1小時前 , 8F
直到重點關卡要闖關再來跑馬配.
08/04 17:42, 8F
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08/04 17:42, 1小時前 , 9F
平時重點都在"提升zone2速度"..XD
08/04 17:42, 9F
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08/04 17:42, 1小時前 , 10F
但是還是覺得,最大壓力還是在30km以後..
08/04 17:42, 10F
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08/04 17:47, 1小時前 , 11F
我1/11跑完一直到現在還沒開始跑步….. 因為有時候
08/04 17:47, 11F
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08/04 17:47, 1小時前 , 12F
膝蓋還是不舒服 導致我現在也不太敢深蹲
08/04 17:47, 12F
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08/04 17:47, 1小時前 , 13F
有沒有辦法練到,用zone2跑全馬感覺跟跑半馬差不多阿
08/04 17:47, 13F
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08/04 17:50, 1小時前 , 14F
我覺得很難 除非你真的練很久 普通人 應該要花好幾
08/04 17:50, 14F
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08/04 17:50, 1小時前 , 15F
年 因為你後半段心率一定會上去的即使妳速度一樣
08/04 17:50, 15F
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08/04 17:50, 1小時前 , 16F
所以也不算z2了
08/04 17:50, 16F
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08/04 17:51, 1小時前 , 17F
主要是腿部肌肉疲勞感...
08/04 17:51, 17F
→
08/04 17:51, 1小時前 , 18F
心肺都還好,那個疲勞感(但也可能跟代謝有關)很煩.
08/04 17:51, 18F
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08/04 17:52, 1小時前 , 19F
那可能要多練一些腿部肌肉了 也是很花時間
08/04 17:52, 19F
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08/04 17:53, 1小時前 , 20F
有辦法解都是好辦法..重訓ok..XD..有轟菌.
08/04 17:53, 20F
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08/04 17:53, 1小時前 , 21F
不過跑步都不太敢上重量,現在都自體重.
08/04 17:53, 21F
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08/04 17:53, 1小時前 , 22F
靠牆蹲,徒手深蹲,臀推,大概這三個,兩三天輪一個做3組.
08/04 17:53, 22F
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08/04 17:53, 1小時前 , 23F
但是如果做太多,隔天又影響跑步,也很煩..XD
08/04 17:53, 23F
推
08/04 17:57, 1小時前 , 24F
結論就是要慢慢練 沒辦法速成法
08/04 17:57, 24F
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08/04 17:59, 58分鐘前 , 25F
真的只能慢慢來 長跑對身體的負荷真的太大了
08/04 17:59, 25F
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08/04 18:00, 57分鐘前 , 26F
我目前是打算至少zone2跑馬跑個兩年,把腿部耐受力練起來.
08/04 18:00, 26F
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08/04 18:00, 57分鐘前 , 27F
不然腿部疲勞得時候跑起來也很緊張,很害怕受傷..QQ
08/04 18:00, 27F
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08/04 18:01, 56分鐘前 , 28F
但這個耐受力感覺進步好曼.
08/04 18:01, 28F
推
08/04 18:05, 52分鐘前 , 29F
z2要練到配速530, 10k差不多要有40分台的能力.
08/04 18:05, 29F
推
08/04 18:07, 50分鐘前 , 30F
Ai估應該45左右..不過我沒測過,我通常10KM閾值跑大概跑50分.
08/04 18:07, 30F
→
08/04 18:08, 49分鐘前 , 31F
不過似乎不是速度儲備的問題,因為我沒啥再跑閾值..XD
08/04 18:08, 31F
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08/04 18:08, 49分鐘前 , 32F
沒辦法啊 現代人的身體真的退化太多了 加上年紀大
08/04 18:08, 32F
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08/04 18:08, 49分鐘前 , 33F
了哈哈哈哈哈
08/04 18:08, 33F
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08/04 18:09, 48分鐘前 , 34F
重訓練的肌肉, 很難轉換到跑步, 跑步是長時間衝擊不一樣
08/04 18:09, 34F
→
08/04 18:10, 47分鐘前 , 35F
聽說可以靠閾值跑,把type2b的粒線體和微血管密度增加.
08/04 18:10, 35F
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08/04 18:10, 47分鐘前 , 36F
不過我已經停止負重阻力訓練練腿好一段時間了..XD
08/04 18:10, 36F
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08/04 18:10, 47分鐘前 , 37F
都轉成跑步的自體重重訓.
08/04 18:10, 37F
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08/04 18:11, 46分鐘前 , 38F
滿心都在煩惱30KM後的腿部耐力問題
08/04 18:11, 38F
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08/04 18:11, 46分鐘前 , 39F
到處找藥方..XD
08/04 18:11, 39F
推
08/04 18:11, 46分鐘前 , 40F
你不跑閾值速耐力就低，速耐力低天花板就不高，天花板
08/04 18:11, 40F
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08/04 18:11, 46分鐘前 , 41F
不高你Zone 2保速的能力就弱，除非你後程一路降到八分速
08/04 18:11, 41F
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08/04 18:11, 46分鐘前 , 42F
或走路
08/04 18:11, 42F
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08/04 18:12, 45分鐘前 , 43F
有跑亞索800.
08/04 18:12, 43F
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08/04 18:12, 45分鐘前 , 44F
想說還沒進賽季,就間歇+LSD..閾值大概兩星期跑一次.
08/04 18:12, 44F
→
08/04 18:13, 44分鐘前 , 45F
亞索大概4:2x 10趟,修3:30.
08/04 18:13, 45F
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08/04 18:14, 43分鐘前 , 46F
想說他好像也有刺激速耐力和乳酸代謝的功能..XD
08/04 18:14, 46F
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08/04 18:14, 43分鐘前 , 47F
所以閾值跑就很偷懶.
08/04 18:14, 47F
→
08/04 18:14, 43分鐘前 , 48F
不過沒跑閾值會跑個5:3x的10km取代..涼涼的跑這樣.
08/04 18:14, 48F
→
08/04 18:15, 42分鐘前 , 49F
跑閾值感覺好累..XD...逃避逃避.
08/04 18:15, 49F
→
08/04 18:16, 41分鐘前 , 50F
外加一星期 間歇+閾值+LSD...感覺疲勞無法完全恢復.
08/04 18:16, 50F
→
08/04 18:17, 40分鐘前 , 51F
再加上自體重的重訓(所以通常一次就一個動作3組)
08/04 18:17, 51F
→
08/04 18:17, 40分鐘前 , 52F
腿部肌肉疲勞也常常無法完全消除.
08/04 18:17, 52F
推
08/04 18:17, 40分鐘前 , 53F
也有人都不跑間歇的，我也想減少間歇，避免受傷更重要
08/04 18:17, 53F
→
08/04 18:18, 39分鐘前 , 54F
感覺這樣跑兩個月應該又會運動過量要去整索掛感冒..
08/04 18:18, 54F
推
08/04 18:23, 34分鐘前 , 55F
歡迎加入NSM，NSM大法好，一週三練假的閾值間歇，包你以
08/04 18:23, 55F
→
08/04 18:23, 34分鐘前 , 56F
後都不會怕長間歇跟閾值
08/04 18:23, 56F
→
08/04 18:24, 33分鐘前 , 57F
其實5:20~5:30就是次閾值間歇的配速XD..
08/04 18:24, 57F
→
08/04 18:25, 32分鐘前 , 58F
所以有在考慮把次閾值間歇改成2.5km 5趟,中間休1~2分鐘.
08/04 18:25, 58F
→
08/04 18:25, 32分鐘前 , 59F
速度拉到5:20...
08/04 18:25, 59F
→
08/04 18:25, 32分鐘前 , 60F
而不是本來的5:30左右直接幹10km.
08/04 18:25, 60F
→
08/04 18:25, 32分鐘前 , 61F
至於為啥是2.5..那是因為美術館一圈就2.5..補給放定點.
08/04 18:25, 61F
推
08/04 18:31, 26分鐘前 , 62F
拉到2.5公里只會讓你更不想跑而已XD
08/04 18:31, 62F
→
08/04 18:34, 23分鐘前 , 63F
還沒試過...不過5:20跑10km壓力倒是也還好.
08/04 18:34, 63F
→
08/04 18:34, 23分鐘前 , 64F
不過五趟要跑看看還不知道感覺會怎樣XD
08/04 18:34, 64F
→
08/04 18:35, 22分鐘前 , 65F
還是等下來跑看看好了..XD..
08/04 18:35, 65F
推
08/04 18:44, 13分鐘前 , 66F
以我的經驗，全馬訓練是不用跑很快，畢竟我們不需要跑精英跑
08/04 18:44, 66F
→
08/04 18:44, 13分鐘前 , 67F
者的課表，一般人的訓練重點就是習慣長時間+長距離的運動，然
08/04 18:44, 67F
→
08/04 18:44, 13分鐘前 , 68F
後多久要補水、電解質、能量膠就自己先想好，沒有很難
08/04 18:44, 68F
→
08/04 18:47, 10分鐘前 , 69F
對阿所以我也在想,強度課留一個就好,疲勞給LSD.
08/04 18:47, 69F
→
08/04 18:47, 10分鐘前 , 70F
夏天太熱,目前都是跑步機,本來2小時現在擴充到3小時.
08/04 18:47, 70F
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08/04 18:48, 9分鐘前 , 71F
但還是感覺30km後很不安..
08/04 18:48, 71F
推
08/04 18:50, 7分鐘前 , 72F
我的意思是，30公里跑不完的話，想辦法一次跑2小時20-30分，
08/04 18:50, 72F
→
08/04 18:50, 7分鐘前 , 73F
次數多的話，身體習慣了，全馬就比較穩
08/04 18:50, 73F
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08/04 18:51, 6分鐘前 , 74F
應該不是跑不完,而是配速無法維持會掉速.
08/04 18:51, 74F
→
08/04 18:51, 6分鐘前 , 75F
會突然腳很疲勞速度掉到六分多甚至逼近七分.
08/04 18:51, 75F
→
08/04 18:51, 6分鐘前 , 76F
這問題超煩..XD
08/04 18:51, 76F
→
08/04 18:52, 5分鐘前 , 77F
而且很痛苦..QQ
08/04 18:52, 77F
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