PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

Re: [問題] 年底初馬請益

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (夜夜)時間3周前 (2026/08/04 17:17), 編輯推噓54(54推 0噓 196→)
留言250則, 24人參與, 2周前最新討論串3/4 (看更多)
兄弟 聽我一句勸 不要這麼練 因為一定會受傷的...... 你如果只是想完賽的話 平常跑10k zone2 週末跑15-20k LSD就好 因為長跑的訓練真的跟一般運動不太一樣 需要花很長的時間讓身體去適應去習慣 不然身體很容易負荷不了的 而且受傷前幾乎沒有徵兆 一旦受傷就會持續很久都不會好 至少都要1-3個月 為什麼我會知道呢 因為我就是這樣.... 去年9月開始訓練 1/11比渣打馬 按這教練給的課表訓練間歇 節奏 LSD都有 一開始都好好的 10k測試可以跑到40分鐘心率大概178 LSD 5:30速 心率大概145-150左右 Garmin預測可以跑進330 沒問題 教練也說沒啥問題 結果11月就受傷了 後面就不用說了 休息了1個多月 賽前3天才又跑10k測試 結果6:30速 心率150... 前面的訓練完全白費 雖然最後還是跑走結好順利完賽了... 但其實現在想想根本不需要練那麼累 只要跑跑z2就好 跑量也不要太多 我的建議是至少你的身體先習慣跑步1年再開始跑課表 反正對一般人來說成績本來就不可能多快 就算跑進300又怎樣 身體健康才是最重要的 最後附上渣打馬拉桑獎牌 https://i.imgur.com/z2VplH9.jpeg
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推
08/04 17:32, 3周前 , 1F
2026的渣打，是馬拉桑不是馬拉松。
08/04 17:32, 1F
→
08/04 17:34, 3周前 , 2F
對啊 也是很特別的一次經驗哈哈哈哈
08/04 17:34, 2F
推
08/04 17:36, 3周前 , 3F
推這篇,我剛開始跑也是這樣,然後快2年還沒完全好
08/04 17:36, 3F
→
08/04 17:37, 3周前 , 4F
一開始也覺得進步神速,然後就掛了
08/04 17:37, 4F
推
08/04 17:41, 3周前 , 5F
推阿 練快的真的容易受傷 受傷完又退步 等於沒進步
08/04 17:41, 5F
推
08/04 17:41, 3周前 , 6F
這就是我覺得,在重要關卡之前,全馬都用zone2跑就好的想法.
08/04 17:41, 6F
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08/04 17:41, 3周前 , 7F
比賽只是認證zone2的速度能力.
08/04 17:41, 7F
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08/04 17:42, 3周前 , 8F
直到重點關卡要闖關再來跑馬配.
08/04 17:42, 8F
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08/04 17:42, 3周前 , 9F
平時重點都在"提升zone2速度"..XD
08/04 17:42, 9F
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08/04 17:42, 3周前 , 10F
但是還是覺得,最大壓力還是在30km以後..
08/04 17:42, 10F
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08/04 17:47, 3周前 , 11F
我1/11跑完一直到現在還沒開始跑步….. 因為有時候
08/04 17:47, 11F
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08/04 17:47, 3周前 , 12F
膝蓋還是不舒服 導致我現在也不太敢深蹲
08/04 17:47, 12F
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08/04 17:47, 3周前 , 13F
有沒有辦法練到,用zone2跑全馬感覺跟跑半馬差不多阿
08/04 17:47, 13F
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08/04 17:50, 3周前 , 14F
我覺得很難 除非你真的練很久 普通人 應該要花好幾
08/04 17:50, 14F
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08/04 17:50, 3周前 , 15F
年 因為你後半段心率一定會上去的即使妳速度一樣
08/04 17:50, 15F
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08/04 17:50, 3周前 , 16F
所以也不算z2了
08/04 17:50, 16F
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08/04 17:51, 3周前 , 17F
主要是腿部肌肉疲勞感...
08/04 17:51, 17F
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08/04 17:51, 3周前 , 18F
心肺都還好,那個疲勞感(但也可能跟代謝有關)很煩.
08/04 17:51, 18F
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08/04 17:52, 3周前 , 19F
那可能要多練一些腿部肌肉了 也是很花時間
08/04 17:52, 19F
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08/04 17:53, 3周前 , 20F
有辦法解都是好辦法..重訓ok..XD..有轟菌.
08/04 17:53, 20F
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08/04 17:53, 3周前 , 21F
不過跑步都不太敢上重量,現在都自體重.
08/04 17:53, 21F
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08/04 17:53, 3周前 , 22F
靠牆蹲,徒手深蹲,臀推,大概這三個,兩三天輪一個做3組.
08/04 17:53, 22F
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08/04 17:53, 3周前 , 23F
但是如果做太多,隔天又影響跑步,也很煩..XD
08/04 17:53, 23F
推
08/04 17:57, 3周前 , 24F
結論就是要慢慢練 沒辦法速成法
08/04 17:57, 24F
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08/04 17:59, 3周前 , 25F
真的只能慢慢來 長跑對身體的負荷真的太大了
08/04 17:59, 25F
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08/04 18:00, 3周前 , 26F
我目前是打算至少zone2跑馬跑個兩年,把腿部耐受力練起來.
08/04 18:00, 26F
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08/04 18:00, 3周前 , 27F
不然腿部疲勞得時候跑起來也很緊張,很害怕受傷..QQ
08/04 18:00, 27F
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08/04 18:01, 3周前 , 28F
但這個耐受力感覺進步好曼.
08/04 18:01, 28F
推
08/04 18:05, 3周前 , 29F
z2要練到配速530, 10k差不多要有40分台的能力.
08/04 18:05, 29F
推
08/04 18:07, 3周前 , 30F
Ai估應該45左右..不過我沒測過,我通常10KM閾值跑大概跑50分.
08/04 18:07, 30F
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08/04 18:08, 3周前 , 31F
不過似乎不是速度儲備的問題,因為我沒啥再跑閾值..XD
08/04 18:08, 31F
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08/04 18:08, 3周前 , 32F
沒辦法啊 現代人的身體真的退化太多了 加上年紀大
08/04 18:08, 32F
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08/04 18:08, 3周前 , 33F
了哈哈哈哈哈
08/04 18:08, 33F
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08/04 18:09, 3周前 , 34F
重訓練的肌肉, 很難轉換到跑步, 跑步是長時間衝擊不一樣
08/04 18:09, 34F
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08/04 18:10, 3周前 , 35F
聽說可以靠閾值跑,把type2b的粒線體和微血管密度增加.
08/04 18:10, 35F
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08/04 18:10, 3周前 , 36F
不過我已經停止負重阻力訓練練腿好一段時間了..XD
08/04 18:10, 36F
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08/04 18:10, 3周前 , 37F
都轉成跑步的自體重重訓.
08/04 18:10, 37F
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08/04 18:11, 3周前 , 38F
滿心都在煩惱30KM後的腿部耐力問題
08/04 18:11, 38F
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08/04 18:11, 3周前 , 39F
到處找藥方..XD
08/04 18:11, 39F
還有 171 則推文
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08/07 19:23, 2周前 , 211F
要求自己要有150，平日一天10k，週末練長距離，長距離盡量
08/07 19:23, 211F
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08/07 19:23, 2周前 , 212F
練到半馬以上，最後前幾週要跑一次30-32K。長距離練習遠比
08/07 19:23, 212F
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08/07 19:23, 2周前 , 213F
堆跑量重要。
08/07 19:23, 213F
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08/07 19:23, 2周前 , 214F
後來說法是,長跑一概都是主練type2b快縮肌,不練type2a.
08/07 19:23, 214F
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08/07 19:23, 2周前 , 215F
但卯起來火力全開爆發小宇宙會大量錚昭type2a.
08/07 19:23, 215F
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08/07 19:23, 2周前 , 216F
但跑馬拉松那些肌肉不會使用.
08/07 19:23, 216F
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08/07 19:23, 2周前 , 217F
所以要抓到剛好主徵招type2b肌纖維.
08/07 19:23, 217F
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08/07 19:24, 2周前 , 218F
因此用心率看就是不要破zone5的一半.
08/07 19:24, 218F
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08/07 19:24, 2周前 , 219F
例如zone5是190~200,那就不要破195.
08/07 19:24, 219F
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08/07 19:24, 2周前 , 220F
上去會啟動ATP-PC系統並且大量錚昭type2a快縮肌.
08/07 19:24, 220F
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08/07 19:25, 2周前 , 221F
而那個型態需要極強的腿部剛性,不然會有各種受傷.
08/07 19:25, 221F
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08/07 19:25, 2周前 , 222F
而速耐力就是把間歇練出來的type2b肌纖維.
08/07 19:25, 222F
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08/07 19:26, 2周前 , 223F
擴大它們的粒線體數量,維血館數量,以及乳酸進出血管的酶.
08/07 19:26, 223F
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08/07 19:26, 2周前 , 224F
Type2b肌纖維可塑性很高,可以讓他像2a力量爆發,也可以像曼縮
08/07 19:26, 224F
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08/07 19:26, 2周前 , 225F
長跑要把他們練得更像慢縮肌外.
08/07 19:26, 225F
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08/07 19:27, 2周前 , 226F
當他粒線體無法處裡的乳酸,會透過血管送到慢縮肌和心臟.
08/07 19:27, 226F
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08/07 19:27, 2周前 , 227F
讓慢縮肌和心臟的粒線體幫忙處理.
08/07 19:27, 227F
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08/07 19:27, 2周前 , 228F
中間運輸乳酸和進出的酶和介質,也是跑tempo訓練.
08/07 19:27, 228F
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08/07 19:28, 2周前 , 229F
所以看那些健美的轉來跑步,其實速度都滿快的.
08/07 19:28, 229F
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08/07 19:28, 2周前 , 230F
因為它們健美主type2b肌肥大.
08/07 19:28, 230F
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08/07 19:28, 2周前 , 231F
但它們要補大量的有氧底子以及把肥大的type2b轉化成類慢縮肌
08/07 19:28, 231F
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08/07 19:28, 2周前 , 232F
再加上體重過重.
08/07 19:28, 232F
→
08/07 19:29, 2周前 , 233F
但也因此,這種型態衝很快,是最容易受傷型.
08/07 19:29, 233F
→
08/07 19:29, 2周前 , 234F
健美很多東西不練,例如...前脛肌..XD
08/07 19:29, 234F
→
08/07 19:29, 2周前 , 235F
足底筋膜更是脆弱.
08/07 19:29, 235F
→
08/07 19:29, 2周前 , 236F
身體充滿爆發力,衝一衝就炸掉
08/07 19:29, 236F
推
08/07 19:32, 2周前 , 237F
我是健身跟籃球轉過來的，只能說速度不等於速耐力
08/07 19:32, 237F
推
08/07 19:35, 2周前 , 238F
很多人健身跨過來的仗著年輕其實沒練多久就10k破40了，
08/07 19:35, 238F
→
08/07 19:35, 2周前 , 239F
但後面就…
08/07 19:35, 239F
推
08/07 22:11, 2周前 , 240F
剛剛還是練了400x10間歇，但是沒有盡全力衝，平均90-92秒已經
08/07 22:11, 240F
→
08/07 22:11, 2周前 , 241F
足夠電跑團的新手了
08/07 22:11, 241F
推
08/07 22:13, 2周前 , 242F
我每次間歇都會練不一樣的，所以下次就是長間歇了，一週一次
08/07 22:13, 242F
→
08/07 22:13, 2周前 , 243F
就好
08/07 22:13, 243F
推
08/08 04:16, 2周前 , 244F
我爛爛的練，想想也是救了自己~~~
08/08 04:16, 244F
→
08/08 04:17, 2周前 , 245F
最早是踢足球，本來就有在跑，當兵就習慣跑3K..
08/08 04:17, 245F
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08/08 04:17, 2周前 , 246F
會在公園跟路人亂拚XD~~~幸好只有3K亂練也不會怎樣
08/08 04:17, 246F
→
08/08 04:18, 2周前 , 247F
後來漸漸跑5K，結果發現真的有在跑步的都是半馬全馬
08/08 04:18, 247F
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08/08 04:19, 2周前 , 248F
被同事一句能跑5K就能跑半馬拐去~~~
08/08 04:19, 248F
推
08/08 04:22, 2周前 , 249F
後來訓練就改8~10K在練，一開始真的都亂跑~~專跑灰區XD
08/08 04:22, 249F
→
08/08 04:23, 2周前 , 250F
幸好沒跑太快，進步慢了點而已
08/08 04:23, 250F
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