PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

Re: [問題] 年底初馬請益

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (科科)時間6天前 (2026/08/05 21:49), 編輯推噓46(46推 0噓 100→)
留言146則, 25人參與, 49分鐘前最新討論串4/4 (看更多)
開始前先貼張圖 https://i.meee.com.tw/4KcZA72.jpg
剛巧GARMIN的VO2 MAX回到52了 就來PO個勸世文好了 我是輪班星人 因為工作高壓工時長又要輪班的關係 跑很多年了VO2 MAX長期就在51~52這個雜魚的程度 然後我上次輪夜班的時候不知道是被鬼打到還是怎樣 就想說要認真一點練跑 夜班是做二休二 一天上班12小時 但我實際上在公司可能到15小時 因為夜班週期是四天 七天課表無法套用 我就自作聰明想了一個課表 課表的感覺就像這樣 第一天上班 不跑 第二天上班 下班後跑7~8K的TEMPO 或者800間歇 第一天放假 清晨跑8K輕鬆跑 第二天放假 清晨跑15K LSD 乍看蠻合理的 Z2心率佔跑量7成以上 兩個強度課有分開 月跑量可以上看200 等夜班結束後我應該可以變超強吧 然後開始夜班後就發現不知道為什麼配速開始跟不上 越跑越累 有時候第二天下班那個課表跑完 隔天的輕鬆跑累到沒辦法跑 不然就是硬撐 明明課表是輕鬆跑 但想追以前配速 變成跑在灰區 不管有沒有跳過 反正就是給我身體更大的壓力 然後就是越練GARMIN帶出來的VO2MAX越來越低 實際上配速也越來越慘 明明我很努力練了 跑量也增加了 結果上四個月夜班VO2 MAX從52掉到最低不到47 看著手錶的趨勢 沒想過自己練過頭 還以為因為氣溫開始上升 因為上夜班 下降一點好像也是合理 之後會回升 然後結果就是不回升一路往下 越不回升 我就覺得怎麼可能就更認真吃我那個白癡課表 四月中那邊回早班之後痛定思痛 想起之前聽過的一句話 你不是練跑的時候變強 是恢復之後才變強 幹 但我根本沒給自己身體恢復的時間 難怪越跑越慘 一開始就把全部強度課拿掉 而且跑量直接砍半 一週就跑4~5天6K輕鬆跑 就一個以前的自己覺得是擺爛的練法 但就是這種擺爛讓身體有時間恢復 只過不到一個月 我就感覺身體狀況大幅提升 明明氣溫更高 但我一樣配速心率卻更低 錶上的VO2MAX也快速反彈 後來感覺身體狀況不錯 也不能一直都只跑輕鬆跑 就找了一個最簡單的強度課 也就是板上不久前開始有人提到的挪威單乳酸閾值 然後一個禮拜就只排一次 因為天氣很熱的關係 我連週末長距離都乾脆不跑 最長只跑到12K 有時候10K直接收工 比板上多數人輕鬆跑距離還短 上班覺得很累的時候就乾脆放掉當天計畫 單乳酸沒跑也不會隔天補 五六七月月跑量都只有一百出頭 但我VO2 MAX卻快速回升 前幾天晚上還超過30度 在外面跑輕鬆跑居然沒想像中痛苦 看了一下手錶VO2 MAX時隔快一年終於又回到52了 跟AI討論後是覺得我這個擺爛的練法 超少的跑量 根本不可能三個月就增加那麼多 之前掉到46不是真的那麼爛 是因為我一直操身體不給恢復時間 現在給足休息時間之後 慢慢回到原本狀態而已 之後大概就持平了 但看GARMIN的圖剛好是一個完美的觸底反彈 還是決定來PO一下勸世文 畢竟他最長只能看半年 再過一陣子我那個V轉就看不到了XDDDDDD 練跑的時候還是要衡量自己身體狀況跟生活壓力 一堆跑友可以月跑兩三百K還是活跳跳 但不代表我可以 每個人的工作型態工作壓力工作時長都不一樣 不要覺得別人可以自己就可以 有時候慢慢跑真的會比較快 -- PS.但我算運氣好的 至少我沒有把自己搞到受傷 放慢速度減跑量之後狀況也快速回升 現在回想夜班那時候真的是被鬼打到 明明夜班對身體就不好了還硬操不知道哪根筋不對 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.216.20.180 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1785937777.A.140.html
推
08/05 22:17, 6天前 , 1F
認同，我從未跑間歇的，心跳降低就上去了
08/05 22:17, 1F
推
08/05 22:42, 6天前 , 2F
恭喜沒有在低點出清(X
08/05 22:42, 2F
推
08/05 23:10, 6天前 , 3F
但是我覺得手錶估的最大攝氧量沒有很準，曾經給我高估到67，
08/05 23:10, 3F
→
08/05 23:10, 6天前 , 4F
後來慢慢調到61
08/05 23:10, 4F
推
08/05 23:12, 6天前 , 5F
08/05 23:12, 5F
推
08/05 23:17, 6天前 , 6F
樓上我猜繼承到騎車最大攝氧，停跑常發生
08/05 23:17, 6F
推
08/05 23:32, 6天前 , 7F
可能是萬金石跑完就很少做強度訓練，我跑量其實蠻多的
08/05 23:32, 7F
推
08/06 00:04, 6天前 , 8F
跟我以前一樣…有天突然就跑不動了，也是慢慢跑花半
08/06 00:04, 8F
→
08/06 00:04, 6天前 , 9F
年回來
08/06 00:04, 9F
推
08/06 07:44, 6天前 , 10F
51-52不是雜魚吧 那40幾應該是身障
08/06 07:44, 10F
推
08/06 08:50, 5天前 , 11F
他好像是計算你的心率區間跟配速的關係.
08/06 08:50, 11F
→
08/06 08:50, 5天前 , 12F
另外她還有乳酸閾值,那個好像是分析你的速度心率上升曲線.
08/06 08:50, 12F
→
08/06 08:50, 5天前 , 13F
歸納抓轉折點...
08/06 08:50, 13F
→
08/06 08:51, 5天前 , 14F
這造成氣溫不一樣,也會有影響,睡眠和疲勞,也會有影響.
08/06 08:51, 14F
→
08/06 08:51, 5天前 , 15F
以及一段時間沒運動突然運動心率飆升也有影響.
08/06 08:51, 15F
推
08/06 10:18, 5天前 , 16F
推挪威式訓練
08/06 10:18, 16F
推
08/06 10:20, 5天前 , 17F
灰區的逆襲..XD
08/06 10:20, 17F
推
08/06 10:35, 5天前 , 18F
我自己是vo2max大概59 也是練的時間有限 我的感想反而跟
08/06 10:35, 18F
→
08/06 10:35, 5天前 , 19F
大家不一樣 台灣夏天根本沒有所謂的輕鬆跑 妳跑的再慢核
08/06 10:35, 19F
→
08/06 10:35, 5天前 , 20F
心溫度上升一樣心跳到z3 所以我反而是把z2的量減少 保住
08/06 10:35, 20F
→
08/06 10:35, 5天前 , 21F
質量課 練心肺我會去選假日去冷氣房跑跑步機一次2.5hr
08/06 10:35, 21F
推
08/06 11:09, 5天前 , 22F
5x 算雜魚嗎 （轉身中彈倒地）
08/06 11:09, 22F
推
08/06 11:48, 5天前 , 23F
夏天跑慢點還是有zone 2，只是悶熱全身濕黏，里程又累積
08/06 11:48, 23F
→
08/06 11:48, 5天前 , 24F
慢，的確很難熬
08/06 11:48, 24F
推
08/06 14:19, 5天前 , 25F
真要說跑很慢姿勢畏畏縮縮可以z2但這樣練的也都是在練習
08/06 14:19, 25F
→
08/06 14:19, 5天前 , 26F
熱適應而已 肌肉刺激頗低
08/06 14:19, 26F
→
08/06 14:36, 5天前 , 27F
盡力跑個幾趟就上來了,Garmin很看不起Z2訓練的
08/06 14:36, 27F
推
08/06 15:05, 5天前 , 28F
Garmin的VO2max 只要跑幾次短間歇就上升了. 停跑間歇改跑
08/06 15:05, 28F
→
08/06 15:05, 5天前 , 29F
LSD 又會下降. 但我的起伏是一年比一年變高就是了.
08/06 15:05, 29F
推
08/06 16:05, 5天前 , 30F
還好我是測出來38的廢物
08/06 16:05, 30F
推
08/06 16:09, 5天前 , 31F
夏天只盯心跳跑Zone2 garmin把我當垃圾一直降級
08/06 16:09, 31F
推
08/06 16:13, 5天前 , 32F
我z2大部分在跑步機完成, 有個好處是夏天不會降VO2max 哈
08/06 16:13, 32F
→
08/06 16:13, 5天前 , 33F
.
08/06 16:13, 33F
推
08/06 16:38, 5天前 , 34F
我其實很少跑真正的zone2，120以下太慢了，通常130-140的心率
08/06 16:38, 34F
→
08/06 16:38, 5天前 , 35F
我就當作低強度了
08/06 16:38, 35F
推
08/06 16:44, 5天前 , 36F
練爬坡時還要降心率最難，只能趁下坡放鬆跑才能降心率
08/06 16:44, 36F
→
08/06 16:44, 5天前 , 37F
08/06 16:44, 37F
推
08/06 18:17, 5天前 , 38F
冬天可以跑出來但夏天我姿勢做完整跑個十五分鍾心跳會自
08/06 18:17, 38F
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08/06 18:17, 5天前 , 39F
然噴上去
08/06 18:17, 39F
還有 67 則推文
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08/07 02:01, 5天前 , 107F
「後瞪省力 膝前帶費力」所以跑步機不用遵守力學定律?
08/07 02:01, 107F
→
08/07 02:04, 5天前 , 108F
倒是坡度模擬風阻說得通, 但是z3z4室內積熱室外就輸慘了
08/07 02:04, 108F
→
08/07 02:05, 5天前 , 109F
就是室內室外同溫度, 跑步機跑z3z4以上會比室外累很多.
08/07 02:05, 109F
推
08/07 09:33, 4天前 , 110F
跑步機一秒我都不想跑
08/07 09:33, 110F
推
08/07 13:00, 4天前 , 111F
跑步機坡度調1我覺得比跑平地還累，同速度下坡度1
08/07 13:00, 111F
→
08/07 13:00, 4天前 , 112F
的心率硬是比路跑高。
08/07 13:00, 112F
→
08/07 13:01, 4天前 , 113F
清晨起不來、晚上有聚會活動，只能在最熱的時段跑
08/07 13:01, 113F
→
08/07 13:01, 4天前 , 114F
就是跑步機的工作時間了
08/07 13:01, 114F
推
08/07 18:18, 4天前 , 115F
我發現跑步機每台的速度不見得一樣,因為我們健身房有
08/07 18:18, 115F
→
08/07 18:18, 4天前 , 116F
好幾台跑步機,調一樣的設定,累度完全不一樣..
08/07 18:18, 116F
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08/07 18:19, 4天前 , 117F
有沒有電風扇也差很多,有搶到電風扇會跑的超輕鬆
08/07 18:19, 117F
推
08/07 18:56, 4天前 , 118F
Apple Watch是不是不太一樣，沒跑快的課表都會掉
08/07 18:56, 118F
推
08/07 19:55, 4天前 , 119F
跑步機滾筒偷渡里程好，滾筒消耗熱量少20%
08/07 19:55, 119F
推
08/08 01:10, 4天前 , 120F
履帶會是固定速度把你的腳往後帶 所以後瞪力量省很多去問
08/08 01:10, 120F
→
08/08 01:10, 4天前 , 121F
一下ai就知道了
08/08 01:10, 121F
→
08/08 02:26, 4天前 , 122F
08/08 02:26, 122F
推
08/08 16:55, 3天前 , 123F
跑步機不會比較省力，原理同火車上原地跳躍或跑步
08/08 16:55, 123F
→
08/08 16:56, 3天前 , 124F
AI會跟你說跑步機省力是因為AI訓練的資料就是網路上這些
08/08 16:56, 124F
→
08/08 16:56, 3天前 , 125F
以訛傳訛的資訊來訓練，所以AI不能全信啊
08/08 16:56, 125F
→
08/08 16:58, 3天前 , 126F
必須說風阻的確是有差異，但這也跟你訓練的速度有關係
08/08 16:58, 126F
→
08/08 16:59, 3天前 , 127F
在戶外速度越快風阻越強，所以跑步機上跑越快的相對於戶
08/08 16:59, 127F
→
08/08 16:59, 3天前 , 128F
外越是感覺輕鬆
08/08 16:59, 128F
推
08/08 17:03, 3天前 , 129F
我覺得,跑步機拿來練有氧耐力,他省不省力就不重要了..XD
08/08 17:03, 129F
→
08/08 17:03, 3天前 , 130F
反正有氧耐力的主要目的就是讓有氧代謝維持目標時間.
08/08 17:03, 130F
→
08/08 17:03, 3天前 , 131F
並且大肌群也都是腿部...所以粒線體也不會長到胸肌上去.
08/08 17:03, 131F
→
08/08 17:04, 3天前 , 132F
然後抓心率區間和維持時間,不看配速不看距離.
08/08 17:04, 132F
→
08/08 17:04, 3天前 , 133F
訓練重點在效果沒錯吧..XD...總不成打卡跑步機成績?
08/08 17:04, 133F
推
08/08 17:57, 3天前 , 134F
跑步機練間歇也是很威呀...間歇模式, 頂級配速員幫配速
08/08 17:57, 134F
→
08/08 17:57, 3天前 , 135F
你只要無腦跑就好了, 以及注意沒力時別摔倒就行, 超棒!
08/08 17:57, 135F
推
08/08 18:52, 3天前 , 136F
每4天一次LSD 強度課太多了恢復不夠吧
08/08 18:52, 136F
推
08/08 22:37, 3天前 , 137F
我想通了謝謝 那這樣夏天練跑步機一定大勝戶外
08/08 22:37, 137F
推
08/09 01:27, 3天前 , 138F
我沒跑步機可比，應該跟騎車一樣，50K滾筒(左)耗能會省20
08/09 01:27, 138F
→
08/09 01:27, 3天前 , 139F
%左右。
08/09 01:27, 139F
→
08/09 01:27, 3天前 , 140F
08/09 01:27, 140F
→
08/09 01:28, 3天前 , 141F
才會說堆里程算有點作弊…
08/09 01:28, 141F
→
08/11 13:50, 18小時前 , 142F
我體感配速能力極差 間歇或tempo這種都很難抓配速 尤其改
08/11 13:50, 142F
→
08/11 13:50, 18小時前 , 143F
跑挪威單乳酸的要跑超多短 每次一開始就會爆衝再降速 但
08/11 13:50, 143F
→
08/11 13:50, 18小時前 , 144F
用跑步機就能控的超準
08/11 13:50, 144F
推
08/12 07:45, 49分鐘前 , 145F
我也是51 52 也是有你說的感覺
08/12 07:45, 145F
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08/12 07:45, 49分鐘前 , 146F
果斷放棄課表 按照體感跑不要受傷就好了
08/12 07:45, 146F
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