[心得] 2012冬山河50K超馬

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者JTplayer (林面)時間13年前 (2012/11/19 18:57)推噓11(11推 0噓 4→)

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1.比賽時間：2012/11/18 上午6:15 2.比賽地點：冬山河親水公園 3.比賽編號：2050 4.總距離：50K 5.補給物品：比賽補給 6.詳細配速資料：http://ppt.cc/ztxw -- 7.比賽心得：這次比賽感覺很新鮮，有團體獎的設計，索性就跟了操山馬一起團報了。由於大家都一起跑，所以住宿跟交通剛好有了照應，前一天有幸可以跟自己的師傅同房，哈~希望打呼聲沒有吵得他入眠> < 忘了說，選手之夜也是個很棒的設計，許多跑友齊聚一堂吃飯聊天，最後還有抽獎活動，人人有獎喔！不過沒有拿到想要的運動毛巾跟太陽眼鏡，抽中了一瓶酒精濃度40%的咖啡酒= = 也算是個不錯的小插曲。本次賽道算是繞圈的方式，我們50K組沿著冬山河繞2.5圈，一圈20K。加上賽道有經過丈量(但後來里程還是有多XD)，所以跑起來比較心安，景色還蠻不錯的，整體來說不會跑到鬼打牆。第二天一早的天氣狀況還不錯，在微微細雨的情況之下出發了。前期可能是過於緊張與興奮，心跳一直不穩深怕自己爆掉，因此前10K配速比預計還要快，沒有出狀況還真的蠻幸運的。 10K~30K是本次比賽的重點，成敗就在這20K當中，為了要保四，所以賽前預計這一段配速要配到4:35/km。其實當時看到這計畫還蠻緊張的，因為這算是一個全新的境界，甚至超過我全馬的PB配速，總之，把要得獎的心態放下，以自我挑戰的方式來面對這次的任務，心裡似乎就好很多了。結果出乎意料之外，寒冷的天氣形成了一個天然的降溫系統，這配速的20K之中，心跳一直維持在175~180的完美區間，身體狀況不錯，補給也是約5-10K才補一次，省去不少時間。總合這20K的平均配速是4:30/km，從來沒有想過自己可以用這樣的速度配這麼久。自己真的不相信，結果事實就是這樣，好驚奇。最後一趟心態就比較安定了，主要目標達成，接下來只要撐回終點就好。 30-40K原本預計是採用0-10K的配速，然而不知不覺速度還是有飄起來，由於跑起來沒有特別痛苦，所以就沒有特別降速，只要心跳維持在預計範圍內就好。 40-50K狀況就開始出現囉！自己的速耐力也逐漸到達極限，雖然是還是有穩在預計的配速5:00/km 不過快要爆掉(也應該說是小爆)的感覺還真令人難受的，還好已經快要終點了，所以就努力維持就好。當然還想說最後10K如果衝得起來就衝，結果後段真的沒力了..XD 到終點時剛剛好把體力用盡，整體來說這一場我有用心再跑喔！最後成績如下：完成半馬時間(21.1K，自測)：136 完成全馬時間(42.2K，自測)：316 完成50K時間(大會資料)：3:55:36-總第6名-分組0-團體第5名如願的達標真的是開心到極點！很喜歡這樣的感覺，看著自己持續進步就是一種喜悅，然而在訓練的過程中，也要注意自己身體的健康。 -- 附錄：［恢復狀況］當時進入終點時一停下來馬上就掰咖了，跑去洗澡加上睡了1個小時才恢復，之後就是鐵腿的感覺，下樓梯角會酸酸的但至少不會痛，經過一天的休息之後痠痛感就消失了，走路也是，不過還是有「鐵鐵的感覺」。現在在電腦桌前打字基本上已經沒有大礙了，推測晚點跑步時應該會有痠痛感產生，就看之後的結果囉。［賽後檢討］ 1.基本上配速有達標，推估自己的速耐力應該能維持到4～4.5小時左右。 2.本次比賽算是高強度的配速，所以賽後小腿比大腿還酸@@，比較不符合超馬的跑法，也就是說跑更長的距離時，跑姿還有改善的空間。 3.學習「重心趨前」以及「足部蹬地」的區別，兩者作用於腿部的壓力不同。 4.配速計畫會因為天氣受到極大的影響，這次成績不錯但仍不可自滿，加油！［比賽配速計畫］里程數　　　預計配速　實際配速　　心跳區間限制 0 ~10K 4:48/km 4:39/km 不得超過175下(87.5%) 11~20K 4:35/km 4:32/km 不得超過180下(90.0%) 21~30K 4:35/km 4:29/km 不得超過180下(90.0%) 31~40K 4:48/km 4:42/km 不得超過180下(90.0%) 41~50K 5:00/km 4:59/km 不得超過185下(92.5%) -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 140.112.247.17