[心得] Achilles tendinitis (阿基里斯腱炎)

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者howard224 ( 慣性質量)時間13年前 (2012/12/07 12:03)推噓2(2推 0噓 3→)

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各位跑友，冬天跑步，熱身要做夠，對足部著地時間點的掌握更要注意（敏感度開愈大愈好）。小弟我今天右邊阿基里斯腱輕微受傷了。為了跑得長久，近日跑量、強度的增加都很緩慢， (例如：每兩天多跑五分鐘等等。大比賽後休息一個月，甚至從十分鐘開始復跑) 但還是受傷了。今天第一次跑 speed run（怕各家名詞用法不同，解釋一下：我這裡用的 speed run，意思是每趟跑+休息的時間固定，例如 1.5k 每趟訂八分鐘，六分半就跑到了，那就休息一分半鐘，八分鐘一到，開始跑下一趟），設定比五分速稍慢一點起跑（最近 tempo run 約兩天跑一次，每次約一小時，跑12k），每趟 1.3-1.5k (河濱路牌顯示 1.5k，但 Google Map 顯示約 1.3k)。跑到第四趟時，覺右小腿下外側刺痛，在每次右足自地面躍起時特別明顯，立即停下來，檢查 gastrocnemius 和 soleus muscles (腓腸肌、比目魚肌)，似乎感覺不到痛，最後共跑八趟，跑完伸展也無疼痛感。但洗完澡、換好衣服，走路上班時，上下樓梯感覺明顯刺痛（刺得明顯，但可以感覺並不嚴重，受傷的肌纖維量也不多）。我的想法是，一條肌腱（或其他類似的結締組織）會受傷，原因是它承受了過度的張力（「張力-受傷函數」因體質、訓練量、緩和運動等等因素而異）張力來源有二： 1. 足部著地時，因重力造成身體下壓，導致踝關節背屈（dorsiflexion）而拉扯阿基里斯腱。 2. 足部離地時，因小腿肌肉收縮而拉扯阿基里斯腱。參與此動作的肌肉有 soleus, gastrocnemius, plantaris。為什麼冬天跑步較容易受傷呢？身體較易處在「沒熱開就跑步」的狀態是重要原因。而「沒熱開」，會大大影響足部著地/離地 timing 的掌握，很容易受傷。簡單地說，如果你使用外側前腳掌/外側全腳掌先著地的跑法，那麼 1、2 對你來說都很重要，如果你使用腳跟著地的跑法，那麼 1 的效應會減少（但隨之而來的缺點，許多教練、前輩、書籍都已詳述，在此略過）如果你是前者，而寒冷的天氣若沒熱好身， 1、2 的時機容易抓不準，造成 1、2 同時發生，使阿基里斯腱同時受到兩種力的拉扯（實際上是四個力，不過可以想成只有上述 1、2 的效應就好），那就很容易受傷。當然，兩者在時間上必有部分重疊，只是就作用的時間帶來講， 1 的效應在著地/離地的區間內，較早發生； 2 的效應則較晚發生。總之，冬天出門跑步，記得充分熱身，並盡可能專注於足部著地期間肌肉放鬆/出力的時間點掌握。 (也就是把敏感度提高) 在夏天，即使跑步精神渙散，因為肌肉血流充足、溫度夠高，故不易受傷。冬天跑步，若還是心不在焉，傷痛很快會找上你。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 140.112.125.77 ※ 編輯: howard224 來自: 140.112.125.77 (12/07 12:08) ※ 編輯: howard224 來自: 140.112.125.77 (12/07 12:10)