PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 全馬配速已刪文

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (國營米蟲)時間13年前 (2013/02/03 01:00), 編輯推噓6(6推 0噓 15→)
留言21則, 6人參與, 7年前最新討論串1/1
跑了快兩年2月終於要跑個人高雄初馬。暨去年12月308半馬過後，便加緊練習 全馬，今天是第二次30+的練習。其實我都是以當下狀況調整，還不懂配速這 門學問，前半段似乎太快導致30K就爆了，只撐了1K就收工。今天是第二次跑 30K，上次剛好全程五分速跑完，這次似乎配速有點亂七八糟。 想請教各位先進:該如何配速能以五分速跑完全馬。另外，我自己有些小問題 1.前半段速度會不自覺得就會加快，好像慢不下來。 2.跑完後，右小腿比較酸痛，左半部卻都沒事，是慣用腳的問題嗎?(田徑場) 感謝大家，祝新年快樂、身體健康 ^^ 附上練習紀錄細項: 距離 Pace 均速(Km) 累計時間 1.00 5:15 11.41 5:44 2.00 4:57 12.09 10:43 3.00 4:36 12.59 15:23 4.00 4:54 12.24 20:08 5.00 4:34 13.10 24:59 6.00 4:12 14.24 29:05 7.00 4:33 13.16 33:33 8.00 4:22 13.69 38:18 9.00 4:30 13.33 42:16 10.00 4:29 13.36 46:56 11.00 4:25 13.57 51:32 12.00 4:30 13.28 56:03 13.00 4:27 13.45 1:00:20 14.00 4:39 12.88 1:04:55 15.00 4:16 14.06 1:09:39 16.00 4:57 12.11 1:14:01 17.00 4:45 12.62 1:19:09 18.00 4:35 13.07 1:23:45 19.00 4:25 13.57 1:27:40 20.00 4:31 13.26 1:32:24 21.00 4:48 12.47 1:37:28 22.00 4:39 12.87 1:42:18 23.00 4:39 12.87 1:47:03 24.00 4:46 12.57 1:51:15 25.00 4:52 12.29 1:56:30 26.00 5:18 11.32 2:01:30 27.00 5:06 11.74 2:06:26 28.00 5:32 10.83 2:12:01 29.00 5:35 10.74 2:18:08 30.00 5:03 11.87 2:23:07 30.95 6:31 9.18 2:28:36 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 114.35.134.117 ※ 編輯: ecoh796 來自: 114.35.134.117 (02/03 01:05)
推
02/03 01:17, , 1F
跑一段時間看一下錶，這配速看起來35K很容易變步兵
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肯定會步兵Q_Q 真糟糕 下次會注意看錶的 ※ 編輯: ecoh796 來自: 114.35.134.117 (02/03 01:42)
推
02/03 05:39, , 2F
關於第2點，我以前繞操場也會，後來練赤腳跑就不會了
02/03 05:39, 2F
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02/03 05:41, , 3F
另外目標全馬330的話，pace 最好不要高於4:45，不然會爆~
02/03 05:41, 3F
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02/03 05:43, , 4F
可以利用自動報時的表，設定57s(200m)or1:45(400m)在操場練配
02/03 05:43, 4F
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02/03 05:43, , 5F
速跑看看
02/03 05:43, 5F
推
02/03 05:45, , 6F
更正：400m是1分54秒 XD
02/03 05:45, 6F
推
02/03 06:04, , 7F
你每公里的pace差好多，原po再跑不會覺得很累嗎@@
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推
02/03 06:06, , 8F
如果要跑5分速的話，建議配5:00/4:50/5:00/5:10/5:00
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02/03 06:07, , 9F
你有的話就常常看，前期暴衝應該可以避免~不然就看心跳
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02/03 06:07, , 10F
也是一個選擇。
02/03 06:07, 10F
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02/03 06:08, , 11F
補一下，配速是指每10k配速 最後的5:00是指41~42k配速
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推
02/03 14:41, , 12F
前面衝太快了.想均速跑全馬,前半馬的配速應該會讓你感到無聊
02/03 14:41, 12F
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02/03 14:43, , 13F
20K~35K會覺得剛剛好 35K~42K就得費力撐住 這要長時間的練習
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02/03 14:43, , 14F
先認真測一次10K算pace 把這pace減去15~20秒就是半馬配速
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02/03 14:45, , 15F
再減去15~20秒 就是全馬配速 若是訓練有素的跑者 就減10~15秒
02/03 14:45, 15F
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02/03 14:46, , 16F
更正 是「增加」秒數才對　
02/03 14:46, 16F
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02/03 14:48, , 17F
我的初馬也是第一屆高雄馬　一起加油
02/03 14:48, 17F
謝謝各位先進的詳細解說 小的現在非常清楚問題點以及訓練調整方式 L大赤足真的好猛。J大跟P大的配速我都會試看看，重點就是前半段配 速。另外滿期待P大高雄馬會不會破PB呢@@" 以上真的非常感恩，希望 初馬能順利囉 ^_^ 謝謝!! ※ 編輯: ecoh796 來自: 114.35.134.117 (02/03 22:00)
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08/07 12:48, , 18F
更正 是「增加」秒數才 https://noxiv.com
08/07 12:48, 18F
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09/10 10:05, , 19F
//noxiv.com https://daxiv.com
09/10 10:05, 19F
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12/06 04:32, 7年前 , 20F
關於第2點，我以前繞操 https://noxiv.com
12/06 04:32, 20F
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04/16 16:10, 7年前 , 21F
//noxiv.com http://yofuk.com
04/16 16:10, 21F
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