[心得] 南橫45K 速成班

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者grandf60316 (羊羊)時間11年前 (2015/03/08 14:48)推噓11(11推 0噓 1→)

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"馬拉松只有累積，沒有投機，沒有隨機" 本文分享一個來不及訓練又可以安穩不被關門的心得復健期小魯主要專攻半馬，平常周訓練量頂多20K上下 (南橫45K為朋友推坑，想不開報名南橫超馬，不如一次上45K搞定它) 無奈去年10月底出一場車禍，造成右腿髖骨脫臼過往累積的訓練量全部砍掉重練經過一連串復健，等待傷勢回穩，大約在1月中"能"跑步心肺經過兩個多月休息，根本跑兩下就喘到不行約一個月，只是強迫自己出門跑步，3-5K慢慢跑完就好訓練期在過年前心肺狀態恢復，開始準備迫在眉睫的45K 這階段拉高周跑量到40K上下，並且練習路線以上坡路為主為了適應肌肉痠痛疲憊的現象，第一周安排自己連跑四天10K的微上坡路接著中間過年休息一周半，僅有利用空檔跑3K維持體能最後的一周半準備期，共有三次8K(平路)、14K(平路)、30K(山路)的練習最後一個禮拜，僅利用跑校園和跑步機維持體能，最後三天完全放空! 比賽期由於比賽目標以安全完賽為主，南橫45K關門時間為9小時賽前視自己復原狀況，給自己訂了6小時30分的目標預計3小時通過22.5K折返點，3個半小時完成後半段22.5K(等於是拆成兩個半馬來思考) 跟板上眾神人算是一個非常保守且平易近人的策略正式起跑後，全程以穩定速度前進，下坡不加速上坡不減速前半段以8K、7.5K、7K的計畫約3小時10分通過折返點對於沿途6-7個補給站，我的策略是"全進站"，補充舒跑鹽巴香蕉，但頂多停留1分鐘 22.5K折返點的補給站有供應許多熟食(泡麵、肉燥飯、筍粥......) 不過我不能花太多時間在補給站，僅望梅止渴一下就繼續出發，覺得有點可惜XD 後半段原先計畫是7K、6K、6K、2.5K 無奈右髖骨的傷在剩下約15.5K的時候爆炸，嘗試跑走5K疼痛不得改善也宣判最後10K只能以步兵踢正步前進了QQ 最後只以中後段班的7小時09分成績走回終點雖然比理想目標慢了40分鐘，但也完成自己安全完賽的初衷，還是開心地打道回府賽後檢討賽前還是低估自己的傷勢，也在30K的時候爆炸(人要認老，大傷加減都會有後遺症) 另外沒穿五指襪跟塗抹凡士林，毫不客氣地攜帶了兩個大水泡當完賽禮心得車禍後，一直很猶豫要不要如期參加這場比賽不過都報名了，不如轉換心態從跑出好成績變成安穩完賽所以短暫的訓練都是為了讓肌肉習慣疲勞感為主比賽過程中，沿途欣賞南橫美景，更堅定自己一定要完賽的決心即便最後舊傷復發，仍希望在時間很寬裕的情況下，咬牙走回終點! (私心覺得跑馬不只是一個運動，更是一個磨練意志力的好機會) 文末這種微投機的訓練法不可取，大家還是正常訓練，比賽才不會爆炸當步兵但也提供一些時間趕不及的板友參考之! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.171.63.85 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1425797329.A.29F.html