[心得] 足底筋膜炎與赤足整理

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者ppsj (PM11:00床上躺平)時間11年前 (2014/11/04 11:48)推噓21(21推 0噓 9→)

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　感謝三位的回應，自己開始赤足跑已有兩年左右的時間，最主要是想回歸自然的跑姿，赤足給我的感覺是輕鬆無負擔的，後期，我連穿上馬拉松競賽鞋都會覺得被約束不舒服。只是現在的柏油路面有許多人工尖銳物品，在快速奔跑時很難閃避，因此我只敢在PU，或是白天的自行車道、人行道進行赤足。　之前在別篇發文提過：與熟識的治療師Ｊ討論後，會受傷的原因是長期練習強度高，導致大小腿肌肉太過緊繃，光靠伸展冰敷或滾筒並不夠，深層部位需靠他人徒手按摩。而那時不方便請Ｊ幫忙，才會造成肌肉過度疲勞而受傷。　現在傷勢的情況是行走無礙，輕鬆跑與中度練習（不計時慢跑20K）也無礙，高強度練習時（如較快的配速跑10K）腳底會隱隱作痛，所以目前已停止。　可赤足走，但不能赤足跑的原因是：為了避免碰到痛點，跑姿和之前無傷時明顯不同為了避免其他部位發生代償而受傷，Ｊ建議我等傷勢全好再說。　目前只是納悶，在幾乎天天往復健科報到的情況下，怎麼傷這麼久了還是沒全好？　另，長短腳並不明顯（但右腳足弓為較明顯的扁平），對此是否為因則是存疑。＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊　為了方便之後跑者搜尋及閱讀，我將三篇文章統合整理成這篇。 capik: 受傷期間，嘗試改成赤足跑看看，應該有幫助。如果確診是足底筋膜炎，那解釋就是足底筋膜的強度遠比大、小腿....等部位不足，才無法支撐。所以強化(訓練)足底筋,膜使之強化，應該才是正解，這可以用赤足走、小跑來強化。道理跟跑步膝蓋常受傷，要訓練大小腿其他部分肌肉道理一樣。另外跑姿也會隨著赤足而改變（所以赤足跑者似乎沒有足底筋膜炎這種問題) 赤足無足底筋膜炎有無數據? 沒有，不過就是因為沒有數據就是數據。問問現今馬場的赤足跑者赤足跑以後（以前穿鞋不算）是否有過足底筋膜炎 ? 這邊我不是赤足死硬派，也不是宣揚赤足跑，只是給於另一個思考觀點。畢竟穿鞋足底筋膜炎要完全好，應該說要稍微好點，短則數月，長則年計，就是因為因果關係沒解開，才會重複發炎。先釐清幾項： 1.反覆發炎是無解狀況，表示原訓練方式已經造成你身體的負擔，　因此如果還是維持原模式，沒有找出原因並改善的話，果就不會改善。 2.赤足不是萬能丹，有優點、缺點（採到石頭，路不平，會腳底敏感、痛.....等）　　優點就是，腳底遇到任何路面，身體有什麼問題會直接回饋反應，馬上感覺不舒服，　甚至痛（此時就要再改)。簡單講，赤足是讓運動訓練過程，身體能直接接到各種回饋　　並依照這些回饋，改變自己。例如下腳大聲，腳底跑久就會痛->改變跑姿讓下腳更輕　全腳著地，腳跟會產生很大震動，跑久會感覺全身振動大，甚至有痛覺出現-> 　是當分配前腳掌、全腳、後腳跟著地時間與比例。　　　　----以上主要說明赤足是為了讓身體直接接收各種回饋------- 足底筋膜炎-->果。至於因是什麼，目前不知道，可能是長短腳，可能平常保養不當，可能跑姿不正確等。但不需要針對因去探討，因為可能是多重因素造成或單一因素造成，但找出因一事先放一旁，先將重點直接放在如何使之不再產生。首先，赤足不要在PU跑道施行（太軟，給身體回饋不足）。其次，赤足不要一開始就用原有跑速、跑姿。原有跑姿、跑速已經出問題了，所以整個砍掉重練，由赤足走開始，然後慢慢赤足跑走，赤足慢跑，然後才是赤足快跑。這進程每人所需時間不同，如何知道自己何時可以跑走、慢跑、快跑，要傾聽自己身體的聲音來決定。赤足走，腳底不會很敏感，嘗試跑走，不舒服就停止，回到赤足走。反之，赤足跑走可以了就小跑一段，剛開始的量、時間都不要遠，不要長，腳不太舒服就減量、停止。(傾聽身體聲音，不要讓赤足練習成為隔天負擔為原則) 當然，如此跑姿一定會變，剛開始一定不習慣，也會因為跑姿改變，造成其他部位的代償但就是要如此。原因很簡單：原有的不行，才要砍掉重練。既然重練，就要捨棄舊有會受傷的模式。迷失1.原有成績、速度喪失怎辦？--->健康重要？成績重要? 迷失2.赤足練出來的跑姿勢正確的嗎？---自己身體回饋不信？迷失3.擔心赤足改變跑姿，造成其他不為代償，受傷怎辦?赤足練習，不舒服就停或減量絕不繼續勉強跑完。不舒服就停止了，只會有擦傷、水泡之類。　還繼續擴大傷害，表示沒有依循上述，傾聽身體聲音、回饋原則，　不聽身體話就會受到應有的痛、傷害。　另，赤足跑者為何少聽到有足底筋膜炎的問題，就我自己理解談談。　赤足，直接腳底、地面接觸，會練到足底五條筋，久而久之，五條筋比較強化，　自然就不會有此問題。實際觀察過幾位赤客高手的腳，足底五條筋都很明顯看的到。　因此可以稍加印證（但沒大量數據證實)，所以在沒有科學、大量數據提出之前，　赤足或是穿鞋，只能各依據自己理念、觀點、喜好去選擇了。迷失4. 練了赤足後，還能不能穿鞋? 當然行，不然越野跑的各種山路路面怎麼保護腳？　搭配這個理論按壓看看： http://ppt.cc/a~WI 　　http://ppt.cc/wO5Y 自己多按壓，揉一揉看看是否有效＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊ micco: 腳底有一條膜, 因為老倒縮或是受力導致撕裂傷，治療只有一個目的=>讓腳底的組織長回去~(所以再去操那個就QQ了) 消極的治療方法就是休息,擺在那邊讓身體新陳代謝長回去~ 　稍微積極一點的： 1.貼肌內效,讓筋膜不會再被拉扯~ 2.踩高爾夫球,網球,桿麵棍,地板等利用施壓來放鬆足底　再積極一點的就是加速血液循環,熱敷,超音波,靠藥或針灸, 讓足底組織加速長回去~ 消炎藥雖然對傷勢的復原有一定的效果, 但粉飾太平的結果很可能是反效果~ 　　（消炎藥只是消除發炎症狀，緩解疼痛，不代表傷勢痊癒而能恢復以往強度練習）＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊ whitestripe: 　長短腳分為兩大類：一種是實際上的長短腳，一種是因為姿勢外力等等其他因素造成的長短腳。 does it really matter???? 　長短腳的盛行率 http://www.jmptonline.org/article/S0161-4754(07)00207-2/abstract 在這篇針對45名有下背痛困擾的的研究來說，他們發現拿45個人來測長短腳結果45個人都有長短腳 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1198238/ 這篇研究針對一般人。他們發現90趴的一般人有長短腳，平均兩腳的差距是5.4mm 而直到兩腳的差距大於兩公分才算達到臨床上的顯著所以有多少的機率大於兩公分??? http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1934739 1000個裡面只有一個人。所以長短腳每個人都有。但是真的需要特別注意這個問題?除非你是做非常講求精細的衣服等等的行業，不然我是覺得沒必要。而依據我自己的經驗，大約95%的人量出來兩腳長度會有差距在這樣的前提下，我們繼續來討論，要怎樣會影響你跑步? http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/733195 again，在兩腳差異小於兩公分的情況下沒有功能性的差異 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6869652 這篇針對35名馬拉松跑者的研究指出，兩腳差異沒有大於25mm，基本上是不會有影響的如果你硬要用鞋跟墊也不見得會有幫助，而鞋跟墊的使用也必須去判斷你是哪一種長短腳但是我們由前面的研究知道，你有千分之九百九十九的機率連這個問題都不用考慮 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8742274 而要到兩腳差異兩公分才會出現步態的不對稱，也就是要達到兩公分以上，才會出現一隻腳試圖去補償另一隻腳的狀況。也就是長短腳短於兩公分的情況下，不論是步態 ground reaction force都不會有差異 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 163.16.53.208 ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1415072904.A.162.html

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