[心得] 初馬分享系列 [三]訓練篇二-跑步訓練

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者skyeycastle (流雲)時間11年前 (2014/11/30 22:12)推噓21(21推 0噓 48→)

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在訓練基礎篇之後相信大家對訓練這件事已經有基本的了解有幾件事情你一定要知道 1. 知道自己的目標是甚麼 2. 了解自己的狀況 3. 知道自己在練甚麼接下來我會跟大家分享不同訓練強度的基本概念大家可以當作練習安排的依據 0: 快走、爬樓梯（上樓）、徒手深蹲為什麼又從走路開始呢？？本篇既然是初馬分享系列那麼讓跑友健康快樂的完賽並建立起運動的習慣是我想做的於是我從受傷篇開始希望各位能一步步的完成初馬對於沒有運動習慣及基礎的跑友可以不用急著開始跑步先試著快走三十分鐘確認雙腳是否能承受這樣的衝擊（跑步時雙腳負擔較走路大的多）若沒有基本的雙腿肌力在開始跑步後會很快的出現膝蓋、腳踝等部位的傷痛對於跑步的熱情也會消失的很快除了注意雙腳之外同時要注意核心的維持保持小腹微內縮、軀幹筆直（不要彎腰駝背）培養起維持核心的習慣對於跑步將有很大的幫助此外可以注意自己的心肺功能在快走時是否可正常對話如果仍很喘　那必須再慢一點直到可以正常說話的速度原因是我們要培養的是有氧的能力（上一篇有提到）很喘的情況已經表示你需要更多的氧氣逐漸超出有氧系統運作的區域了除了快走以外平常還可以爬爬樓梯與徒手深蹲當作肌力訓練（徒手深蹲影片可google）將自己的底打好（同上一篇基礎期需要的部分）會讓之後的訓練有更多的本錢再開始接下來的分享之前想跟大家談的是每一種訓練其實都有它的意義並沒有甚麼樣的成績才能做甚麼樣的訓練（跑的慢同樣可以做間歇訓練）只有你想要訓練甚麼是要練速度、速耐力、耐力……. 不同的目標都有者不同的訓練方針訓練強度：關於訓練強度有許多不同的指標而跑步最常用的兩個指標分別是”配速”以及”心率” 一個是跑多快、一個是心跳多快配速的優點是只需要有計時器（在已知距離的場地）或GPS手錶亦或是跑步機可直接設定較容易理解以及方便缺點是在有起伏的場地誤差較大且在較差的身體狀況下也容易誤判強度而受傷目前較推薦的強度指標是心率根據不同最大心跳的比例可以換算成不同的強度區間（儲備心跳的觀念之後再談）也就類似轉換成前面提到的不同能量系統 Ex: 輕鬆跑的有氧區間在65%~79%的最大心跳率乳酸閾值的心跳區間在88%~92%之間何謂乳酸閾值乳酸閾值可說是長跑訓練十分重要的一個指標在有氧系統與無氧系統中都會產生乳酸與氫離子不過乳酸與氫離子在有氧系統中可被再利用達成一動態平衡而不累積但當產生乳酸的速度大於代謝的速度時氫離子也無法被帶走而累積在肌肉中降低血液的酸鹼度而引起肌肉的緊繃加上較強的運動強度造成肌肉纖維的微斷裂就是我們常聽到的乳酸堆積產生的肌肉酸痛（其實我們都誤會乳酸了……）於是找到這個平衡點對於跑者來說十分的重要它告訴我們在甚麼樣的情況下不會使乳酸堆積也就是可以跑得比較久比較不會鐵腿上面提到的88%~92%最大心率的區間代表的就是乳酸開始堆積的門檻而這個速度大約等於10k與21k最佳成績中間的配速因為這個速度大約只能維持一個小時大家可以先上耐力網測試看看自己的跑力 http://www.center4gaming.org/c4g/index.php/estimate/index 其實我當初並不想放任何的網址以免造成不必要的誤會不過到這裡不貼個網址給大家實在是講不下去以下談到的配速都可以在這裡找到適合自己的參考資料如果你是要針對馬拉松的比賽建議以目前最長距離的成績為主距離相差太大的成績較不具參考價值此外以上的訓練指標是依據丹尼爾博士的跑步方程式去計算實際上還有其他不同的理論再談訓練速度的部分計算的結果略有差異不過基本上差異不大且概念相近以下我建議的訓練多以新手初馬為主請各位高手高抬貴手 ^^” 1. 輕鬆跑（Easy Run）- E配速目的: 1. 幫助你在困難的課表後的恢復 2. 建立你的有氧能力 3. 溫和的鍛鍊肌肉、肌腱與韌帶的強韌度建議訓練量: 1. 初馬者可以用輕鬆跑填滿80%以上的里程 2. 每次的練習通常是三十分鐘以上 3. 我有看過建議不超過十公里的（應該是針對非高手的建議，我自己也不超過）心率區間：65%~79% %HRmax 注意事項: 輕鬆跑如其名就是要非常輕鬆的跑跑得太快是最要不得的錯誤此外為了不要額外的累積疲累太長的里程也是不建議的在練習時要時時注意自己的姿勢也可以去注意保持自己的步頻（大部分建議步頻在180）如果是要我建議初馬者那平日跑個兩三次輕鬆跑，假日跑個長距離LSD應該就沒有太大問題了 LSD（Long Slow Distance）建議訓練量：建議10公里以上，最長以2.5小時或32公里為限時間是徐國峰教練的建議，認為太長的時間有害而無益我把LSD歸在輕鬆跑的部分（目的相似）不過要求的是距離以及長時間（沒有不超過十公里的限制）反而是建議一定要超過10公里可從10公里 -> 15公里 -> 20公里 -> 25公里 -> 30公里除非前面的里程對你太輕鬆達成不然請在跑個三次到四次之後再加里程上去或是一周增加一到兩公里的方式循序漸進 2. 馬拉松配速跑（Marathon pace）- M配速目的：1. 習慣馬拉松的速度 2. 增加在跑馬拉松時維持相同速度的信心心率區間：80%~90% %HRmax 由於此種練習在生理效益上與輕鬆跑差異不大建議初馬者以輕鬆跑為主即可除非要衝成績的再以馬拉松配速跑為輔助所以在此就不多做介紹了 3. 乳酸閾值速度 – T強度（強度課表）目的：1. 增進排乳酸的能力 2. 提升在臨界速度下維持的能力建議訓練：　　　1. 四趟五分鐘T配速跑中間休一到二分鐘　　　2. 兩趟十分鐘T配速跑中間休二到三分鐘 3. 一趟T配速持續跑二十分鐘（最多就是二十分鐘）心率區間：88%~92% %HRmax 這個訓練是成績進步的關鍵此訓練屬於強度高的訓練請務必在身體狀況允許時才做此訓練請依據自己的能力挑選要拆成幾趟時間也必須控制好多做的訓練只是磨練，會提高受傷的機會乳酸閾值跑是我比較常做的強度訓練之後再跟大家分享 4. 間歇訓練（Interval） - I強度（強度課表）目的：提高最大攝氧量（VO2max）最大攝氧量同字面上意義指的是跑步中每分鐘消耗氧氣量的最大值是很好的心肺能力的指標最理想的量測是以面罩分析氧氣消耗量來測量其他量測的方式有十二分鐘跑依照十二分鐘內能跑的最長距離來評分網站中的跑力即以此為指標上面提到的十二分鐘跑其實也暗示著此強度大約只能維持十二分鐘因此若要加強最大攝氧量就必須使用間歇的方式來做訓練也就是把時間分割並在其中安插休息以延長總訓練時數建議訓練：三到五趟的800公尺，各趟中間休兩分鐘若你的I強度每趟800公尺需要超過五分鐘請以五分鐘為限心率區間：98%~100% %HRmax 5. 高速反覆跑 – R強度（強度課表）目的： 1. 提高跑步經濟性 2. 提高無氧能力 3. 提高速度其實跑馬拉松不那麼必要做此項訓練尤其是針對初馬者所以也不多做介紹不過可以注意的是讓自己不要忘記速度的感覺可以在長距離跑之後加個一兩趟短距離的漸速跑跑前要注意自己是否有餘力可以維持良好的跑步姿勢且短距離跑之間要有足夠的時間恢復課表安排有三個重要的事情要分享 1. 強度日安排對新手跑者來說一週最多最多只能安排兩個強度日且強度日不可連續中間可安排輕鬆跑或是休息日 2. 休息是最重要的訓練，千萬不補跑千萬要注意休息是訓練非常重要的一部份絕對沒有少跑就落後這件事跑者最忌諱的是就是今天沒跑到，明天就想著一次跑回來有事漏掉就當休息日放掉吧大部分時候休息都比訓練重要（尤其是要求成績進步的跑者） 3. 三個星期的訓練要安排一星期的減量如果你平常的輕鬆跑是四十分鐘建議持續三週後安排一週減到二十到三十分鐘目的是讓身體有更好的恢復以因應接下來的訓練而不會累積疲勞大致上先介紹到這邊另外大家可能有聽過富曼的十六週課表有興趣的可以搜尋＂富曼＂在路跑板就有喔!! 他的概念很適合平常沒太多時間的上班族不過要注意它的要求要先能練續跑16公里的能力且他的課表每次的強度都算高的也因此他只建議一週練三次（練習中間都休一天）且嚴禁補跑提供給大家參考文章代碼 #1CWW0wQD 以上大部分參考到處看的資訊有些跟板上許多高手的分享有重複我不是體育或生物相關科系若有錯誤請大家不吝指教有討論就會有進步 ^Q^ 接下來我預計跟大家分享我的初馬訓練不過可能又要一陣子了…………… -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.166.80.167 ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1417356725.A.FA6.html

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這個問題非常好因為我看到這樣的建議時也有一樣的疑問我自己跑輕鬆跑時五分速要維持步頻180不是大問題可是陪朋友跑七分速LSD要維持步頻180就非常有難度步輻要拉得非常小要讓心跳不上升你就不能用多餘的力氣去拉步頻你可以試試看怎麼樣才會更輕鬆如果你對自己的成績有要求希望進步那不妨試著做做看這麼要求只是要讓大家習慣建議的步頻罷了不受拘束地跑也是沒有問題的跑得開心最重要 ^^

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