[心得] 半馬 100 分的三個關鍵
看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者German (Nationalhause)時間11年前 (2014/12/08 17:20)推噓35(35推 0噓 21→)留言56則, 37人參與討論串1/1
1.耐力
2.健康
3.訓練紀律
從兩年前的七月開始踏出第一步，一直到半馬跑到這個門檻內，大約花了我一年半的時
間。雖然我認為半馬一百分對不少跑者而言已經是個可遇不可求的目標，不過大抵還算
是一般天分的普通人就有機會達到的高度，在此也提出一些自己的想法，供有心挑戰自
我的板友們作參考。
耐力 >>> 速度
如果你問我半馬跑到這種時間內需不需要速度，我的答案是，當然要。不過假若你要我
權衡耐力與速度之間的重要性，無論如何我的天平都會倒向耐力那一側。所以，如果你
問我半馬跑到這樣的時間需不需要速度訓練，以我自身的例子來說，我認為真的不用。
此前已經有板友提供半馬一百分的每公里配速約 4'45"，換算五公里的時間大約 23'45"
十公里則是 47'30"，假若你自測這三種距離都沒辦法在這樣的時間內完成，那麼短期
之內就沒有繼續執著這個目標的必要，因為這是一個簡單的數學問題，沒有人可以在更
長的距離當中跑出更好的均速，除非你本來自測的成績就是未盡全力的狀況下完成，這
當然另當別論。
假如你已經可以完成前列距離以及其對應時間，那麼接下來的部分才是你可以補強的。
耐力怎麼練？我覺得就是 "多跑" 兩個字而已。關家良一說過，慢慢跑就會變快，其實
我個人認為這是很曖昧又模糊的一個概念，因為慢慢跑並不會讓你變得比較快，但是隨
著跑量的累積，你很容易就可以感受到那種身體在同樣速度下更不容易衰竭的感覺，我
個人推敲這恐怕才是他的本意。
舉例來說，你本來可以用五分速跑十公里，隨著跑量增加，你可以用五分速跑到十五甚
至二十公里，這就是我對他變快二字的解讀。
所以，長距離跑是縮短半馬完賽時間的一個關鍵，至於你想以非常輕鬆的方式去跑 LSD
或者以有點難受的方式來進行長距離配速跑，我認為那就是個人偏好的問題，我更傾向
前者，因為訓練的目的是變強，有點耐心對於往後都是有益無害。
健康才是一切之本
我不喜歡速度訓練並不是因為不喜歡被間歇訓練壓迫的喘不過氣，而是這大幅增加了受
傷的機率。我兩隻腳的小腿都因為速度訓練拉傷過，因為以前觀念錯誤，天真的以為有
點傷跑一陣子就會進化了。其實根本不會，你只會重複發炎的無限迴圈而已，甚至會拉
長受傷的恢復時間。
以前看復健科醫生還有中醫的時候很喜歡跟他們交流，無論中西醫的觀念來說，只要會
痛就不應該繼續。身體會痛是很幸福的，因為疼痛代表身體有不對勁，代表大腦要你休
息，其實跑步大多數的傷只要休息就可以自行痊癒，只是多數人都認為跑久了就會好，
事實上，身體需要的就只是休息而已。
跑前熱身、跑後伸展，對我們一般人每天例行訓練後的恢復幾乎可以說非常足夠。會痠
是正面的意義，降低訓練強度、縮短訓練時間，身體習慣後就不會痠了。但是會痛就絕
對是要休息的訊號，急性發炎期冰敷、不要按摩擴大發炎的擴散，剩下的就是讓身體自
行恢復，或者求助醫師進行復健，加速恢復的時間。
訓練不能一日打魚三日曬網
日常訓練的恢復就是靠休息，畢竟肌肉需要時間適應強度，全年無休天天操對心肺功能
提升助益很大，但是你的肌肉絕對會先跟你抗議，休息其實也是訓練紀律的一部分。
不過維持一定的訓練頻率也跟休息一樣關鍵重要，休息超過兩天就足夠讓我感覺到心肺
功能的下降，所以說，足夠的訓練頻率其實主要目的是讓你的心肺功能維持，休息的頻
率太高，要維持高檔的心肺功能就不容易，調和休息跟訓練的天數對每個人來說還是有
個體差異，如果要我給個建議值，我認為一週休息兩天已經是極限，我個人的常規幾乎
都是一週休息一天，有必要才會休到兩天。
個人菜單
2013.10
10/1 6k 45min
10/6 4.5k 40min
10/10 12k 63min
10/12 10.3k 60min
10/15 3k 20min
10/20 11.6k (2013 世界骨鬆日 88'56")
10/21 10k 62min
10/22 4.2k 30min
10/27 19.3k (2013 Run To Love 創世冬季公益路跑賽 98'30")
10/29 5.2k 30min
10/30 10k 54min
10/31 5k 33min
中間休息是在養傷，有騎腳踏車(小折)200+k。
2013.11
11/2 23.3k (102 年東港大鵬灣路跑公開賽 120'47")
11/4 11.2k 65min
11/5 12k 66min
11/6 13k 73min
11/7 14k 75min
11/8 15k 83min
11/10 24k 144min
11/12 10k 53min
11/13 10k 55min
11/14 10k 62min
11/15 10k 62min
11/17 25.6k (2013 全國屏東單車國道馬拉松 147'00")
11/19 10.1k 60min
11/20 10.5k 60min
11/21 10k 66min
11/23 11.1k 66min
11/24 30k 198min
11/26 10k 58min
11/27 10k 57min
11/28 10k 56min
11/29 10.3k 59min
2013.12
12/1 21.9k (阿公店盃漁鄉風情全國馬拉松 99'05")
12/3 10.5k 64min
12/4 10k 59min
12/5 10.1k 58min
12/7 30.9k 180min
12/8 10.2k 60min
12/10 10.3k 60min
12/11 10.2k 53min
12/12 10.5k 56min
12/14 9.3k (屏商技紫錐花路跑活動 40'39")
12/15 30.3k 181min
12/17 10.2k 65min
12/18 10.2k 67min
12/19 10.2k 63min
12/21 10.1k 60min
12/22 32.5k 198min
12/24 10.2k 58min
12/25 10.2k 59min
12/26 10.2k 61min
12/29 25.2k 150min
12/30 6.6k 43min
2014.1
1/1 10.2k 63min
1/2 10.2k 60min
1/3 10.4k 62min
1/5 21.1k (2014屏東高樹蜜鄉國際馬拉松 95'48")
除了比賽以外幾乎沒有跑到五分內的速度，重點還是擺在累積跑量。orz
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這是必然的，我知道有些人跑量少比賽依舊很快，攝氧量這個東西天分的高下真的差很多。
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其實我自身的感覺並不會覺得太輕鬆，跑量一大其實負擔也大，只是比較沒那麼喘。
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所以我會傾向說累積跑量就足夠了，天生的速度其實我真的不怎麼樣，一百公尺十五秒。
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本身沒有運動底子，從小大隊接力都直接被除名，800m 2'48"、1600m 6'24"，
這是學生時期測的成績提供參考。
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你真的可以試試看累積跑量的作法，只要 10k 可以跑在 45min，我相信你早晚會達標。
順道一提，5'20" 的配速以我現在的身體狀況，心率大約 150 左右，也算輕鬆。
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我在 2013.9 受傷之前的練跑都會拉尾速，那次拉傷以後就比較少這樣跑了，
這幾個月都是保守累積量為先。
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我覺得難是難在要完全忘記自己可以跑得更快，耐住性子慢慢跑。
在破百以前，我的正式十公里路跑紀錄是 K-SWISS 澄清湖高雄路跑賽 46'58"。
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也沒有只能休一天啦，只是我自己在練大概一週休一至二日而已，僅供參考。
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是啊，效率真的比較低，而且速度不會進步(慢慢跑真的不會變快 XD)，
因為只有比賽會跑快，有氧閾值跟最大攝氧量基本上都只有比賽才練得到。
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我也這麼覺得，所以我也的確有開始慢慢做這方面的努力。
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就我知道的部分來說，川內的確有爬坡訓練，而且他平常就是以累積跑量為主。
他之所以參加那麼多比賽雖然的確違反多數運動員的認知，
不過他自己是很堅持以賽代訓的目的，畢竟補給固定、路線也封閉安全，
他的比賽其實就是他的速度訓練。事實上，他從 1500m 到 50 km 的距離都有涉獵。
至於我，這的確是一年前的過去了，跑完高雄馬以後我也中了 ITBS，
休息整整兩個多月加上後來自己家裡的雜事，從六月才開始緩慢找回自己的訓練軌跡，
努力了幾個月，上個月阿里港半馬也有跑在百分內。
至於這份菜單，我想你的質疑也有道理，我有把所有一切訓練的內容擺在馬拉松世界裡，
不過我想說服任何人並不是我的目的，只是提供一些我自己的想法以及實證的作法，
希望大家都可以在自己參考、嘗試的過程中得到進步。
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我現在最常去中山公園跟狗爸狗媽玩閃躲遊戲，偶爾會去演藝廳繞圈圈。
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