[心得] 半馬一百分鐘訓練心得(全馬03:40)

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者chieher ("Be all you can be")時間11年前 (2014/12/11 11:05)推噓26(26推 0噓 7→)

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前幾日看到 German 板友提供的訓練分享，其中有幾點看得我頻頻點頭我也同意文章所述：「半馬一百分大抵還算一般天分的普通人就有機會達到的高度」在此也提供小弟的訓練方法，希望能夠拋磚引玉，帶動分享的風氣。小弟先前分享過兩篇文章 #1Ju8qzJ1 [心得] Sub 4 心得分享 #1KPhLCKQ Re: [問題] 半馬挑戰1hr40min內菜單裡面有提到先前的訓練方式。這篇文就算是一個整合，然後也加一些近期訓練的心得。訓練內容跟 German 板友可能不盡相同。但是每個人的訓練方法本來就是各有巧妙不同，也建議其他板友可以多方嘗試，找到適合自己的訓練方式 --- (以下菜單針對全馬，半馬菜單 LSD 可以稍減) 一週練習四天，含一次 LSD，配合核心訓練慢跑菜單：二: 8 K, 04:45 mins/km 四: 8 K, 04:45 mins/km 六: 10 - 12K, 05:00 ~ 05:10 mins/km -> 輕鬆跑就好，重點只是讓腳有點疲倦日: 20-30K, 05:00 - 05:10 mins/km -> Big Day! 把前一天的疲倦帶過來，模擬長距離跟 German 大比較不同的是，我的跑量比較低，但是速度拉比較高即使訓練如常，月跑量大約在 200K 左右，(G大約300K) 會選擇跑比較短、但比較快是的原因有二： 1) 跑中距離比較省時，上班前花個 40 分鐘出門跑步，負擔比較小 2) 習慣速度訓練，會對比賽的配速掌握度更高個人強力推薦 ppsj 大的兩篇訓練心得 #1Fd0FaLh [心得] 個人平常練習課表與心得 #1J0sKyxT [心得] 月跑量不用300K的全馬2:50課表當然 ppsj 大已經是全馬穩定 sub 2:50 的跑者，但他強調「加量有效，加質更有效。在量已足夠的基礎上，可以開始少量多質。」我相信對大部分的跑者都很有參考價值我個人對於質的感想還有一點：不要害怕跑快，也別被數字侷限以往我練習的習慣是把五分速當成一個關卡，一踩到五分速，就覺得「哇靠，五分速耶。屎定了，我一定撐不了幾分鐘！」- 然後不自覺就開始降速。孰不知自己身體早就已經能夠接受這種強度直到有一次調整了 GPS錶設置，只顯示心跳、不顯示配速，跑了10K 跑完也不覺得格外喘，但一看錶均速是 04:45 mins/km, 從此突破心魔不要害怕跑快，也別被數字侷限核心菜單：從兩個月前開始，每周大概會在家中做 4~5 次核心運動，每次 30~40分鐘例如：伏地挺身、腹肌撕裂者、核心摧毀者、8 mins abs、深蹲、箭步、背肌訓練加了核心運動之後，也深切感覺到肌肉加強，對於慢跑也大有助益。倒不是時間有顯著突進，而是對於跑姿的改進和運動傷害的預防很有幫助。網路上有很多「跑者必練的核心運動」、「core workout for runners」大家可以自己搜尋參考一下。 --- 結語：小弟真的不是什麼有天分的跑者，我有點扁平足，當兵三千測了 14 分。從第一次參加半馬跑 02:20 開始，也是花了兩年有餘才能達到現在半馬 01:40, 全馬 03:40 的成績。進步很緩慢，但是過程很穩健，也盡量避免受傷，寧願少跑也不要多跑。跑步永遠是先跟自己比，只要今天的自己比昨天的自己好、甚至拉長遠一點，這個月比起上個月、今年比起去年有進步，我都覺得非常值得開心。馬拉松對我來說已經不只是一種運動，而是一種生活態度。你必須開始注意飲食、你必須開始鍛鍊身體、你必須開始早起、同時也意味著你不能太過晚睡；訓練的過程是孤獨的，你必須學會兩三個小時的過程只有你自己；你必須學會傾聽自己身體的聲音，知道什麼時候該衝、什麼時候該縮。長跑好手 Emil Zatopek 說過: "If you want to run, run a mile. If you want to experience a different life, run a marathon." 上週末參加了一場號稱「波士頓馬拉松參賽合格率 23%」的賽事。小弟跑了 03:39:05 ，帳面上看起來還行。結果一進終點，身旁都是在挑戰波士頓馬合格的中年女性跑者。你說她們每個都是萬中選一的天才跑者嗎？不，我會說她們絕對都練得比我勤.... 當下有點羞愧，立刻決定要加強訓練。明年捲土重來最少要進步 30 分鐘！說實話我真的不知道，有朝一日能不能跑進波士頓馬，但我知道現在的我，絕對還不是最強。唉。成效如何，就日後再回報了～ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 12.0.203.162 ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1418267115.A.C84.html

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German

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12/11 11:08, 1^F

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chieher

12/11 11:09, , 2^F

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themost

12/11 11:18, , 3^F

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