[心得] 2014 台北富邦初半馬 + 半年練跑歷程

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者jzx0614 (☆白子★)時間11年前 (2014/12/23 02:26)推噓5(5推 0噓 2→)

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文章有點長,請見諒.. @@ 在今年六月底的時候，我們這群攀岩朋友約要報名9月的mizuno馬拉松接力賽. 被列入候補名額的我不一定會上場，但我也不希望真有萬一要上，根本跑不了拖慢團體成績，那就開始練跑吧! 而既然要練，那就訂場比賽跑個半馬好了，就訂個半馬跑兩小時的目標，比賽就挑年底的富邦馬好了. 也有半年的時間可以練，應該不會太難吧. (後來在查資料，及我剛開始練跑的結果，是我太天真了) 另外準備幾個10k的賽前賽熟悉一下. 挑了 9月 seiko 12.5k, 11月田中馬 10k. ------------------------------------------------------------- 剛開始第一次練跑3k，就很累的感覺，接著下一週開始試跑5k，這次更累. 看了一下時間34:17.. 均速是6:51. 這時才慢慢去找一些訓練計畫的文章看，以每週長跑加1k的方式慢慢加上去，然後再一個配速跑.先都5k 我是先照下面找到這個計畫練的. http://blog.xuite.net/andykao88/twblog/145921040-21K%E5%8D%8A%E9%A6%AC%E7%9A%8 41 長距離全部都還只能均速7分半在跑. 而5k慢慢可以用6分半的配速跑跑了,雖然跑完還是很累此時也開始去網路上看看各種跑法. 朋友告訴我個步頻180，去查許績勝老師的教學. 接著的兩至三週都在試著用其跑法在練習. 後來在8月多看了姿勢跑法的書，就轉到這邊來，但初期跑，小腿真得超痠的...我大概連續2週跑的時候小腿都是微痠的。但習慣後在8月中，5k的配速跑竟然可以在6分速跑完了@@ (雖然是靠最後1K 我喜歡衝刺一下... XD) 而長跑這時已經拉到了11k 7分速.. 練著練著8月有時我一週跑3天有時跑4天，月跑量竟然達到146k 我7月才跑58k而已. ------------------------------------------------------------- 到了9月. seiko路跑在即, 朋友兼教練說(他是找我當候補，而且也有持續跑步的人) 這次seiko路跑. 你的目標是 75分鐘. 因為他去年剛開始練跑時，也是跑這速度. 我看了看我練跑的紀錄均速，想說怎麼可能, 這完全就是均速6分速跑完. 我現在頂多有自信6分半跑完就很好了. 這時比賽前一週長跑拉到15k了,所以對12.5k的路跑是不擔心被關門問題最後seiko路跑我拼出了01:13:08 的成績.均速5:51 比我想像中好太多了‧ ------------------------------------------------------------- 接著得知mizuno接力賽竟然要上場，因為隊友有個要去中央山脈大縱走，下山時間是比賽前2天，所以應該是不可能跑了. 先測看看5k最快能跑多快好了,拼了26'45" 均速5'21. 跑完真得有快枉生的感覺. 我們團隊是訂大家目標男生5分速，女生6分速， 10月中比賽，還有一個月，我應該是沒法在一個月內從目前提升上去吧. 先繼續再拉高長跑距離，(為了seiko路跑有停1週沒長跑) 持續一週3天的跑步，在10月初時，長跑已經拉到了17k了. 但10月接著陰雨綿綿..有一週竟然只能有一次出去跑的機會，接著都下雨...看來我也練跑中毒了，沒練感覺會達不到目標..>< 沒時間了. 到了mizuno接力賽前一週再測一次5k極速.. 感動....我跑出24'58的成績.....最後1k硬是衝出4'42" 拼進25分內.. (意思就是前面都跑5分多，最後1k 燃燒生命硬衝...) 但實際接力賽我跑第2棒5.1k，最後跑出26'11" 均速 5'08".... 剛開始接完棒300m衝太快了跑進3:4x 是怎樣... ><" 到4k跑速已經掉到5'20了.. @@ ------------------------------------------------------------- mizuno賽後，總覺得剩2個月的時間，我的長跑已經有18 19k了.. 但是均速都是還6:45~7:00速. 這時應該要能6分半輕鬆跑了吧. 後來改用Nike+教練裡的訓練課程來練，而11/09的田中馬10.7k... 就不做減量練習. 9月跑量108k, 10月跑量115.2k 都比8月時少了許多...@.@ 再減量...2個月內半馬能sub2嗎？...均速是要5:41耶...><" 這次我朋友給我田中馬的目標是1小時內回來..均速5:36 ... 他們去田中馬都是跑全馬..只有我跑10.7k組 @@ 改用nike+的訓練計畫我主要是想看間歇的課表怎麼練，一週練3天的計畫，可能中間休息要重訓之類的，就目前來說半馬應該是跑的完了，但是速度還完全不行.. 所以練習改成一週跑4~5天, 週跑量開始超過45k. 而LSD.也到達我設定的頂標. 20k ------------------------------------------------------------- 而在田中馬我最後10.7k 拼速度跑出來的成績是 58:31. 均速5:28. 中間我幾乎沒停補給，只有在5k折返點，拿了一片情人果冰吃.. 看著折返點有蛋糕，香蕉..一大堆補給,非常心動想停下來吃..><" 最後為了成績還是衝了..5:36的均速感覺很恐佈. 田中馬完後，就剩6週是我的初半馬了，半馬幾乎就是田中馬10.7k的2倍.. 也就是說我要用這速度再撐2倍的時間？田中馬後來我也是衝的很累...沒有很輕鬆的在跑..@.@ 最後這6周就是跟著那個計畫，然後也要注意不要讓自己跑受傷，所以有人計畫中的恢復跑會被我skip掉，我的跑量一時衝太高也會怕受傷. 有什麼腳不適，隔天就休息， 11月的月跑量衝到了182k ... 20k 跑了3次，一次半馬距離，但半馬距離中間就有不適，可能和天氣太冷有關係..@.@ 跑了2:23:30.. 很慘的成績. 雖然用lsd的方式跑,我想跑均速6分半沒成功. 而比賽前兩週，還和同事去跑了一次劍南路... 結果回程自己下坡衝太快.有一公里用4:30的速度跑. 讓我跑前一週左腳小腿都還有微痠.. @@ ----------- 最後進入正題... 12/21... 我的初半馬 ------------------ 這天和朋友約6:30集合，但時間到了還有人沒到... 我去上個廁所等到40分，想說要拼破2..不行了!! 就放棄一起跑，自己擠進去起跑區裡面~ 嗚槍後，我過了約1分鐘才過起跑點，一路上我是在人群的左側，也跟著大家在衝，在鑽，因為沒排到前面，很怕被卡住，但又怕鑽太多會費太多體力還看到有人跑中間安全島上的草地....我就不跟了..>< 總算過了大約1.5k ~2k 左右...周圍的人雖多，但我用5分半的速度不太會被人卡住了，而我過第一k 手錶出來的時間5:35. 還算ok ..沒損失到時間. 和一群人跑，再加上氣溫合宜，我用5:3x 在跑竟然也沒什麼喘，跑的感覺很舒服，不像練習時一樣要刻意加速. 過了10k... 我跑出54'28" . 還滿順的. 周圍的跑者，大多都是5:25~5:35在跑, 以及會有些超車的跑者，我猜是5分速或是5分10秒吧..!! 而水站我大多也都有進去喝一口水或舒跑就走. 大約跑進內科旁，樂群一路與提頂大道前，我的標地人物似乎沒用5分半在跑了，只好自己往前跑去. 今天狀況真得很不錯，應該能輕鬆破2吧.. ------------------------------------------------------------- 好運就在我跑過麥帥橋前，大約17k跑...好像慢慢有點維持不了5分半速了，而下基隆路匝道，想說下坡放鬆的加速跑下去，跑了5分速下坡此時下去完後，右腹橫隔模怎麼會有微微疼痛感... 會是心肺功能不夠？吸不到氣嗎？剩3~4k 了...撐住啊. 看手錶的總均速還有5:33..應該還可以. 我稍微放慢到5:40在跑. 結果進了基隆路地下道，疼痛感慢慢放大, 我速度沒法維持和周圍跑者一樣了. 看看進隧道時間，1:45:xx...還剩下15分鐘..還有2k多, 不能放棄啊...我拼練苦練的比賽只有這次.之後就沒有比賽打算拼成績了. (家庭因素.要顧家不能再放這麼多時間練跑了.) 靠著意志力，就算痛著，也不能慢到用走的.... 後來回去看gps紀錄.我想在地下道我速度應該降到了7分速....非常慘, ------------------------------------------------------------- 在最後出了基隆路地下道後，總算疼痛感有減少，可以再把速度加回來了，但還是右腹還是有感覺在. 沒法加速衝了嗎？.....我雙腳都還有力氣能衝呢!! 很不甘心. 最後右轉進仁愛路的直線，就快到終點了，燃燒腎上腺素也要衝... 再慢慢加速起來，雖然邊加速腹部又開始痛了起來，就剩一點點了撐住啊. 此時衝刺的人不少，我GPS手錶.進地下道後，就只剩碼錶功能了，出燧道後的速度很怪，不看也罷.. 結果加速中的情況還遇到3~4個買菜阿嬤要穿過賽道....還有個牽著單車!! 這是怎樣,讓我又慢了一點點下來，幸好有看到我們有停了下來，留了半條賽道，讓我們通過... 看到富邦馬拱門，再加速到另一個程度，結果第一個氣球門不是終點.... 讓我整個洩了氣的慢了下來，因為真得很喘，腹部有種爆心臟的感覺. 結果旁邊的女生，竟然也開始加速了，不行~~!!一定要衝.... 又再加速到剛剛的速度，但我已經無法超過旁邊這女生了. 最後在她後面衝進終點....看看上面的seiko時間 2:00:0x 手錶按停是1:58:05..... 太好了，我衝進2小時內了.... 但過了終點我只能拼命的喘氣，無法大吼來表現我的開心..... 我總算撐了過來. 前面保留的時間，還能讓爆心臟的我能破2....感動..!! 最後成績大會時間: 1:59:00 個人時間: 1:58:03 總練習時間: 80hr 總里程 : 740k -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.228.11.128 ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1419272764.A.C37.html