[心得] 慢慢跑半馬破百心得

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者i7412375952 (小舟)時間10年前 (2015/01/05 01:23)推噓20(20推 0噓 6→)

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本小弟自大學以來都有在運動自認為體力步算太差跑步不算慢但兩年去澳洲打工度假期間參加黃金海岸半馬原以為Sub2 應該不是太難但在臨時抱佛腳練一個月把腳弄壞帶傷去跑然後比賽在一半爆掉的情況下免強一小時59分多完賽真的有點賽當時就發誓不要再作讓自己這麼累人的事說到底當初會報名的原因就只是因為當時有想追的女生他問我要不要跟他還有他朋友一起去參加我就這樣傻傻得立馬報名那一次受傷之後雖然有運動但頂多打打籃球跑個4-5k 一個禮拜跑個一兩次直到兩個多月前當時想追的女生現在的女友去參加去年池上半馬意外上凸台激起了我想跑步的動力開始認真的看待跑步這件事希望不要輸給他有一天也可以有機會在小比賽上看有沒有機會上上凸台一開始的訓練非常的想進步本人沒有什麼特別的優點就是多了點不服輸鐵齒固執所以一開始訓練就把自己弄傷了太著急異想天開的想衝周跑量從之前月跑量不到50k 熱血的第一個禮拜就跑了80k 所以想當然的第一個禮拜就受傷了痛到上下樓都有問題休息了十天後想說跑跑看但才開跑就又痛起來了但意外的是在疼痛中修改跑姿步頻疼痛自然而然糾消失不見了後來上網查才知道那叫姿勢跑或是自然跑法經過受傷教訓之後知道要慢慢來進步絕對不是一蹴可及開始上網查資料到書店買書來讀買了丹尼爾的跑步方程式來練讓我從最新手的階段開始練選擇半馬菜單來練從第一個階段開始慢慢練所以訓練就這樣開始對於一個跑步的新手階段一是打好體能基礎增加心肺功能跟肌肉微血管增生的階段為的事預防受傷以及預備接下的艱苦訓練他所建議的訓練全部都是輕鬆跑也就是所謂的E配速加上一個禮拜一次的LSD 練習次數一周5-7天當下看到這個菜單真的覺得超無趣的因為要你用同一個配速跑六個禮拜一個禮拜跑那麼多天對於台灣冬天的天氣而言真的會讓人很不想練但有了受傷慘弄的經驗專家的話還是要聽所以根據個人近期10K成績對應跑力值約是50 所以輕鬆跑速根據書上所提是5:00~5:30 所以我就決定取中間值5:15 來當自己的輕鬆跑跑速或視當天狀況加減一開始練跑時還不太習慣因為以前年輕就喜歡把力量用盡去跑直到沒力以前跑都是四分半速跑4-5K 但現在是放慢速度跑讓我從最根本的開始練從原本的大口呼氣喘氣到穩定的兩吸兩吐還有學會加快步頻都保持在180以上腳步放輕個人都會加快到185-190 還有LSD的部分也有所節制不會超過周跑量的25% 所以這六周的訓練如下周跑量約70K 內容單純一個禮拜跑六天休一天周日跑長距離平日跑一小時 LSD跑一個半小時速度5:15 扣掉一周的重感冒(訓練期間真真的要注意身體) 五周大概跑了350k 就在昨天開車載女友去參加婚禮我在中間無聊期間開車到河濱公園動動身體慶祝自己完成第一階段訓練想說來跑個長距離難得出來走走不是在狹小的操場跑道不一樣的風景享跑快看看因為這兩個月來從來沒有一次跑進五分速內怕忘記跑快的感覺一開始就先自在跑看看跑了幾分鐘看了表約4:50 比平常快感覺有點累剛開跑河濱有點熱太陽又大口很乾很不舒服但牙一咬看風景分散注意跟其他跑者打招乎不適的感覺過半小時後就自然而然不見了然後就這樣不知不覺得到了10K 還是很輕鬆的感覺覺得可以再加點速甚至可以跑完一場半馬就在折返後天空開始有雲開始變的涼爽舒適就開始稍微用力跑看看原本以為還是很慢但看手表居然在4:20內感覺起來是會爆掉的節奏但是身體並不感覺特別的不舒服越跑好像身體能量會自己湧出來一直擔心跑下一步就會沒力因為已經兩個月沒用4分多速再跑還真有點不習慣真覺得自己應該會不行但是神奇的事居然隨者里程增加身體還是維持一樣的感覺突然就想說看能不能衝破百如果能用這種速度稱到尾的話是有機會的其實當下非常的沒把握深怕雖時都會撞牆掉速但身體在這幾周的訓練下的成果自然而然的進步讓我有點訝異就如同看書上說的一句話他說: 不要懷疑花這麼多時間訓練輕鬆跑會有什麼效果,他會帶你完成看似不可能的目標果然要聽專家的話我就這樣沒有任何不適沒有任何補給的情況下撐到了最後完成21K時間 1:35:18 雖然最後想衝Sub95失敗不過這成績已經讓我非常滿意了就在自主訓練中從原本半馬SUB2hrs 直接到Sub100 我現在看起來輕鬆跑是一切的關鍵因為明明本來四分半跑十公里也很輕鬆那為什麼要跑更慢呢書中所提到的是以我自己為例 5:15 跟四分半對我身體訓練的效益是差不了多少的但可以大大的減低身體的負擔避免受傷而且可以延長訓練的時間所以何不就慢慢跑呢?慢慢跑可以跑更快也許就真的事這個意思第一個周期結束就要進有快速跑的第二階段下次的目標應該就是半馬Sub 90 在跑進100過程中發現到雖然下一道牆好像只是幾分鐘但卻是完全摸不著的境界要用我現在完全跑不出的配速全程跑一樣的距離不知這個目標還要多久才能達成也許幾個月一年兩年但當下跑完的喜悅不是跟別人比成績跟自己比的進步達到自己原本想都不敢想的目標的快樂總是讓我可以在筋疲力盡之後隔天在定另一個目標然後再繼續跑下去這就是我跑步的動力 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.137.134.228 ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1420392221.A.7DB.html ※ 編輯: i7412375952 (220.137.134.228), 01/05/2015 01:28:03

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herochang

01/05 06:58, , 1^F

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winnie0417

01/05 07:28, , 2^F

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rfynw

01/05 08:23, , 3^F

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