[心得] 櫻花馬配速列車-530配速策略分享

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者skyeycastle (流雲)時間11年前 (2015/01/19 23:37)推噓11(11推 0噓 1→)

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2015雙溪櫻花馬拉松即將到來感謝主辦單位不嫌棄讓我有幸擔任今年的530配速服務兔子 (預計完賽時間五個半小時) 比賽前我想跟大家分享一下預計的配速策略供所有將參賽的跑友參考也歡迎想要在大會時間五個半小時完賽的跑友上車一同努力今年的比賽路線同2014年路線介紹請參考官網 http://www.taipeimarathon.org.tw/yhrc/marathon/2015cherry/course.html 基本上是個來回折返的路線也就是有上坡就有下坡 (坡度圖在下方) 要怎麼分配力氣在上下坡之間就成為很重要的問題雖然適合每個人的配速策略都不同，尤其是山路馬拉松我僅根據自己兩年參賽的經驗分享給大家做個參考也歡迎大家一同討論希望能帶給大家最好的比賽經驗 ^^ 我的配速表如下里程時間累積時間 PACE 水站40秒備註(水站) ============================================================== 5 00:40 00時40分 00:08:00 00:07:52 3.5K 9.5 00:40 01時20分 00:08:53 00:08:36 6.1K / 9K蘭平千里 10 00:03 01時23分 00:07:00 00:07:00 15 00:35 01時59分 00:07:06 00:06:58 12.6K 20 00:40 02時39分 00:08:00 00:07:44 15.8K / 19.3K 21.5 00:11 02時50分 00:07:40 00:07:40 折返點 25 00:26 03時16分 00:07:26 00:07:14 23.7K 30 00:36 03時52分 00:07:12 00:07:04 27.2K 34 00:36 04時28分 00:09:00 00:08:50 30.4K 蘭平千里 35 00:08 04時36分 00:08:00 00:07:20 34K 40 00:37 05時14分 00:07:30 00:07:14 36.9K / 39.5K 42.195 00:16 05時30分 00:07:17 00:07:17 終點跟大家解釋一下 PACE是指里程間的平均速度水站40秒是考慮水站停40秒後需要的平均速度備註附上水站所在的里程 (讓我可以提醒乘客還有多遠會到補給站) 五個小時半在平地的均速大約是7:49 扣掉水站要跑7:36 我之前的經驗是下坡可以比平均配速快約二十秒根據這些資料我的配速策略如下: 0~9.5公里 (蘭平千里) ============== 櫻花馬的前兩公里是接近平地的狀態之後才會一路上坡到5.5公里處上坡快走帶小慢跑的速度大約是九分鐘多所以到蘭平千里前選擇保留體力以快走帶小跑的速度上坡此階段不建議拔腿上山極速的乳酸堆積會對之後的路程造成很大的負擔 9.5~15公里 =============== 9.5公里後會下坡到15公里此時要趕一些進度放鬆自己緊繃的身體用重力去帶動自己前進配速提高到七分鐘此階段要注意自己落腳的輕巧儘快地將支撐的腳提起大跨步的下坡雖然速度很快但體重加上重力給腿部的衝擊將會很巨大核心的維持在這段路也會是考驗長下坡很考驗核心與肌力的程度不用勉強自己往下衝請注意此時路程還不到一半 15~21.5 折返 ================ 此段路程有上有下總體是上坡的路段此段路用平均比平路稍慢10秒左右的配速前進 21.5~30公里 ================ 緩下坡的路段以比平路快二十秒的配速前進 30~34 (蘭平千里) ================ 折返後的最大的考驗在這裡去程大下坡的路段變成大魔王來討回你的力氣一路向上的大上坡段在這裡打倒很多人所以我安排將近九分速的慢速前進這個幾乎可以用走的速度將提供你最後八公里的餘力 "上坡快不了多少，下坡跑得起來才重要" 只要撐過這裡還有提起雙腿的力氣終點就在眼前了 34~42.195 (終點) =============== 只要腳沒有受傷那就衝回去吧長下坡煞車可是很傷腳的...... 不過大部分初馬的跑者跑到這肌耐力可能會用盡所以配速選擇在較保守的7:20附近以上分享這次的配速策略供大家參考去年也是用類似的配速擔任545的配速兔子希望能讓大家用比較輕鬆的方式完賽最近的天氣狀況還不錯大家都有機會可以達到理想的完賽成績如果天氣像2013年一樣超高溫炎熱的情況下請大家更保守的去選擇完賽時間高溫對身體的負擔是超乎想像的此外當天我預計會帶背包或腰包攜帶大會提供的肌樂以及鹽錠應該也會帶小瓶水備用天氣狀況不好的話會多帶兩件雨衣還有甚麼建議攜帶的嗎??　（帶太多東西跑是不太方便，雖然我常背水袋背包跑LSD ^^"）歡迎大家一起討論也希望大家在兩週後櫻花馬能完成自己的目標 !!! 大家加油 !!! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.166.87.198 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1421681861.A.43B.html