[心得] 2015渣打半馬21K @1:38:07 半馬終於破百分啦！

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者sssun (Somebody)時間11年前 (2015/02/09 01:32)推噓32(32推 0噓 21→)

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sssun路跑日記_20150208_2015渣打半馬 21K @1:38:07 半馬終於破百分啦！有gif動畫的易讀圖文版 http://blog.sssun.com/20150208-801/ 上個星期日在冷冷雨中sub 4跑完櫻花馬，原本預期農曆年前這場2015渣打半馬可以在好天氣中完跑，氣象預報早先也預估天氣偏冷但降雨機率不高，無奈，無奈啊，又是場冷雨中起跑的路跑賽囧rz 更慘的是昨晚還是沒睡飽，星期六跑到苗栗爬了人生第一座小百岳馬拉邦山，回到家洗完澡再洗完衣服已是12點後的事，偏偏渣打路跑設計的時間跟路線都不是很人性化(在我看來)，早上5點半全馬半馬組起跑，5點前要完成寄物程序，這代表我至少要在4點半前出門，亦代表我要在4點前吃完早餐才不會在5點半起跑時腸胃不適，最後代表的就是跑者們得在3點半起床，偉哉主辦單位…一場在台北市市區辦的路跑比賽竟然要在3點半起床吃早餐？嘖嘖，這樣看來，富邦馬拉松7點起跑、5點半還加開早班捷運，真的有人性多了再者，數萬名跑者要在台北市區大眾運輸工具還沒發車的一早5點前就來到凱達格蘭大道完成寄物，這又代快什麼呢？這代表清晨你很難叫到計程車，這也代表如果你要騎u-bike 或是歐多拜到起跑點附近，就請上天保佑不要下雨，主辦單位有考量到這幾點嗎？唉，這也不是我第一次埋怨這種一大早把人趕到總統府前凱達格蘭大道路跑賽了… 抱怨完畢，來講路跑賽吧！ 3點半醒來聽到窗外的雨聲就覺得不妙，起床第一件事是撐著傘跑到7-11買了一件輕便雨衣，這種天氣看起來得讓雨著伴著跑好一段路了，輕便雨衣前至齊腰再將手肘處挖洞幫助排水，既防風雨又保暖，不穿的話脫掉折一折就可以收在腰部或是進水站時丟棄；吃完早餐更衣完畢，今天只帶上水壺腰包，內有手機一支、舒跑250cc*2、一塊義美小羊羹、一包寶礦力水得粉，「義美小羊羹佐寶礦力水得粉附舒跑運動飲料全馬推廣協會」創辦人出發參賽…疑？今天才21K半馬呀！ 4點半的新店的雨勢還是很大，只能搭計程車了，還好我夠幸運，沒3分鐘就有空車，但延途羅斯福路上好多人想招車招不到車，該說殘念嗎？計程車上把外套脫了丟路跑袋，路跑裝外就套上一件雨衣，至會場已經4點50分，匆忙寄物暖完身雨還是一陣又一陣；起跑線前跑者們為復興航空235號班機空難罹難者默哀，接著又是致詞，立法院長王金平致詞了好陣子，冷風一陣陣吹來，跑者一陣陣抖啊啊… 終於等到5點半開跑，這人真的好多啊！全馬半馬加起來破1萬人要在窄窄潮溼天雨路滑且天未亮的中山南北路上跑著，沒人出事只能說是主辦單位好運，出發後1K我只能以6分速跑著，一邊在中山南北路上要躲著亂跑的跑rz者，一邊要小心腳下不要踩到路不平的台北路平過的馬路，更要注意跑者大忌貓眼石囧rz 2K後人還是沒變少的趨勢，只是我逐漸把步速提高到5分速左右，心率也上了170，就這麼跑一段吧，今天的目標是100分完跑馬半21K，平均PACE要跑4:45mins/km才能進100分，前面人多又下雨危險，後面再慢慢地把速度加上來；3K後中山北路兩邊逐漸有空位出現，跑在路的左側再把速度加到4:40，這時心率上了175，沒什麼異狀，不曉得這樣的高心率能撐多久呢？跑著跑著身體也熱開了，雨勢也緩和了些，脫掉輕便雨衣紮在後腰，就這麼跑下去吧，會冷再穿上輕便雨衣了…4.5K離開圓山進入大直，就趁人潮逐漸散開把速度再拉起來吧！接著的4K速度都是4:30左右，在這種高心率下跑著也沒什麼異狀，就呼吸急了些喘了些，這一路遇到了半馬1:45的綁著氣球的配速員，賽前得知另一位1:45配速員是Garmin Forerunner 220全馬破4計畫的Daniel Tun-Chieh Hsu教練就預計在路上遇到Daniel時可以跟他打個招呼，沒想到卻不見人影@@；一直跑到了8.5K左右，疑？是Daniel耶！原來他的氣球在脫雨衣以飄走了，不過背後的配速布還能知道是配速員…Daniel的身邊有一位打算挑戰全馬330(無誤，超強！)的正妹跑者一起跑著，原本只是要跟Daniel聊個天小跑一段，但Daniel聽到我的心跳已經在175以上跳了好久，也要我小休息一陣子，讓心率緩和一下，於是接下來2公里路就跟Daniel教練以他的配速在4:40~4:55的區間同跑，心律也得以降到170bpm以下。 10.5K左右有個水站，在這之前我把帶在身上的小羊羹和寶礦力水得全都拆了吞掉，喝了約100cc的舒跑解渴，進了水站丟了垃圾也跟Daniel教練say bye，開始後1/4馬的獨跑… 之後有好一段路是在高架道路上跑著，有幾段路是上下高架，不過對前後方這個速度群的跑者們對於上下高架應該都頗熟悉吧！12K在環東大道高架路段看到迎頭早已過折返區的選手群，wow，他們領先我超過3K吧！大約是在13.5K過折返點，此時步速約4:30、心率仍在175，雙腿小腿已有乳酸堆積而顯得略為緊繃，幸好到此我的AVG PACE已落到4:45 mins/km，只要接下來的8K不到不出狀況，穩穩地跑應該是可以破100分的後面幾K一直讓以心率維持自己的步速，盡可能不讓心率過175bpm，16~16.5K下環東接健康路是下坡路段放開雙腿讓重力拉著我往下跑，也得以讓心率又再次降到170以下，這邊全馬半馬再次合流一路跑到塔悠路，18K後進水門跑進了河濱段，至此已確定半馬破百不是問題，就看能再快多少了，我依舊以4:30左右的速度跑著；最後2K遇到編號#9204施先生超過我，這一路跑來好像都是追著前面的跑友們跑，這邊倒是第一次被超過去，於是我提起腳步跟上後配合他的腳步跑在他的身邊問他可否同跑一段？稍微聊了一下，他的兩腿小腿也已經緊了一段時間了，以這種速度跑了快20K沒有不緊的理由啊？之後我的步伐帶開了些超過了施先生，一直到終點前約200公尺我都還稍微領先他，看到終點拱門後，原本在我後方的施先生突然拔起腿超過我準備壓線，我好像還可以加速耶？於是最後的 100多公尺我就以3分速左右拔腿狂奔勉強超過施先生，簡單的講，就是百米賽跑跑18秒的速度衝刺了最後一段路，心率直上184，心得是：wow wow，晶片成績1:38:07，分組1:38:51，總排名235/8990，分組91/2741 半馬終於破百分啦！ http://goo.gl/9aNZuQ 抵達終點線後跟施先生合照 http://goo.gl/xZA5bA Yeah!!!新的半馬pb~ http://goo.gl/J66mls 我算是較早抵達終點的，領餐合時這位美眉他們這組一直沒人排隊，我跑到這組領餐盒她們不只很high說大哥感謝還說大哥我愛你害羞 http://goo.gl/9SNc5X Daniel教練以1:44:45的時間精準地開進半馬1:45配速列車 http://goo.gl/PUxexI 忠貞憲兵：江江和擔任視障陪跑員的廖大哥 http://goo.gl/SDxS7I 2015渣打全馬國內男子組前三傑 http://goo.gl/kyEhb9 2015渣打全馬國內女子組第一名陳淑華，2:44:47 http://goo.gl/d7LnuK 賽後和TSMWTA台灣單一麥芽威士忌品酒研究社附設路跑隊合照這是一個跑後喝威士忌的概念(我沒喝啦，開車不喝酒，喝酒不開車哦！) http://goo.gl/Uv5Lsw 成績證明 sssun路跑日記_20150208_2015渣打半馬 21K @1:38:07 半馬終於破百分啦！全程Garmin Connect GPS紀錄連結 http://connect.garmin.com/activity/692283977 本日數據: sssun路跑日記_20150208_2015渣打半馬 21K @1:38:07 半馬終於破百分啦！距離: 21.24 公里移動時間: 1:38:07 平均移動步速: 4:37 分鐘/公里最佳步速: 2:57 分鐘/公里高度增加: 86 公尺高度減少: 94 公尺平均心率: 172 bpm 最大心率: 184 bpm 平均跑步踏頻: 191 spm 最高跑步踏頻: 205 spm 平均步幅: 1.13 公尺 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.112.42.109 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1423416761.A.AA0.html

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ppit

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themost

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rock610808

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ifay

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我覺得步頻是習慣耶，習慣就可以了，配合呼吸以我今晚陪老大跑輕鬆跑來舉例 http://blog.sssun.com/20150210-808 http://goo.gl/HfMi1I <-- 請參考Garmin Connect的連結 PACE跑在5:20到6:00這區間，但是步頻除了中間遇到朋友邊跑邊聊，掉到180不到其餘過程都是落在190左右，基本上就是習慣這步頻後無論跑快跑慢，步頻都會滿固定的

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csorz

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areco

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zluck

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whoopmin

02/09 11:54, , 8^F

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hoks

02/09 12:07, , 9^F

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沒錯，跑得夠快步幅就會變長，畢竟畢頻是相對跑在固定區間的

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cyr1216

02/09 12:26, , 10^F

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ddr0211

02/09 12:28, , 11^F

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v2ssili

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v2ssili

02/09 12:37, , 13^F

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是啊，只是辦在台北市區的比賽就是這些場渣打我是連三年報名了，主辦單位還是要加點油啊！

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stratford

02/09 12:38, , 14^F

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Jochum

02/09 12:47, , 15^F

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其實一步步地跑，跟著課表練，速度就會進步

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jffry

02/09 12:58, , 16^F

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kissnonames

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jimmy007

02/09 13:46, , 18^F

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ppc

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email5566

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twming

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wilson200106

02/09 20:31, , 22^F

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willie2317

02/09 21:22, , 23^F

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oldman1975

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kdlin1124

02/10 01:45, , 25^F

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我180左右，體重目前約65上下

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regeirk

02/10 09:57, , 26^F

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總是希望主辦單位能更進步，不是嗎？這是三萬多人的大型賽事，我跑來卻是一年比一年覺得主辦單位要更加努力這次我還能早點到終點領寄物晚個半個小時回來的跑友們無論是進終點、領寄物，進站後的動線是炸得亂七八糟城市馬拉松不應該只是把人一早喊醒，把上萬人在天黑視線不好的狀況下全趕進河堤邊啊人多可以分更多梯次、廁所少可以設更多座廁所、太晚開跑怕打擾居民？這就是主辦單位事先的協調、溝通、以及宣傳啊您自己在路跑板不也說過：「台灣一堆比賽永遠是三流比賽作事情永遠隨便就好反正有吃飽第一其它就算了= = 交管前一定要和當地民眾溝通再溝通不是封下去就OK」我們都期待會有愈來愈多的民眾融入、支持像樣的城市馬拉松我們都期待掛名xx台北拉松的賽事，能像鄰近日本的東京馬大阪馬，能有更多居民融入能有更多市民能夠站出來為穿梭於都市叢林的跑友們補給加油打氣路，當然不是封下去就ok了，也不是讓跑者們在河堤內把里程湊滿42.195就沒事

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abcde509

02/10 10:24, , 27^F

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謝謝啦！第一屆貓空大滿貫奶粉盃慈善馬拉松賽今天(2/10)是報名的最後一天想一起挑戰貓空山路42K連跑的跑友們，歡迎一塊加入哦！ https://www.facebook.com/events/380941895421596/

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cyr1216

02/10 12:13, , 28^F

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cyr1216

02/10 12:15, , 29^F