[心得] 2015 東京馬拉松--(1) 訓練篇

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者shoga (歡迎來自星星的Elohim)時間11年前 (2015/02/26 22:40)推噓7(7推 0噓 0→)

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http://chirosocute.blogspot.tw/2015/02/2015-1.html 這是我人生第三場馬拉松，2012、2013年連續參加了兩屆大阪馬拉松，2014年選擇性略過。原因是大阪馬自2013年開始，提前一個月在十月底舉辦。這對台灣跑者來說真是個壞消息，因為準備一場馬拉松比賽(我是指認真準備)，基本的課表大多需時16週，從比賽日十月底回推，正是台灣的酷暑盛夏。練馬不可或缺超過20、30公里的長距離訓練在夏天實施真的是火上加油。精英選手們以每5公里16~17分速度跑6趟30K需時約100分鐘，也就是早上六點開跑，八點前就能收工。但對於我這樣慢的人來說配25分鐘，六趟兩個半小時加進pit穩破三小時，更別說台灣夏天早上七點就很曬了，太陽曝曬下要維持速度就我的狀態完全不可能(體虛易流汗)，結果常常是課表失敗跑不完，或是速度太慢沒練到，意志力崩潰。所以2014年我決定捨大阪報東京，東京馬通常在二月底舉行，賽前練習剛好落在台灣的秋冬季節，除了季風稍強，真是完美的練跑時機。 2014年上半，跑跑休休沒什麼認真的感覺。時序進入盛夏，在臉書上看到張叔叔的一篇貼文寫著"暑假不練何時練?"瞬間激起我的鬥志，於是就很不要臉的跑到師大分部操場"旁聽 "，張叔看我弱弱+肉肉der，好心跟我說"你來跟他們一起跑啊!不收你錢!" 東馬訓練計劃於焉展開! 說是計劃，但一開始根本沒計劃，李銘勝他們間歇前會慢跑8圈110s-105s/lap，這對我來說已是氣喘噓噓的速度，所以我會先到操場慢跑熱身，等他們來我再跟跑算我的強度。接著他們跑400M間歇，我跟200M，他跑800M，我一樣200M，他們20趟我10趟(羞)，這樣無恥地練下來，我速度、耐力都變好了，原本他們在景美河堤慢跑我跟2公里就潰縮，漸漸地可以越跟越遠，雖然到現在還是無法跟完全程，但已經讓我進步不少。十月份是個轉捩點，我假掰跑草地踩到石頭，腳踝受傷，乖乖休息，復健，針灸，吃藥。好不容易能跟跑118秒50圈，覺得自己很強時馬上受傷，懊惱不已。十月底全家自日本旅遊回來，心境轉換之下，重新把兩年前買的一本書Run Less Run Faster拿出來看。這本書是給市民跑者看的，要旨是捨去無效里程，只練強度，一週三次的跑步訓練包括: 速度訓練:提升VO2Max，跑速，跑步經濟性配速Tempo Run:提升乳酸閥值，增強耐力配速Long Run:提升有氧代謝，增加耐力外加兩次無衝擊的訓練，例如自行車、游泳、划船等等。不過我看到書裡的一個Q&A問到，如果沒作另外兩次非跑步訓練會怎樣? 作者回答，他們統計有人既使沒作也能跑出預定目標，但達成目標的人較少，懶惰的我自然而然地捨去了這兩天的運動，一週的時間分配變成: 星期一:休星期二:速度，若是失敗則跟李銘勝跑幾趟200m 星期三:休，下午帶家人出去走走星期四:Tempo，可以跟和諧的前輩帶速度地繞圈或跟李銘勝河堤他慢跑我強度星期五:休星期六:長跑星期日:休這本書重點在訓練的pace，以跑者5K測驗時間為基礎，詳列各種訓練的配速。練完必定休息，讓身體變強，無傷無痛做出目標時間。我5k最佳22:10(約莫一年前gps測的，我認為灌水不少，實際應該+30s左右)，11/22日在 400M跑道5k測時跑21:53，代表夏天確實進步很多，接著從東馬比賽日2015/2/22回推，開始照表操課。速度課表從400m~2000m不等，在跑道實施，加上慢跑收操大概8K Tempo通常是馬拉松配速減20~30秒5~8K，前後各1.5K暖身收操。長跑則是從16K，全馬配速+29s開始，包含最長五次32K，及其他24~29K數次，越到比賽日配速逐漸逼近全馬目標配速。由此可知在比賽當天會使用超出練習的最大小宇宙參戰。一個月後富邦半馬適逢課表21K長跑，我以賽代訓1:43:37，第一次以5分速內跑完半馬。這對我全馬目標330來講等於跨過第一個門檻。 12/26我又測了一次5K，成績21:07，穩定持續的練習之下，我又進步了，這代表目前的方向正確，讓我信心大增。此時對應的全馬目標為pace4:53，3:26:00。一月份發生一次長跑配速失敗的情況，幾次練速度趟數不夠。書上有提到，在長達十幾週的訓練之下，出現Bad Run是很正常的，就把它當成訓練生涯的一部份。張嘉哲說，失敗就跳過去，下次練下次的課表。比賽前第三週，最後一次32K課表結束，驚險回到表定配速全馬+9s。再來就剩下21K與賽前一週16K全部是全馬配速。21K我選擇報名渣打半馬當訓練。正式全馬比賽前兩週參加較短距離的比賽是蠻普遍的策略。但有個風險，如果比賽中受氣氛感染跑太high而受傷，剩下兩星期內要恢復很困難，等於之前數月的練習白費，所以必須保守一些。 2/8日比賽成績pace4:45，1:41:19。比預定稍快，但體感舒暢，與一個多月前的富邦半馬比較起來，速度更快卻輕鬆許多，跑完無疲累感，再次確認實力增加，全馬應可達標。 BUT! 人生最痛苦的就是這個BUT! 渣打馬當天早上我很晚才到出發地，錯過了寄物時限，只得將衣物寄放在延遲寄物車。因為這樣，我跑完後只憑一條毛巾在14度低溫中等了快1小時才拿到衣服，這一搞，核心體溫降低，免疫力衰退，不敵病毒侵擾，簡單兩個字"感冒 "...。星期二感到鼻子喉嚨發炎，毫不遲疑去看醫生拿藥回家吃，全面停跑! 到了星期五感覺好些，回到師大分部慢跑，心臟跳很快，呼吸很喘。感冒雖然好了，但體力還沒恢復，決定再休。最後兩星期課表破棄，專心養氣，共兩次慢跑點綴。 -- 只要人類的天才能秉政，他們必能克服科學或技術上的難題。正如一個天才能給世界帶來幸福一樣，而一個缺乏頭腦的人也會給世界和平帶來威脅。 https://www.facebook.com/elohim202x -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 59.115.103.172 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1424961611.A.62C.html