PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 訓練菜單檢討調整

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (生活簡單沒有負擔)時間11年前 (2015/03/02 09:42), 11年前編輯推噓18(18推 0噓 23→)
留言41則, 14人參與, 最新討論串1/1
個人狀況： 177CM / 77Kg 全馬PB：3hr55min(2013) 練習近況PB：10K為42分半、21K為95分半 比賽狀況： 依調整近況，此次南科馬本想挑戰330大關，30K前均速為4分53秒，配速也都很穩定， 沒想到過了30K後風雲變色，開始hold不住5分速，32K更是兩邊小腿同時抽筋.../~\， 最終只能跑跑走走黯然完賽... 近兩個月菜單：週量約50-60K 週一、重訓 週二、Yasso 800 x 8趟 (pace 4:00) 週三、Easy 16K (pace 5:20) 週四、(休) 週五、Tempo 10K (pace 4:30) 週六、Easy 10K 或 休息 週日、pace 21K (pace 4:45) 想請教板上先進，我的訓練菜單該如何調整才能改善比賽後段失速的問題？ 目前暫時想法想改成： 週一、重訓 週二、(休) 週三、pace 16K (pace 4:50) 週四、(休) 週五、Tempo 16K (pace 4:30) 週六、(休) 週日、pace 28-32K (pace 4:50) -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.237.85.249 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1425260557.A.75D.html
推
03/02 09:57, , 1F
我覺得你有這實力 可能差了一點運氣 昨天真的很熱...(拍拍)
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推
03/02 10:05, , 2F
Easy也有5分速，太強啦
03/02 10:05, 2F
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03/02 10:15, , 3F
賽前補給? 比賽中補給計畫與實行? 可以列一下嗎?
03/02 10:15, 3F
樓上板友提到比賽補給狀況我才想到這次比賽太在意速度， 有幾站來不急細看只喝了水就走了，連舒跑都沒喝到， 固體食物在比賽中很少在吃..賽前補給計畫倒是沒有特別著重，都正常隨便吃 ※ 編輯: yhugh (36.237.85.249), 03/02/2015 11:21:10
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03/02 11:25, , 4F
抽筋與運動飲料的電解或香蕉裏的鉀離子補充有關，提供補給情
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形，可以給些建議。
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推
03/02 11:25, , 6F
後段失速的原因，在於體內肝醣在30K之後就會用完
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03/02 11:26, , 7F
就無法維持前面的運動強度
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03/02 11:27, , 8F
掉速跟配速及練習量有關，有相關的資訊，才能更清楚知道原因
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03/02 11:27, , 9F
。
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03/02 11:28, , 10F
而LSD的目的就是用比較慢的跑速，讓身體練習燃燒脂肪
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感謝補給建議..古都馬再來改變補給策略試試..Orz ※ 編輯: yhugh (36.237.85.249), 03/02/2015 11:33:46
推
03/02 14:05, , 11F
如果最遠只練到21K，要拼330後半段都是靠硬撐
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推
03/02 14:09, , 12F
簡單的說2H以上長距離多跑必然會改善
03/02 14:09, 12F
推
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古都太趕了，兩週不會有明顯差異。如果是訓練之外的因素
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03/02 14:14, , 14F
還有機會試試看
03/02 14:14, 14F
了解！古都只想先改善補給方式，前30K配速降到5分整，看能否改善抽筋問題 先求跑進340就好~/~\ ※ 編輯: yhugh (36.237.85.249), 03/02/2015 14:34:59
推
03/02 15:07, , 15F
跟版大體型與時間都差不多，平常一跟四有12&16k的練習，
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其他日子會去健身房打combat,pump騎飛輪目前只跑得到345
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附近，大概33~35k都會爆炸，一些大哥覺得要加上LSD練習
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應該能提升後段的續航力吧!一起朝330加油~~~
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03/02 15:23, , 19F
可以搜尋sssun大的文章 寫得很詳細值得參考
03/02 15:23, 19F
推
03/02 16:04, , 20F
你的訓練質量、半馬&10k成績都比我好，但我這次東京馬跑出
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333。我覺得賽前肝糖超補，比賽中補充能量膠/棒，確實有助
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於改善後段失速的問題。
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推
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另外，配速也可以考慮調整一下，我最近兩次全馬都破PB，
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都是後半馬比前半馬快，跑起來也輕鬆很多。提供你做參考囉
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！加油！
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推
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樓上的應該還有進步空間 理論上最佳解是後半馬比前半馬慢5%
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03/02 16:48, , 27F
後半馬跑得比前半馬快代表你實力小超出這區間 不然沒法這樣
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03/02 16:53, , 28F
不一定　Kimetto's halfway: 61:45　second half: 61:12
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03/02 17:02, , 29F
當然也可以說Dennis Kimetto還沒有跑到極限就是了
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昨天南科超熱！不管是否渴餓，力行階段補給很重要！小弟自
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推
03/02 17:27, , 31F
3從規律補給後，PB比之前穩定進步龜速不斷前進中。
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推
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半馬95分，要全馬330很容易啊，全馬330不用練漸歇，我覺
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得你欠缺的的是速耐力，多跑長距離盡量維持5分速以內，
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賽前最好5分速模擬跑32-35k，2次以上，勝算較大
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看了一些板友330的心得，我也覺得可能真的是長距離練不夠長， 一般都是周末練個半馬，練習要練到30K真的要蠻有耐性的..Orz ※ 編輯: yhugh (112.105.71.30), 03/02/2015 19:51:48
推
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沒有人覺得是體重的問題嗎? 瘦到70 保證330
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推
03/02 20:01, , 36F
原Po 還在重訓呢，應該不會想減重吧
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其實很想../~\ 不過現在想要降個1Kg都困難無比... ※ 編輯: yhugh (112.105.71.30), 03/02/2015 20:43:34
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03/02 20:46, , 37F
30K都跑得到4"53 加強續航力就夠了，體重影響比例小
03/02 20:46, 37F
推
03/02 22:34, , 38F
偶爾排個不知道怎樣就跑完半馬的課表~
03/02 22:34, 38F
推
03/03 04:05, , 39F
跟25k以上的距離熟一點就好啦~ 跑30k+有點太花時間
03/03 04:05, 39F
推
03/03 12:04, , 40F
多練LSD&LFD吧,長距離跑太少了,我半馬90分
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03/03 12:04, , 41F
但受傷後跑量變少,跑長距離很容易就爆了
03/03 12:04, 41F
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