[心得] 殘念的高雄馬心得

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者bluemelan ( )時間11年前 (2015/03/13 23:40)推噓8(8推 0噓 8→)

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小弟跑齡約2年，從2013年4月開始練跑。期間總共跑了4場全馬，本次高雄馬是第4場，成績分別為：初馬：2014高雄馬 5:17:02 第二馬：2014大阪馬 4:40:32 第三馬：2014台北富邦馬 4:23:23 第四馬：2015高雄馬 4:00:55 自去年富邦馬結束後，發覺自己其實最後幾K居然好像身體還有餘力，就想挑戰SUB4。這期間練習主要是一週約50~70K，大概是一週跑四次每次練習約13K，週末會練25K以上，每三週會有一週減量平常練習的速度大概維持在配速 5'05~5'25間，10K大概都在50~53min間完成然後練配速跑的時候，10K大概會拉到47~49min間完成每週的LSD配速大概維持在5'40~5'50間在一二月的寒冬中這樣練倒也是挺舒服的，好像都可以輕鬆完成雖然腳常常都是保持著痠痠的狀況，滾輪滾一滾倒也沒什麼問題。就這樣月跑量也大概都再220K上下但是雖然我是高雄人，很習慣在高溫的環境下跑步但是卻忽略了練習都是在晚上，太陽一曬體力流失過快的問題加上我雖然沒有前面幾篇的高手的實力，卻也跟他們遇上一樣的問題－那就是「賽前身體出狀況」　XD 賽前兩週，本來就有舊傷的右腳膝蓋及小腿肚開始有比較肌肉僵硬的感覺出現雖然刻意減量到最後兩週都不到30K，但到比賽前仍隱隱作痛期間去復健科做過電療、也去中醫診所針灸，但只要再跑個5K就又開始痠，很無奈就這樣也到了比賽當天了。比賽當天天氣其實算涼爽，只是九點多太陽一出來就是跟夏天沒兩樣當天前半馬花費1:52左右完成，配速都可以維持在5'20左右，狀況還可以只是有時候還是會被別的跑者牽著走，配速一下子就拉到4'40左右然後爆心跳了才被手錶的警示音提醒降速我想這是我很需要改善的部分意外的是小腿完全熱開後，肌肉不適的狀況倒是沒有再出現然而過了25K分流點後就是另外一個世界忽然感覺自己好像被電到一樣全身忽然不太能像前半場那麼有餘力以為是電解質不夠，在補給站多吃了些香蕉和運動飲料但是此時維持住5'30的配速已經很勉強 28~30K間，太陽已經升起，身體體力流失的相當快，眼看心跳已經飆到170 只好再降速到5'45的配速進了蚵仔寮後，沒幾百公尺就一個的補給站可以說救了我一命因為可以找到藉口不時停個幾秒喝杯水、吃個橘子實在是因為身體有點不聽使喚了進了35K 高雄大學附近雖有林蔭大道，但此時嚴重的撞牆，好幾次都想停下來用走的只是為了想破四的堅持，還是用很慢的速度跑著，配速約6'30 就這樣撐著撐著偶而好像身體有點恢復了，把速度拉上去跑沒0.5K身體就又僵硬了一直到最後3K才又把設定的配速找回來進到世運主場館地下車道前，看到車上的碼表剛剛好跳到4:00:00 正式宣告破四殘念...... 後半馬花了2:08 前後半馬差了16分鐘這個配速完全失敗把高雄馬當做期末考的我無疑算是考了59分 orz 接下來還是得擬定訓練計劃希望能在年底的比賽再挑戰破四了... 這邊順便想請教各位前輩步頻該如何練呢? 因為聽許多前輩都強調黃金180的步頻但是我本次比賽前雖特別練過都只能將步頻提升到167~170 再快感覺腿部肌肉會有抽筋的感覺、心跳也會飆高(且跑不快) 是否這是可以再改善的部分呢? 謝謝各位看到這邊前幾篇都是高手看了好汗顏~~ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.174.112.45 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1426261206.A.CA8.html