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[心得] 2015國道半馬21K PB@1:34:43

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (Somebody)時間11年前 (2015/03/17 00:42), 10年前編輯推噓16(16推 0噓 17→)
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有gif動畫的易讀圖文版 http://blog.sssun.com/20150315-918/ sssun路跑誌_20150315_2015國道路跑 半馬PB @1:34:43 本週跑量49K，過去7天跑量49K 國道馬拉松一向都舉辦在三月中旬，入夏天熱後這個路跑賽季就將結束，夏天嘛，日常 訓練還ok，比賽要拚PB就很辛苦了，就趁這場國道馬拉松來驗收一下這陣子半馬進步的 幅度吧；去年的國道半馬成績是1:46:52，在那之前自己是非常土砲的練跑法，一直到九 月參加Garmin Forerunner 220全馬破4計畫後，戴著Garmin Forerunner 220 GPS錶和心 率帶開始科學化的規律訓練，也才感覺到進步和突破；2月份的渣打半馬跑出1:38:07破 了100分鐘大關，這次的國道半馬再設定了95分鐘的目標，就試試看吧！ 不過上星期台北又冷又溼了好幾天，星期三的ptt山貓團沒能開團，跑國道半馬前一天的 星期六下午我家老大竟然揪我去跑貓空，想一想雖然再休息個12個小時就要跑國道半馬， 但既然老大這陣子對於路跑這麼有興趣，明天她要跑10K的都沒在怕了，我就跟著一塊上 貓空，只是下山這5K沒能放開速度一路踩剎車，晚上睡前臀部肌群開始痠痛，睡了一覺 四點醒來…呃，還在痠，還是跑吧，反正國馬拉松一路幾乎是平緩的路面，小小的痠影 響應不大… 去年國道馬是把歐多拜跟著車潮停在環河北路污水處理廠前人行道上，今年歐多拜騎到 這邊只看到員警跟志工們管制不給機車停上去，只得一路再前行右轉到延平北路才找到 人行道上的機車停車格，只是人行道寬度都一樣，污水處理廠這邊卻沒畫格子，有點失 算了，到達會場把衣保袋寄在老大公司的攤位，離6點起跑倒數15分鐘，跟老大say bye 後就趕緊步出水門，上國道十八標暖身準備起跑 http://goo.gl/AUPJEU 今天的天氣算是適合路跑的天氣嗎？天空灰矇矇的，空氣品質可能不是很好，但這也代 表陽光可能會受到遮蔽天氣也會相對涼快些，不敢報國道全馬一個主要因素是整段路面 都沒遮蔽物，而高溫又是我的罩門，半馬能趕緊跑回來比較保險一點XD 已經好久沒離起跑線這麼遠起跑了，受限於國道路面寬度，起跑門做得窄窄的，槍響後 人潮消化的速度好慢好慢XD，花了3分半鐘終於經過感應地墊，按下Garmin Forerunner 220 GPS錶計時鍵，呃不對，怎麼又嗶了一聲？實在是人群太擁擠，被跑友撞到壓到暫停 鍵啦…於是GPS錶少記錄了2秒鐘數公尺 囧rz 1K 05:17.8 2K 05:03.7 3K 04:32.3 4K 04:24.8 5K 04:27.6 6K 04:23.5 7K 04:26.7 8K 04:25.8 9K 04:28.9 10 04:13.4 根據去年的經驗，跑國道要注意以下幾點：擁擠人群、路肩碎石、車道兩旁貓眼石、國 道高架伸縮縫、對向分隔三角錐，只要詳加注意路面這幾項，通常可以安然完跑全程… 前2K人很多，只能跑在最左邊漸漸超越人群，就當作是熱身區間好了；由於自己目標是 95分鐘完跑，平均速度必需落在4分半才有機會，3K後人潮散開，就加速到4分半吧！心 率也隨之跳到接近175 bpm，還喘過來就一路維持4分半以內… 由於我是水牛一頭，渴了就想喝運動飲料，因此參加路跑賽總是自備水壺腰包，跑國道 半馬我也是左右各掛上一顆小水壺，整趟半馬只要快到水站我就自己來口運動飲料，跑 一跑覺得有點累也倒一口運動飲料當作安慰劑，其實效果算是不錯啦，冰冰涼涼甜甜酸 酸的… 不過國道路跑算是比較無聊的賽事，景色有點單調，還得不時注意路面，偶而可以看到 飛機從一旁的松山機場起飛算是比較能夠讓自己消遣的景象，慶幸這個早上太陽遲未露 面，跑起來不會太曬；跑了8K左右對向開始出現全馬領先群，果不出所料是非洲強者， 接著國內半馬全馬強者們也從對向而來，這種折返賽最能夠讓自己認清和強者之間的距 離啊啊啊… 可能是受到對向強者們的刺激，10K左右又看到跑友燈燈以及威萱迎面而來，於是折返點 前後有點暴走，速度竟來到了4:10~4:20之間，呃不對，我不是在跑5000測速啊… 11 04:17.1 12 04:27.4 13 04:22.5 14 04:22.9 15 04:21.6 16 04:32.3 17 04:27.5 18 04:36.0 19 04:40.3 20 04:24.1 21 04:16.2 21~ 00:09.1 暴走伴隨著的就是心率上180，該減速了，不然等等一定會炸得亂七八糟，11K後又逐漸 把速度調整到4:20~4:30之間，過了折返點後每每對向認識的跑友叫我老孫/小孫總是很 開心；就這樣跑順了一路超車，後半段心率都還控制在180以下，只是… 只是到最後幾公里開始有腿軟的感覺，雖然AVG PACE已經掉到4分半以內了，但是總覺不 太能維持住啊；17K左右看到右側有攝影師幫忙拍照，同時為了超過前方的跑者，一分心 就撞到三角錐啦，還好人跳了起來沒摔倒，大幸…18K之後看到前方長上坡完全沒力，速 度一度掉到4:50，再這樣下去平均速度4:30不保，就再催一下吧！於是看到前方的跑者 就試著提腳再超越，最後2K速度再次加回4分半內… 只是這樣離95分鐘完賽可能有點勉強，但好像沒辦法再快起來了，離終點不到300公尺超 過一位前輩後，他竟然又在我背後一路加速，聽著他的腳步聲讓我也緊張起來了，沒想 到他竟然就從我身邊輕鬆地超車，我也只能一路苦苦追趕，雖然已經跑到4分速了還是只 能在終點前不到50公尺看著前輩揚長而去，過了終點，前輩在前方等著我跟我握手啊！ 感謝這位前輩的激勵，讓我跑進95分鐘，最後這段路心率衝破180，還好沒爆掉 XD，新PB got，半馬終於破95分了 大會成績1:38:12、晶片成績1:34:43、總105/3403、分組44/1050，這個路跑季算是再次 突破自己了！ http://goo.gl/IQIal2 前輩輕輕鬆鬆地超過我 http://goo.gl/D6oD08 我只能在後方苦苦追趕 http://goo.gl/9X39po 回終點後跟前輩合照，查了成績跟名字才知道原來前輩是同校學長啊啊啊… 對了，前輩穿的好像也是虎走日本版哦 http://goo.gl/Lt3IIL 回到終點後到另一頭等跑10K的老大，她的成績也不錯，大會1:00:46、晶片0:53:30、 總720/4155、分組21/592，真的跑出興趣了！ sssun路跑誌_20150315_2015國道路跑 半馬PB @1:34:43 全程Garmin Connect GPS紀錄連結 https://connect.garmin.com/activity/718995307 本日數據: sssun路跑誌_20150315_2015國道路跑 半馬PB @1:34:43 距離: 21:04 公里 移動時間: 1:34:43 平均移動步速: 4:30 分鐘/公里 最佳步速: 4:01 分鐘/公里 高度增加: 64 公尺 高度減少: 58 公尺 平均心率: 175 bpm 最大心率: 182 bpm 平均跑步踏頻: 195 spm 最高跑步踏頻: 205 spm 平均步幅: 1.14 公尺 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.112.42.109 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1426524159.A.7BC.html
推
03/17 00:53, , 1F
恭喜破pb
03/17 00:53, 1F
推
03/17 00:53, , 2F
恭喜士勝兄半馬突破95分！半馬總是個爆心跳的比賽...
03/17 00:53, 2F
心跳一路飆，還好乳酸堆積沒太快沒造成抽筋
→
03/17 01:15, , 3F
有神快拜>///<
03/17 01:15, 3F
是伊湄兒！妳的半馬2小時伊湄障礙是我老大未來的目標啊啊啊...
推
03/17 01:20, , 4F
超強
03/17 01:20, 4F
推
03/17 03:40, , 5F
老孫太強啦！
03/17 03:40, 5F
是DA！
推
03/17 05:19, , 6F
太強了啦
03/17 05:19, 6F
推
03/17 07:24, , 7F
你跟你們家老大都好猛!
03/17 07:24, 7F
老大最近跑出興趣了，每個星期至少都有30k吧，有量就會有速度
推
03/17 07:32, , 8F
推！下個半馬目標90分？
03/17 07:32, 8F
推
03/17 08:38, , 9F
恭喜！一起努力破pb！
03/17 08:38, 9F
下個半馬，大約在冬季 :) 大家一起加油破pb
推
03/17 08:45, , 10F
讚！
03/17 08:45, 10F
→
03/17 10:15, , 11F
進步好快，我過年吃胖太多已經開始退步了……
03/17 10:15, 11F
我過完年也胖了一些，這兩個星期已經恢復了
推
03/17 11:09, , 12F
平均跑步踏頻: 195 spm << 步頻也太快了,平均破190!
03/17 11:09, 12F
算是習慣吧！ 不過我覺得我踏頻過快了，控制在180~190之間效率可能會再好一點
推
03/17 12:17, , 13F
敢問sssun大身高體重? 是減過肥還是原本就這身材? 感覺上
03/17 12:17, 13F
→
03/17 12:17, , 14F
就是超適合跑馬的身材比例啊！
03/17 12:17, 14F
推
03/17 12:21, , 15F
像我自己是176cm/78kg(從86kg減下來的)，總覺得成績被體
03/17 12:21, 15F
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03/17 12:21, , 16F
重限住了，但又很難將體重再降下去....
03/17 12:21, 16F
我吃不太胖，身高號稱180，體重在Garmin破4計畫前大約是68 月跑量穩定後這陣子都落在65kg上下 不過這陣子觀察的結果，跑馬不一定要高，但瘦一點是可以減少肌肉關節的負擔 看過不少鋼砲等級的強者，步頻快步距大，跑起來輕輕鬆鬆啊 ※ 編輯: sssun (140.112.42.109), 03/17/2015 12:25:28
→
03/17 13:00, , 17F
我跟T大一樣被體重限制（身高-體重＜100），減到某階段卡住
03/17 13:00, 17F
→
03/17 13:02, , 18F
體重降不下，全馬極限大概只有33x吧……
03/17 13:02, 18F
推
03/17 15:13, , 19F
h大握個手。我也差不多，目前PB半馬138，全馬345，攝氧量
03/17 15:13, 19F
→
03/17 15:13, , 20F
似乎都被多餘的體重耗掉了，很難再突破的感覺。
03/17 15:13, 20F
推
03/17 16:02, , 21F
樓上兩位應該只是到高原期了 可能要提升訓練質量才能進步
03/17 16:02, 21F
→
03/17 16:02, , 22F
真的不用太care體重 體重/體脂下滑當然可以跑比較快
03/17 16:02, 22F
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03/17 16:03, , 23F
但絕對不是沒減重下來就無法跑的更快 不是這樣的喔！
03/17 16:03, 23F
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03/17 16:04, , 24F
我今年比去年胖了4kg/體脂多了4% 但我成績跟去年也差不多
03/17 16:04, 24F
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03/17 16:04, , 25F
並沒有因為胖了4kg/4%就變得跑慢了十分鐘喔 :p
03/17 16:04, 25F
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03/17 16:10, , 26F
體重輕一點對長跑來說是好事,身體負擔輕很多
03/17 16:10, 26F
推
03/17 16:32, , 27F
z大有安慰到我，不過另外我在懷疑我近期的小腿筋膜酸痛問
03/17 16:32, 27F
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03/17 16:32, , 28F
題是否也和體重太重肌力不堪訓練負荷有關?
03/17 16:32, 28F
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03/17 16:49, , 29F
其實都有要求訓練的質量 30K以內幾乎都是5分速內
03/17 16:49, 29F
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03/17 16:49, , 30F
但是就是被限制的感覺 怎麼練都沒辦法進步了...
03/17 16:49, 30F
推
03/17 17:15, , 31F
T大應該是太操勞啦 暖身收操拉筋要做 徒手按摩也不能少喔
03/17 17:15, 31F
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03/17 17:16, , 32F
h大要再快一點 5分速不過是330門檻 既然你想要跑更快
03/17 17:16, 32F
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03/17 17:16, , 33F
那練習你也得要再快了 30K 5分速是最低最低門檻 其實要更快
03/17 17:16, 33F
※ 編輯: sssun (140.112.42.109), 03/08/2016 23:55:27
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