PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 改善小腿緊繃程度

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (貪吃豬豬豬)時間11年前 (2015/05/20 00:30), 11年前編輯推噓18(18推 0噓 17→)
留言35則, 14人參與, 最新討論串1/1
在這個版潛水超級久了， 每次看到前輩分享的好文還有心得都覺得受益良多， 然後最近因為小腿出了一點狀況 所以來尋求各個大大的幫忙； 先小小自介一下， 原po女 24歲，目前全職考生； 大學練校女籃、參加一年「假」田徑隊， 大學畢業後開始轉跑道愛上跑步， 專注在跑步約莫這半年的事情 練過兩次自主半馬、兩次路跑半馬 4月跑量200k 5月到目前110k 四月nike初半馬成績1h56mins 五月puma螢光半馬成績2h7mins； 我幾乎每天都跑， 最少5公里、一個禮拜約2次LSD13-15km， 練跑前做10分鐘暖身拉筋、 跑後約10-15分鐘收操； 自己感覺腳出現問題大概五月左右， 覺得腳一直抬不起來、小腿非常緊繃酸痛、速度也衝不出來， 後來上禮拜跑puma一起跑整個就超想死的，雖然最後還是跑完了， 但第6-9km時腳整個麻掉而且後來還差點抽筋只好停下來走； 但我四月跑nike的時候卻沒這個問題， 反思我過去練習還有爬文的結果， 感覺是因為自己太在意速度跟跑量、還有姿勢不正確， 導致小腿肌太發達然後臀肌跟大腿肌變的沒力氣， 所以都靠小腿用力然後跑的很ㄍㄧㄥ 附上腿照 http://i.imgur.com/6djpEuq.jpg
http://i.imgur.com/Yz0gBF4.jpg
今天我以前的教練看到我， 就說我的小腿也變得太發達 我自己其實前陣子也很有感覺嗚嗚， 而且這幾天練跑狀況一直很差，1 1-2公里就整個小腿超級緊繃， 可是我以前可是可以連跑10km五分速啊！ 心裡覺得練跑練這麼多卻越來越退步很不甘心， 現在只好抬著腿尋求各位前輩的建議， 希望可以趕快改善這個大困擾； 感謝大家嗚嗚。 （已爬文，手機排版請大家見諒。） -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.184.35.100 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1432053016.A.9BB.html ※ 編輯: Penghupig (111.184.35.100), 05/20/2015 00:34:26 ※ 編輯: Penghupig (111.184.35.100), 05/20/2015 00:41:57
推
05/20 00:52, , 1F
你跑得太貪心了 小腿會累 休息幾天吧
05/20 00:52, 1F
嗚嗚 好我也是準備好好休息了，謝謝你！
推
05/20 00:53, , 2F
跑齡跟你差不多 最近也遇到同樣的狀況 個人覺得是訓
05/20 00:53, 2F
→
05/20 00:53, , 3F
跑完大腿小腿一定要拉筋
05/20 00:53, 3F
推 好的 我有拉但可能還是不夠（？ 多謝提醒！ aup3cl4: 試試重訓。另外換個心態吧！身體健康最重要！ 05/20 00:53 之前有重訓但因為最近準備衝刺考試就以跑步為主 感謝你！之後考上會多去重訓的哈哈 ，或是跑步重訓交叉訓練（？
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05/20 00:53, , 4F
練過度 加上參加比賽休息不夠 我自己是給自己一個月
05/20 00:53, 4F
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05/20 00:55, , 5F
休息 打打球 不戴錶輕鬆跑 不要去管速度 單純享受跑
05/20 00:55, 5F
推
05/20 00:55, , 6F
全職考生應該先追求考上XD
05/20 00:55, 6F
我都是唸一整天書 然後再去夜跑 或是早起晨跑 有認真唸書啦哈哈XD
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05/20 00:55, , 7F
步所帶來的樂趣
05/20 00:55, 7F
※ 編輯: Penghupig (111.184.35.100), 05/20/2015 01:02:42
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05/20 01:00, , 8F
BTW 你有練其他的速度練習嗎 慢跑太久是會變慢的
05/20 01:00, 8F
好的 因為我之後也準備全心衝刺考試 所以也打算以休閒為主，多謝了！有練過tempo ru n但不太確定是否正確 感謝i大熱心幫忙～～ ※ 編輯: Penghupig (111.184.35.100), 05/20/2015 01:04:44 ※ 編輯: Penghupig (111.184.35.100), 05/20/2015 01:07:55 ※ 編輯: Penghupig (111.184.35.100), 05/20/2015 01:09:46
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05/20 02:06, , 9F
tempo 以你的速度 4:45 速度跑20分鐘或是1600四趟
05/20 02:06, 9F
好喔 只是現在小腿的狀態好像沒辦法用這個速度哈哈 我再試試看！謝謝！
推
05/20 03:28, , 10F
跑前暖身免拉筋 跑後收操一定要拉 我完整拉一套會花40分
05/20 03:28, 10F
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05/20 03:31, , 11F
有問題就休息 不要天天跑 平常跑快點就不用跑那麼多
05/20 03:31, 11F
推
05/20 03:35, , 12F
既然要衝考試 跑快一點一週跑兩三次 剩下四五天專心唸書
05/20 03:35, 12F
好喔 我想之後的計畫也是這樣 集中幾天跑然後專心唸書 因為之前很怕不跑就胖或是退 步所以狂練 結果反效果也花超級多時間！感謝大大！
推
05/20 04:19, , 13F
google 跑者瑜伽
05/20 04:19, 13F
好喔！謝謝你！
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05/20 07:11, , 14F
可以暫時換別種休閒運動, 調整一下全身肌群彈性
05/20 07:11, 14F
好喔，多謝建議！那我去跳tabata或重訓！
推
05/20 08:22, , 15F
去站磚頭，可以放鬆小腿
05/20 08:22, 15F
請問站磚頭說拿種站法呢？謝謝 ※ 編輯: Penghupig (223.136.157.27), 05/20/2015 08:50:50 ※ 編輯: Penghupig (223.136.157.27), 05/20/2015 08:56:41
推
05/20 09:07, , 16F
你太在乎跑量，其實效率已大大減退
05/20 09:07, 16F
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05/20 09:08, , 17F
你要重新擬定菜單，加入重訓，間歇跑，變速跑等
05/20 09:08, 17F
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05/20 09:09, , 18F
或許月跑量可能不到150，但質及效率都遠超過你現在的
05/20 09:09, 18F
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05/20 09:10, , 19F
重訓當天可以不跑步，一週全休一天
05/20 09:10, 19F
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05/20 09:11, , 20F
一個月測一次全速5或10k，看程度到哪
05/20 09:11, 20F
推
05/20 09:14, , 21F
可以以全馬目標訓練，若訓練的質提升，半馬進步10分鐘以上
05/20 09:14, 21F
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05/20 09:15, , 22F
不是問題
05/20 09:15, 22F
感謝d大！ 似乎我之後需要改善變成交叉訓練的意思（？ 我會爬文參考別人的訓練方式 ，感謝你的專業建議！
推
05/20 09:38, , 23F
身體靠牆站，拿ㄧ塊磚頭前腳掌站在磚頭上，腳跟著地，
05/20 09:38, 23F
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05/20 09:38, , 24F
約站磚頭的ㄧ半
05/20 09:38, 24F
了解！有點像站在樓梯的前端那種感覺嗎？
推
05/20 09:55, , 25F
好好休息個幾天，專心伸展按摩，肌肉沒放鬆前都只能用輕
05/20 09:55, 25F
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05/20 09:56, , 26F
鬆跑的速度跑
05/20 09:56, 26F
了解了，我會先放鬆幾天然後參考上面幾位大大的意見重新安排菜單！謝謝你！
推
05/20 10:26, , 27F
或許提高步頻?
05/20 10:26, 27F
好的，我會加入一些速度訓練的，感謝:-D！
推
05/20 11:41, , 28F
請別拿冬天的成績跟現在比，現在只要hold住跑量，速
05/20 11:41, 28F
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05/20 11:41, , 29F
度維持住，等到天氣變冷的時候想慢都慢不下來
05/20 11:41, 29F
了解！還是要考慮天氣的因素嗎？那想請問我的小腿緊繃是否也有跟天氣有關呢？謝謝了 ><
推
05/20 19:17, , 30F
腳線條還蠻漂亮的啊 說不上粗
05/20 19:17, 30F
嗚嗚 謝謝，但我爬文是說練長跑的選手的小腿肌應該是細長型的，但那天我們老師說我 的比較屬於塊狀型，而且有跟大腿粗度越來越接近的感覺，害我好緊張～～|
推
05/20 21:40, , 31F
多跑草地~跑完伏地挺身預備動作,腿打直腳跟著地~
05/20 21:40, 31F
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05/20 21:41, , 32F
雙腿交叉腿打直, 手摸地~
05/20 21:41, 32F
我知道這動作，下次我會做久一點的！感謝你！ ※ 編輯: Penghupig (111.184.35.100), 05/20/2015 22:24:19 ※ 編輯: Penghupig (111.184.35.100), 05/20/2015 22:28:30
推
05/21 01:28, , 33F
我小腿正面看也跟大腿一樣粗....orz
05/21 01:28, 33F
推
05/21 14:38, , 34F
關於訓練菜單我建議去圖書館翻翻，有比較完整的規劃
05/21 14:38, 34F
推
05/26 12:56, , 35F
跑太多了, 改加入拉筋按摩,成績也會進步~
05/26 12:56, 35F
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