[心得] B.A.A.波士頓半馬PB!

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者evanzxcv (緬因小藍莓)時間10年前 (2015/10/16 01:38)推噓23(23推 0噓 2→)

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▼▅▼ ▁▃▄▃▁ 部落格圖文版：http://goo.gl/dIf8g0 ▃▅▅▄▅▆▅▃▅▅▃ ▂▅▲◥ ▇▅▂ ▍ 】▅◣ 2015▋ ▍▃▅ㄏｖ╲◥ ▋ ▍◣ㄧ ╯ ◆ ▋ 常聽人說路跑會上癮， ▍ ▅▲ 】人▉▼▋ ▍ ▃▅ ∕ ▉ ▋ 我從今年夏天開始跑了好幾場10K比賽， ▍ ◢ ∠︿ ◥▋ ▼ ▍▼ ▆▄▋ ▼ 都還不確定這到底是不是真的； ▼▃▄ ▄▅▆▇ ▇▆▅▄ ▄▃▼ ▲▲▅▆ Ｂ. Ａ. Ａ. ▆▅▲▲ 但自從兩個禮拜前進入初半馬的領域後， ◣◣ ▁▂▃▄▄▄▃▂▁ ◢◢ ▼▄▲▂ ▆▇ＨＡＬＦ▇▆ ▂▲▄▼ 就成天只想跑更多更多的半馬。【▄▅▆▃▅▂MARATHON▂▅▃▆▅▄】 ▇▅▆▇▄▅▃▂▄▄▂▃▅▄▇▆▅▇ ▇▅▃▃▃▅▇ evanzxcv 既然在波士頓待了這麼多年，都快變成半條地頭蛇了，當然要跑一場波士頓市內的半馬！最著名的兩場當屬每年五月為紀念因公殉職警員而跑的Run To Remember，以及每年十月波士頓體育協會主辦的B.A.A. Half Marathon，兩者人氣不分軒輊，但一般如果提到「波士頓半馬」，通常是指後者，往往吸引許多美國各地與國際好手參與。今年的B.A.A.半馬在10/11，與芝加哥馬拉松同日，不少美東的選手也會利用B.A.A.半馬備戰三週後的紐約馬拉松。路線方面這兩場超人氣波士頓半馬則是天壤之別： Run To Remember從南波士頓港灣經過市區，再沿著查爾斯河(Charles River)河濱公園跑，整體相當平坦。 B.A.A.半馬沿著波士頓的翡翠項鍊(Emerald Necklace)公園帶，景色也相當優美，但坡度起伏就多了，而且是先下後上，難度高出不少！ B.A.A.波士頓半馬地形圖 50m ────────────────────────────────────▁ 40m▲▼ ─────────────────────────────▉▼◤▇▆▇ 30m ▼──────▁───────────▁───── ▲▃▄ ─▋ 20m ◣▁▲▂▅▆ ▋───────── ▅▆▅▂▃ ◤▆ ▆ 10m ▆ ▆ ◢ ▄▂▃ ◣─◢ ◥ 0m ▄▄▄▄▄▄▄▄▄▄▄▄▄▄▄▄▄▄▄▄▄▄▄▄▄▄▄▄▄▄▄▄▄▄▄▄▄ ▊ ▋ ▉ ▋ ▉ ▋ ▉ ▋ ▊ ▊ ▊ ▋ ▉ ▋ ▉ ▋ ▍ 0km 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 早有耳聞台灣路跑與馬拉松報名經常秒殺，這點在美國倒是感受不太到，畢竟雖然美國路跑也相當風行，但感覺市場供需滿平衡的，而且地域性很高，小型賽事參賽者多為當地跑者，為了路跑征戰各地的人比較少見，因此鮮少需要搶破頭來參加。不過這也是有少數例外的，看看波士頓馬拉松就知道了，儘管參賽門檻非常嚴格，但每年依然吸引數萬人報名，剛好達標還不能跑呢！既然B.A.A.半馬和波馬同樣由波士頓體育協會舉辦，口碑有保證，又是波士頓兩大半馬之一，我從今年夏天開始就很想跑這場當初半馬來朝聖了。於是在報名開放當天一大早，就預先把個人資料在「記事本」打好，看準GPS對時的運動手錶，早上10點整一到馬上開搶！利用複製貼上，兩分鐘內順利報名完畢，後來聽人說名額十幾分鐘就搶光了！雖然還不到秒殺的程度，但這也榮登我報名最刺激的一場路跑~ 雖然後來臨時塞進另一場半馬，讓B.A.A.變成我的第二場半馬，卻絲毫不減我的期待。 B.A.A.半馬距離我的初半馬只有兩週，比我先前每場10K路跑的間隔三週還短，我收到郵寄來的比賽指南跟號碼布後才發現這件事...XD 但我在曼徹斯特初半馬後休息3天就完全恢復了，還能跑得比以往還快，因此完全不擔心表現受到影響，就當作以賽養賽。就算扣掉賽前賽後各三天休息，也還有8天左右可以訓練。初半馬把鞋子跑破之後，立刻買了一雙新鞋--Newton Gravity IV，是波士頓馬拉松跑鞋的店員看到我的扁平足，以及前足著地跑姿之後推薦我的。這是牛頓鞋的頂級鞋款，175大洋好貴啊，但看到鞋底超厚的前腳掌保護就覺得安心，加上初半馬就破兩小時太興奮了，一心只想買雙好鞋犒賞一下自己啊~ 9/30第一次穿新鞋去團跑，就感覺很合腳，還跑得比平常練跑快一大截，完全沒有適應期，看來牛頓鞋應該找我去代言？(誤) 由於初半馬在17K的爬坡之後大爆炸，後面都在硬撐才力保兩個小時，這短短幾天的準備時間內就決定多跑坡。我家距離波士頓學院附近的波馬「心碎坡」(Heartbreak Hill)不遠，除了心碎坡之外附近也有許多大大小小的山坡可以練習，從緩坡到將近20%的陡坡都有。這兩週總共跑了33K，包括一半的上下坡與一半平路，跑到後來坡道的均速可以拉到與以往跑平路差不多了。訓練以賽前四天的8K輕鬆跑作結，對自己身體感覺很好，B.A.A.半馬很有信心不會跑到崩潰。波馬菁英好友Chris也要跑，他跟我說這路線難跑，不要給自己太多壓力要破個人紀錄。我的計畫跟上次一樣：前11K配一個小時，後面憑身體感覺順順跑。因為前面以下坡為主，11K/1hr的強度應該比初半馬的強度低，這樣可以確保後面有更多體力來應付上坡。至於PB與否就順其自然吧，目標還是兩個小時內完賽。小比賽我可能隨便穿，只要裙子有穿到就好，可是像我這麼愛打扮的人，又是B.A.A.這種大比賽，當然要特地準備服裝~T-shirt是從Gone For A Run網站上訂購，這家網路商店專賣各種跑步有關的衣服與周邊，還有特別設計的號碼布夾跟獎牌掛勾座。我買的是前面Believe(相信)字樣巧妙與13.1結合成13.e1ieve， (半馬是13.1英里，在美國跑界說13.1跟在台灣說21K是一樣的) 後面可以自訂文字，我寫的是I run, therefore I am(我跑故我在)。裙子也是新買的，舊的裙子就那麼幾件早就穿膩了，想試試看別的品牌，就找到Skirt Sports這家。品牌的理念是女生跑步也可以兼顧舒適跟漂亮，不僅有最常見內搭緊身短褲的裙子，也有內搭緊身七分褲跟長褲的款式，所以冬天也可以開心穿裙子跑步！我買的當然是最短的款式Lioness，才會顯腿長囉~ 內層短褲左右兩邊各有一個開口袋，也有可讓耳機線穿過的小洞，外層正後面也有一個拉鍊口袋，三個口袋都足夠放手機或小錢包，不像Lululemon的裙子口袋中看不中用。倒是T-shirt實在有點大件，又寬鬆又遮掉了裙子的上半部，明明就已經是S號了... 只能說美國人的體型跟我們實在不同一個等級XD 比賽前一天是雙十國慶日，早上騎腳踏車進市區中國城跟合唱團的朋友參加國慶遊行，當作賽前的最後暖身。下午跟閨蜜Kate約會，先前讓她知道我要跑B.A.A.半馬時，她就覺得很興奮想看我跑，因此報名當比賽義工，可是直到比賽前一天還沒收到通知說要在哪個地點幫忙，只知道早上6:15就要報到... 後來我用手機地圖幫她找到了會場地址，才讓她安心一點。我們兩人說好晚上九點睡，明天五點起床，要互相叫醒一聲，畢竟我們都不想睡過頭錯過這麼盛大的比賽啊！晚上在床上不想比賽，只想著Kate會幫我加油，一覺到五點準時起床。比賽在10/11週日的早上8點整起跑，我照慣例在三個小時前開始吃早餐，並用先前在B.A.A.10K賽取得的波士頓馬拉松大塑膠袋把物資整理好。由於清晨氣溫只有9度，把比賽預計穿著的短袖跟裙子穿好、擦上防曬油之後，又加上了毛帽、外套、手套與腿套(leg warmers)，打算賽前再把這些保暖衣物塞進波馬袋中拿去寄物。一邊準備心裡就一邊拔河起來：我到底要早一點去比賽會場，免得寄物跟上廁所的隊伍排太長，還是晚點去身體比較不會凍僵呢？一邊想時間就一點一滴過去了，等到決定出發已經六點多。從我的住處到會場搭公車地鐵很不方便、要轉車多次，雖然比較便宜，但就算早班出發，最早能抵達的時間也是七點左右。我實在不太信任波士頓大眾運輸的準點率，不想冒著誤點錯過比賽的風險。 Uber加價三倍、Lyft比較便宜但要等二三十分鐘... 後來只好搭Uber眼睜睜看著37塊美金從錢包裡飛走，比賽要緊啊！因為B.A.A.半馬會場離波士頓市區有一段距離，又沒有大眾運輸直接抵達，因此B.A.A.設有接駁車，這點跟波士頓馬拉松有點類似。不同的是接駁車不統一從市區出發，而有從波士頓展覽館、地鐵紅線JFK/UMass站、以及地鐵橘線Forest Hills站出發三條路線。我選擇搭Uber到離我家和會場都最近的Forest Hills，出門時還是晚上，在車上天色才慢慢亮起來；路上也看到工作人員正在路邊豎立Mile 8的里程牌，慶幸自己來得夠早，因為應該不久就要封路了。一下車就看到兩個別著號碼布的女生，似乎跟我一樣在找接駁車。穿過地鐵站看到大排長龍的校車，就知道準沒錯了，畢竟先前看過別人的波馬心得文，也是用校車來接駁。我向工作人員出示號碼布上車，5分鐘就抵達位於富蘭克林公園(Franklin Park)的會場。這時才6:50，太陽都還沒出來呢！會場的指標相當清楚，但其實用不著指標，只要跟著人群走就對了。一進入會場的大草坪，首先映入眼簾的就是連綿不絕、幾乎看不到盡頭的流動廁所... 這時還沒早上七點，因此人潮頗為稀疏；等到起跑前20分鐘，這麼多的廁所也不敷使用啦，每間前面都是大排長龍。我出門前才解放過，所以沒有排廁所的壓力。接著去拿紀念T-shirt，今年波士頓半馬的T-shirt是鐵灰色的，而且前面的標誌超小。後面則是波士頓半馬贊助商--達納-法伯癌症研究所(Dana-Farber Cancer Institute) 以及為研究所募款的The Jimmy Fund。感覺波士頓半馬的紀念T-shirt一年比一年難看，還是比較喜歡前幾年正前方超大隻獨角獸的設計，尤其是2011年的。前幾年的號碼布也比較好看... 拿了T-shirt就決定連同禦寒衣物一起丟進波馬袋，拿去寄物處寄掉了；因為儘管氣溫很低，大概是賽前興奮的關係，身體倒是不太感覺冷。也在寄物前打電話給Kate問她在哪裡，她說在接駁車上，還不知道要去哪裡當義工...好吧。 B.A.A.給參賽選手資訊這麼詳盡，結果給義工資訊這麼少，實在讓我有點意外。(攤手) 過幾分鐘後才發現我忘了賽前補水，水壺已經在寄物處了，今天早餐也吃得有點少。幸好大會在賽前就提供了水和食物，就拿了一小條能量棒與一杯水，吃喝完才安心往起點移動。與先前的B.A.A.10K一樣，起點處設有分組起跑，大家依據預期的速度自行前往適當的地點預備。於是我到9:00/mile處就定位，隨著大會播放的音樂跳舞暖身。出發前5分鐘把TomTom Cardio運動錶開啟跑步模式預備，發現我的靜止心率竟然只有42，又跑跳了一下也才到60出頭而已！我幾個月前測的是50-52，今天的靜止心率代表我的身體狀況絕佳，這場半馬跑起來應該會很舒服！轉眼間就唱國歌然後鳴槍起跑了，首先是輪椅組，五分鐘後跑步組開跑，一組一組往前進，從一開始用走的到接近起點拱門慢慢跑起來，完全沒在緊張。由於道路相當寬敞，儘管參賽人數高達六千多人，但起跑後幾乎不因人群影響而減速，放眼所及都是跟我速度差不多的人整整齊齊一起向前跑。不久就看到路邊加油民眾的看板：Worst parade ever! (最糟糕的大遊行)-- --以某種角度而言這的確滿像大遊行的，只是速度比較快。前面果然如路線圖所示，一直下坡下坡下坡，跑起來很爽快，但想到等一下還要爬回來，加上這才是比賽的剛開始而已，不能跑太快啊！心裡這樣想但是腳不聽，第一K只花了5:04。原本看心率都在zone 1，以為應該沒有跑得太拚命，結果過了一公里馬上直接炸到zone 5... 第二公里還是下坡，一邊想著放慢一點免得體力消耗太快，一邊想著前面多追一點時間後面比較沒壓力，放慢到5:19。才跑了三四公里就有一陣尿意隱隱來襲，不知有沒有辦法撐到終點之後再解放，於是決定維持稍快的配速，然後看到水站一律視而不見。不久後尿意就消失了，可是我前10公里都在想這件事：我跑這麼快幹嘛啦！根本不需要跑這麼快啊！ B.A.A.的比賽設施相當優良，這點在六月跑B.A.A. 10K時就有經驗了，不僅每英里都有大大的里程標誌及碼表，每隔2英里都有水站提供水和開特力運動飲料。水站左右兩邊都有長長一列六七個志工雙手拿水，完全不必擔心拿不到水跟飲料，而且幾乎每個水站旁邊都有廁所。我使用第一英里的碼表和運動手錶對時，知道個人時間與大會時間差3分鐘左右，而之後每一英里都維持比英里數的9倍快兩分鐘，所以假如沒有意外的話保持這個速度，就能穩穩跑進兩個小時。第五公里經過了翡翠項鍊中最大的湖--牙買加池(Jamaica Pond)，但跑的是離湖岸有段距離的大馬路，而不是湖畔的人行小徑，所以只能遠觀，但依稀記得折返後會跑到湖的另一邊，希望那邊風景會比較漂亮。過了6K不久跑上陸橋，終於開始有微微上坡，遠遠看見領先的菁英跑者已經從對向車道飛快衝上陸橋回程了，然後對面的跑者越來越多，想必快到7.7K的第一折返點了吧！這時也看到好友Chelsea幫我加油。沿路的民眾雖然不算連綿不絕，畢竟路線許多地方是沒有人行道空間的，但有空間的地方都有不少帶著看板的加油人群。幾個印象較深的看板標語包括了：「You run better than the government!」 (你跑得比政府還好！run除了跑步也有運作的意思) 「Run like Kanye's going to give your medal to Beyoncé!」 (指的是Kanye West在2009 MTV頒獎典禮時，把Taylor Swift的麥克風搶走的事件) 7.7K折返點位於醫學院密集的長木區(Longwood)，離波士頓紅襪的芬威球場只有三條街的距離了，也是全程海拔最低的地方，因此回程就上坡為主。不久經過mile 5檢錄點，大會碼表47分鐘，表示前面配速完全在計畫之中，但也發現B.A.A.半馬的里程牌似乎都比我的GPS手錶記錄長一些。同樣的加油人群又再看了一次，只是這次左邊換成右邊。跑上剛剛看到領先選手折返的陸橋，在陸橋上居高臨下看到長長人龍往三個不同方向跑-- 下橋後一個急右轉左轉之字形，從翡翠項鍊的右岸繞到左岸。這裡已經快到10K了，依然像一場大遊行一樣，儘管不像剛開跑的擁擠，但前面、後面、旁邊，依然滿滿都是人，看不到盡頭。快到10K時旁邊的跑者開始跟我聊天：跑者A：「快要跑完一半了，你感覺怎麼樣？」我：「跑太快了，差點跑出10K的個人紀錄，超糟糕的啊，下半場恐怕會很辛苦...」 10K的補給站除了水和運動飲料，還有Clif Bar能量棒！但我不習慣邊跑步邊吃東西，就直接跳過，只顧著看手錶計算時間： 10K才花了53分半，果然跑太快了啊，我的個人紀錄也才52:51而已，但一邊馬上安慰自己這10K絕大部分都是下坡或平路。雙腳跟心肺感覺也相當良好，固然比起跑時疲勞一點點，但應該至少再跑5-6K都可以維持配速沒問題。相比右岸的康莊大道，左岸的道路比較小，但沿途樹蔭茂密，又離湖邊更近，風景更為清幽。先前在大馬路上千人大遊行的緊張與興奮感也減低不少，但這對我應該是好事，因為後半場體力不如前半場，不能想衝就衝這麼隨興了，配速要穩啊！第11K是回程三段爬坡的第一段，感覺順順就爬上去了，這一公里配速自然掉到5:45，但很清楚這純粹是上坡的關係。而且前面已經跑了這麼快，後面就算平均跑到5:55都可以進兩小時。 11公里跑完才59分鐘多，不僅符合賽前的配速計畫，而且感覺遠不及初半馬的疲勞。第12K環抱著牙買加池的左岸，個人認為是全程風景的精華所在，我在波士頓待這麼久了，也聽過翡翠項鍊，怎麼以前都沒來過呢？等過一陣子楓紅了一定要再回來這邊騎車跑步。過了12K回到先前跑過的大馬路，一轉彎就看到私人補給一家大小在路邊加油，小孩拿著Reese's給選手們吃。右邊就是阿諾德植物園(Arnold Arboretum)，半馬的路線只從植物園外面繞過，乍看之下像是一片很普通的樹林，實際上裡面有池塘、山丘、沼澤、森林...等各種景觀(我前年春暖花開時進去拍照過)，其實是個非常適合周末遠足踏青野餐的地方。不久心跳突然從180掉到100-120，但身體並沒有特別的感覺；以前這種情況也偶爾會出現，有時候是跑步時，有時候是跳有氧舞蹈時。可是我一直不知道這代表了什麼意思。只能說我真的摸不透自己的心跳啊>< 13.5K爬上Forest Hills地鐵站旁邊的陸橋，連同後面進入高爾夫球場的一小段路，是回程三段上坡的第二段。跑上陸橋時依然沒有吃力的感覺，表示今天的身體狀況跟配速真的都不錯。一邊上坡又跟前面跑者聊天：跑者B：「我半馬最快就跑1:55，今天應該差不多。你的目標是多少？」我：「1:56-1:58吧，加減幾分鐘。」跑者B：「以我們現在的進度沒問題吧！」我：「大概吧，只希望後面不要撞牆就好...」知道後面還會繼續上坡，儘管不太口渴，依然在mile 9水站拿了開特力跟水各一杯喝掉。緩緩上坡跑進了富蘭克林公園的William Devine高爾夫球場外環道，又是風景優美的一段啊！可是路幅只有不到兩線道寬，又因為要原路折返出來隔成了左右兩邊，人群稍擁擠的地方少數內側的跑者會跑到中間交通錐的另一邊。而且路面似乎疏於養護，破破爛爛的，跑時要稍微注意，也因此稍微減速。 16K的折返點過後緊接著是mile 10的第二檢錄點，大會碼表1:31，配速正常！也跟自己大聲喊話：「比賽現在才開始！」-- --聽過許多人說，半馬其實是一場10邁的熱身加上5K的比賽；雖然實際上沒這麼誇張，但也強調了配速的重要，以及後面的5K往往跟前面的16K一樣難跑的事實。從高爾夫球場出來的這一段，大概從16.5K開始，感覺碰到一道小小小小牆，跑起來比前面辛苦點。心裡不斷默念「Pace, girl!」(配速吧，女孩！)，並告訴自己腳步要穩，步頻要維持住，身體要挺直。跑到18K之後，接近完賽的喜悅開始把身體累積的疲勞掩蓋，感覺又輕鬆了起來。過了18K馬上開始上坡，這是三段爬坡的最後、最陡的一段，賽前做功課時也列入全程最容易崩潰、驗收訓練成果的重點路段。果然看到身邊不少人明顯減速或開始步兵，但我反而覺得沒什麼，把步頻維持住180，多注意前腳掌著地，稍微撐一下就跑上坡頂了，心率反而開始下降，而且海放了一大群人。我賽前狂跑心碎坡，就是要在這邊讓其他人心碎的啊哇哈哈哈哈~ 過了這個爬坡之後，直到終點就幾乎是平地了，再喝一口水，準備最後的2.5公里，路線會穿過動物園。這時我已經很確定PB是囊中之物，身體也開始進入出神狀態：穿過了動物園拱門，心想「哇！進動物園了耶！應該快到了~」，但賽後朋友問我看到什麼動物，我說我什麼動物都沒看到。唯一注意到的是一塊寫著「今日遊園車不開」的牌子，以及我比了半天動作、但攝影師似乎對焦困難沒拍到我的攝影區。可惜啊，攝影師在動物園拍了超多照片，而且我接近攝影區時感覺前面一段距離沒什麼人，可是竟然沒拍到我... :( 轉眼就穿過整個動物園，左轉回到長長的起點排隊區，也開始慢慢加速準備最後衝刺。懷特體育場(White Stadium)近在眼前，跑進體育場再跑半圈跑道就到終點了！進體育場之前聽到有人喊我的名字幫我加油，但我這時完全無暇注意了，後來在臉書上才知道是Carrie在叫我，因為身體呈現自動駕駛模式，是腳自己要跑的，連體育場門口大大的「mile 13」都沒注意到。在體育館觀眾席稀疏的觀眾見證下衝過終點(冠軍回來時觀眾應該最多)，拱門上的碼表顯示1:59:xx，表示我完賽時間大約1:56:xx，不論秒數多少都確定破PB大約兩分鐘！過了終點後感覺良好，還可以慢慢減速，比起初半馬跑完立刻東倒西歪、肌肉緊繃好得多。 GPS記錄的距離是21.4K，比半馬多了0.3K，這點先前用地圖網站自行畫路線時就注意到了，但還在可接受的誤差範圍。如果跟初半馬GPS記錄到的20.9K都是準確的，我其實破了PB五分鐘吧！終點線後不遠會頒發兩面獎牌：第一面是只要跑完都有的B.A.A.半馬完賽獎牌，設計樣式跟先前的B.A.A. 10K獎牌相同，只是配色不同而且尺寸較大。第二面只有報名B.A.A. Distance Medley，也就是四月的5K、六月的10K、以及今天的半馬全部跑完才有的獎牌，他們的號碼布整面是黃色底色，單跑半馬的是白底。今年Distance Medley的獎牌特別大塊，是把5K、10K跟半馬三面獎牌連在一起的形狀。我開始有跑步習慣時，B.A.A.5K早就比完了，今年就這樣錯過最簡單的一場實在很可惜，明年這三個距離對我都會像喝水一樣簡單，到時候一定要記得把這個滿貫拿到！ ==官方正式紀錄== 大會時間：1:59:53 個人時間：1:56:41 (破PB兩分鐘整！) 總排名：2310/6393 5英里時間：0:44:10 10英里時間：1:28:46 ==個人GPS手錶紀錄== 距離：21.39 km (13.29 mi) 時間：1:56:47 平均步速：5:27/km (8:47/mi) 步數：22213步平均步幅：96.3 cm 平均步頻：190 平均心率：174 (zone 1-5 = 11%:1%:27%:57%:4%) 最高心率：199 每公里配速：5:04 | 5:19 | 5:34 | 5:29 | 5:19 5:09 | 5:23 | 5:35 | 5:23 | 5:20 5:45 | 5:34 | 5:22 | 5:31 | 5:44 5:40 | 5:37 | 5:18 | 5:42 | 5:41 5:26 | 4:43 每英里配速：8:12 | 8:58 | 8:44 | 8:20 | 8:45 8:41 | 9:01 | 8:46 | 9:02 | 9:03 8:48 | 9:03 | 8:58 | 7:52 我用Strava來整理所有的跑步記錄， Strava看配速時有個「GAP」(Grade Adjusted Pace)，亦即坡度調整配速，是把GPS路線套上地形資料後以經驗公式算出相當於平地的配速。以GAP來看，我的配速其實滿穩的，除了最後衝刺之外，都在8:33-8:49/mile之間。配速圖 ▅ 5:00 ─▂────────────────────█─ 均速5:27/km █▂ ▂▇ ▂ ▁ ▃ █ 5:30 ─██▂▅███▂██─▂█▄──▁█──▆█─ 最高 ▆ ██████████▄███▅▇██▆▆██ 高 ▆ 6:00 ─██████████████████████─ 低 ▆ /km 1 2 3 4 5 6 7 8 9101112131415161718192021.1K 最低 ▆ 坡度調整配速圖 ▁ 5:00 ──────────────────────█─ 均速5:27/km ▂ ▂▂ ▅ ▄ ▁ █ 5:30 ─█▆▆██▇█▅▇██▇▅▇█▃▄▄█▆▇█─ 最高 ▆ ██████████████████████ 高 ▆ 6:00 ─██████████████████████─ 低 ▆ /km 1 2 3 4 5 6 7 8 9101112131415161718192021.1K 最低 ▆ 從體育場出口到飲食區中間的一個小廣場，設有好幾面經典的B.A.A.藍色攝影牆，讓完賽跑者拍照留念。許多人帶著手機跑步，所以可以拿手機請官方攝影師幫忙拍照，但我跑比賽一向都是雙手空空，只能讓攝影師拍官方照片，事後再花錢買了... 官方照片要等到11月才會補上，因為最近花在路跑相關的錢太多，荷包扁了，十月下旬要吃土了>< 在飲食區拿了礦泉水、香蕉、洋芋片、麻州特產Craisins蔓越莓乾，原本還要拿漢堡的，但我剛跑完不會馬上有食慾吃飽足感這麼高的東西，所以就直接跳過漢堡攤前長長的隊伍往外面廣場走。工作人員高喊著：「出了終點的飲食區之後就回不來了！」但我還是拍拍屁股直接走出去，因為中午一定會跟Kate一起去吃午餐的~ :) 趕快去寄物處拿回我的波馬袋，因為氣溫才16度，我穿的是短袖短裙，又沒有跑得特別辛苦，跑完身體馬上就冷了，必須趕緊穿上毛衣、帽子跟腿套。休息幾分鐘後傳簡訊給Kate報喜。我：「Kate我跑完了！1:56個人紀錄！<3」 Kate：「恭喜！我等一下就回去體育場那邊:)」我：「我在寄物處的標誌旁邊等你」等待的時間又碰到幾個跑團好友，跟他們聊天拍照。 Kelly比我快一點但比我晚好幾分鐘出發，說看裙子就知道是我了，在我後面跟了好幾公里才超越我，她稱讚我配速超穩，是一隻好兔子。果然人體定速裝置不是浪得虛名XD 等了半個小時才看到Kate，她一看到我就說她在mile 7，比賽全程都沒看到我！讓她有點擔心，怕我出了什麼狀況... 幸好她用簡訊追蹤我的進度，收到我跑完的訊息才知道我沒事。我說我也沒看到她，大概是旁邊太多人了吧。然後她幫忙的就只是負責加油而已XD 又打了通電話給Chris，不出所料他早就離開會場了，但也得到他打破PB的好消息。所以午餐就只有我倆了，Kate問我要吃什麼，我說湯麵類吧，畢竟跑完又餓又渴。趕上最後幾班接駁車回Forest Hills，搭橘線地鐵直達中國城，打算去吃越南粉。車上人擠人，其中一大半是剛跑完B.A.A.半馬的跑者以及親朋好友。 Kate：「又跑完一場半馬，你感覺怎麼樣呢？」我：「很爽啊，順順跑就跑完了，後面也沒覺得特別崩潰，就慢慢越來越疲勞而已。」 Kate：「這樣很強耶，這不是你的第二場半馬而已。」我：「不知道耶，大概天氣冷比較好跑吧。加上跑的時候一直在想我為什麼而跑，給自己信心。」 Kate：「那你為了什麼而跑？」我：「為了我自己、為了我的健康。也為了你啊Kate！」 Kate：(嬌羞狀) 我：「...也為了波士頓(馬拉松)而跑。」我：「那你當志工的感覺如何呢？」 Kate：「外面好冷...」我：「的確，跑步身體產熱沒感覺，但可以想像路邊加油的人很冷。我的帽子給你戴吧~」聊著聊著就到了中國城，我們一起吃午餐慶祝，順便請店員幫我們合照，因為吃飽回家以後獎牌跟號碼布就要拿下來了~ Kate好勝心很強，每次看到朋友去跑什麼路跑，她也會去跑個幾公里才滿足，說她今天下午要自己去跑步了。我知道她已經跑過單次八九英里都沒問題，但目前只跑過5K比賽而已，就問她為何不去跑個半馬試試看，半馬很好玩的啊！她說「我也覺得我可以跑半馬了，但每次跑比賽肚子都會痛，所以不太想跑...」每次問她都是同樣這個回答，這應該是太緊張了啦，連我這個有腸躁症的人，跑了7場比賽，肚子都從來沒出過事情了。我在B.A.A.半馬前禮拜三的跑團時間第一次帶她跑，當作我的賽前輕鬆跑、順便教她如何跑快的秘訣。剛開始一直被她肘擊，我就說擺臂要盡量前後擺，左右擺動幅度太大只是浪費體力。接下來就是盡量把步頻加快，以180為目標，像我們這麼高的人(我174cm，Kate 175cm)只要步頻夠高就能跑很快了。如果覺得累，擺臂擺起來就會讓腳也有精神。很快她就能從平常的10 min/mile加速到9 min/mile，雖然只維持了十分鐘就又慢下來。她跟我說這兩點秘訣很有用，我希望這能給她更多信心跑步，也很開心進步到可以跟好友切磋跑技的程度了，下一步就是拉她進10K、半馬、跟全馬的路跑火坑了XD 晚上又跟Kate及Chris、Samantha和幾個跑團好友，再吃一餐慶功，這次吃的是泰國菜。因為公車在路上塞車，我比約定時間晚了十分鐘到，結果Chris說女子冠軍Mary Wacera (1:10:21)也來吃這家餐廳，她人很好喔，可是剛剛才離開...所以我跟世界高手擦身而過了。今年B.A.A.半馬男子冠軍是Daniel Salel (1:00:56)，兩人都是今年六月B.A.A. 10K的冠軍。 B.A.A.半馬因為坡度的關係的確難跑，世界紀錄早在1993年就破一個小時了，但B.A.A.一直差那麼一點點！至於Chris的完賽時間是1:14:15，男總排第十，果然這些人都跟我完全不同等級啊，我短期內能練到1:40內就偷笑了... 唯一慶幸的是我至少比他們的一半快一點XD Chris說跑了一兩公里口袋裡的GU能量膠就噴掉了，還要回頭去撿，這樣都還能破PB。他不喜歡有拉鍊的口袋，所以我們就幫他想其他點子：「或許你需要的是更緊更小的口袋」「一個口袋塞兩條不就不會掉了」「乾脆混進水裡調開，要吃的時候直接喝」「你是國手了耶，應該會有運動服廠商願意為你量身訂做不會噴裝備的運動褲」「我跑馬拉松都只喝水，你何不練習比賽時不吃GU，從根本去解決問題最好了」 --聽到最後這位仁兄正經八百的提供這個治本的建議，讓大家噗哧笑出來，我說：嘿呀，我今天早上也只喝了兩口水、一口開特力，就破PB了耶。可是或許以國手級的跑步強度，真的需要補充食物才有辦法保持個人最佳狀況吧？晚餐吃飽後站起來要走路，突然發現雙腿有點鐵，走起路來不太舒服，這應該是延遲性痠痛吧，但竟然傍晚就來，表示我身體並沒有過度操勞。果然睡一覺起來完全沒鐵腿了，只是膝蓋上方10公分左右的大腿肌還在痠痛， 3天恢復完成，跟初半馬差不多。ITB沒事，足弓沒事，腳踝也沒事。第三場半馬已經報名，是在三週後11/1的地方賽事Stache Halfe。冬天應該會再多跑幾場。半年以前完全不可能想到，現在竟然過著用路跑數日子的生活了，果然是上癮了啊，而且明年想跑全馬了啊！ - 週三的跑團上碰到不少周末剛跑了芝加哥馬、B.A.A.半馬、以及Tufts女子10K的跑友，其中還有週日跑完半馬、週一再跑10K的。我雖然現在跑10K像喝水，可是叫我半馬隔天跑恐怕沒辦法，要不然很想一併拿下來的~ 然後Chris說他認識今年冠軍、破大會紀錄(31:21)的Molly Huddle。果然菁英跑者似乎很容易互相認識，在波士頓跑久了，就會跟馬拉松好手們減少好幾度分隔！大家很快就聊開了，Samantha說她很佩服我一個禮拜跑不到30K，竟然也可以跑半馬。一個阿伯跟我說他看到我的臉書照片，我贏了他兩分鐘。另一位大叔跑過好幾屆的B.A.A.半馬，聽說我破了PB。大叔：「你這種路線都能破PB的話(同時用手比出高低起伏狀)，很快就能拿到下一個PB了！」我：「對啊，我三個禮拜後就要再跑一場很平的半馬！」跑團領隊也在開跑前恭喜所有周末完賽的跑友，尤其是拿到半馬總排第十名、B.A.A. Distance Medley第三名的Chris。不知是否受到芝加哥馬或B.A.A.半馬的激勵，這天參加跑團的人特別多，我也認識幾個新朋友。開跑時原本打算跟幾位新朋友一起跑，但跑了一英里之後感覺良好就自己加速到5:15/K飛走了，9K兩三下就跑完還沒流汗。回來又聊了一陣-- 跑友C：「你上週末的半馬跑得怎麼樣？」我：「很好啊，PB耶。我跑1:56。」跑友C：「1:26？」我：「哪有那麼快，是1:56啦。」跑友C：「怎麼可能，你剛剛跑超快的，一溜煙就不見人影了...」我：「我剛剛跑10K配速啊，只比半馬快一點，這速度跑起半馬來就差不多是1:5X啊。據我個人經驗，比你快的人，不管快多少，你都會覺得差不多快。你是男生耶，身材又好，隨便練一練都能跑得比我快。」深深感覺到路跑比賽拉近了跑友之間的距離，雖然比賽當下還是自己跑自己的，但賽前賽後的心得分享往往才是最值得回味的地方~ - 個人對B.A.A.半馬相當滿意，不論是大會方面還是個人方面，也體會到跑步真是個誠實的運動，訓練程度往往直接反映在成績上：初半馬前兩週因為腳受傷幾乎沒跑到，果然下場就是跑到17K後耐力不足大降速了，幸好還是保住兩個小時。後來針對自己的弱點加以訓練，很快就收到效果，在更難跑的第二場半馬，不僅跑起來更輕鬆，還破了PB兩分鐘。當然比賽的成績也受到很多其他因素的影響-- 我也不敢講B.A.A.半馬會破PB，除了訓練有成之外，有幾分是因為天氣涼爽、飲食習慣、新鞋更合腳、穿新衣新裙的興奮、抑或是賽前剪了妹妹頭的影響。XD 這大概正是跑步會讓人欲罷不能的主要原因之一吧？目前半馬個人成績： 2015/ 9/27 Half Marathon-by-the-Sea 1:58:41 (177/432) PB 2015/10/11 B.A.A. Half Marathon 1:56:41 (2310/6393) PB 2015/11/ 1 Stache Halfe ??? 至於對大會的評價上，與其用講的，不如直接給星星吧： B.A.A. Half Marathon 風景 ★★★★★ (沿著波士頓翡翠項鍊公園帶) 名氣 ★★★★★ (波士頓兩大半馬，世界高手參與) 路線 ★★★★☆ (動線順暢沒有過多轉彎與交叉路口，高爾夫球場內路稍爛) 設施 ★★★★★ (B.A.A.不解釋！) 飲食 ★★★★☆ (水站多，半程有能量棒，起終點食物豐富。跟台灣路跑當然比不上) 價格 ★★★☆☆ (美國半馬一般價) 獎牌 ★★★★☆ (不算特別，但好獨角獸不拿嗎？) 交通 ★★★★☆ (有點偏遠但有接駁車) 氣候 ★★★★☆ (波士頓十月天氣涼爽又不會冰天雪地，但有時難以預測) 公益 ★★★★★ (為癌症研究機構募款) PB難度 ★★★☆☆ (坡道多、先下後上，但算不上山路或越野馬) 紀念衣 ★☆☆☆☆ (今年紀念衣超醜，希望明年會好看一點...) 總評價 ★★★★☆ (不太值得特地飛到波士頓跑，但若剛好在留學遊學或去美東旅遊，值得排入行程跑一下) -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 73.4.236.154 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1444930690.A.2D9.html

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ptt123456

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※ 編輯: evanzxcv (73.4.236.154), 10/16/2015 02:11:19

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chieher

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fenriy

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