PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[討論] 10k40分內訓練計畫

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (天殺)時間10年前 (2015/11/03 00:40), 編輯推噓22(22推 0噓 45→)
留言67則, 31人參與, 最新討論串1/1
http://i.imgur.com/WDpEOVC.jpg
http://i.imgur.com/WjbGdQP.jpg
http://i.imgur.com/8a1sHlN.jpg
如題，小弟我從高二時為了減肥開始慢跑從一開始的7圈都不行到了大學當上老屁股把跑 步當成人生不可少的事，幾乎每天都跑，但目前只跑過一次39分18秒最好10k紀錄。以下 小弟身材身高165體重57 到草場先暖身馬克操 拉筋，熱身1km不算10k裡 ，熱身完後開始 10k配速練習 之後跳繩1000下（雙腳跳500左右腳單腳跳各100 剩下就是交叉跳），在來 就是馬克操加60公尺衝刺10趟接下來跳角錐（5個）斜著跳1分鐘左右邊各3次。但我發現 這樣練習確實有讓均速增加，但還是沒達到想要成績各位跑友們有什麼可以建議的嗎？手 機發文排版不好道歉一下 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.8.118.99 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1446482402.A.CB2.html
推
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好猛...
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推
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怪物
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聲明小弟我是素人 不是科班高中前排斥跑步
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推
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小弟45分報到，雖跑齡無原po長，但還是給您個人經驗。
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有兩點建議，一、配速建議，雖一開始原po有進行熱身，
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但一開始不建議最快配速，原po2k後配速有逐漸降低情況
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，因此後續是否先稍慢讓身體與心跳到一個檔次再漸進加
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速。二、可考慮進行間歇訓練，讓身體訓練高速衝刺感
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覺與心跳強度，如亞索800，原po鍛鍊很充實了，但可試
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著加入其他訓練。
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推
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練間歇,呼吸頻率控制的好也有細微的差異
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推
11/03 01:25, , 12F
版上一堆強人@V@ 10K 1小時10分報到~
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推
11/03 01:46, , 13F
天啊 4分速@@
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推
11/03 02:16, , 14F
10k最佳還卡在42~43分 也想穩穩進40分...
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11/03 02:21, , 15F
看到您第二張圖是寫41分02秒，想請問您第一次進到42分內是什
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11/03 02:22, , 16F
麼時候的事？還有您的目標是單純「40分跑完十公里」嗎？倘若
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您第一次進到42分內是不久前的事，那我想您即便維持這個菜單
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11/03 02:24, , 18F
下去，最慢半年內應該就能進到40分內了(您在25歲以下吧?...
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但如果已經卡在那邊很久了，就加強比較少做的訓練
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推
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如果你配速跑後的訓練都做對，表示如你描述的肌力是夠的，你
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也很有耐心，從七圈增加到十公里，你也不躁進。 建議你不用
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跑那麼多十公里配速跑，以輕鬆跑心率上限把跑的距離拉長，速
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度及距離可以做不用變化，另外改變跑姿，讓跑步效率提升。
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偶爾做個五公里的配速跑，速度訂在3′50-3′55/KM，讓身體能
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知道那個速度，久久再認真跑一次十公里，大概一個月一次就夠
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了。
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推
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我還卡在45分
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推
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耐吉快樂錶。會有誤差。
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11/03 09:03, , 29F
看nike+那個gps路線誤差超大
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推
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軌跡沒很誇張吧，42分路過，原po課表持續下去個幾個月
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感覺就會突破了
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推
11/03 10:09, , 32F
10K才剛到50分的關卡 原po的訓練好充實
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11/03 11:08, , 33F
平常跑跑42分 比賽就能破40分內了拉~
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平常都是8成體力在跑的不是?
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推
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推
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11/03 11:58, , 36F
換gps手錶的話你應該會有失落感。
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謝謝各位～我覺得跑步還是開心就好，我會繼續練的 在過
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幾天在po配速
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11/03 12:34, , 39F
有圈速的數據嗎？以圈速測比較準確
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推
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...
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11/03 12:50, , 41F
1.長跑2.大量輕鬆跑累積跑量3.間歇跑
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推
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他是跑操場的，就算Nike不准，看圈數也能準
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所以他這速度跟距離是不用懷疑的
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11/03 15:11, , 44F
練3'40均速跑3K, 先穩定高速大步伐的跑姿 才不會浪費力氣
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11/03 15:13, , 45F
如果會吃力,就以均速以5秒的級距調整
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推
11/03 18:57, , 46F
練武奇才, 持續練的話,半馬應該輕鬆上凸台
11/03 18:57, 46F
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11/03 21:21, , 47F
如果NIKE+有開GPS的話 其實差不了多少~
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要是沒開的話...誤差會非常非常多
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11/04 00:50, , 49F
回f大目前小弟跑過兩場半馬分別是古坑馬紀錄2小時15分
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左右（太晚報名臨時報名表所以沒上，但聽我朋友說有分
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組第2）和織足盃1小時52分（有上台剛好分組第10）
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推
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這課表很扎實阿，我不懷疑有 10K 40 分的本錢
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我今天正常間歇練習，兩趟 3 mi(4.8K) 下來，10K 40:55
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5K 19:31. 不過我是練馬拉松為主的，10K 跑到 40 分以下
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是自然而然發生的事。如果你要專攻 10K, 課表可以短一點
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就像馬拉松練習很少練到馬拉松距離一樣，練10K 不是天天
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跑 10K. 應該專注在短程間歇(400,800,1000) 中程配速
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(3K, 5K) 10K 兩週到一個月測一次就好，每天跑意義不大
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推
11/04 07:42, , 59F
跑間歇 5K 2個月測一次 台北 台南都可以測
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推
11/04 11:18, , 60F
怪物...我是說在場的樓上都是怪物0.0
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練全馬為主 不過10K應該在42分上下的路過...
11/04 16:39, 61F
推
11/04 23:51, , 62F
10K 這速度算快了 如果持續1周練跑都這速度 神人~
11/04 23:51, 62F
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你這速度如果可以持續7天(每天1次 半馬比賽100分內不是問題
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11/04 23:53, , 64F
可能還能90內~ 4分速太恐怖
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11/04 23:54, , 65F
是90~95分上面打錯
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推
11/06 20:14, , 66F
厲害
11/06 20:14, 66F
推
06/08 10:06, , 67F
10mm 43分報到 。一直無法突破=_=''
06/08 10:06, 67F
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