PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 半馬訓練菜單

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者時間9年前 (2016/09/05 10:01), 9年前編輯推噓10(10推 0噓 33→)
留言43則, 12人參與, 最新討論串1/1
跟各位板大請教一下 我有慢跑習慣，但平常一次約跑6-8K為多，非常偶而跑10-12K，目前最多一次刻意跑 16K，不管跑短或12K，我的速度幾乎都能維持5分速，雖然沒用特別監測，但我看運動場 時間知道我400m就是2分鐘，依此換算時間分鐘數就是圈數*2，非常準確，也就是後面不 太會掉速。(ps: 16K那次大概花81分鐘) 今年想參加台北馬半馬來給自己多年跑步一個交代，象徵意義大於其他，但希望可以用平 均5分速完賽(甚至100分內)，問題在我知道我的跑量其實跟許多人比是很少的。 5月月跑量 total 76K 6月月跑量 total 61.2K 7月月跑量 total 71.2K 8月月跑量 total 72.2K 詳細說每次訓練路程與時間如下: 8/3: 8K 8/5: 6K 8/7: 6K 8/10: 6K 8/13: 6K 8/14: 6K 8/17: 6.4K 8/19: 6.2K 8/21: 7.2K 8/24: 6.4K 8/28: 8K 9/1: 12K 我知道一定要拉長距離訓練，目前最主要的問題是我跑步都是無補給的一口氣跑完， 現在天氣雖然較涼了，但這速度跑到6K以上真的就頗渴...(9/1那天天氣涼爽) 總結我的問題是: 1. 對於我的狀況，可以給我個簡單的訓練菜單/原則建議嗎? ps: 我沒有心律監測錶，也沒用跑步軟體(不喜歡用，喜歡單純跑) 2. 小問題是，大家在運動場一人去運動，補給水就放旁邊不管它? 覺得沒看著有點不 放心(例如被人亂拿走甚至加東西...好吧，有點被害妄想XD) 3. 大家會帶點小東西邊跑邊吃嗎? 想像中吃東西可能會嗆到...所以想確認大家覺得 必要性如何，若有需要，推薦帶在身上什麼東西吃。 平常都很隨性的跑，許多不懂處還感謝各位指教~~~~ ※ 編輯: kerool (220.135.34.234), 09/05/2016 10:13:38 ※ 編輯: kerool (220.135.34.234), 09/05/2016 10:47:53
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09/05 11:20, , 1F
可以買個背負水袋，想跑多遠都有水喝
09/05 11:20, 1F
推
09/05 11:37, , 2F
跑操場就放水在旁邊吧，偶爾看一眼
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09/05 11:38, , 3F
跑完16k會很累嘛? 還是覺得還好? 現在就是拉長距離
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09/05 11:39, , 4F
想隨性跑就隨性跑，一週可以跑6+8+6+16這種就好
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09/05 11:40, , 5F
那個long run 16k, 每四周+2k, 這樣你11月就有20k的經驗
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09/05 11:42, , 6F
12月就每一周跑量/2, 賽前正好減量完成 隨性簡單
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09/05 11:51, , 7F
自己練習時 水果和水放旁邊 應該沒人吃啦
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09/05 11:51, , 8F
不知道會不會被狗還是什麼叼走就是了
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09/05 11:53, , 9F
比賽和練習都是要補水 練習可以比較長再休息慢慢喝水
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09/05 11:55, , 10F
比賽差不多3k 5k就進去喝一杯
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09/05 13:26, , 11F
你的狀況很好，保持下去，五分速完賽不是問題。
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09/05 13:29, , 12F
半馬不用每站都補給，10K後開始補水，15K補一次香蕉和電
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09/05 13:29, , 13F
解質，應該足夠了。
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09/05 13:30, , 14F
不過台北馬的半馬人超多，前面5K都在殺出重圍吧？
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推
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如果只求完賽,半馬來說其實保持下去就可以了
09/05 13:32, 15F
推
09/05 13:56, , 16F
比賽很多 不要跑台北馬啦！！！
09/05 13:56, 16F
推
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可以提高速度 來增加疲勞累積而達到 如同LSD效果
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推
09/05 15:57, , 18F
譬如現在5分速不會累，那預計跑8k時，最後2km用4:30去跑
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09/05 15:58, , 19F
隔天比較累 就跑5分速 8k當恢復跑，不然就繼續最後加長或
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加快速度，讓身體感到疲累，這樣隔天的8km其實會跟LSD15km
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09/05 16:00, , 21F
的疲憊感有點像，當然要視情況調配強度，以不受傷為原則
09/05 16:00, 21F
推
09/05 17:28, , 22F
大大，若你這些五分速紀錄都是晚上跑的話，可能要很
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09/05 17:28, , 23F
拼才能進100m 。 首先你可能要用全馬菜單練。 月
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跑量200+ 至少一次lsd 而且至少都六分速。
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推
09/05 17:33, , 25F
但只求兩小時內的話，你這樣練一定有。
09/05 17:33, 25F
推
09/05 17:47, , 26F
沒有心率作依據 不過我猜5分速大概很接近你的E配速了
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在這種情況下 其實建議你練短一點快一點 配個4:40跑5K
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09/05 17:50, , 28F
半馬要破百 4:40跑20分鐘這種配速 練習至少要能跑3次
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09/05 17:51, , 29F
先不考慮其他的 台北馬可不是甚麼康莊大道隨便你跑....
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09/05 17:52, , 30F
這個配速如果很接近你的M配速 其實是很可行的
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09/05 17:53, , 31F
換算400M操場最內道大概1:51秒一圈
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09/05 17:54, , 32F
如果5分速很接近你的M配速 那LSD不用配到5:30以下
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09/05 17:54, , 33F
打錯 是E配速 那LSD不用降到5:30以下 差別不大
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09/05 17:55, , 34F
另外我沒有針對任何人的意思 不過LSD不光只是為了疲勞度
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09/05 17:56, , 35F
再談訓練指數很多訓練方法都可以 但LSD的效果無可取代
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09/05 17:57, , 36F
練LSD不是為了模擬比賽的長距離.....意義不太一樣....
09/05 17:57, 36F
推
09/05 22:14, , 37F
從9月開始拉高月跑量 慢慢增加到至少ㄧ個月150k以上 就
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09/05 22:14, , 38F
算維持這個速度 到時也能有好成績
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推
09/05 22:16, , 39F
去年7月開始跑步 9月開始提高練跑的量 從原本的5分多速
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09/05 22:16, , 40F
到去年台北馬95分完賽
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09/06 12:04, , 41F
感謝各位板大回應~~ :)
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09/06 14:47, , 42F
推第二點 我也被害妄想症 跟妳一樣不敢帶水= =
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09/06 14:47, , 43F
也跟你一樣 都跑 6~8k 回家才補給
09/06 14:47, 43F
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