PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 半馬菜單請益

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (宅魚||雜魚)時間9年前 (2017/01/17 12:30), 9年前編輯推噓12(12推 0噓 20→)
留言32則, 15人參與, 最新討論串1/1
小弟我今年初開始預計定個菜單照表操課 在這之前月跑量大約200K左右 去年底自己試過10k可以跑45分 年底跑過兩次全馬(初馬太魯閣4:29:XX 台北馬4:17:XX) 今年想先以半馬90為目標 大致菜單如下 一: 間歇 800*10 3:10 / 800m pace 約4:00/km 二: 節奏跑 12km pace 5:00/km 三: 輕鬆跑 10km pace 5:40~5:50/km 四: 間歇 800*10 3:10/ 800m pace 約4:00km 五: 休息 六: 節奏跑 15km pace 5:00/km 日: 輕鬆跑 15~20km pace 6:00/km 一個禮拜會搭配三天的重訓 (二、四、六或日) 主要是一倍體重的深蹲65*10 8組 還有簡單的臥推跟引體向上 目前實行兩個多禮拜 間歇的菜單遇到很大的障礙 第一個禮拜間歇還可以 3:00~3:05跑完十趟800m 後來開始越來越痛苦 最近一兩次速度有點拉不起來掉到3:20~3:25 不知道是不是強度太高身體來不及恢復 請問這樣是否需要調整菜單 例如把一次間歇換成E配速或M配速之類的? -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 60.251.210.194 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1484627431.A.DF5.html
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01/17 12:38, , 1F
3:10 也太扯了吧...。我練 117 的半馬也才跑 3:20...
01/17 12:38, 1F
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01/17 12:39, , 2F
我覺得強度太高了，強度跑一週三次上限，背靠背會太辛苦
01/17 12:39, 2F
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01/17 12:40, , 3F
間歇絕對太快了 -,,-
01/17 12:40, 3F
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01/17 12:43, , 4F
...我發現我間歇配速打錯了...orz 怎麼會是三分速XD
01/17 12:43, 4F
※ 編輯: imitatefish (60.251.210.194), 01/17/2017 12:44:44
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01/17 12:44, , 5F
800太快了吧，確定一下是3:10跑完800，還是用3:10配
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速跑完八百
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01/17 12:46, , 7F
打錯了 是3:10跑800 最近都只能勉強跑3:20~3:25
01/17 12:46, 7F
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01/17 12:50, , 8F
好吧那感覺好多了 XD 上面推的依然成立，強度跑不需要多
01/17 12:50, 8F
推
01/17 13:06, , 9F
我目標跟你一樣，間歇也一樣，但我只有週三間歇，週一配
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01/17 13:06, , 10F
速4“36跑兩次25分鐘，中間休5分鐘。週六是一週輕鬆跑2
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小時，一週配5“00跑2小時，其它天都輕鬆30分鐘。
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推
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然後週四會做我體重的深蹲*12*3，輕鬆跑的天會做下背，
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01/17 13:10, , 13F
腹部，和胸的重訓。但結果要等3月底跑完才知道~
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推
01/17 13:14, , 14F
但半馬要90的話，得用4“15來跑，看看我的配速……冏冏
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01/17 13:14, , 15F
的。
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推
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菜單跟我很像，但挑戰全馬330，結果是327。差在LSD跑35K
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推
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身體這樣操恢復不了也是無用啊
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推
01/17 13:32, , 18F
5分速對10K 45分的人算M配速吧 T配速的強度應該比較強但
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時間比較短？
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推
01/17 13:54, , 20F
感覺強度太多了~會太累~配速跑好像稍微慢了一點
01/17 13:54, 20F
推
01/17 14:10, , 21F
E配速太慢了，強度不相符
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01/17 16:00, , 22F
E我覺得還可以說…
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推
01/17 16:18, , 23F
進90的話，間歇跑一天就夠了
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01/17 16:30, , 24F
丹尼爾的 VDOT 表，半馬 90 分的 E-pace 是 5:13
01/17 16:30, 24F
推
01/17 18:34, , 25F
間歇太快、節奏跑太慢、周跑量太多..
01/17 18:34, 25F
推
01/18 03:14, , 26F
如果你節奏跑只能跑5分速 比賽怎可能用4:17的均速跑半馬
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01/18 03:17, , 27F
連我平常4:20~40跑16~18k的人都覺得程度還不到半馬90...
01/18 03:17, 27F
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01/18 03:19, , 28F
重訓不用多 一週一兩次就好 也不用太重
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01/18 03:20, , 29F
間歇也一週一次就好 如果很想兩次那其中一次換更長的
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01/18 03:22, , 30F
例如1000或2000 對希望半馬90分的人 輕鬆跑至少5分速吧
01/18 03:22, 30F
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01/18 13:23, , 31F
感謝各位建議~~我會再調整菜單的:)
01/18 13:23, 31F
推
01/18 19:49, , 32F
這篇很有參考價值，先收藏@@
01/18 19:49, 32F
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