[心得] 除了跑量之外，你還能做什麼？感知篇

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者track (選了自己的人生)時間9年前 (2017/01/28 11:11)推噓30(30推 0噓 7→)

留言37則, 32人參與討論串1/1

跑量之外的第二件事－喚起感知－認識自己，了解自己，學習控制。大量閱讀之後，有了知識，有了想法，然後你得去執行；而執行結果能否到位，關鍵在於感知。人天生就會跑？我想是的。於是在這個前提下，每個人有每個人適合的跑姿，自己覺得適當舒服就好；還記得在大學田徑隊的時期，教練會分短距離、中距離、長距離、投擲、跳部等開立練習課表，投擲跳部等田賽項目除了慢跑、重量訓練之外，會看到一些技術課表；徑賽部分（不論是短中長）則是暖身操+各種距離（要求秒數）*趟數　或　重量訓練*組數，短距離在賽前會加練些起跑，過彎，接力技巧；要進步變強，就是想辦法把這些課表都給吃下來！跑者，沒有不好強的！即使是小大一田徑隊的新生，跟同項目的學長一起做課題時，仍是不想落後的；就算能力不如人，輸也要輸的有態度，於是經常死命地跟跑到終點後，立即趴在操場邊的水溝蓋上喘，休息一會再爬起來繼續，然後在全部課表結束時，獲得學長一聲「學弟不錯喔！」的讚美。當時我天真的相信：努力，能讓你美夢成真！很可惜，四年的青春，幾乎投入了大學生涯的所有課餘時間後，我仍沒達成目標；也許是我的努力仍不足，又或者是身材資質還不夠，但若再給我兩年，跑得更努力，真的就能有所突破嗎？我不知道，因為，在田徑這條路上，我不知道未來還能朝什麼方向努力？我是個半路出家、非典型的跑者，大學田徑隊的隊友們，大多高中時期就已是各校的好手，有著各自擅長的項目。一般長距離的選手速度不好，短距離的選手痛恨跑長跑遠；我因為過去沒專項，加上身高矮，對自己沒自信。對訓練沒主見又不被教練期待的我，只要有哪個項目的學長邀我一起練習，我都會抱著試試看的心態加入，也因為這樣，誤打誤撞建立起我跨短、中、長跑領域的能力。長距離的課表重體能，練習經常就是跑久、跑遠，偶而穿插一些輕重量之循環訓練或間歇，學長不會跟你談技巧，努力跟上就是；短距離則重爆發力，馬克操、折返跑、各種距離衝刺與重量訓練；中距離則要速度體力兼具，練速度時找短距離隊友，跑體力時找長距離隊友，練速耐力時，則自己跑。前篇提到我的田徑生涯主項曾練過短、中距離；短距離比賽差距小，幾秒鐘就決勝負，教練對於動作的要求比較多；雖說每個人有每人習慣的跑姿，教練會針對不順暢的地方，給予建議與微幅的修正，這往往是短距離選手能否再快個零點幾秒的關鍵；但教練描述的那感覺總是很抽象，腳多推一點，手擺高一點，肩膀放鬆一點，當年也沒有隨手可得的攝影工具幫忙，常常是有聽沒有懂！在練短距離課表時，發現了一個大問題－我的左右擺手不平衡，這對直道衝刺時非常不利；右手是我的慣用手，擺動的方向角度與幅度都很OK；問題主要出在左手，笨拙的左手，不順暢的動作，影響了前進的效率，教練示範了正確的動作，點出了問題，卻沒能告訴我可以怎麼改。這是我人生第一次認真嘗試去修改我的「自然跑姿」。因是隊上小咖，不好意思追問，只好自己想辦法當時的過程與想法是這樣的－既然左手不行，那就加強訓練吧！我自創在每天洗澡前，原地前後腳站立，面對鏡子，手握空拳，手肘成九十度，練習只用左手擺臂；拳頭前擺至胸前，後拉至腰際，反覆兩百下，邊看鏡子，邊去感受擺手時與身體連動的感覺；這時右手是模範生，也是左手的小老師，為了全體的進步，每天左手必須努力向右手學習，試圖讓上半身的左右更平衡。開始練擺手不久，我就發現我的左手相較於右手真的很不靈活，雖然這樣完全不會影響日常生活；但想起金庸小說裡，天性純真的老頑童周伯通，自創左右互搏之技，突發奇想，若也能像周兄這樣分心二用，強化左手的控制能力，跑步時定能更專注在左右平衡上，或許就能跑得更快。於是練擺手之外，我還開始學左手「刷牙」；接著挑戰左手「拿筷」，然後是左手「寫字」、左手「投籃」，後來個人電腦普及後，當然也就很自然地用左手拿滑鼠。刻意進行左半邊的訓練，意外讓我在跑動時軀幹更穩定，全力衝刺時的感覺不再偏重單邊運作，這是我第一次體會到有能力掌控整個身體前進的美好！也是我短距離成績能突破，越跑越快的重要原因。然後，我就畢業了！退伍後，開始工作，短距離的選手沒了比賽的舞台，大部分的學長姐都不再跑了，連慢跑都很少（選手時期短距離的選手求快，本就不愛「慢」跑）。我倒是沒這包袱，下班後偶而還是會在宿舍附近的公園慢跑，畢竟田徑幾乎就是我的大學生活，要完全拋下，還真有點捨不得！我一直認為長跑（慢跑）跟短跑（快跑）的跑姿是該有所不同的；短距離衝刺，比賽都穿釘鞋，我過去比賽全程都用腳尖跑，速度快，腳跟是根本沒有機會落地的。而長距離的比賽，則不可能全程用腳尖跑，所以得用腳跟著地的跑法跑。（當時認為的分界點是3000m以上，因為我1500m還是可以用腳尖跑），於是，這十多年來的慢跑，不論是練習或比賽，一直都用這樣用的長跑跑姿跑著，印象中大學時的教練也很少會去調整長距離隊友的跑姿，我認為馬拉松的成績好壞，主要取決於肯練與體能，關於跑姿，相較於短跑選手應該是不重要的。直到2015年的中秋節…… ────────────────────────────────── 那天沒去烤肉賞月，花了大錢去上羅曼諾夫博士的跑步課，博士上課一開始，就先問所有學員，請大家回答，認為自己是屬於前足著地、中足著地或腳後跟著地型的跑者？調查完後，就帶到操場去，錄下每個人自然的跑姿；我因已經偷看過書了，知道博士主張跑步應該用前足著地，於是在拍攝時，雖說博士希望我們自然跑，但我還是忍不住調整成自以為是的標準答案－所謂的前足跑法；哪知影片一放，自認已改為前足著地跑的我，慢動作回放時，卻是個完全沒有爭議的後跟先著地者，這個離譜的錯覺，給了我很大的震撼！我竟然連腳是哪裡先著地都分辨不出來！博士說，他以前在蘇聯時是個跳高選手，退役之後，來到大學擔任田徑隊教練；雖然說過去的專項是跳高，但教練人手不夠，短中長跑的選手一樣要指導；因為不懂，於是他向教練前輩們詢問，請教如何教學生跑步？沒想到得到的答案都是跑、跑、跑，跑衝刺、跑間歇、跑上坡、跑階梯；因跳高是很重技巧的田徑項目，這讓年輕、當時剛當教練的博士很不能接受，難道跑步不需要教技術嗎？跑步教練就只按馬錶，叫學生跑趟數與秒數，這樣的教學讓他不太能接受，也因這個疑問，才有後來一系列Pose Method的研究與發表。我很欣賞博士當年這個跑步「外行人」的態度，這讓我在接觸跑步訓練近二十年後，開啟了一扇全新的窗。是呀！為什麼以前的教練很少談跑步的技巧呢？姿勢跑法、氣功跑法、赤足跑，這些到底是怎麼一回事呢？兩天的課程，博士將他四十年的研究精華一次傳授，包含一開始的發想、想解決的問題、姿勢跑法的基本概念及理論、如何套用到跑步模式中、跑步動作的分析、改善沒效率動作的方法、他的跑步哲學等，內容多到我無法吸收與體會，這些都是我過去跑步從來沒思考過的，我從沒想到跑步還有這麼多學問。因為上課內容太過震撼而消化不良，且其中有些論述跟以前教練教的完全不一樣，讓我的身體與大腦都很糾結；幸好我已非現役選手，沒有維持好成績的包袱；欣賞博士能將這樣完整的發現寫成書與世人分享（同時也是接受所有跑者的挑戰），憑這一點就很值得尊重與佩服，於是我決定，照著書上說的來練練看！印象中姿勢跑法已經不是第一本書去提到：近代發明用來保護腳的鞋子，卻成了讓跑者受傷的主要兇手之一，這是怎麼一回事，事實真的是這樣嗎？鞋的防震設計保護了後腳跟，卻傷了膝蓋，這樣講得通嗎？現代社會資訊氾濫，真假難辨，有些事，只好自己來驗證！我把鞋脫掉，在操場的PU跑道上慢跑；跑沒幾圈，腳底就有紅腫起水泡的跡象，不敢硬跑，試著把鞋穿上繼續，但赤腳跑後再穿鞋跑，腳底總覺得怪怪的；有時跑不下去時，就會乾脆光著腳丫在操場上閒晃，四處走，拉拉筋，跑跳一番，有種回到小時候在公園空地光腳玩耍的Fu；長大後太習慣穿著鞋，腳掌周邊的許多感知，似乎也因少了刺激而被關閉。於是我偶而會穿插赤足訓練，但不是為了要赤足跑全馬而練；是想要先找回足部的各項感知與功能，然後在穿上鞋時還能正常運用。赤足訓練絕不是只有跑而已，我更常做的，是打赤腳進行「重心轉移」與「轉換支撐」的訓練。我認為若要成為菁英跑者，對自己每個微小動作都應該非常敏銳！重心轉移訓練－雙腳張開與肩同寬，膝蓋微彎至遮住腳趾，將全身的重量平均分配在兩腳掌上，然後將重心移往前腳掌，接著轉往右（重心落在右腳外側、左腳內側），再轉往後跟，然後左側，再回到中心。這訓練在家就可以做，旁觀者可能不知道你在做甚麼，但這對於訓練大腦與腳掌的溝通與培養默契，是很有幫助的；對於未來想加快步頻與針對觸地反應的改善，更是有直接的關係。另個動作是姿勢跑法提到的轉換支撐訓練，我經常在洗澡前，站在家裡的落地窗前面，赤腳練習轉換支撐，從關鍵跑姿開始，將注意力集中在支撐腳，然後迅速拉起，讓另一隻腳自然落下；這時注意力放到新的支撐腳，再迅速拉起，聳肩、失重，讓腳無意識落下；藉由落地窗反射的幫助，我一面觀察自己的動作，一面用腳底板去感受這過程的變化；博士上課說的主動落地與被動落地的差別到底在哪裡？文字寫的簡單，要聽懂也容易，但要照著做出動作來，卻總是覺得哪裡怪怪的！所以先別急著跑，只有先將感知喚醒，你才能搞清楚現在到底是怎麼跑向前的！從小就被教育要忍，用堅強的意志力去對抗這困難的環境；但也因這樣，我們常克制自己的真實感受，然後逐漸失去感知的能力。年紀越大，也越容易用經驗與習慣去判斷，對於當下的知覺反而更不敏銳。跑步跟感知敏銳有甚麼關係？如果你從小到大生活都沒有被汙染，一直能維持上天創造人類時設定好的完美體態與各式器官功能，那恭喜你，就盡情地跑吧！但大部分的人多多少少在成長過程中，有意無意地弄壞了完美的身軀，於是，任何人的跑步姿勢，總有改善的空間；不管是採用哪一套跑步理論，教練指導時會希望你從「這」改到「那」；這時，選手的自我感知就很重要了，當感知不好時，你永遠不知道你有沒有改到位！「感知」具備了後，接下來是有能力去「控制」，「敏銳感知」搭配「強大控制力」，才能進行身體的模仿與精密動作的執行。這讓我想起了舞蹈課，學舞碼前，會先進行肢體開發的訓練。當學生看老師在台上示範，每個人都想跟老師跳的一樣好，但十個學生卻有十個樣，為什麼呢？因為每個人的身體控制能力不同，雖然都看到同樣的畫面，都想用身體做出來，每個人的完成度一定不一樣，也因此將人區分成舞林高手與肢體殘障；跑步，會不會有類似的狀況呢？是否存在輕鬆有效率前進的模範跑姿，每個跑者都想要模仿學習！身體控制的訓練，我偶而會去上「皮拉提斯」，這是門核心控制訓練課，職業舞者會練「皮拉提斯」來增強身體的控制力，我想運動員應該有類似的訓練需求。還記得幾年前，強化核心有助跑步表現的觀念突然間在台灣風行起來，常在操場邊看到一群跑者，比拚著誰的棒式能撐得最久，跑團內也經常會安排核心的訓練課程；幸運地，我認識一位很專業的皮拉提斯老師（坊間有些老師會把皮拉提斯與瑜珈動作混著上課，不是不行，而是這樣的編排內容有時會偏離皮拉提斯強調控制的本質），在跟老師討論跑步的核心訓練時，老師點出，練核心若只是反覆練習棒式支撐，很容易因核心疲勞後用其他肌肉來代償，硬撐到最後常只是練到四肢大肌肉的外力，身體核心較深層的小肌肉控制內力反而練的少；對於運動的表現上，容易形成空有力卻使不上；皮拉提斯，真心推薦跑者可以去上上看，但初期挫折感可能會很大，光一個入門的捲脊柱動作就夠挑戰了，但當身體控制能力提升時，跑起來的感覺真的很不一樣。皮拉提斯之外，有段時間我曾插花帶銀髮族戶外健走課，上課前的暖身，我喜歡帶一段從書上看到，來自日本的銀髮族運動「菊池體操」。其中有一段是這樣的：雙手平舉起來，肩膀放鬆，肚子收，屁股夾，膝蓋微彎，身體重量平均放在雙腳掌上，手放下來，我們再來一次。重複做個5~8次，藉由這從頭到腳的連續指令動作，讓老舊偏移退化的身體，重新去學習控制與串聯起來。當身體的動力鏈順暢，運動起來才會更有效率！另外陪老人家健走時，因為慢，讓自己有時間去觀察、體會、身體各部位的相對位置與運作，從腳掌接觸地面的點啟動，膝蓋、大腿、臀部、腰、胸、肩膀、雙手、脖子、頭，讓大腦意識與動作接軌，心到身到，身心更融為一體！當身體具備了感知與控制力，這時還不急著跑快，因改變姿勢需要適應，還得藉由「慢」跑，去找出跑步時左、右、前、後肌力與姿勢的不平衡處（這在跑太快時不容易察覺），我拍下自己跑姿分析、找資料、找專家，協助強化、復建、調整；試著修補全身上下任何可能影響跑步效率的毛病（包含左腳小指有個對日常生活沒什影響的病毒疣）。至此，我才逐漸能分辨出姿勢跑法談的「前足著地跑」，其實指的是　前足先著地，然後腳後跟會順勢觸地後拉起，　並不是原先認為的踮著腳（後跟不著地）跑」；　而這動作要做好，腳踝的放鬆與可活動角度大小很重要；　落地時腳踝夠放鬆，　如此才能利用「腳後跟順勢點地時，將阿基里斯腱拉緊後，產生一股回彈力」，　這股回彈力會順勢將腳後跟帶往臀部，　這些細微的動作，都跟足部的體感很有關係，若腳的感知是錯的，即使你看懂、聽懂了，想做卻也做不來！談了這麼多感知的訓練，不管是練左手、赤足跑、重心轉移、皮拉提斯、健走、慢跑等，重點不在哪一種比較有效，而是哪種最能幫你找回這失去的本能，可以多方去嘗試，甚至自己發明，每個人偏離的地方不同，同樣的訓練對不同人產生的效果也不一樣。而在感知喚醒後，你還得回頭去重覆看書；就像武俠小說的主角在練武一樣，馬步蹲好了，挑水挑夠了，基本功紮實了，才有辦法進一步吸收蓋世武功秘笈裡的招式。我花了非常長的一段時間在準備我的跑馬身體，不急著挑戰個人的跑馬極限；（或許也是我偷懶跑不夠多的合理化藉口，哈！）當然這對初接觸跑步的人會有點難，畢竟累積跑量的成就感與短期成績的突飛猛進，就像運動帶來的腦內啡，是會讓人上癮而停不下來的。對菁英跑者也不容易，他得為了持續維持在好狀態，一刻也不懈怠；大多數的教練與選手會選擇跟跑步直接相關的體能或肌力訓練，不會花時間在這看不著、摸不到、無法測量的認知與控制上。我的幸運，在於我的跑齡已經超過二十年，年紀也大了，沒有短時間追求成績的壓力，加上家庭與事業的牽絆，讓我選擇了這條「慢慢來」的跑馬之路。 2015年10月起，我砍掉重練，丟下所有的課表，用一種很輕鬆的方式，重新認識我的身體。我不是不知道科學化訓練、週期化訓練、累積跑量的強大效果，但我自認為還沒準備好，何不就先當個天真的跑步愛好者，別給自己這麼大的照表操課壓力；至於身體何時才能準備好呢？我想當你的感知夠敏感時，自然就會知道了！祝大家新年快樂！下篇預告：當自己的跑步教練－學習跑快、跑遠、不受傷 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.195.12.35 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1485573109.A.EC8.html

推

monguly00

01/28 11:25, , 1^F

01/28 11:25, 1^F

→

ellychen

01/28 11:27, , 2^F

01/28 11:27, 2^F

→

ellychen

01/28 11:29, , 3^F

01/28 11:29, 3^F