PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 半馬想在90分鐘課表

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (堅持)時間9年前 (2017/02/16 11:25), 編輯推噓16(16推 0噓 30→)
留言46則, 21人參與, 最新討論串1/1
各位前輩們好： 小弟目前跑步約4年多，身高182/76，體脂13%。 之前目標全馬SUB330已達成，現想挑戰半馬90分鐘內。(一年只參加3場全馬賽事) 因沒參加過半馬賽事，故無半馬最佳成績。 若半馬90分鐘內，請教課表要如何排呢？ 全馬最佳： 03:23:00 (2017高雄國際馬拉松，第8馬) 半馬最佳： 01:38:00 (2017高雄國際馬拉松，參考GPS手錶時間) 10K自測： 00:44:24 (2016年11月，跟團跑約8成力) 5K自測： 00:20:18 (2015年9月，之後未再測過) 去年課表針對全馬330，大約如下： 星期一 (休息日，飛輪輕鬆騎15~20K) 星期二 (定速跑；配4:40~4:50，10~12K) 星期三 (重訓；負重深蹲、核心) 星期四 (800間歇；2K熱身+兩圈3分鐘*8趟，中間休2分30秒) 星期五 (E配速輕鬆跑；配5:30~5:40，10~12K) 星期六 (漸速跑；前2K配5:30，每公里加10~20秒，最後配速約4:20；10~12K) 星期日 (LSD 30~35K，或LFD 21K) 請問強者們會如何建議安排課表呢？謝謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.222.226.42 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1487215529.A.A1B.html
推
02/16 11:39, , 1F
怎麼感覺直接去衝就可以了XDDD
02/16 11:39, 1F
推
02/16 11:45, , 2F
直接報一場半馬去領成就即可 +1
02/16 11:45, 2F
推
02/16 12:26, , 3F
應該直接上就有了！
02/16 12:26, 3F
推
02/16 13:02, , 4F
都練成這樣了...一定有90的~ 我沒特別練都95了
02/16 13:02, 4F
推
02/16 13:36, , 5F
「漸速跑；前2K配5:30，每公里加10~20秒，最後配速約4:2
02/16 13:36, 5F
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02/16 13:36, , 6F
0」請問是每公里的時間加快10到20秒嗎？
02/16 13:36, 6F
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02/16 13:38, , 7F
此外，請問原po的LSD和LFD速度是？
02/16 13:38, 7F
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02/16 13:45, , 8F
S大，沒錯，指減少的秒數。LSD配5:40~5:45
02/16 13:45, 8F
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02/16 13:46, , 9F
LFD配4:40~4:50
02/16 13:46, 9F
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02/16 13:59, , 10F
全馬330 半馬要90很容易啊....
02/16 13:59, 10F
推
02/16 14:30, , 11F
感覺很接近90分了 可能要跑幾次四分初10k的練習試水
02/16 14:30, 11F
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02/16 14:30, , 12F
溫
02/16 14:30, 12F
推
02/16 14:37, , 13F
配好速衝就對了 以你5k跟全馬成績來看 半馬90分沒問題
02/16 14:37, 13F
推
02/16 18:15, , 14F
擔心的話 LSD改成短間歇幾周就沒問題了
02/16 18:15, 14F
推
02/16 18:17, , 15F
全馬這速度，半馬90分沒問題的，可能是你還不敢衝
02/16 18:17, 15F
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02/16 22:02, , 16F
我也是有330要挑戰半馬90ㄟ @@ 但覺的4:15配速21K很累
02/16 22:02, 16F
推
02/17 05:20, , 17F
全馬要31x才有機會半馬90 在下全馬pb323 半馬在創全馬pb
02/17 05:20, 17F
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02/17 05:21, , 18F
當時了不起93~94吧 我想當LFD能用4:20跑也許就有機會了
02/17 05:21, 18F
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02/17 07:18, , 19F
推樓上,我PB快樓主約10分鐘,去年台北馬前半馬93"13,估
02/17 07:18, 19F
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02/17 07:18, , 20F
計半馬最快大概也只能90-91,不過我很少練間歇就是.
02/17 07:18, 20F
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02/17 07:42, , 21F
說全馬 330 半馬可以 90 的，一定沒有認真練全馬 :)
02/17 07:42, 21F
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02/17 07:45, , 22F
半馬100分就夠sub330了 http://imgur.com/y7uisaQ
02/17 07:45, 22F
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02/17 07:51, , 23F
漸速跑改成配速跑。能跑在 4:17 的距離拉到 13-5 K 左右
02/17 07:51, 23F
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02/17 07:51, , 24F
就沒問題了。30K LSD 對半馬沒有針對性，不用練這麼長
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02/17 07:52, , 25F
盡量避免 B2B hard workout. 後者的質量不好，也容易傷
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02/17 07:53, , 26F
/ 搜尋 半馬, 90, 有很多課表
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02/17 07:54, , 27F
台灣多數跑者都沒有跑質量高的 Long Run 的習慣，反而特
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02/17 07:55, , 28F
別在乎 400m, 800m 的短間歇。耐力不足，因而常有全馬成
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02/17 07:55, , 29F
積遠遠落後半馬對應成績的情況。
02/17 07:55, 29F
推
02/17 08:09, , 30F
我的10k，半馬成績跟原po幾乎相同，剛好想拚全馬330，感
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02/17 08:09, , 31F
謝原po和c大分享課表
02/17 08:09, 31F
推
02/17 08:12, , 32F
我全馬315 半馬91 半馬一直無法破90 超難過的
02/17 08:12, 32F
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02/17 09:33, , 33F
謝謝大家的建議 ^^
02/17 09:33, 33F
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02/17 10:39, , 34F
全馬330半馬頂多95分而已，個人經驗…
02/17 10:39, 34F
推
02/17 21:22, , 35F
以確保剛進330時，半馬才96分，307才88，給你參考，最近
02/17 21:22, 35F
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02/17 21:22, , 36F
只專心練半馬。
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02/17 21:23, , 37F
以前...打錯！
02/17 21:23, 37F
推
02/17 22:10, , 38F
我每兩週跑一次馬拉松配速的long run，但全馬還是跑不快
02/17 22:10, 38F
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02/17 22:11, , 39F
是全馬比賽配速太保守嗎？兩場比完隔天都幾乎沒痠痛。
02/17 22:11, 39F
推
02/18 03:42, , 40F
太保守 拚pb要用全力呀 我拚完全馬pb領物完要做體前彎
02/18 03:42, 40F
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02/18 03:44, , 41F
想拉筋結果肚子立刻抽筋 XD 去按摩區阿姨輕輕按都超痛
02/18 03:44, 41F
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02/18 08:16, , 42F
全馬破PB，天時地利也很重要。我前7馬都沒遇到寒流，成績
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02/18 08:18, , 43F
總在3:50~3:31之間(超怕熱)，跑完像虛脫腳痛2天。今年高
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02/18 08:19, , 44F
雄馬只有16~20℃。超好跑，也是我第一次完賽鞋子沒被汗浸
02/18 08:19, 44F
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02/18 08:20, , 45F
濕，且下午還能輕鬆恢復跑，也不會嚴重酸痛。
02/18 08:20, 45F
推
02/18 18:13, , 46F
我破4的策略是前30k用平常的感覺跑,在最後12k衝出去
02/18 18:13, 46F
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