[心得] 連跑4年繼續熱炸的2017北馬雙溪櫻花馬拉松@4:15:42

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者sssun (Somebody)時間9年前 (2017/02/21 22:20)推噓8(8推 0噓 1→)

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部落格好讀圖文版 http://blog.sssun.com/20170219-2596/ sssun路跑誌_20170219_連跑4年繼續熱炸的2017北馬雙溪櫻花馬拉松M42-4:15:42_42K 晶片成績4:15:42，大會成績4:17:37、分組59/699、總排245/3079，個人第19馬本週跑量52.195K，過去7天跑量52.195K http://i.imgur.com/9CkuUHl.gif

起跑前山貓團跑友們的gif動畫合照已經是連4年參加雙溪櫻花馬了，2014、2015是連兩年的溼冷雨天，而2016和今年都是大晴天，賽前比較過2017和2016年的天氣預報還發現2017年的氣溫來得更高，也因此就對今年的櫻花馬抱持著簡單的目標：健康完賽。至於要不要拚山路馬的PB就再說了，自己是水牛、罩門又是陽光，不期不待不受傷害啊XDD http://i.imgur.com/o1Sak5T.jpg

前一晚氣象局對雙溪區的天氣預報，接近中午溫度就逐步上升到20度以上了，只能期待剛起跑時能如天氣預報一樣還是個陰天對於跑了連續4年的櫻花馬，自己賽前也做了還算充足的準備，肝醣超補補了3天，也留意了氣象預報讓自己在穿著適合的裝備上場，每年必戴的自製櫻花馬配速手環就照著去年的樣式做了一條2015年櫻花馬sub 4配速的參考基準手環，上頭標注了每公里爬坡量連同每公里配速，再加上水站的位置，賽前也把配速手環的excel檔案分享給山貓路跑團的跑友們，對於上下坡路段以及水站在哪裡有個底跑起來會比較放心一點… http://i.imgur.com/d5nLu5J.jpg

2016年版的自製配速手環，第一欄是距離，第二欄是各K的累積上下坡高度，有畫粗體字表示這段路是明顯的上坡要注意配速，標負值的表示這公里是下坡路段(可配合官方的賽事高度表使用)，第二欄後方有()代表水站位置(約略在幾K處)，最後一欄填入前一年每公里的配速。使用方法：印出來後，正反面貼上寬版的透明封箱膠帶以防止汗水雨水滲透，正面最下方空白處貼滿雙面膠帶，賽前再撕開戴到右手，即是一條20公分長度的配速手環；可視個人的手腕寬度調整excel的列高再列印出來即可改變手環長度而身為義美小羊羹佐寶礦力水得粉附舒跑運動飲料全馬推廣協會會長的老孫這回一樣是在腰包放了了4包15公克裝保礦力水得粉+4塊義美小羊羹+2顆裝滿舒跑的300cc水壺，預計櫻花馬每8K就吃一次自帶的補給，但後來發現30K之後的那段長上坡加上正午的艷陽讓我吃不下第4份補給XDD，但準備總是愈充足愈令人放心嘛！前一個晚上11點入睡早上 4點半醒來，3片土司+果汁+香蕉+綜合維它命作為本日第1頓早餐，戴上Garmin FR 220 GPS錶+心率帶+山貓團團服+CW-X壓縮褲+讓我跑完山路也沒黑趾甲的Santini ZERO膚質零號防臭踝襪+ASICS日虎穩定版以及帽子一頂，為了避免流汗後結晶出來的鹽巴會磨傷，該邊、腋下、腳趾、足跟通通擦上了凡士林防磨擦，事後驗證效果不錯！只是今天忘了擦防曬，跑完之後脖子後方曬得有點痛啊，以後要留意… 5點半騎歐多拜出門準備搭乘台鐵加開的4192車次板橋→雙溪加班電聯車，5點50抵達台北車站，電車06:04到台北、07:20抵達雙溪，在車上我還有充足的時間吃第2頓早餐，又是兩片土司+香蕉+雞精，滿滿的肝醣，今天應該不會跑到沒力才對XDD http://i.imgur.com/84D97lT.jpg

4192列車上載滿了跑櫻花馬的跑友們 http://i.imgur.com/WXGQ1y5.jpg

抵達雙溪火車站，今天的陽光頗強，看來要跑得保守點今年的櫻花馬有多位山貓團的跑友到現場幫忙補給看顧衣保袋，總一哥、Swift、和 Tingju都很早即抵達現場也幫忙掛好了山貓團旗；今年參賽的山貓跑友將近30位左右，不過因為賽前沒登記團報也就沒像去年有個固定的攤位，而是由總一哥和姚姚幫忙找了一處教室旁的空間供跑友們放衣保袋；8點整大夥拍了合照後我再喝了包WEIDER in JELLY補充點水份跟醣類，出發上起跑線吧！ http://i.imgur.com/fb8HMlI.jpg

起跑前山貓們來張大合照，祝大夥順利完賽！今年的櫻花馬報名人數比去年大幅減少了將近4成之多，去年報名人數將近5千人，而今年總人數勉強破了3千人，也因此在起跑線前排隊的人龍不若以往來得長，該說是國內跑馬拉松的人數已逐漸飽和了嗎？也可能是目前有提供初馬獎獎座的國內賽事也不少，初馬跑友不一定會想挑硬斗的櫻花山路馬拉松作為初馬的挑戰，但櫻花馬舉辦多年以來一直是北部最受跑者推薦的山路馬之一，還是滿推薦跑友參加的… http://i.imgur.com/V0AcgRi.jpg

Stephen在起跑線前幫忙合照，這時的陽光已經頗強了… 今年沒刻意往起跑線移動，卻也僅花了不到2分鐘就過感應地墊，不過起跑後前2K在雙溪小鎮裡繞行的路線是跑不快的，7分半到7分速就當作熱身跑，3K開始爬坡後有好一段路是跟著啟恆、Mark以及帶跑大麵挑戰初馬的軒神一起前前後後跑著，3/4/5K跑得不快，把速度壓在8分速左右，避免心率像去年在太大陽下跑得過快衝破170bpm… 賽前自己評估在大太陽下看看能否在4小時15分左右完賽，雖然沒辦法像2015年的寒冷天氣能夠趕在4小時以內跑回終點，但至少別像去年在大太陽下跑到4小時23分，折返前先把心率操爆，後半想提腿都提不太起來，畢竟陽光跟高溫是我的罩門；也因此雖然手上戴的是以2015年為基準的sub4配速手環，但自己的評估標準是心率不要在前半段就拉破170bpm，且將每公里配速壓低到比sub4的配速手環再慢20秒左右，這樣一來全程跑完應該可以在4小時15分上下完賽，跑完也不致於太疲勞，今天這場就順順跑即可，當然身體的狀況還是要捧場啦！就照著自己事先的計畫跑完了前9K爬坡段，終於能享受接下來幾公里下坡的加速感了，不過今天上坡路段左腳腳踝內側肌肉有種從未發生過的異感，踩地時會有痠痛感，不確定是不是脛後肌肌腱出了狀況，話說上個星期自己是忙得不可開支，賽前一週僅跑了一次10K，肌肉是有充份休息啊，但上坡卻有這樣子的痠痛感，再留意看看好了，一定是過去這一整年貓空練太少了XDD 賽前水份攝取不少，跑到15K左右我也喝掉一罐自帶的300cc運動飲料了，感覺有點尿意也就在15.8K上坡段的補給站讓自己減輕點重量也喘了口氣，不過跟去年的狀況相比，今年櫻花馬雖然陽光依舊強烈，但偶有微風吹來體感溫度有稍微降了些，再加上自己的配速比較保守一點，去年跑到15.8K的水站早就把兩罐水壺都喝光請工作人員幫忙補滿了；到此為止自己自帶的補給剛好吃了喝了一半，2包保礦力水得粉+2塊義美小羊羹+ 300cc運動飲料，到此為止自己仍照著賽前的策略進行，希望今年的策略是正確的… http://i.imgur.com/FXg8xDG.jpg

20K處(折返點前界碑處)，有點喘，有點熱… 照片來源運動筆記 18K不到就遇到第1位折返強者，跟去年一樣又是李智群，我跟他的距離真是太遙遠了XD， 19K開始陸續遇到山貓團迎面而來的領先集團，偽一力哥阿傑應該穩穩地要上凸台了，接著準備挑戰横台246K的明樺也是在領先集團，Adam和Pizza都遙遙領先我將近1.5K之遠，不過到Pizza的神情好像不是很舒服，可能哪邊出了問題，不舒服別硬撐啊！ http://i.imgur.com/erZhzKi.jpg

這太陽快把人烤焦了QQ，還好這樣的天氣有全視線保護雙眼照片來源：尋寶網 2015櫻花馬花了2小時14分抵達折返點21.65K處，2016櫻花馬則在大太陽上前半爆速跑出了2小時15分，今年抵達折返點時間是2:18:30左右，每公里比2015年均速還是比先前評估的20秒來得快，但上坡每公里慢20秒是有hold住，下坡處算是順勢而跑，也算幸運的是左腳踝內側的不適感在經過下坡處就已經獲得緩解，雖然陽光愈來愈曬溫度愈來愈高，就看看能否繼續照著心率和配速策略跑回終點吧！折返後碰到滿多認識的跑友們，每次賽事遇到跑友互相加油總是能讓心情變得愉快，看到幾位山貓女性跑友跑得滿不錯的哦，除了在我前面的Pizza之外，冠軍應該也有機會跑到4個半小時內，而由軒神帶跑的大麵應該在5個小時內完成初馬不是問題，姚姚雖然獨跑櫻花馬，但傷後姚姚第一場的山路馬跑起來算是很輕鬆，5個小時內應該也沒問題啦；跑著跑著上星期前才剛以330 PB佳績完跑渣打馬的郭老師也領軍帶著6小時完賽列車迎面跑向折返點，郭老師真是熱血啊，每年都來雙溪擔任6小時配速列車長，連週馬真是辛苦他了！ http://i.imgur.com/tKDx9d1.jpg

迎面而來的山貓團跑友們，謝謝詩宜大大賜照！不過這場櫻花馬我卻是難得的動了氣，大概在24~25K處才剛吃完第3輪自帶的補給，遠遠就聽到後方有不間斷的汽車喇叭聲，原本以為只是後方來車要提醒跑者們留意，但這按喇叭的頻率也太高太急了呢？隨著喇叭聲的分貝愈來愈高才發現原來後方狂鳴喇叭的並不是要提醒跑者留意的車輛，而是一前一後的兩輛車，前車是跑不開的小貨車，而後車是一輛一代CR-V，那輛在後方的CR-V可能是想超車卻無法超越前方的小貨車，就這樣一路狂按喇叭，問題是路就這麼小條，兩側都有跑者在跑步，你CR-V究竟是在趕什麼呢？小貨車超過我之後緊跟著的CR-V還是繼續按著喇叭，駕駛夫婦窗戶是搖下來的，我再也按耐不住了開始對駕駛大吼：「是要開多快？路就那麼小條，兩邊都是人，是要開多快？」 CR-V駕駛大概是被我嚇到了，有段時間就跟著前方小貨車繼續開而沒再按喇叭，只是過了下個彎CR-V開出了我的視線之外，瘋狂的喇叭聲又繼續響起，直至消失在山谷間…路就那麼小一條，再怎麼快，你是能開多快呢？你嘛幫幫忙… 沒收功就罵人，太陽曬著也只能靠運動飲料降降溫，27.4K進了第一次水站喝水也請工作人員幫忙補滿一壺水一壺運動飲料，也為29K緊接著來的5K連續上坡做好準備；這段路的平均心率也都盡量壓在170bpm以下，沒像去年感到太多的不適，只是接著的連續上坡… http://i.imgur.com/CBji4kM.jpg

連續上坡路段由軒神領軍的山貓團喪屍部隊 XDD 32K左右看到原本領先我有1.5K左右的Pizza也跟著跑友們進入步兵模式，我也快步跟上她也提醒她要留意身體的狀況，不舒服的話要再放慢些；雖然這段29~34K最後5公里的上坡是跑跑走走的，但快走上山的心率都還是在165bpm以上，這幾段坡真的是太硬斗啦！過30.6K/34.2K的水站時又繼續喝了些冰冰涼涼的礦泉水，原本32K要吃的最後一次補給卻覺得肚子有點撐，吃不下啦，反正今天一路補充補給也算足夠，就這麼跑回去吧！ http://i.imgur.com/e7G1QAM.jpg

開始跑長下坡了，照片來源照片來源運動筆記 34K結束最後的連續上坡後，最後的8公里就是輕鬆愉快的下坡回終點模式啦！也因為先前的策略正確最後的下坡段還保留了一些體力能讓我在正午的艷陽下維持160bpm左右的心率以5分到5分半的配速跑回雙溪小鎮，而且今年的心率曲線看起來很舒服，比起前一年被熱昏的忽上忽下心率曲線看起來穩定多了，雖然天氣還是熱炸，但是策略正確的話，跑起來還是來得輕鬆些！ 42公里終於回到雙溪，過了高架道路左轉後就是最後的兩百公尺啦，最後的衝刺路段看到ptt路跑社的馬龍大大就在路邊喊加油，心裡一陣感動啊！回到終點主持人叫名，按下GPS錶停止鍵，轉身向跑道鞠躬感謝一路上辛苦的工作人員和主辦單位，成績就落在賽前預做的4小時15分，晶片成績4:15:42，大會成績4:17:37、分組59/699、總排245/ 3079，個人第19馬got！ http://i.imgur.com/mkW9Ho8.jpg

連4年回到櫻花馬終點了！辛苦但在預期之下的2017櫻花馬回到山貓寄物區，阿傑、明樺和Adam已經回來一陣子了，陸陸續續回來的Pizza和冠軍也都跑出了4個半小時內的佳績，今年山貓團有4個人上凸台，真的是有跑就有，無跑就無啊！拿著乾淨衣物到體育館傍更衣帳棚沖洗身體，冷冷的水沖在發燙的身體上真是舒爽啊！明年要繼續報櫻花馬嗎？當然要啊！明年就是連續第5年了，有VIP資格了呢，哇哈哈哈… http://i.imgur.com/TxAjDBC.jpg

先回來的山貓團跑友們來張合照吧！阿傑、明樺、Pizza和冠軍都上了凸台，恭禧他們！跟Swift留在山貓團集合處聊天顧包包，一位山貓團的新進跑友偉志也在關門前一刻回到終點，他的家人後來也一起來迎接他，初馬達成真的是完成人生的成就之一啊！山貓跑友們都領完衣保袋了，打了電話給稍早離開要去吃豆花的Stephen和秋里，原來他們還在排隊等著吃豆花，雙溪小鎮的商家每年的這天生意都很不錯吧！跟Swift一起過去吃了碗豆花，最後不搭火車而由Stephen開著他的熱血手排車載著我們一起回台北，晚上6點了，好一場早出晚歸的雙溪櫻花馬啊！明年再見啦，櫻花馬！ http://i.imgur.com/s3J0MvY.gif

Stephen你左右腳底的貼紮是不是因為開著熱血手排車要踩油門煞車離合器才貼的？XD http://i.imgur.com/aaqfbo1.jpg

今年的櫻花馬完賽證明，下方的圖樣同時也印在完賽禮大浴巾上頭。晶片成績4:15:42，大會成績4:17:37、分組59/699、總排245/3079 sssun路跑誌_20170219_連跑4年繼續熱炸的2017北馬雙溪櫻花馬拉松M42-4:15:42_42K 全程Garmin Connect紀錄連結： https://goo.gl/2zhHwJ 距離: 42.26 公里時間: 4:15:42 平均步速: 6:03 分鐘/公里平均移動步速: 5:57 分鐘/公里最佳步速: 3:25 分鐘/公里高度增加: 1144 公尺高度減少: 1143 公尺平均心率: 164 bpm 最大心率: 177 bpm 平均步頻: 179 spm 最高步頻: 202 spm 平均步幅: 0.92 公尺 RunningQuotient當前跑力: 50.1 -- sssun's blog http://blog.sssun.com -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.112.42.109 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1487686849.A.7A0.html

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