[心得] 2018萬金石

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者jackjan (捲毛)時間8年前 (2018/03/20 23:05)推噓18(18推 0噓 1→)

留言19則, 19人參與討論串2/2 (看更多)

<2018 萬金石馬拉松> 這兩天看了大家分享的萬金石爆爆樂，才想到或許可以分享一下自己怎麼配出接近even pace的心得晶片時間 3:05:00 均心跳 173 均步頻 187 步幅 1.22m 總名次 55 / 6125 25-34歲組 20 / 1050 各5k分段成績(+-秒數)[官網排名] 22:51(+0s) [351] 21:47(-64s)[249] 21:29(-18s)[200] 21:26(-3s) [156] 20k耗時 1:27:33 21:30(+4s) [136] 21:32(+2s) [99] 22:12(+40s)[75] 22:05(-7s) [59] 20k耗時 1:27:19 10:15(2.195km) [55] 前半馬 92分後半馬 93分第一個5k慢很多是因為我是C區出發 (賣個關子，後面解釋) 第七個5k就是有爬坡的那一段 [前言] 2017 台北馬 2018 高雄馬 2018 萬金石上述三場就是我去年為了拼BQ而報名的認證賽事客觀賽道難度: 萬金石 > 高雄馬 >> 台北馬最後幸運的在台北馬就破三達標，但卻也受傷了，復健的過程中一直在想，後面的這兩場該怎麼跑， DNF? 乾脆DNS? 直接放掉拼wings for life? 幸好在積極的復健跟忍住不跑，並利用大量的cross training維持基本體能，在萬金石賽前兩個月開始能夠基礎訓練了，最後兩場都驚險完賽高雄馬 3:19 萬金石 3:05 這三場剛好是我第2 3 4 場馬拉松，而為什麼會排在C區出發就是因為我只能拿4:05初馬的成績去報名... 因此要出來談談配速這檔事實在是有點...關公面前耍大刀，有甚麼指教再麻煩大家提出討論。 [賽前準備] 月跑量在賽前一個月大概落在 280km左右(恢復訓練僅2個月)，針對賽道特性作了研究高濕風大體感溫度會稍低有爬坡有爬坡有爬坡但自從高雄馬在35km撞牆後耐熱一直不敢完全放手週末都利用早上10點過後開始訓練，有20公里左右的長跑、14公里的配速跑或是丘陵地的輕鬆跑、陡坡的爬坡肌力訓練及下坡肌群適應等等... 唯一跟準備破三課表不同點在於，拿掉了定距的間歇跑改以1'或2''的Fartlek代替。常常在吃完課表的時候，發現身上佈滿了鹽巴...，但這也不能放著不管，靠著訓練中攝取大量水分跟鹽碇(模擬比賽情境)，訓練後也會用恢復蛋白、電解碇及大量水分補充，身體倒也沒出甚麼差錯。準備中最缺少的是25km以上的長跑，基於2/25高雄馬跟3/18萬金石間隔不到三周，塞不進一個長跑的課表的情況下，我在倒數十天時跑了一次19k@4:40的偽長跑，來壓壓驚 [自身狀態評估] 根據三個指標來評估：目前課表消化的程度？ Strava上進階數據的分析以及當天體感第一個指標高雄馬時課表可以達成破三時的八成最後配速用 90%@MP 大約4:40 實際比賽以 4:43完成除了後段因為太熱跟長跑沒跑足而失速外，差異不大。而這次萬金石課表都可以吃到破三時的九成-九成五左右於是賽前預估用 95-98%@MP 約莫落在4:20-4:28間預估完賽時間 3: 03 第二個指標 Strava上的進階數據(以下數字皆以賽前三天為主) 台北馬體能指標 82 高雄馬 64 萬金石 73 大概跟第一個指標差異不大就是一個是八成一個九成第三個指標當天體感就出發後兩三公里就可大致確立了！ [賽道分析] 距離賽道細節 Tips I 0 - 6.3k 萬里隧道 1.2k 熱身段，找好體感配速即可 6.3k 開始爬升 II 6.3 - 8.8k 700m 平均3.5%的坡強度測試爾爾，不用爆衝，下完後，開始M型坡記好坡度的感受 III 8.8 - 20.9k 賽道中最簡單的一段穩穩來，找集團，注意風向即可 IV 20.9- 33.3k 33.3k要左轉進小巷子檢測體感，保留體力大部分無遮蔭，補水確實 V 33.3- 36.9k 剛剛下坡的現在爬影響賽果最重要的一段，剛剛爬的現在下坡走了就掰了 34.9k有水站 VI 36.9- 42.2k 隧道的悶熱 Turbo！意志力！ 400公尺衝刺 -------------------------------------------------------------------- [比賽實際操作] I: 確實是找好配速，且由於是C區出發，為了卡位無法好好熱身，利用前面兩公里的壅塞，慢慢熱開，但很快就發現今天濕度太高了。 II: 爬坡段，一開始以為是輕鬆的，但爬了一段覺得35公里遇到的時候一定會要人命... 下坡就放鬆下，順便享受一下等等要爬回來的路... III: 過程中一直很仔細的觀察風向，發現有點小側風，中間有一段有逆風還有川內帶來的旋風XD，跟一些跑者互相領跑後，很快的來到折返點 IV: 回程，開始抓兔子，給自己預設當個小野田坂道，抓回100個吧(最後是96個)，剛剛的逆風變成順風，唯一沒注意到的是中間有個橋，搭配開始發威的太陽，有點小痛苦... V: 整段路，只能說印象深刻。左轉進小巷子後，我跟自己說放慢一點，等等主菜要來了，遇到爬坡就是頭低低步伐可以送出去就送，跨不出去就拉高步頻，下坡肌群沒哀嚎的話，就放開來跑，上半身儘量放鬆，享受一點追風感第一次覺得M型坡真的會要人命... VI: 最後這6公里，真是無比漫長，中間有一段有異狀，馬上吞了一顆鹽碇壓壓驚，中間也有一些小緩坡在折磨心志，但經過剛剛的爬坡後，這些都只是小菜也不斷的跟自己對話，要放棄嗎？不要，這賽季最後一場了。那就快跑吧！終點有人在等你呢！跑在隧道內有種絕望的感覺，旁邊的走的走，能開的早就開走了，其實一直在想自己這麼拼幹嘛呢？為的只是不想捨卻自己，為了站上這個賽道所作的一切努力吧！最後400公尺，絕殺了互相傷害的好戰友。向著這個有點難忘懷的賽道，深深鞠了躬，這就是馬拉松吧～ [後記] 1. 在終點聊天還遇到了國內總一，真的很強，非常恭喜她！ 2. 賽後還要拖著不太舒服的身體排悠遊卡... 3. 近距離看著川內在賽道奔馳，海放著小黑們，實在非常振奮人心！ 4. 八月底要去跑北海道馬拉松了，有沒有前輩要指導一下的XD 謝謝大家，我們下回見。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.32.119.61 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1521558347.A.4BE.html

推

xiuyi

03/20 23:55, 8年前 , 1^F

03/20 23:55, 1^F

感謝好戰友～

推

Ragnarok

03/21 00:17, 8年前 , 2^F

03/21 00:17, 2^F

推

askj

03/21 00:34, 8年前 , 3^F