PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 如何避免過度訓練？

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (準備上路)時間7年前 (2018/06/24 09:52), 7年前編輯推噓27(27推 0噓 23→)
留言50則, 23人參與, 7年前最新討論串1/2 (看更多)
大家好，小弟去年年底開始跟週期訓練的課表，在這之前都只有心血來潮時跑個兩三公里 。打算逐步把跑量拉高，一開始週跑20公里問題不大，但超過30後就容易影響睡眠；休個 一兩天會稍微改善，但再繼續訓練就又容易發生，這樣跑跑停停下來快八個月了，週跑量 還是不能超過50公里。 很長一段時間以為只是還不適應一周跑5~6天，但有一陣子失眠實在太嚴重，才懷疑是訓 練方法出了問題，請跑友前輩們幫忙看看>< 一開始是跟丹尼爾，幾個月後失眠嚴重練不下去，懷疑是H速度的強度太高，於是改練漢 森；照著beginner菜單操了幾週，仍然在週跑量3X的時候就感到不適(疲勞、但難以入睡 且易醒，應該是過度訓練了)，更不用說後面躍升的里程... 好像沒聽過在里程這麼少就過度訓練的例子，列出我覺得比較可能的原因： 1. 強度不當：還沒跑過全馬，練漢森時的半馬最佳約1:40，直接用全馬3:20為目標的配 速下去練。大部分Easy都還可以負荷，Long略吃力但可以撐得完，其他強度還沒什麼機會 練到... 2. 肌力不足：昨天去看醫生，醫生的建議是多做肌力代替耐力訓練；我大約從練跑起就 沒規律練過肌力了，打算每週挑1~2個Easy run的日子加練幾組核心不知道洽不洽當？ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.128.67.230 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1529805173.A.F70.html
推
06/24 10:31, 7年前 , 1F
Easy 的強度是邊跑還能邊交談
06/24 10:31, 1F
推
06/24 10:43, 7年前 , 2F
休息吧，一年內從無法月跑破百催到半馬破百，沒受傷已經
06/24 10:43, 2F
→
06/24 10:43, 7年前 , 3F
算運氣很好了
06/24 10:43, 3F
推
06/24 10:46, 7年前 , 4F
我不是專家，但不希望你受傷，希望你去請問專家,加油喔，
06/24 10:46, 4F
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06/24 10:46, 7年前 , 5F
我以後也會練，多po心得文，讓我參考喔。
06/24 10:46, 5F
推
06/24 10:57, 7年前 , 6F
練馬就是靠累積 但要聆聽身體的聲音
06/24 10:57, 6F
推
06/24 11:06, 7年前 , 7F
先從全馬350做目標吧，看起來撐不到320的進展期就會受傷了
06/24 11:06, 7F
推
06/24 11:26, 7年前 , 8F
失眠代表你夜晚練習量太多 可以嘗試白天增量
06/24 11:26, 8F
推
06/24 11:46, 7年前 , 9F
醫生自己都不運動，就甭問了，他們只負責消炎止痛
06/24 11:46, 9F
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06/24 11:47, 7年前 , 10F
有的更直接放大絕："那就不要跑步" XD
06/24 11:47, 10F
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06/24 11:50, 7年前 , 11F
如果你是夜行動物無法早起訓練，只能戒3C，改看書"助眠"
06/24 11:50, 11F
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06/24 11:52, 7年前 , 12F
睡不著就不用勉強，除了3C，做做其他事
06/24 11:52, 12F
推
06/24 11:55, 7年前 , 13F
我覺得漢森最重要的就是間歇和tempo的說...
06/24 11:55, 13F
推
06/24 12:05, 7年前 , 14F
L大真的喔、我有的醫師真的這麼說耶，不過骨科醫他是打籃
06/24 12:05, 14F
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06/24 12:05, 7年前 , 15F
球的，倒是叫我不痛再繼續跑，那要問健身教練嗎？是也有
06/24 12:05, 15F
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06/24 12:05, 7年前 , 16F
健身教練可以問，付諮詢費囉？一個完整的訓練這樣，醫院
06/24 12:05, 16F
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06/24 12:05, 7年前 , 17F
的確只有減肥門診
06/24 12:05, 17F
推
06/24 13:09, 7年前 , 18F
半馬100分，全馬練320太過，全馬不是兩倍啊！抓340~345左右
06/24 13:09, 18F
推
06/24 14:51, 7年前 , 19F
循序漸進很重要
06/24 14:51, 19F
推
06/24 15:28, 7年前 , 20F
真的,全馬不是半馬*2
06/24 15:28, 20F
推
06/24 15:34, 7年前 , 21F
漢森的重點是大量的easy run和疲勞累積，還有其實有在運動
06/24 15:34, 21F
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06/24 15:34, 7年前 , 22F
的醫師不少哦
06/24 15:34, 22F
推
06/24 16:48, 7年前 , 23F
內文沒看到 跟say一樣猜測你是夜間練習
06/24 16:48, 23F
推
06/24 17:02, 7年前 , 24F
理論上身體習慣夜跑後不會再有夜跑後不易入睡的現象，
06/24 17:02, 24F
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06/24 17:03, 7年前 , 25F
個人覺得調整訓練質量應該比訓練時間有用
06/24 17:03, 25F
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06/24 17:03, 7年前 , 26F
還有一個可能是訓練後的營養補充不足，或者運動性貧血
06/24 17:03, 26F
推
06/24 18:07, 7年前 , 27F
晚上練強度都會亢奮到很難睡
06/24 18:07, 27F
推
06/24 18:11, 7年前 , 28F
就算身體已經很疲累了，心跳也恢復正常，但就是會一直
06/24 18:11, 28F
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06/24 18:11, 7年前 , 29F
感覺到身體還在微微發熱
06/24 18:11, 29F
推
06/24 18:34, 7年前 , 30F
有沒有考慮先輕鬆跑建立里程，再考慮跟課表，你有發現d
06/24 18:34, 30F
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06/24 18:34, 7年前 , 31F
aniel的全馬課表最低里程是64公里嗎？
06/24 18:34, 31F
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06/24 18:35, 7年前 , 32F
我也跑過daniel，但最低里程的課表根本不符合daniel書
06/24 18:35, 32F
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06/24 18:35, 7年前 , 33F
上說的原則阿
06/24 18:35, 33F
謝謝各位大大！ 中學稍微跑過1500 半馬進步得比較快讓我得意忘形了QQ 現在大學的生活比較不規律 大部分安排在下午或晚上練跑 想說都過這麼久也該習慣了 跑步時間的影響應該比較小 當務之急還是先降強度 應會從340~350再抓抓看 沒有跑量速度都是假的 ※ 編輯: Erinyes (140.128.67.230), 06/24/2018 19:11:35
推
06/24 19:09, 7年前 , 34F
別鬧了，半馬1：40全馬大概3：45到4：00而已
06/24 19:09, 34F
推
06/24 20:04, 7年前 , 35F
睡前跑會交感神經興奮的確不易入睡！
06/24 20:04, 35F
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06/24 20:17, 7年前 , 36F
建議你先從輕鬆跑開始練，把里程撐到 50K/WK 以上再操課表
06/24 20:17, 36F
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06/24 20:19, 7年前 , 37F
Hansons 的 beginner 課表，其實不是給真正的 beginner 的
06/24 20:19, 37F
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06/24 20:21, 7年前 , 38F
他說明也有講，沒在持續訓練建議從 Just Finish Program
06/24 20:21, 38F
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06/24 20:21, 7年前 , 39F
開始練起。
06/24 20:21, 39F
好 全休一陣子等身體恢復後會先提高跑量再開始跟課表 ※ 編輯: Erinyes (140.128.67.230), 06/25/2018 08:40:37
推
06/25 08:52, 7年前 , 40F
循序漸進訓練方式會比較好
06/25 08:52, 40F
推
06/25 10:13, 7年前 , 41F
也許可以考慮練一週兩次質量課表，其餘輕鬆跑，負
06/25 10:13, 41F
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06/25 10:13, 7年前 , 42F
擔不會這麼大，現在天氣熱必要時候也要下修目標
06/25 10:13, 42F
推
06/25 10:18, 7年前 , 43F
課表只是個範本，要視身體回饋調整內容
06/25 10:18, 43F
推
06/25 10:25, 7年前 , 44F
我半馬成績跟你差不多，目前用這樣方式堆跑量
06/25 10:25, 44F
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06/25 10:26, 7年前 , 45F
可以參考看看
06/25 10:26, 45F
推
06/25 15:19, 7年前 , 46F
觀察訓練完的隔天的起床靜止心率
06/25 15:19, 46F
推
06/26 08:55, 7年前 , 47F
一般發生過度訓練前，都是先受傷.. 不是失眠
06/26 08:55, 47F
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06/26 08:57, 7年前 , 48F
改成早上跑可能就不會了
06/26 08:57, 48F
推
06/26 09:24, 7年前 , 49F
受傷這件事很吃人品，過度訓練還是以睡眠品質和免疫力來
06/26 09:24, 49F
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06/26 09:24, 7年前 , 50F
觀察會比較準確
06/26 09:24, 50F
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