PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 25K想跑進2小時內

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (鼠)時間6年前 (2019/05/08 21:08), 6年前編輯推噓7(7推 0噓 18→)
留言25則, 11人參與, 6年前最新討論串1/2 (看更多)
小弟跑齡約1年，在今年參加了人生的第一次半馬-高雄馬（25K），成績2:20 比起預期的 差不少，失望之餘也期許自己明年參加要突破自己！ 原本給自己設定目標是「年底10K跑45分鐘內」（年初測10k約48分鐘）、「明年高雄馬（ 25K）2小時內」。在上個禮拜測10k竟然已經可以維持4:34分速跑完，依這進步狀況第一 個目標應該不是問題，但我對於第二個目標依然保持著不樂觀的態度... 因為我每個禮拜約跑3～4次，每次速度約4:40～4:50分速跑個5～10k不等，最後1、2k會 開始用4:30分速跑，周跑量約23k。這種練習量似乎不太足？ 所以想請教版上的大大， 照我上面的訓練量跑下去是否能達成目標二呢？ 如果沒辦法，在我每個禮拜跑3～4次每次約1個小時半這有限的運動時間內該怎麼安排清 單呢？ 還有我上個月開始有去健身房跑步，由於爬文知道跑步機比較輕鬆，所以都會設定坡度1 來補強，這樣子我還需要特別練足弓之類的肌肉嗎？ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.138.51.183 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1557320888.A.FFD.html
推
05/08 21:45, 6年前 , 1F
多跑草地和丘陵地~月跑量100K是可以25K sub 2的~
05/08 21:45, 1F
推
05/08 22:04, 6年前 , 2F
還是老話一句 你的長距離呢
05/08 22:04, 2F
弱弱的問一句... 要跑到幾k才算長距離啊？我一直以為平時練習10k就挺多的了...
→
05/08 23:08, 6年前 , 3F
上健身房就該練肌肉，低重量高組數訓練肌耐力
05/08 23:08, 3F
→
05/08 23:08, 6年前 , 4F
整條腿的肌肉還有核心都要練
05/08 23:08, 4F
→
05/08 23:35, 6年前 , 5F
比起預期失望不少? 妳本來的預期是多少?
05/08 23:35, 5F
→
05/08 23:35, 6年前 , 6F
你只練間歇，不練長距離?
05/08 23:35, 6F
本來預期至少2:15那邊，最後幾k腳有股要長水泡的疼痛感，速度就整個降下來了，請問 這種情況就是我肌耐力不夠的意思嗎？ ※ 編輯: alan3399 (223.138.51.183), 05/08/2019 23:54:34
推
05/08 23:56, 6年前 , 7F
因為你沒練長距離吧 我10K頂多5:19 但我25K成績比你快
05/08 23:56, 7F
→
05/08 23:56, 6年前 , 8F
10分
05/08 23:56, 8F
→
05/08 23:57, 6年前 , 9F
後面會變慢太多就是LSD沒做
05/08 23:57, 9F
→
05/09 00:02, 6年前 , 10F
更正 看了一下紀錄應該是快5分而已XD
05/09 00:02, 10F
推
05/09 01:06, 6年前 , 11F
你平常都跑不到25K了,怎能預期10K~25K這中間身體怎麼變化
05/09 01:06, 11F
推
05/09 02:20, 6年前 , 12F
我之前10k跟你差不多，一個半月後的高雄超半馬有小破2，
05/09 02:20, 12F
→
05/09 02:20, 6年前 , 13F
以練習上來看，我跑得比你多但是沒你快，周跑量約40-50，
05/09 02:20, 13F
→
05/09 02:20, 6年前 , 14F
配速約5分速，長距離有練到15k,距離只跑到10k後面很可能
05/09 02:20, 14F
→
05/09 02:20, 6年前 , 15F
會掉速，祝破2
05/09 02:20, 15F
推
05/09 02:27, 6年前 , 16F
如果想更穩定距離還可以拉長一點，因為比賽的時候我很拼X
05/09 02:27, 16F
→
05/09 02:27, 6年前 , 17F
D，不過可能小感冒也有差
05/09 02:27, 17F
→
05/09 08:53, 6年前 , 18F
長距離至少也要你目標里程2/3 半馬大概就16K
05/09 08:53, 18F
→
05/09 08:54, 6年前 , 19F
後段會掉都是你壓根沒再練長距離 10K真的只是正常距離
05/09 08:54, 19F
→
05/09 08:54, 6年前 , 20F
你的目標老實說都很簡單!長距離加進去大概就可以了
05/09 08:54, 20F
→
05/09 11:45, 6年前 , 21F
給你一個提示，根據研究，菁英跑者成績跟輕鬆跑跑量有相關
05/09 11:45, 21F
→
05/09 11:46, 6年前 , 22F
輕鬆跑跑得多的成績大都比較好
05/09 11:46, 22F
推
05/09 12:39, 6年前 , 23F
長距離的有氧訓練要練阿 是你長距離跑步穩速的關鍵
05/09 12:39, 23F
→
05/09 14:59, 6年前 , 24F
周量不足 大概要50KM
05/09 14:59, 24F
→
05/09 17:10, 6年前 , 25F
半馬不用到那麼高啦
05/09 17:10, 25F
好的 謝謝各位的建議，我會每個禮拜先加一趟15k輕鬆跑進去 ※ 編輯: alan3399 (42.77.38.139), 05/09/2019 18:00:38
‣ 更多 alan3399 的文章
文章代碼(AID): #1SqjIu_z (Road_Running)
討論串 (同標題文章)
以下文章回應了本文：
完整討論串 (本文為第 1 之 2 篇)：
排序： 最新先 | 最舊先 | 留言數
在新視窗開啟完整討論串 (共2篇)
Road_Running 近期熱門文章
更多 近期熱門文章 >>
PTT體育區 即時熱門文章
更多 即時熱門文章 >>
‣ 更多 alan3399 的文章
文章代碼(AID): #1SqjIu_z (Road_Running)