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[心得] 腳背肌肉拉傷及配速問題請教

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (Raymond)時間6年前 (2019/07/14 04:19), 編輯推噓6(6推 0噓 25→)
留言31則, 8人參與, 6年前最新討論串1/2 (看更多)
以前有參加過一次半馬的經驗 從那之後平常練跑就都沒什麼規律與要求 都是有一搭沒一搭的3公里暖身在跑而已 也因為這樣就把目標設定在11月的半馬 近兩個月來月跑量差不多在100上下 訓練量從3k>5k>10k 慢慢的有抓回來那個感覺 平日練跑量盡量一到兩天就跑至少6k的跑量 10k訓練其實也跑了三四次以上了 甚至挑戰到13k 想說這次練習要衝16k 結果在15k時腳就爆掉了 其實在跑11k時左腳膝蓋後方肌肉就有點使不上力來 13k腳背有點隱隱做痛 左腳有點像是在拖者走的感覺 15k劇烈疼痛感只好停止練習 那種感覺像是肌肉燒灼感 坐在地上趕緊伸展回家立刻泡冰水及彈繃固定 隔天腳背那邊看到有一點是紅色的肌肉發炎產生 去給物理治療師看過後因為還在急性期發炎狀況 只能靠肌貼引流不能幹嘛 這次經驗告訴我肌肉有疼痛不適感發生的時候 當下真的要立即停止練習 不要因為為了追求里程數及時間 總比現在拉傷可能要停止兩三個禮拜的練習都來的好 似乎之後的訓練只能改用重訓或游泳來維持現狀 自從買了跑錶以後就會著重自己的配速及里程 最近一直在想著如何抓自己的配速才可以跑得遠 3k平均配速落在5分50秒 5k>6分20秒 10k>7分16秒 10k以後就直接掉到8分-9分速 但這樣配速好像不是很穩定？ 因為不同速度變成跑姿好像也會有所不同？ 前面7k都還算可以很輕鬆的跑完 因為本身也沒有太追求腳跟還前腳掌著地 只是覺得7k前面因為步伐較大都是用腳跟 7k之後因為肌力慢慢感覺不夠 就逐漸改成前腳掌、步伐較小、步頻增加的方式 不知道這樣配速有沒有什麼建議及修正的 配速要怎麼按訓練距離來做調整？ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.138.145.39 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1563049157.A.C0F.html
推
07/14 10:48, 6年前 , 1F
依你的狀況先把10k練穩再往上加吧，不舒服就休息，總比
07/14 10:48, 1F
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07/14 10:48, 6年前 , 2F
受傷要休好幾個星期來得好，不過步伐變小應該會比較偏後
07/14 10:48, 2F
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07/14 10:48, 6年前 , 3F
腳跟著地，可能大家習慣不同，反正只要沒有不適就好
07/14 10:48, 3F
推
07/14 12:32, 6年前 , 4F
你還沒抓出你可以持續跑10k以上的速度…下次試試6：10
07/14 12:32, 4F
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07/14 12:32, 6年前 , 5F
的速度能否在不降速情況下跑完…對你來說5：50太快了…
07/14 12:32, 5F
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07/14 12:32, 6年前 , 6F
不是你的長跑速度
07/14 12:32, 6F
推
07/14 12:34, 6年前 , 7F
6：10還會掉的話就改6：30…試出來你就有個練習基準了
07/14 12:34, 7F
推
07/14 14:54, 6年前 , 8F
有觀察你的心率嗎？
07/14 14:54, 8F
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07/14 16:08, 6年前 , 9F
5k
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07/14 16:08, 6年前 , 10F
07/14 16:08, 10F
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07/14 16:09, 6年前 , 11F
10k
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07/14 16:09, 6年前 , 12F
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15k
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07/14 16:10, 6年前 , 14F
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07/14 16:13, 6年前 , 15F
10k配速
07/14 16:13, 15F
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07/14 16:14, 6年前 , 16F
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15k配速
07/14 16:14, 17F
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07/14 16:15, 6年前 , 18F
07/14 16:15, 18F
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07/14 16:18, 6年前 , 19F
你配速落差太大了 我跑10k-15k的最快與最慢的每k均速都還
07/14 16:18, 19F
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07/14 16:18, 6年前 , 20F
可以控制在30s內
07/14 16:18, 20F
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07/14 16:20, 6年前 , 21F
現在這種天氣下午五點跑 我10k大概是跑54m 所以我每k速度
07/14 16:20, 21F
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07/14 16:20, 6年前 , 22F
大約都保持在5:15-5:40之間
07/14 16:20, 22F
推
07/14 16:22, 6年前 , 23F
心律試試E區間
07/14 16:22, 23F
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07/14 16:23, 6年前 , 24F
心率*
07/14 16:23, 24F
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07/14 16:31, 6年前 , 25F
你可能是均速落差太大而導致跑姿改變 加上短時間內跑太多
07/14 16:31, 25F
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07/14 16:31, 6年前 , 26F
太長了 受傷機率當然就提高了
07/14 16:31, 26F
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07/14 18:33, 6年前 , 27F
嗯嗯下次來試試看～謝謝大家
07/14 18:33, 27F
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07/14 22:20, 6年前 , 28F
不要忽視11k之後身體的警訊，保持健康是第一宗旨。
07/14 22:20, 28F
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07/14 22:22, 6年前 , 29F
試試5k後休息5分鐘，再一趟5k。先求完成再求速度。
07/14 22:22, 29F
推
07/15 22:31, 6年前 , 30F
腳背肌肉? 具體是哪部分? 腳背其實沒啥(大)肌肉
07/15 22:31, 30F
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07/15 22:34, 6年前 , 31F
鍵盤猜比較像肌腱炎，因為長時間外旋，靠內側肌腱發炎了
07/15 22:34, 31F
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