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[討論] 下個月高樹馬目標半馬破二

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (夏天到了，冷不起來了說)時間6年前 (2020/01/05 23:03), 6年前編輯推噓19(19推 0噓 35→)
留言54則, 17人參與, 6年前最新討論串1/3 (看更多)
報名下個月16號的高樹馬 大概是我的第十幾場半馬 這次目標想要突破2小時(PB是六年前的2"10) 過幾天就要邁向40的大叔，前年夏天才復出馬場 11月跑量168K(含10月一場共四連馬)、12月跑量243KM(一場全馬) 最近練跑的成績是(都是跑步以來的PB) 12/16 5K 24:44 均速 4'57 均心153 沒有力竭，但是最後大腿有點使不上力 01/02 10K 54:32 均速 5'27 均心157 大概快接近有氧區上限了， 覺得這速度大概15K就會開始掉到快6分速 12/29 全馬 4"39 均速 6'35 均心160 下雨天讓我可以不怕爆掉穩速完賽 朋友說均速5"40可以很驚險的完成破二 所以想設定最近能練到10K穩定的5'20。 還是要把速度試看看能不能跑15K 5'30 比較保險呢？ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.174.56.96 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1578236611.A.520.html ※ 編輯: JYHuang (1.174.56.96 臺灣), 01/05/2020 23:22:06
推
01/05 23:28, 6年前 , 1F
跑量綽綽有餘，1:45也沒問題，你太在意心率而不敢拉速度
01/05 23:28, 1F
→
01/05 23:29, 6年前 , 2F
導致閾值能力一直無法有效提升，適度尻強度才會進步。
01/05 23:29, 2F
→
01/06 00:04, 6年前 , 3F
樓上，好像是，如果五分速跑完21k差不多就在1:45...還是
01/06 00:04, 3F
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01/06 00:04, 6年前 , 4F
先以體感配五分速就好...
01/06 00:04, 4F
推
01/06 00:07, 6年前 , 5F
這跑量夠多了 如上面說的拉點強度加強信心就好了
01/06 00:07, 5F
推
01/06 00:22, 6年前 , 6F
可是照 MAF180 的練法來看這訓練心率都過高了耶
01/06 00:22, 6F
推
01/06 00:46, 6年前 , 7F
網路資訊很多，你先搞懂MAF180的目的再來說
01/06 00:46, 7F
推
01/06 01:00, 6年前 , 8F
不正是要提供基礎有氧能力，才能夠維持住較高的配速
01/06 01:00, 8F
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01/06 01:00, 6年前 , 9F
嗎？
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01/06 01:01, 6年前 , 10F
提升
01/06 01:01, 10F
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01/06 01:01, 6年前 , 11F
run slow to race fast
01/06 01:01, 11F
推
01/06 01:05, 6年前 , 12F
然後 M Pace 查到是說除了增加信心，是沒效率的
01/06 01:05, 12F
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01/06 01:06, 6年前 , 13F
還是他是在練乳酸閾值跑？
01/06 01:06, 13F
推
01/06 03:57, 6年前 , 14F
Mpace 是跑來增加信心的評論來源可以補充一下嗎？
01/06 03:57, 14F
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01/06 03:57, 6年前 , 15F
我想知道那一段的前後文。謝謝
01/06 03:57, 15F
推
01/06 04:02, 6年前 , 16F
還有原Po照一樓推文建議應該就行了，不安到時比賽就
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01/06 04:02, 6年前 , 17F
找人幫忙配速 (如果有習慣跟車的話)。
01/06 04:02, 17F
推
01/06 06:55, 6年前 , 18F
運動筆記裡寫的
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01/06 06:55, 6年前 , 19F
在此同樣必須回到關鍵性問題：「M配速課表的訓練目的
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01/06 06:55, 6年前 , 20F
何在？」它主要為正在準備馬拉松的跑者而設計，可以
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01/06 06:55, 6年前 , 21F
讓跑者學會適應全馬的配速，也可以練習在同樣的配速
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01/06 06:55, 6年前 , 22F
喝水。所以M課表可以說是心智上的訓練，面對即將到來
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01/06 06:55, 6年前 , 23F
的比賽與你打算跑出的配速，它可以幫助你增強信心。
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01/06 06:55, 6年前 , 24F
事實上，M配速在生理上所帶來的效益跟E沒什麼不同，
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01/06 06:55, 6年前 , 25F
但有些不打算參加馬拉松的跑者也喜歡用M代替E來訓練
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01/06 06:55, 6年前 , 26F
，因為他們覺得能夠用比E配速還快的M跑長距離可以建
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01/06 06:55, 6年前 , 27F
立自信心。
01/06 06:55, 27F
推
01/06 07:20, 6年前 , 28F
原文是來自傑克．丹尼爾(Jack Daniels, PhD)丹尼爾
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01/06 07:20, 6年前 , 29F
博士跑步方程式
01/06 07:20, 29F
推
01/06 07:44, 6年前 , 30F
跟一樓觀點一樣，原po大可把心率偵測關掉
01/06 07:44, 30F
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01/06 07:52, 6年前 , 31F
你被心率限制了，我最大心率200，半馬平均心率180
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01/06 07:52, 6年前 , 32F
都能完賽了...
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推
01/06 10:29, 6年前 , 33F
心率可以拿來參考狀況，但練習還是配速本身或功率為主
01/06 10:29, 33F
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01/06 11:18, 6年前 , 34F
我的心律是參考用的，目前是肌力跟呼吸這一塊比較沒信心
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01/06 11:18, 6年前 , 35F
。去年五月跑5K跑到到快吐了才5"15
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01/06 11:33, 6年前 , 36F
這次10K 5"27我就是不看錶以有點喘但還能簡短對話的體感
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01/06 11:33, 6年前 , 37F
來跑出來的。
01/06 11:33, 37F
推
01/06 11:49, 6年前 , 38F
跑到快吐基本上就是幾乎盡全力了阿 五月時頗熱配速
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01/06 11:49, 6年前 , 39F
自然比較慢
01/06 11:49, 39F
推
01/06 12:23, 6年前 , 40F
跑量超夠 速度也有 ，前半壓5.35 後半再看自己能力加速
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01/06 12:23, 6年前 , 41F
應該不是很困難
01/06 12:23, 41F
推
01/06 14:18, 6年前 , 42F
可以吧
01/06 14:18, 42F
推
01/06 15:51, 6年前 , 43F
多跑一些15~20k 來配速吧
01/06 15:51, 43F
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01/06 23:41, 6年前 , 44F
應該沒什麼問題
01/06 23:41, 44F
推
01/07 08:42, 6年前 , 45F
感覺你太怕了 有補給的話硬著頭皮衝上去破二沒什麼問題的
01/07 08:42, 45F
推
01/07 22:30, 6年前 , 46F
讀了幾行才突然發現是JY ：）
01/07 22:30, 46F
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01/07 22:30, 6年前 , 47F
我覺得半馬sub2，以你目前的狀態應該只是遲早的事。一週2次質
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01/07 22:30, 6年前 , 48F
量跑，1次跑8k tempo配5’30”左右，1次跑16k long 配5‘45”
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01/07 22:30, 6年前 , 49F
左右，其他有空時都只跑6k easy配6’00”～6’30”。其他就是
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01/07 22:30, 6年前 , 50F
要確實收操、伸展，讓身體有更多的休息，還有建議要練習吃膠
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01/07 22:30, 6年前 , 51F
，真的很有效。這樣應該就可以水到渠成，如果再無法sub2，就
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01/07 22:30, 6年前 , 52F
選一場由我來當pacer陪跑！
01/07 22:30, 52F
推
01/11 11:16, 6年前 , 53F
可以試試比目標配速快15-30秒的中長距離間歇跑 一週一
01/11 11:16, 53F
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01/11 11:16, 6年前 , 54F
次 距離逐漸拉長到2k X5 就穩啦
01/11 11:16, 54F
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