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[問題] 漢森課表/輕鬆跑的速度跟比LR的速度快

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (想到再說)時間5年前 (2020/12/28 17:37), 5年前編輯推噓9(9推 0噓 54→)
留言63則, 11人參與, 5年前最新討論串1/2 (看更多)
大家好 我現在在跑漢森的進階課表（目標是sub4） 其中輕鬆跑的部分是不看配速，以心律來跑 但是現在遇到一個問題 我輕鬆跑的心率區間下，配速大約是540~545 但是課表中，長跑的配速是610 請問我是要照課表跑，還是做什麼樣的調整呢？ 我是近一年開始跑的新手 而且都只跑半馬，最近幾場的半馬也都均速540完賽 一直到台北馬（初馬）跑得不如預期（4小時50分） 所以聽從板上的建議，開始跑質量課表 但是遇到這個問題不知道該怎麼辦 上來請教大家，謝謝大家 ^^ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.242.91.237 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1609148279.A.71B.html
推
12/28 17:45, 5年前 , 1F
假設5'40"(半馬Sub2)跑起來很輕鬆，那你是幾K後爆掉
12/28 17:45, 1F
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12/28 17:45, 5年前 , 2F
既然是長跑 那就是重距離 我記得sub4課表最長會跑到
12/28 17:45, 2F
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12/28 17:46, 5年前 , 3F
26K-28K 那這樣的距離是否自己也能用540-45吃完
12/28 17:46, 3F
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12/28 17:47, 5年前 , 4F
有時候也會很常遇到覺得跑速比自己自覺實力慢很多而
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12/28 17:47, 5年前 , 5F
提升速度 但這樣反而導致長跑距離吃不完 就本末倒置
12/28 17:47, 5F
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12/28 17:48, 5年前 , 6F
我是先猜測應該是很常見的後段速耐力不足炸掉...
12/28 17:48, 6F
是的，我在30K的時候抽筋，就是後段的耐力不足， 所以找了適合自己時間的漢森課表來訓練 如果照l大的意見，我是該跑課表的指定配速或是做什麼調整呢？ ※ 編輯: deardidi (111.242.91.237 臺灣), 12/28/2020 17:54:03
推
12/28 18:01, 5年前 , 7F
你跑第幾週了？漢森進階的後段long run常常是累積50k以
12/28 18:01, 7F
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12/28 18:01, 5年前 , 8F
上的疲勞在跑的
12/28 18:01, 8F
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12/28 18:08, 5年前 , 9F
進SUB4跑漢森進階？這量不會太大
12/28 18:08, 9F
因爲周遭只有我一個人在跑，也不知道問誰，所以根據台北馬前30k3小時，接著抽筋來判 斷的，若有誤也 請儘管跟我說，謝謝你唷^^
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12/28 18:09, 5年前 , 10F
進入第二周，我之前半年的月跑量是300k,只是都是大約540
12/28 18:09, 10F
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12/28 18:09, 5年前 , 11F
-630隨意跑，版上的人覺得我缺少質量課表，所以現在開始
12/28 18:09, 11F
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12/28 18:09, 5年前 , 12F
練漢森，不知道這是否有助於判斷。我是依我自己的半馬
12/28 18:09, 12F
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12/28 18:09, 5年前 , 13F
來看（約每個星期一次半馬的距離或賽事），540的均速可
12/28 18:09, 13F
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12/28 18:09, 5年前 , 14F
以約23k。因此我不太知道要怎麼調整QQ
12/28 18:09, 14F
※ 編輯: deardidi (49.216.79.183 臺灣), 12/28/2020 18:11:54
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12/28 18:12, 5年前 , 15F
如果你可以負荷，就用輕鬆跑的配速跑長跑距離，但前提是你
12/28 18:12, 15F
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12/28 18:12, 5年前 , 16F
可以以輕鬆跑配速完成當週的長跑距離
12/28 18:12, 16F
※ 編輯: deardidi (49.216.79.183 臺灣), 12/28/2020 18:12:46
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12/28 18:13, 5年前 , 17F
12/28 18:13, 17F
推
12/28 18:14, 5年前 , 18F
漢森的精神是累積疲勞，所以建議你long run可以先配6分
12/28 18:14, 18F
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12/28 18:14, 5年前 , 19F
速跑，等適應後再調整，免得受傷
12/28 18:14, 19F
好的，比課表配速快一點點，我倒沒想到，謝謝你^^
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12/28 18:16, 5年前 , 20F
可以參考我照漢森「初階」排的課表，照這份我想一般正常人
12/28 18:16, 20F
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12/28 18:16, 5年前 , 21F
跑進SUB4是沒問題的
12/28 18:16, 21F
看了您提供的課表，怎麼會比我的sub4的配速快呢？是我對漢森的原則有誤解嗎？麻煩你 教我一下，謝謝^^
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12/28 18:18, 5年前 , 22F
你先前月跑量都超過300K，稍微多跑一些質量課表進SUB4非難
12/28 18:18, 22F
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12/28 18:18, 5年前 , 23F
事
12/28 18:18, 23F
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12/28 18:28, 5年前 , 24F
方便請教你先前有跑過任何間歇跑或配速跑嗎？
12/28 18:28, 24F
沒有欸 ^^； ※ 編輯: deardidi (49.216.79.183 臺灣), 12/28/2020 19:31:48 ※ 編輯: deardidi (49.216.79.183 臺灣), 12/28/2020 19:34:58
推
12/28 20:18, 5年前 , 25F
我總覺得很多人的輕鬆跑是不是太快了
12/28 20:18, 25F
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12/28 20:18, 5年前 , 26F
我半馬90的時候輕鬆跑是540-610 看氣溫
12/28 20:18, 26F
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12/28 20:18, 5年前 , 27F
先有氧打底，可以練習輕鬆跑穩定配速跑20+公里，看
12/28 20:18, 27F
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12/28 20:18, 5年前 , 28F
身體實際狀況再訂目標
12/28 20:18, 28F
我輕鬆跑的心率是參考網路上的資料 測出最大心率，然後用儲備心率的65%左右來跑 若有問題處麻煩您跟我說聲，謝謝^^ 可能是冬天的關係，所以我這樣的心率都在137-142，目前可以這樣跑半馬 但是我比賽半馬最快也在1:55而已，差90還好遠QQ 不過我半馬的心率最高也在155，這裡的前輩是說我沒有跑質量課表的原因，所以現在找 漢森來練 謝謝您的建議，我會多跑幾次穩定配速20+的里程來看看身體狀況，謝謝唷^^
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12/28 20:28, 5年前 , 29F
你long run的距離是多遠？
12/28 20:28, 29F
以前自己練習最多21k 現在是跟著漢森的課表練^^
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12/28 20:31, 5年前 , 30F
我猜你月跑量大概180上下
12/28 20:31, 30F
大概都300左右，只是之前都隨性的跑 被虧是無效里程居多^^； ※ 編輯: deardidi (49.216.79.183 臺灣), 12/28/2020 21:05:32 ※ 編輯: deardidi (49.216.79.183 臺灣), 12/28/2020 21:06:42
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12/28 21:25, 5年前 , 31F
體感輕鬆、心率也沒飆高就可以了，不用拘泥要多慢。
12/28 21:25, 31F
推
12/28 22:13, 5年前 , 32F
進階月跑量是要到400 等你真的到了你就可以體會什麼叫
12/28 22:13, 32F
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12/28 22:13, 5年前 , 33F
輕鬆跑 我猜你的質量課表應該都沒吃完要不然你的e 絕對
12/28 22:13, 33F
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12/28 22:13, 5年前 , 34F
累到爆
12/28 22:13, 34F
我跑課表才第二週，明天才要吃到間歇 下週才有tempo run跟long run 只是跑了第一週的easy run時， 想到比Lr的配速快，所以才會想請教大家我是否誤解了什麼
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12/28 22:28, 5年前 , 35F
我會建議一定要把間歇放在你每週質量課表裡，課表前期“短
12/28 22:28, 35F
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12/28 22:28, 5年前 , 36F
”間歇練最大設氧量，課表後期“長”間歇練乳酸閾值，對你
12/28 22:28, 36F
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12/28 22:28, 5年前 , 37F
的全半馬成績一定會有顯著的進步
12/28 22:28, 37F
漢森課表裡面有排短中長間歇以及tempo run 請問這否符合您說的質量課表呢？
推
12/29 11:12, 5年前 , 38F
你是不是很害怕跑質量課表？怎現在還在糾結easy和long怎
12/29 11:12, 38F
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12/29 11:12, 5年前 , 39F
麼跑？看你之前的發文，你的easy和long已經綽綽有餘，甚
12/29 11:12, 39F
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12/29 11:13, 5年前 , 40F
至我覺得都已經有過量的感覺，好好研究質量課表怎麼排才
12/29 11:13, 40F
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12/29 11:13, 5年前 , 41F
是你現在的主要目標。
12/29 11:13, 41F
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12/29 11:15, 5年前 , 42F
看到你的跑量跟半馬、全馬成績一整個大脫鉤，這是個警訊
12/29 11:15, 42F
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12/29 11:15, 5年前 , 43F
，如果你是跑養生或是跑身體健康，那我也無話可說。
12/29 11:15, 43F
謝謝您的留言 請問我現在在練習的漢森課表可以說是質量課表嗎？ 因為我不是很懂這方面的訓練，所以我有誤解請跟我說聲，謝謝您^^ 我跑完一星期的Easy Run想到下星期的Lr 發現配速好像不太對 但因為我沒什麼經驗，怕自己有誤解，所以想來請教您們 除了跑養生或身體健康之外，我最想的是跑進330 所以也希望大家可以在我有錯的地方盡力地鞭我^^
推
12/29 12:46, 5年前 , 44F
漢森的書第三章訓練計畫要素後面有提到心率的部分可以再
12/29 12:46, 44F
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12/29 12:46, 5年前 , 45F
翻翻看～
12/29 12:46, 45F
我是網路上看的文章 謝謝C大的建議，我要去買漢森的書來看，謝謝您^^ ※ 編輯: deardidi (111.242.93.80 臺灣), 12/29/2020 14:36:48
推
12/29 18:25, 5年前 , 46F
我是買電子書，觀看很方便，書中針對輕鬆跑，間歇，強化
12/29 18:25, 46F
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12/29 18:25, 5年前 , 47F
跑，長跑都有很仔細的說明～真的很推薦買來看 跑到不懂
12/29 18:25, 47F
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12/29 18:25, 5年前 , 48F
的部分就會回去翻翻書
12/29 18:25, 48F
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12/29 19:50, 5年前 , 49F
不管心率，輕鬆跑的配速降到6分半
12/29 19:50, 49F
推
12/29 23:35, 5年前 , 50F
我最大心律193，輕鬆跑前一小時不常超過140。同上面
12/29 23:35, 50F
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12/29 23:35, 5年前 , 51F
看法，你的跑量應該可以有更快的成績！比我還要多很
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12/29 23:35, 5年前 , 52F
多，有可能是身體還不熟悉速度快的姿勢及使用肌群，
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12/29 23:35, 5年前 , 53F
不是每個人都有天賦異稟的體感，多觀察自己的姿勢可
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12/29 23:35, 5年前 , 54F
以察覺到是否有哪邊沒出到力，哪邊縮太緊。你確實執
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12/29 23:35, 5年前 , 55F
行質量課本應該可以進步很多。
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12/29 23:35, 5年前 , 56F
我自己是下班後跑，輕鬆跑就依心律.間歇跟配速跑就
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12/29 23:35, 5年前 , 57F
依目標速度，快的時候快慢的時候慢也比較不會影響工
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12/29 23:36, 5年前 , 58F
作及隔天課表...以上自己的經驗....
12/29 23:36, 58F
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12/30 00:50, 5年前 , 59F
我上面貼的漢森初階課表，最下方的目標是SUB330，你只要代
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12/30 00:50, 5年前 , 60F
入你想要的目標時間（比方說SUB4）照跑這個課表里程即可，
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12/30 00:50, 5年前 , 61F
個人認為漢森初階課表對於程度好的跑者，SUB3跑這份也算夠
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12/30 00:50, 5年前 , 62F
用了
12/30 00:50, 62F
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12/30 00:53, 5年前 , 63F
但剛開始跑這份課表還是要小心注意over training的問題
12/30 00:53, 63F
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