PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 台北馬破3的可能性

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (米狗康)時間1年前 (2023/10/18 21:08), 1年前編輯推噓27(27推 0噓 79→)
留言106則, 28人參與, 1年前最新討論串1/3 (看更多)
十月中旬開始終於有感覺到天氣緩慢的轉涼 熬過了艱苦的夏天再努力一下準備迎接甜美的果實(還沒有吃過XD) 但最近似乎進入倦怠期 隨著課表(漢森18周)跑量越來越大 身體疲勞累積太快 儘管我已愛上跑步並且咬牙穿上跑鞋抵達田徑場 卻在這兩周時常課表DNF DNF的部分都是質量課表時 非常沮喪 但台北馬只剩短短八周左右的時間 想詢問前輩們應該在吃不下課表時放過自己以免受傷 或者是用力地完成每一次的課表呢? 距離上一次跑全馬已經是2014年的事了 在這中間斷斷續續的都有從事其他運動(羽球居多) 但都是兩天捕魚三天曬網 2021年因工作關係膝內側副韌帶(MCL)斷裂動手術修復 一年多除了復健外沒有從事劇烈運動 直到2023過年後 為了解決體重問題決定吃素減肥並且下定決心跑步 直到現在愛上跑步(可惜沒有後悔藥，不然我會提早認識這個真愛XD) 目前努力了九個月左右 從75公斤降至63公斤(身高177,年齡34) 身體輕量化很多 速度也有提升上來 跑友建議台北馬直接挑戰sub3 我用Hanson calculator換算好像真的有機會 附上測驗成績 https://lurl.cc/5m8dH 如果繼續吃漢森課表的情況下 有什麼部分能特別留意或者琢磨以達到sub3的目標呢? 針對上列兩個問題 希望能得到跑友們的經驗談 非常感謝!!! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.136.47.43 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1697634482.A.9E9.html
推
10/18 21:23, 1年前 , 1F
照課表操課+適當天氣+當天身心狀況良好的條件下，基本上
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10/18 21:23, 1年前 , 2F
沒問題
10/18 21:23, 2F
推
10/18 21:41, 1年前 , 3F
Sub3離我有點遠，祝福你
10/18 21:41, 3F
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10/18 21:47, 1年前 , 4F
5公里 10公里 半馬成績有點不成比例 全馬很難說
10/18 21:47, 4F
推
10/18 22:08, 1年前 , 5F
我10K最快39分出頭去年台北馬sub3，你的跑量拉上來就不難
10/18 22:08, 5F
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10/18 22:08, 1年前 , 6F
。
10/18 22:08, 6F
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10/18 22:11, 1年前 , 7F
謝謝jay大，上一場半馬是半年前，有段時間沒刷了。
10/18 22:11, 7F
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10/18 22:13, 1年前 , 8F
請問T大，跟著漢森課跑量夠嗎?還是需要額外再追加
10/18 22:13, 8F
推
10/18 22:17, 1年前 , 9F
你半馬成績和10k比掉很多，依照現有程度來看還要很努力，
10/18 22:17, 9F
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10/18 22:17, 1年前 , 10F
你半馬是從頭到尾都一樣定速還是後面幾K 掉速太嚴重？這是
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10/18 22:17, 1年前 , 11F
一個很關鍵的點
10/18 22:17, 11F
※ 編輯: so410054 (114.136.47.43 臺灣), 10/18/2023 22:18:20
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10/18 22:19, 1年前 , 12F
全馬我的想法15k節奏跑1次，變速跑或間歇1次，輕鬆跑2次，
10/18 22:19, 12F
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10/18 22:19, 1年前 , 13F
LSD 一次，每週
10/18 22:19, 13F
推
10/18 22:22, 1年前 , 14F
應該是原po太久沒測半馬吧
10/18 22:22, 14F
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10/18 22:30, 1年前 , 15F
回dai大，目前課表是輕鬆跑3次、間歇1次、節奏跑1次、LS
10/18 22:30, 15F
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10/18 22:30, 1年前 , 16F
D1次、休息1天。但節奏跑跟間歇這兩週開始會DNF，跑不
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10/18 22:30, 1年前 , 17F
完
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10/18 22:43, 1年前 , 18F
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10/18 22:43, 1年前 , 19F
zP77QK4.jpg
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10/18 22:44, 1年前 , 20F
4月那一場半馬上上下下的，大概就是跟跑到結束。因那時
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10/18 22:44, 1年前 , 21F
跑2個月而已，對配速還不是很熟悉，但台北馬之前也不會
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10/18 22:44, 1年前 , 22F
再刷測驗成績了，怕會影響到課表
10/18 22:44, 22F
推
10/18 22:48, 1年前 , 23F
感覺是恢復的不好，要不這二週試試看多休一天，但改一天純
10/18 22:48, 23F
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10/18 22:48, 1年前 , 24F
重訓，你節奏跑距離多長？
10/18 22:48, 24F
推
10/18 22:49, 1年前 , 25F
應該盡量避免受傷
10/18 22:49, 25F
推
10/18 22:50, 1年前 , 26F
5k/10k成績推算255是有可能啊，但是不知道你的長距離跑的
10/18 22:50, 26F
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10/18 22:50, 1年前 , 27F
怎樣？
10/18 22:50, 27F
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10/18 22:57, 1年前 , 28F
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10/18 22:57, 1年前 , 29F
LSD目前大約跑25-27K，配5分速左右，有戴心率帶以防爆
10/18 22:57, 29F
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10/18 22:57, 1年前 , 30F
心率。個人覺得有氧能力還是偏不足，但短短八週要大幅
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10/18 22:57, 1年前 , 31F
改善的可能性可能偏低了，看能不能課表微調來爭取一點點
10/18 22:57, 31F
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10/18 22:57, 1年前 , 32F
的進步？
10/18 22:57, 32F
推
10/18 23:02, 1年前 , 33F
10/18 23:02, 33F
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10/18 23:03, 1年前 , 34F
魁哥這支影片可以參考，可以試著速度再放慢一點，大概六分
10/18 23:03, 34F
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10/18 23:03, 1年前 , 35F
配，距離先嘗試最遠到25k，看看心率的變化，能否在140左右
10/18 23:03, 35F
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10/18 23:04, 1年前 , 36F
跑「慢」也是一個很重要的課題
10/18 23:04, 36F
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10/18 23:05, 1年前 , 37F
回dai大，恢復可能真的不好，運動完有吃黃金甲（看網路
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10/18 23:05, 1年前 , 38F
上推的）但感覺有點安慰劑，又想過多休一天，但又怕影響
10/18 23:05, 38F
還有 28 則推文
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10/19 10:17, 1年前 , 67F
啊
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推
10/19 10:28, 1年前 , 68F
原po 半馬四月比賽的，現在應該至少86分沒問題。主要就
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10/19 10:28, 1年前 , 69F
是Long run 做多少，10k成績換算沒問題，有氧耐力是關
10/19 10:28, 69F
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10/19 10:28, 1年前 , 70F
鍵
10/19 10:28, 70F
推
10/19 13:37, 1年前 , 71F
你半馬再測一次比較準 如果單看給的半馬成績有難度
10/19 13:37, 71F
推
10/19 16:36, 1年前 , 72F
自己跑L時就知道會不會破了 如果你跑的很掙扎就是gg
10/19 16:36, 72F
推
10/19 17:24, 1年前 , 73F
吃過兩次課表 漢森的精髓我覺得在easy能不能好好的累積
10/19 17:24, 73F
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10/19 17:24, 1年前 , 74F
在吃完間歇和長距離之後還能累積跑量才是破3的關鍵 再
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10/19 17:24, 1年前 , 75F
來就是一雙好鞋！
10/19 17:24, 75F
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10/19 20:26, 1年前 , 76F
半馬那次稍微有點爬坡（大概200m），且剛跑2個月而已配
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10/19 20:26, 1年前 , 77F
速還不太會抓，跑得不好。大概整理了一下，如果在狀況
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10/19 20:26, 1年前 , 78F
身心狀況低潮的情況下，可以降低一些配速，提升課表完
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10/19 20:26, 1年前 , 79F
成度與建立信心；全馬的有氧訓練需要更加強，下週的long
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10/19 20:26, 1年前 , 80F
run測試看看M配跑27k，大概就知道現在的能力到哪了。也
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10/19 20:26, 1年前 , 81F
謝謝ace大的提醒，持續的跑，讓破3變成自然而然的目標就
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10/19 20:26, 1年前 , 82F
好。練到哪裡，成績自然水到渠成
10/19 20:26, 82F
推
10/19 22:46, 1年前 , 83F
原po 10k PB 37 tempo 11k配4分應該都輕鬆吃完才對
10/19 22:46, 83F
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10/19 22:47, 1年前 , 84F
還是跑質量課表前太久沒吃東西 低血糖？
10/19 22:47, 84F
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10/19 22:48, 1年前 , 85F
純碎以速度來說 原po已經應該可以255，把有氧底打好
10/19 22:48, 85F
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10/19 22:49, 1年前 , 86F
Tempo 拉長距離應該不會太難
10/19 22:49, 86F
推
10/19 22:54, 1年前 , 87F
去重訓，馬上穩破
10/19 22:54, 87F
推
10/20 00:16, 1年前 , 88F
再測一次半馬+1
10/20 00:16, 88F
推
10/20 07:31, 1年前 , 89F
超級練武奇才的概念 但21年才大傷過 我是覺得可以放緩一點
10/20 07:31, 89F
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10/20 07:32, 1年前 , 90F
這次沒破三 明年應該穩破 但假設受大傷 可能要三年才能恢
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10/20 07:32, 1年前 , 91F
復 不過一年內就能練成這樣可能也不怕?
10/20 07:32, 91F
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10/20 12:20, 1年前 , 92F
找時間再測一次半馬吧
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10/20 15:04, 1年前 , 93F
正常情況下訓練是在一起床後，所以都是空腹狀態進行課
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表，也可能因為血糖低導致訓練很吃當然狀況而不穩定。如
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10/20 15:04, 1年前 , 95F
果一早起來先吞果膠再去跑是否會更好呢？另半馬部份本週
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10/20 15:04, 1年前 , 96F
有報名蘇花半馬，原想說是跑坡以賽代訓就好，那就把這
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10/20 15:04, 1年前 , 97F
次當作半馬測驗來跑，更新一下數據也許換算全馬會更準確
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10/20 18:41, 1年前 , 98F
循序漸進 不要勉強一步一步來 慢慢就會達到了
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10/22 10:26, 1年前 , 99F
半馬重測完成，摸不
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10/22 10:26, 1年前 , 100F
到86分，看來要修正一下台北馬完賽成績了，謝謝各位前
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10/22 10:26, 1年前 , 101F
輩指導。
10/22 10:26, 101F
推
10/23 19:19, 1年前 , 102F
這是以心率為主的跑法嗎，配速飄了@@
10/23 19:19, 102F
推
10/24 19:37, 1年前 , 103F
應該是山路爬坡所以配速差異大
10/24 19:37, 103F
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10/24 22:06, 1年前 , 104F
上坡的時候跑比較慢，
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10/24 22:06, 1年前 , 105F
下坡比較快，有跑友說這樣不太準，但台北馬前不會再測了
10/24 22:06, 105F
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10/24 22:06, 1年前 , 106F
，全開太累了
10/24 22:06, 106F
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