PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 請問我有機會4月半馬破2嗎？

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (欸潤)時間2年前 (2024/03/04 20:25), 編輯推噓34(34推 0噓 67→)
留言101則, 35人參與, 最新討論串1/2 (看更多)
小弟跑步超新手 今年給自己的目標 是4月底科技盃半馬破2 在此之前有打籃球和爬山的運動習慣 目前自己摸索學習 跑了一個月的課表 周跑3次 跑量大約20K 一次400m間歇4分速*10趟 一次5K 全力跑 一次10K全力跑 以上跑完都會再跑個1K的輕鬆跑 目前5K和10K最佳成績是26分半、59分 我知道離半馬破2還有距離 但很想知道這個距離有多遠 是有機會在一個半月內練起來的嗎 課表部份會建議如何調整呢 謝謝各位前輩了！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.241.102.86 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1709555150.A.B4A.html
推
03/04 20:56, 2年前 , 1F
有點難，而且4月開始熱了
03/04 20:56, 1F
推
03/04 20:58, 2年前 , 2F
不是人人邱森萬，但努力一陣子，等十月就可以了
03/04 20:58, 2F
推
03/04 21:11, 2年前 , 3F
要加點長距離跑
03/04 21:11, 3F
推
03/04 21:23, 2年前 , 4F
太多全力跑了吧@@
03/04 21:23, 4F
推
03/04 21:35, 2年前 , 5F
先跑一次15看看吧
03/04 21:35, 5F
推
03/04 21:39, 2年前 , 6F
10K 59分OK了,但是!必須是輕鬆跑的強度達標不是全力.
03/04 21:39, 6F
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03/04 21:41, 2年前 , 7F
輕鬆跑課表(白飯)多吃.全力或間歇(主菜),一週一次就好.
03/04 21:41, 7F
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03/04 21:41, 2年前 , 8F
基本上半馬2小時是輕鬆跑堆跑量就可以練起來的強度.
03/04 21:41, 8F
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03/04 21:43, 2年前 , 9F
不過以大大的程度來看,4月太趕,半年差不多可以練起來.
03/04 21:43, 9F
推
03/04 21:50, 2年前 , 10F
同上，半馬2小時，一周甚至不需要間歇，全部輕鬆跑即可。
03/04 21:50, 10F
推
03/04 22:07, 2年前 , 11F
5K能26分半 但10K卻59分 代表你缺的是跑量
03/04 22:07, 11F
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03/04 22:09, 2年前 , 12F
與其都全力跑 不如現在開始每周排一個10-15K輕鬆跑
03/04 22:09, 12F
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03/04 22:10, 2年前 , 13F
輕鬆指的是你可以邊跑邊簡單聊天的強度
03/04 22:10, 13F
推
03/04 22:15, 2年前 , 14F
我覺得太趕，我初半馬前測10km pb 55分，初半馬 2:04 配5:5
03/04 22:15, 14F
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03/04 22:15, 2年前 , 15F
x (6分速內一點）繼續練10km 輕鬆跑 60-65分 週跑40km 約2
03/04 22:15, 15F
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03/04 22:15, 2年前 , 16F
個月後 10km pb52分半馬 1:55。但是我44yr 大叔了 你年輕
03/04 22:15, 16F
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03/04 22:15, 2年前 , 17F
的話也許可以，但不要受傷比較重要
03/04 22:15, 17F
推
03/04 22:31, 2年前 , 18F
很邊緣的成績，週跑量加倍（40km)，每個週末都用6分速跑
03/04 22:31, 18F
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03/04 22:31, 2年前 , 19F
16公里，週間跑一趟破二配速8-10km, 應該是可以破
03/04 22:31, 19F
推
03/04 23:32, 2年前 , 20F
半馬跑量不堆 15K後會失速 因為肌力衝擊耐受能力不夠 最後
03/04 23:32, 20F
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03/04 23:32, 2年前 , 21F
不是縮缸就是抽筋爆胎
03/04 23:32, 21F
推
03/05 01:03, 2年前 , 22F
我之前兩個月每個禮拜三次間歇（100.110.120x8圈），週末
03/05 01:03, 22F
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03/05 01:03, 2年前 , 23F
山路15k,半馬1：53,但如同前輩們說的，18k開始小抽筋,但非
03/05 01:03, 23F
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03/05 01:03, 2年前 , 24F
假日真的沒有太多時間堆跑量
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推
03/05 01:32, 2年前 , 25F
我半馬破2
03/05 01:32, 25F
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03/05 01:32, 2年前 , 26F
但是我400m四分速只能兩趟
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03/05 01:32, 2年前 , 27F
第三趟就不行了
03/05 01:32, 27F
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03/05 01:32, 2年前 , 28F
看來你有破百的潛力
03/05 01:32, 28F
推
03/05 03:35, 2年前 , 29F
這種事情很看天份...你給的訓練資訊有限很難知道進步速
03/05 03:35, 29F
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03/05 03:35, 2年前 , 30F
度
03/05 03:35, 30F
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03/05 03:36, 2年前 , 31F
我半馬破2時的10k pb是51分 我覺得這可以當一個參考標
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03/05 03:36, 2年前 , 32F
準
03/05 03:36, 32F
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03/05 03:38, 2年前 , 33F
然後破二只需要疊輕鬆跑跑量就可以了。偶爾可以加點速
03/05 03:38, 33F
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03/05 03:38, 2年前 , 34F
度。新手跑間歇我是覺得不必要也容易受傷
03/05 03:38, 34F
推
03/05 06:55, 2年前 , 35F
我10k最快52…台北馬半馬是1:54
03/05 06:55, 35F
推
03/05 08:39, 2年前 , 36F
我覺得可以耶
03/05 08:39, 36F
推
03/05 09:01, 2年前 , 37F
看起來感覺可以，平常在跑間歇的時候不要跑到力竭，
03/05 09:01, 37F
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03/05 09:01, 2年前 , 38F
去讓身體感受一下，游刃有餘的感覺
03/05 09:01, 38F
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03/05 09:02, 2年前 , 39F
不要全力，全力只會讓你的跑姿狀態跑掉
03/05 09:02, 39F
還有 22 則推文
推
03/05 16:09, 2年前 , 62F
10K全力跑一次,強度會想罵髒話但是可以撐住不掉速.
03/05 16:09, 62F
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03/05 16:10, 2年前 , 63F
其他日子通通一個小時左右的輕鬆跑,假日挑一天跑90分到
03/05 16:10, 63F
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03/05 16:11, 2年前 , 64F
120分的LSD.要跑成績設定在冬天的賽事.這樣子練下來冬天
03/05 16:11, 64F
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03/05 16:12, 2年前 , 65F
說不定可以把目標上修個10分鐘
03/05 16:12, 65F
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03/05 16:13, 2年前 , 66F
每週課表差不多跑這樣子就夠了.
03/05 16:13, 66F
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03/05 16:20, 2年前 , 67F
有時候當天狀況好 有機會
03/05 16:20, 67F
推
03/06 01:18, 2年前 , 68F
我也是今年渣打挑戰初半馬，成績1:53每公里配速5:21，
03/06 01:18, 68F
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03/06 01:18, 2年前 , 69F
大約從10月開始認真練，幾乎都是輕鬆跑堆跑量，從月跑
03/06 01:18, 69F
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03/06 01:18, 2年前 , 70F
80堆到後面120 130，一開始一小時跑不完10k，後來都大
03/06 01:18, 70F
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03/06 01:18, 2年前 , 71F
概可以58 59分左右，直到賽前才測一下節奏跑的速度10k
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03/06 01:18, 2年前 , 72F
可以進53才大概篤定自己可以破2
03/06 01:18, 72F
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03/06 01:26, 2年前 , 73F
感謝樓上大大們分享，看起來難度很高…但我首先用輕鬆
03/06 01:26, 73F
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03/06 01:26, 2年前 , 74F
跑堆跑量，我試試從周跑20增加到40，當天跟配速員看能
03/06 01:26, 74F
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03/06 01:26, 2年前 , 75F
不能超常發揮！
03/06 01:26, 75F
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03/06 07:24, 2年前 , 76F
一口氣增加200%周跑量，小心受傷…
03/06 07:24, 76F
推
03/06 18:13, 2年前 , 77F
5K26分半剩1個半月有點難，慢慢來吧，下半年有的是機會，搶快
03/06 18:13, 77F
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03/06 18:13, 2年前 , 78F
容易受傷
03/06 18:13, 78F
推
03/06 19:05, 2年前 , 79F
丹尼爾博士的跑步方程式或漢森課表可以研究一下.假設以
03/06 19:05, 79F
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03/06 19:06, 2年前 , 80F
台北馬當檢定賽事好了.有8個月差不多兩個周期可以練,時
03/06 19:06, 80F
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03/06 19:07, 2年前 , 81F
間相當充裕,丹尼爾或漢森這兩款方式可以挑一款來練.
03/06 19:07, 81F
推
03/06 21:28, 2年前 , 82F
個人是感覺你速度很足夠，缺的是跑量、有氧能力
03/06 21:28, 82F
→
03/06 21:30, 2年前 , 83F
平常日至少配兩個30~40分鐘FR，假日先配10k左右長距離
03/06 21:30, 83F
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03/06 21:31, 2年前 , 84F
周跑量先提升到25~30k至少兩周，身體先感受一下這個量
03/06 21:31, 84F
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03/06 21:32, 2年前 , 85F
感覺最大挑戰還是四月多可能天氣熱起來，那就沒轍了
03/06 21:32, 85F
推
03/06 22:40, 2年前 , 86F
400m四分速間歇十趟，這是要練破百吧XD
03/06 22:40, 86F
推
03/06 23:52, 2年前 , 87F
10k都要59分了 為啥覺得半馬有可能破二啦？ 你先試著用5
03/06 23:52, 87F
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03/06 23:52, 2年前 , 88F
k26分半的配速撐完10k就有機會 不過我看板上的森萬哥們
03/06 23:52, 88F
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03/06 23:52, 2年前 , 89F
有些可以三個月從兩個半小練到90分的 所以還是有機會 跑
03/06 23:52, 89F
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03/06 23:52, 2年前 , 90F
量試著拉高三倍 然後換成8成輕鬆跑看看
03/06 23:52, 90F
推
03/07 10:15, 2年前 , 91F
版上很多天資好的跟有基礎的高手，你可能是其中一員，
03/07 10:15, 91F
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03/07 10:15, 2年前 , 92F
但我的建議是不要躁進受傷就是最好的結果了
03/07 10:15, 92F
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03/07 10:16, 2年前 , 93F
你想看毫無天賦的進步過程可以搜我在版上發的文章，我
03/07 10:16, 93F
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03/07 10:16, 2年前 , 94F
的所有訓練長度、均跑速都有放上來
03/07 10:16, 94F
推
03/11 22:05, , 95F
我覺得很難，我10K 59分的時候半馬才215，而且我是每週
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03/11 22:05, , 96F
跑半馬練習，直到10K55分的時候半馬才壓線破二，先求不
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03/11 22:05, , 97F
受傷持續練習，總有一天會破，一起加油！
03/11 22:05, 97F
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04/27 07:00, , 98F
10k 59分 一個半月認真練破二不難啊
04/27 07:00, 98F
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04/27 07:00, , 99F
最後一週記得減量
04/27 07:00, 99F
推
04/27 07:03, , 100F
建議LSD盡量拉到15k或半馬距離至少4次 其他照舊
04/27 07:03, 100F
推
04/27 07:06, , 101F
另外睡眠非常重要 不管訓練時或比賽前
04/27 07:06, 101F
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