PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 400m間歇練心肺請益

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (Radiomir)時間9月前 (2024/03/29 15:56), 8月前編輯推噓28(28推 0噓 118→)
留言146則, 14人參與, 8月前最新討論串1/1
目標是花較少的時間 也能夠有效訓練心肺 每週訓練三次, 每次30分鐘左右. 希望400m間歇, 跑90秒+休息90秒, 10趟 只是不知從200m開始比較好? 還是直接從400m開始也可以? 想從400m: 跑120秒+休息120秒, 5趟開始 慢慢增加到10趟, 之後慢慢進步到90秒. 不知這樣會不會高估自己的能力? 或是有更適合的訓練方法? 目前在家會做肌力訓練 (單腳蹲、站姿滾輪和引體向上, 皆負重) 也有做原地跑間歇訓練 跑90秒+休息60秒, 12組 心率大概是120~150左右 (45歲) 覺得該去室外跑一跑了... (在家原地跑覺得虛虛的, 雖然也會爆汗) -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1711698973.A.666.html
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03/29 16:50, 9月前 , 1F
呃 又不知道你跑多快，你去跑個幾趟不就知道了
03/29 16:50, 1F
推
03/29 19:27, 9月前 , 2F
你目標沒寫，平時跑步配速、心率沒寫，怎麼知道你要練
03/29 19:27, 2F
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03/29 19:27, 9月前 , 3F
什麼
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03/29 19:29, 9月前 , 4F
你自己先參看這些影片看看吧
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03/29 19:29, 9月前 , 5F
03/29 19:29, 5F
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03/29 19:29, 9月前 , 6F
03/29 19:29, 6F
感謝提供資訊! 平時跑的很隨性 所以沒有精準的配速 故跑累時會偷懶降速 這也是想往室外跑的原因 只知道跑完90秒心率約14x~16x 然後休息60秒(休息時心率在120以上) 跑12組約30分鐘就收工了... 個人訓練的目標是練健康 如降血壓、降血脂、提升胰島素敏感性等 爬文後覺得「間歇訓練」比較高效 (節省時間效果又很好) 每次訓練30分鐘很適合自己 (再多會沒耐心而排斥)
推
03/29 19:52, 9月前 , 7F
你是要練短跑？要不然那麼多間歇幹嘛
03/29 19:52, 7F
推
03/29 22:52, 9月前 , 8F
只是練健康…不建議跑間歇
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03/29 22:53, 9月前 , 9F
TABATA可能還比較實在
03/29 22:53, 9F
推
03/29 23:11, 9月前 , 10F
只是為了身體健康不需要跑間歇，我去年準備全馬完全沒
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03/29 23:11, 9月前 , 11F
碰過間歇，不想跑輕鬆跑就改跑法克萊特就好
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03/29 23:11, 9月前 , 12F
而且正常來說跑輕鬆跑會體驗到跑者高潮啊，怎麼可能會
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03/29 23:11, 9月前 , 13F
排斥？我就是因為輕鬆跑跑者高潮才愛上長跑的，不然練
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03/29 23:11, 9月前 , 14F
跑本來只是為了提升登山與騎自行車的輔助訓練
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03/29 23:12, 9月前 , 15F
大概率你平常跑太快，查一下輕鬆跑應該多輕鬆或多累吧
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03/29 23:12, 9月前 , 16F
，大致上是無法連續唱歌但能夠一直正常交談對話的程度
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推
03/29 23:16, 9月前 , 17F
不碰間歇原因很簡單，因為受傷概率很大，不論從健康還
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03/29 23:17, 9月前 , 18F
是訓練角度來看受傷都是最得不償失，訓練要是受傷了那
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03/29 23:17, 9月前 , 19F
是大半個週期都報廢，欲速則不達
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推
03/29 23:33, 9月前 , 20F
只要健康的話跑間歇要幹嘛? 間歇反而會傷身吧 要健康就是
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03/29 23:33, 9月前 , 21F
輕鬆跑 反正你也沒要求成績求跑速 輕鬆跑不好嗎?
03/29 23:33, 21F
推
03/30 00:32, 9月前 , 22F
間歇是練無氧不是練有氧，純練心肺健康根本完全不要碰間
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03/30 00:32, 9月前 , 23F
歇，純粹慢跑30分鐘有用多了.
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2024 年最新統合分析研究 高強度間歇全面輾壓 https://youtu.be/3UOYuffiSFE
裡面效果最差的是重訓 所以我漸漸減少重訓的時間 (但重訓對於提升 HDL、LDL 比有氧好) 效果第二的是有氧, 但很花時間. 效果最好的是間歇, 只是強度會比較高.
推
03/30 01:46, 9月前 , 24F
有氧無氧是混和利用,不會練某項就完全沒有其一
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03/30 01:47, 9月前 , 25F
以這個速度...基本還是有氧代謝占較多
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03/30 01:49, 9月前 , 26F
只想要健康體適能這也好過都不動,刺激一下神經也有益處
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推
03/30 02:34, 9月前 , 27F
你這就標準只看到一面沒看到另一面啊
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03/30 02:34, 9月前 , 28F
效率高的代價是什麼？要先搞清楚在訓練裡「恢復」也是
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03/30 02:34, 9月前 , 29F
很重要環節，如果效率高就是最好方法，為何頂尖跑者們
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不選擇全都跑短間歇、節奏跑？
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因為跑完這些高強度訓練後，你所要恢復時間通常要比一
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般輕鬆跑、恢復跑更久時間，所以今天要是你強度課練完
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後你明天還要跑強度課，結果你第二天因為疲勞留存，完
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全沒法把強度頂上去，那第二天訓練效率就會大打折扣，
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而若長此以往硬要在恢復不全持續上強度，那反而是在退
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步，因為根本沒有超量恢復
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再者，就算改成那我每天強度拉低或保持強度但時間縮更
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還有 70 則推文
還有 5 段內文
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04/04 22:47, 9月前 , 108F
85mg/dl這個標準，但沒有意義就是了。
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推
04/06 01:07, 9月前 , 109F
我用今天間歇跑講解
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04/06 01:07, 9月前 , 110F
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這剛好是接近間歇活動：組間休息=1：1的訓練，組間休息
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方式是以慢跑恢復
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先談組間休息時間，若採用間歇活動：組間休息=1：0.5～
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1方式，則必定都是面向「有氧」系統的強化，像這樣的間
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歇訓練中組間休息是否恢復得過來，是跟你平時有無打下
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紮實有氧基礎相關，沒有打好有氧基礎就上這樣的訓練，
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最大問題就是「來不及恢復不過來」
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再者談組間休息方式，有分為慢跑恢復和走路或站立恢復
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，這兩類面對的也是不一樣的訓練目標，若採用慢跑恢復
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，則通常是面向心血管系統強化、乳酸重用、乳酸清除這
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幾類的有氧系統強化，若選擇走路或站立恢復，則通常會
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面向心血管系統強化、乳酸耐受、絕對速度（肌肉力量、
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爆發力）、VO2max這幾項包含了無氧與有氧系統強化，若
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要訓練面向無氧系統像乳酸耐受、絕對速度、VO2max，那
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麼間歇活動：組間休息=1：2～5
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（總結）間歇訓練最重要的是後面幾組是否能按目標穩定
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完成，因為間歇的本質就是透過多組數、高強度活動試圖
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04/06 01:08, 9月前 , 128F
讓身體能適應如此強度下的運作，隨著組數越往後發展，
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你預期可得到的收益會越高，所以若你選擇過高強度、過
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04/06 01:08, 9月前 , 130F
短休息時間，那麼你後面沒法按預定強度完成下來的話，
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就只會做出非常低效的訓練
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建議你要嘗試降低間歇活動強度、安排合適的休息時間，4
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00m的話組數儘量能完成至少五組以上
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最後很重要一點要記住
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===很快能得到的失去也快，很慢能得到的失去也慢===
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目標若是長期健康，更應該面向有氧系統的建立，而有氧
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系統不是一朝一夕就能建立，800m～1500m已經被歸類在中
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長跑了，而5k以上更是被定義為長跑，越長距離越端賴於
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有氧系統能力，你一直在靠同個方法懟著特定能力的建立
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，那是很低效的訓練方式
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還有啊要進行間歇訓練前需要做充足的熱身、結束後也要
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進行一段冷卻、靜態拉伸，實際上時間比輕鬆跑、恢復跑
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多不少的
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感謝您打這麼多細節 在下會先消化後好好參考 其實從那天起至今還在延遲性痠痛 這跟以前重訓剛開始練腿時差不多 肌肉的痠痛較不令人不擔心 最怕關節、肌腱和韌帶不舒服 還好這次只有大腿小腿肌肉痠痛 而膝蓋則完全沒有異樣 (之前重訓做太重還會怪怪的) btw, 我知道有氧很重視堆跑量 但本身不太想花 2,3 倍以上的時間去堆 寧可把速度提升一點以節省時間 所以最終目標只會定在 5k (每週的有氧訓練只會跑 5k, 跑完收工) 另外阻力訓練的關鍵是重量 而跑步訓練的關鍵則是速度 阻力訓練想節省時間可以負重 而跑步訓練想節省時間則是提速 (每次花在有氧的時間最多 30 分鐘) 好比引體向上我不會一直練到 2,30 下 而是選擇負重讓次數降到 8,9 下 然後練到 11,12 下再增重 (每次只需要練固定組數就收工) 本身是極簡主義者(太複雜就會很阿雜) 所以像阻力訓練目前濃縮到剩三種: 推...伏地挺身滾輪 (練核心, 天然護腰) 拉...引體向上 (練上肢, 避免肩頸痠痛) 腿...單腳蹲 (練下肢, 全身7成肌肉在腿) 有氧訓練則是間歇和 5k 最終可能每週 2 次間歇 + 1 次 5k 或者 2 次 5k + 1 次間歇 (再多應該會偷懶而吃不下...XD) ※ 編輯: Radiomir (106.64.152.248 臺灣), 04/06/2024 13:32:40
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04/06 20:33, 8月前 , 144F
搞清楚自己想要練強還是練健康,這是兩條不同的路無法兼顧
04/06 20:33, 144F
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04/06 23:31, 8月前 , 145F
有氧是跑長才需要堆跑量，有氧耐力先練30分鐘5K不停，
04/06 23:31, 145F
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04/06 23:31, 8月前 , 146F
底打好直接T配速就好，簡單粗暴也不用間歇算跑休比
04/06 23:31, 146F
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