PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 台北馬全馬破4請益

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (打擊真糟糕...>_<)時間6月前 (2025/11/16 08:16), 6月前編輯推噓33(33推 0噓 85→)
留言118則, 31人參與, 6月前最新討論串1/1
各位前輩高手好, 我知道現在離台北馬剩下約一個月可能問這個太晚了XD 哈哈 但我還是想知道剩下的時間如果想達到破4, 應該練什麼效益較高, 讓小弟比較有可能 達成破4的目標呢? 以下是我的現況: (1) 近三個月跑量: 9月: 180公里 10月: 203公里 11月: 目前150公里, 希望最後到250公里以上 (2) 目前10K約55分鐘, 半馬約1小時59分左右(今年長榮馬) 全馬只跑過一次, 是去年台北馬, 初馬跑得很慢, 4小時45分完賽 (3) 到今天為止, 自主長距離最長只到25公里(均速5:35), 下周可能推27公里看看 因為怕爆掉, 所以都採後面才漸加速的方式自推 (4) 鞋子目前長距離都穿波12, 下次可能試試看Evo SL看看長距離效果? (5) 44歲大叔, 166/67, 左腳跟腱炎還沒好, 大概2公里熱開後腳才沒痛感 會來問是因為覺得感覺有機會, 但又差一點的感覺...QQ 是剩下的時間以繼續堆長距離為主嗎? 先謝謝大家了~~ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.160.23.109 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1763252205.A.C0A.html
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11/16 08:24, 6月前 , 1F
也知道台北馬鳴槍到真的過拱門要好幾分鐘(去年7分鐘...)
11/16 08:24, 1F
推
11/16 08:25, 6月前 , 2F
波12或13都比EVO更快、更適合吧！
11/16 08:25, 2F
推
11/16 09:35, 6月前 , 3F
知道你很急 但不要一直用比賽配速跑長距離 這種跑法對身
11/16 09:35, 3F
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11/16 09:35, 6月前 , 4F
體的消耗大於訓練
11/16 09:35, 4F
推
11/16 09:41, 6月前 , 5F
建議是棄賽，受傷就好好休息區，除非你人生只打算跑最後
11/16 09:41, 5F
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11/16 09:41, 6月前 , 6F
一次全馬
11/16 09:41, 6F
推
11/16 09:44, 6月前 , 7F
半馬*2+15分鐘=全馬，供餐
11/16 09:44, 7F
推
11/16 09:45, 6月前 , 8F
不過如果你真的去跑了，也歡迎回來分享受傷心得（心裡+
11/16 09:45, 8F
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11/16 09:45, 6月前 , 9F
生理），給大家一個借鏡XD
11/16 09:45, 9F
推
11/16 09:58, 6月前 , 10F
腳不舒服滾筒按摩多做幾組，下週量別這麼大，減個一
11/16 09:58, 10F
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11/16 09:58, 6月前 , 11F
兩公里，當作最後的長距離，之後量要減了1個月，就是
11/16 09:58, 11F
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11/16 09:58, 6月前 , 12F
維持馬拉松體感的訓練
11/16 09:58, 12F
推
11/16 10:01, 6月前 , 13F
有傷別勉強上
11/16 10:01, 13F
推
11/16 10:21, 6月前 , 14F
另外今年長榮馬半馬我也有跑 實際上是濕悶無風的天氣 算
11/16 10:21, 14F
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11/16 10:21, 6月前 , 15F
偏難跑 這場能破二 現在比賽配速又可以推到25k 那台北馬
11/16 10:21, 15F
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11/16 10:21, 6月前 , 16F
你其實高機率能破四 前提是無傷參賽 不要提高自己受傷風
11/16 10:21, 16F
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11/16 10:21, 6月前 , 17F
險 沒受傷今年就算沒破四明年也穩破 受傷的話說不定今年
11/16 10:21, 17F
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11/16 10:21, 6月前 , 18F
得棄賽明年比你初馬更慢 請好好考慮風險
11/16 10:21, 18F
了解, 謝謝以上所有大大的建議, 我都收到了, 我不會勉強自己啦XDDD 再次感謝^^ ※ 編輯: jasonzn (1.160.23.109 臺灣), 11/16/2025 10:26:26
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11/16 10:28, 6月前 , 19F
謝謝以上所有願意耐心回覆的大大們!!
11/16 10:28, 19F
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11/16 10:33, 6月前 , 20F
跑友都是好人XD
11/16 10:33, 20F
推
11/16 10:40, 6月前 , 21F
週間跑15k/84min,週末長跑最後3~5k跑5:40。其餘輕鬆跑讓
11/16 10:40, 21F
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11/16 10:40, 6月前 , 22F
身體恢復。如有不適就休息別勉強自己，順其自然
11/16 10:40, 22F
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11/16 10:45, 6月前 , 23F
好喔，謝謝k大！
11/16 10:45, 23F
推
11/16 10:46, 6月前 , 24F
感覺跟我的進度差不多，我會覺得有點免強
11/16 10:46, 24F
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11/16 10:46, 6月前 , 25F
把時間拉長，這一個月要直接提升對身體太操了
11/16 10:46, 25F
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11/16 10:50, 6月前 , 26F
謝謝Q大，確實，而且之後又要開始減量QQ
11/16 10:50, 26F
推
11/16 10:51, 6月前 , 27F
你目前的水準把全馬目標放在415-420會比較實際
11/16 10:51, 27F
推
11/16 10:54, 6月前 , 28F
你半馬全馬跟我的成績一樣，我昨天才把我訓練數據丟AI，得到
11/16 10:54, 28F
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11/16 10:54, 6月前 , 29F
上述的目標成績，供參
11/16 10:54, 29F
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11/16 10:55, 6月前 , 30F
謝謝y大，感謝分享！好啊，那這個我也努力看看XD
11/16 10:55, 30F
推
11/16 11:44, 6月前 , 31F
今年破4不可能，但是明年一定可以的，記得跑前三小時先吃
11/16 11:44, 31F
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11/16 11:44, 6月前 , 32F
止痛藥。還有在這個版44歲不要自稱大叔，會被笑的
11/16 11:44, 32F
推
11/16 11:51, 6月前 , 33F
還有你的身高體重必須再瘦一點才能輕鬆破四
11/16 11:51, 33F
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11/16 11:59, 6月前 , 34F
哈哈哈哈哈XDD 謝謝O大
11/16 11:59, 34F
推
11/16 12:00, 6月前 , 35F
減重真的很有感, 我從年初168/67減到現在應該60整, 跑得
11/16 12:00, 35F
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11/16 12:00, 6月前 , 36F
真的更輕鬆了, 可以推更快速.
11/16 12:00, 36F
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11/16 12:03, 6月前 , 37F
謝謝i大, 其實都理解, 就是減不下來...QQ
11/16 12:03, 37F
推
11/16 12:21, 6月前 , 38F
Evo比較適合短程 如果要長距離的話會很吃身體素質喔
11/16 12:21, 38F
還有 42 則推文
還有 2 段內文
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11/17 01:39, 6月前 , 81F
讓我有氧基礎變好，而九月開始漸加速跑則是讓我突破自己速
11/17 01:39, 81F
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11/17 01:39, 6月前 , 82F
度的天花板，另外還有一個大的改變是聽黑影兒說的，增加每
11/17 01:39, 82F
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11/17 01:39, 6月前 , 83F
次跑步的距離，這點如果時間有限，就只能透過跑快來達成。
11/17 01:39, 83F
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11/17 01:39, 6月前 , 84F
以上是我一點小小心得，希望能鼓勵到你，我去年也不覺得自
11/17 01:39, 84F
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11/17 01:39, 6月前 , 85F
己能sub4，所以放輕鬆去跑竟然達成了，我相信你也可以的。
11/17 01:39, 85F
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11/17 01:39, 6月前 , 86F
還有我當時的戰靴是陪我跑超過1000公里，好市多特價1400多
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11/17 01:39, 6月前 , 87F
買的saucony Axon3，那時只覺得這雙很軟很好穿就穿著他上陣
11/17 01:39, 87F
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11/17 01:39, 6月前 , 88F
，想說跑完再淘汰，所以你的波12應該夠用XD
11/17 01:39, 88F
哇, 謝謝Bike大分享, 滿受用的分享, 再次感謝
推
11/17 07:36, 6月前 , 89F
先不說能不能破，你這個跑量增加的速度太誇張，一旦受傷你
11/17 07:36, 89F
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11/17 07:36, 6月前 , 90F
所有努力都白費了
11/17 07:36, 90F
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11/17 07:36, 6月前 , 91F
跑步訓練最重要的第一步是「不要受傷」，今年目標沒達到
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11/17 07:36, 6月前 , 92F
明年再來，你一旦受傷全部都要重來你會更痛苦
11/17 07:36, 92F
謝謝p大, 這個我了解, 所以接下來的時間我應該會在不過量的前提下盡人事, 至少做到當天健康站在起跑線上,破4其實經過大家好心建議後已沒那麼強求了, 也是很謝謝各位跑友, 謝謝大家!! ※ 編輯: jasonzn (210.71.217.244 臺灣), 11/17/2025 08:37:37
推
11/17 09:52, 6月前 , 93F
考慮一下補給策略！我估計你最後430完賽
11/17 09:52, 93F
推
11/17 09:57, 6月前 , 94F
看你半馬成績跟累積跑量應該蠻有機會的，加油一起努力！
11/17 09:57, 94F
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11/17 09:57, 6月前 , 95F
但要切記不要盲目追求成績，跑步是要跟過去的自己比較，
11/17 09:57, 95F
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11/17 09:57, 6月前 , 96F
重點永遠是不要受傷才能一直跑下去
11/17 09:57, 96F
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11/17 13:09, 6月前 , 97F
謝謝p大和c大建議, 一起努力!!
11/17 13:09, 97F
推
11/17 13:21, 6月前 , 98F
這種堆法小心爆掉
11/17 13:21, 98F
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11/17 13:37, 6月前 , 99F
請問b大,這種堆法的意思是指增加太快嗎? 謝謝
11/17 13:37, 99F
推
11/17 18:47, 6月前 , 100F
就是跑量增加太多
11/17 18:47, 100F
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11/17 22:05, 6月前 , 101F
了解！謝謝大大
11/17 22:05, 101F
推
11/17 22:12, 6月前 , 102F
時間剩沒多少，練就要練最有用的，我11月30跑全馬，我現在就
11/17 22:12, 102F
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11/17 22:12, 6月前 , 103F
不跑間歇了，大部分時間都在跑低心率LSD，能跑得完比較重要
11/17 22:12, 103F
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11/17 22:32, 6月前 , 104F
謝謝y大分享
11/17 22:32, 104F
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11/19 17:42, 6月前 , 105F
全馬要多練LSD, 25~30公里每個禮拜來一次
11/19 17:42, 105F
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11/24 14:22, 6月前 , 106F
謝謝m大,長距離今年真的練得較少,明年會加強這塊!
11/24 14:22, 106F
推
11/24 15:45, 6月前 , 107F
不確定台北馬是不是也是穿Boston/evo sl 上場，最後這兩週
11/24 15:45, 107F
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11/24 15:45, 6月前 , 108F
長距離如果比賽鞋不同的話建議至少要穿來跑一次長距離～～
11/24 15:45, 108F
推
11/24 22:35, 6月前 , 109F
不知道你長跑均速5:35的掌握度，感覺輕鬆的話該是還有機會
11/24 22:35, 109F
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11/24 22:37, 6月前 , 110F
我年初渣打賽前最後的長跑均速也差不多5:35(30km)
11/24 22:37, 110F
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11/24 22:40, 6月前 , 111F
比賽採用漸進的跑法。半馬前跑5:40，可慢不可快
11/24 22:40, 111F
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11/24 22:42, 6月前 , 112F
過半馬後進目標速度5:35穩定巡航。30km後還有力氣，再加到
11/24 22:42, 112F
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11/24 22:45, 6月前 , 113F
5:30內。最後在39km處追上4小時氣球，壓線3:59踩進終點
11/24 22:45, 113F
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11/24 22:50, 6月前 , 114F
考量腳傷因素，這類較保守的前慢後快跑法也許值得試試
11/24 22:50, 114F
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11/24 22:52, 6月前 , 115F
但如果跑動過程中有發生激烈疼痛還是建議降速或棄賽
11/24 22:52, 115F
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11/24 22:56, 6月前 , 116F
練到原PO這種速度，破4只是遲早的事了，不建議硬拚一場比賽
11/24 22:56, 116F
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11/25 09:54, 6月前 , 117F
謝謝e大建議, 還有f大的經驗很受用,非常感謝!!!
11/25 09:54, 117F
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11/25 09:59, 6月前 , 118F
我的體感掌握度應該是不高,還是要一直看錶的那種XD
11/25 09:59, 118F
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