PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 台北馬全馬破4請益

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (打擊真糟糕...>_<)時間3周前 (2025/11/16 08:16), 2周前編輯推噓31(31推 0噓 74→)
留言105則, 30人參與, 2周前最新討論串1/1
各位前輩高手好, 我知道現在離台北馬剩下約一個月可能問這個太晚了XD 哈哈 但我還是想知道剩下的時間如果想達到破4, 應該練什麼效益較高, 讓小弟比較有可能 達成破4的目標呢? 以下是我的現況: (1) 近三個月跑量: 9月: 180公里 10月: 203公里 11月: 目前150公里, 希望最後到250公里以上 (2) 目前10K約55分鐘, 半馬約1小時59分左右(今年長榮馬) 全馬只跑過一次, 是去年台北馬, 初馬跑得很慢, 4小時45分完賽 (3) 到今天為止, 自主長距離最長只到25公里(均速5:35), 下周可能推27公里看看 因為怕爆掉, 所以都採後面才漸加速的方式自推 (4) 鞋子目前長距離都穿波12, 下次可能試試看Evo SL看看長距離效果? (5) 44歲大叔, 166/67, 左腳跟腱炎還沒好, 大概2公里熱開後腳才沒痛感 會來問是因為覺得感覺有機會, 但又差一點的感覺...QQ 是剩下的時間以繼續堆長距離為主嗎? 先謝謝大家了~~ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.160.23.109 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1763252205.A.C0A.html
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11/16 08:24, 3周前 , 1F
也知道台北馬鳴槍到真的過拱門要好幾分鐘(去年7分鐘...)
11/16 08:24, 1F
推
11/16 08:25, 3周前 , 2F
波12或13都比EVO更快、更適合吧！
11/16 08:25, 2F
推
11/16 09:35, 3周前 , 3F
知道你很急 但不要一直用比賽配速跑長距離 這種跑法對身
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11/16 09:35, 3周前 , 4F
體的消耗大於訓練
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推
11/16 09:41, 3周前 , 5F
建議是棄賽，受傷就好好休息區，除非你人生只打算跑最後
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11/16 09:41, 3周前 , 6F
一次全馬
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推
11/16 09:44, 3周前 , 7F
半馬*2+15分鐘=全馬，供餐
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推
11/16 09:45, 3周前 , 8F
不過如果你真的去跑了，也歡迎回來分享受傷心得（心裡+
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11/16 09:45, 3周前 , 9F
生理），給大家一個借鏡XD
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推
11/16 09:58, 3周前 , 10F
腳不舒服滾筒按摩多做幾組，下週量別這麼大，減個一
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兩公里，當作最後的長距離，之後量要減了1個月，就是
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維持馬拉松體感的訓練
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推
11/16 10:01, 3周前 , 13F
有傷別勉強上
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推
11/16 10:21, 3周前 , 14F
另外今年長榮馬半馬我也有跑 實際上是濕悶無風的天氣 算
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11/16 10:21, 3周前 , 15F
偏難跑 這場能破二 現在比賽配速又可以推到25k 那台北馬
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11/16 10:21, 3周前 , 16F
你其實高機率能破四 前提是無傷參賽 不要提高自己受傷風
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11/16 10:21, 3周前 , 17F
險 沒受傷今年就算沒破四明年也穩破 受傷的話說不定今年
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11/16 10:21, 3周前 , 18F
得棄賽明年比你初馬更慢 請好好考慮風險
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了解, 謝謝以上所有大大的建議, 我都收到了, 我不會勉強自己啦XDDD 再次感謝^^ ※ 編輯: jasonzn (1.160.23.109 臺灣), 11/16/2025 10:26:26
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11/16 10:28, 3周前 , 19F
謝謝以上所有願意耐心回覆的大大們!!
11/16 10:28, 19F
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11/16 10:33, 3周前 , 20F
跑友都是好人XD
11/16 10:33, 20F
推
11/16 10:40, 3周前 , 21F
週間跑15k/84min,週末長跑最後3~5k跑5:40。其餘輕鬆跑讓
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11/16 10:40, 3周前 , 22F
身體恢復。如有不適就休息別勉強自己，順其自然
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11/16 10:45, 3周前 , 23F
好喔，謝謝k大！
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推
11/16 10:46, 3周前 , 24F
感覺跟我的進度差不多，我會覺得有點免強
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11/16 10:46, 3周前 , 25F
把時間拉長，這一個月要直接提升對身體太操了
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11/16 10:50, 3周前 , 26F
謝謝Q大，確實，而且之後又要開始減量QQ
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推
11/16 10:51, 3周前 , 27F
你目前的水準把全馬目標放在415-420會比較實際
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推
11/16 10:54, 3周前 , 28F
你半馬全馬跟我的成績一樣，我昨天才把我訓練數據丟AI，得到
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11/16 10:54, 3周前 , 29F
上述的目標成績，供參
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11/16 10:55, 3周前 , 30F
謝謝y大，感謝分享！好啊，那這個我也努力看看XD
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推
11/16 11:44, 3周前 , 31F
今年破4不可能，但是明年一定可以的，記得跑前三小時先吃
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11/16 11:44, 3周前 , 32F
止痛藥。還有在這個版44歲不要自稱大叔，會被笑的
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推
11/16 11:51, 3周前 , 33F
還有你的身高體重必須再瘦一點才能輕鬆破四
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11/16 11:59, 3周前 , 34F
哈哈哈哈哈XDD 謝謝O大
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推
11/16 12:00, 3周前 , 35F
減重真的很有感, 我從年初168/67減到現在應該60整, 跑得
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11/16 12:00, 3周前 , 36F
真的更輕鬆了, 可以推更快速.
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11/16 12:03, 3周前 , 37F
謝謝i大, 其實都理解, 就是減不下來...QQ
11/16 12:03, 37F
推
11/16 12:21, 3周前 , 38F
Evo比較適合短程 如果要長距離的話會很吃身體素質喔
11/16 12:21, 38F
還有 29 則推文
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11/17 01:39, 2周前 , 68F
平常不小心碰一下就超痛）。好死不死在距高雄馬兩週的時候
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11/17 01:39, 2周前 , 69F
，撿到一張號碼布（當時因為沒報高雄馬完全沒練長距離，頂
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11/17 01:39, 2周前 , 70F
多一兩週跑個半馬，最多到24K，那時半馬不停錶是1:51:00左
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右，跟平常一樣後面10K再慢慢加速）於是我便在兩週前自測了
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一個32K，原本想說能完成就去跑，沒想到竟然能用5:30~5:40
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11/17 01:39, 2周前 , 73F
穩穩跑完，讓我的信心大增。高雄馬當天因為賽前減量狀況好
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11/17 01:39, 2周前 , 74F
，誤以為可以跟著3:45列車跑進終點，跟了10幾K後發現心率有
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點高，就回穩用zone3的配速跑，過了36K就有點崩了，有時不
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11/17 01:39, 2周前 , 76F
注意會掉到6:00，再加上紅綠燈停了三次起碼擋了五分鐘，差
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11/17 01:39, 2周前 , 77F
點趕不上sub4，最後是3:53:04完賽。加油，身體是你自己的，
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狀況好不好你自己最清楚，你現在的條件比我去年底還好，賽
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11/17 01:39, 2周前 , 79F
前2週做好減量，在比賽當天往自己的目標前進就好，大不了失
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敗再重來。另外要說我做了什麼對我幫助最大，持續的zone2跑
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11/17 01:39, 2周前 , 81F
讓我有氧基礎變好，而九月開始漸加速跑則是讓我突破自己速
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度的天花板，另外還有一個大的改變是聽黑影兒說的，增加每
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11/17 01:39, 2周前 , 83F
次跑步的距離，這點如果時間有限，就只能透過跑快來達成。
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11/17 01:39, 2周前 , 84F
以上是我一點小小心得，希望能鼓勵到你，我去年也不覺得自
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11/17 01:39, 2周前 , 85F
己能sub4，所以放輕鬆去跑竟然達成了，我相信你也可以的。
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11/17 01:39, 2周前 , 86F
還有我當時的戰靴是陪我跑超過1000公里，好市多特價1400多
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11/17 01:39, 2周前 , 87F
買的saucony Axon3，那時只覺得這雙很軟很好穿就穿著他上陣
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11/17 01:39, 2周前 , 88F
，想說跑完再淘汰，所以你的波12應該夠用XD
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哇, 謝謝Bike大分享, 滿受用的分享, 再次感謝
推
11/17 07:36, 2周前 , 89F
先不說能不能破，你這個跑量增加的速度太誇張，一旦受傷你
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11/17 07:36, 2周前 , 90F
所有努力都白費了
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跑步訓練最重要的第一步是「不要受傷」，今年目標沒達到
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明年再來，你一旦受傷全部都要重來你會更痛苦
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謝謝p大, 這個我了解, 所以接下來的時間我應該會在不過量的前提下盡人事, 至少做到當天健康站在起跑線上,破4其實經過大家好心建議後已沒那麼強求了, 也是很謝謝各位跑友, 謝謝大家!! ※ 編輯: jasonzn (210.71.217.244 臺灣), 11/17/2025 08:37:37
推
11/17 09:52, 2周前 , 93F
考慮一下補給策略！我估計你最後430完賽
11/17 09:52, 93F
推
11/17 09:57, 2周前 , 94F
看你半馬成績跟累積跑量應該蠻有機會的，加油一起努力！
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但要切記不要盲目追求成績，跑步是要跟過去的自己比較，
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重點永遠是不要受傷才能一直跑下去
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11/17 13:09, 2周前 , 97F
謝謝p大和c大建議, 一起努力!!
11/17 13:09, 97F
推
11/17 13:21, 2周前 , 98F
這種堆法小心爆掉
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11/17 13:37, 2周前 , 99F
請問b大,這種堆法的意思是指增加太快嗎? 謝謝
11/17 13:37, 99F
推
11/17 18:47, 2周前 , 100F
就是跑量增加太多
11/17 18:47, 100F
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11/17 22:05, 2周前 , 101F
了解！謝謝大大
11/17 22:05, 101F
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11/17 22:12, 2周前 , 102F
時間剩沒多少，練就要練最有用的，我11月30跑全馬，我現在就
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11/17 22:12, 2周前 , 103F
不跑間歇了，大部分時間都在跑低心率LSD，能跑得完比較重要
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謝謝y大分享
11/17 22:32, 104F
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11/19 17:42, 2周前 , 105F
全馬要多練LSD, 25~30公里每個禮拜來一次
11/19 17:42, 105F
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