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Re: [問題] 百公斤跑者挑戰全馬

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (Be strong)時間2小時前 (2025/11/17 09:57), 2小時前編輯推噓6(6推 0噓 17→)
留言23則, 5人參與, 23分鐘前最新討論串4/4 (看更多)
自己回自己的文章來詢問一下板上的前輩。 目前從九月練AI課表(台北馬半馬目標破2)練到現在，一個禮拜維持四次， 週間星期三、四連兩天的10-12公里， 一天用碳板鞋節奏跑5:40跑完，另一次用普通的跑鞋6分~6:10跑完， 禮拜五休息後，禮拜六的LSD目前是普通的跑鞋17公里6分速結束。 禮拜天恢復8K，不管速度把它跑完。 我的問題是，離台北馬大概一個月的時間， 目前的課表只有比賽的那一週才有明顯的減量， 請問如果要維持一個好的狀態一個月後去跑台北馬的話， 我目前的課表需不需要提早減量？或是速度上面有沒有需要調整的地方呢? ※ 引述《daniel0914 (Be strong)》之銘言： : 我自己也是百公斤跑者。 : 目前的目標一直都是希望自己可以 : 今年的台北馬半馬跑進兩小時內。 : 今年五月的世壯運成績是2:09:34， : 八月的時候每天早起都稍微跑一些 : https://i.imgur.com/IVKiEta.jpeg
: 九月初把身體的條件跟目標 : 給Chat GPT分析之後， : 目前就是按照出來的課表在練。 : 第二週 : 禮拜一、二：休 : 禮拜三：間歇 800*7 （5:15） : 禮拜四：輕鬆 9K (6:00) : 禮拜五：tempo 5K (5:45) : 禮拜六：6K (6:10) : 禮拜天：LSD 12K (6:20) : 鞋子： : NovaBlast 5 : Adidas Evo SL : VaporFly3 (只跑間歇或tempo) : 我的問題是， : Chat GPT出來的課表好像有點硬， : 在第二週開始LSD就排到18K， : 結果天氣太熱，我12K就下課了… : 因為我沒有進跑班或請教練， : 請問各位前輩， : 我應該繼續按照它給的課表跟上？ : 還是我應該將課表的中心偏重在多點LSD？ : 我知道目前的速度穿碳板鞋意義不大 : （Nike那雙是之前懵懂無知買的） : 如果以我現在的條件跟現有的鞋子， : 是否穿愛迪達或亞瑟士去比賽會好些呢？ : ----- : Sent from JPTT on my iPhone -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 60.250.88.181 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1763344657.A.CE8.html
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11/17 09:59, 2小時前 , 1F
這是昨天長距離的
11/17 09:59, 1F
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11/17 09:59, 2小時前 , 2F
數據
11/17 09:59, 2F
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11/17 10:01, 2小時前 , 3F
節奏跑的數據
11/17 10:01, 3F
※ 編輯: daniel0914 (60.250.88.181 臺灣), 11/17/2025 10:04:22
推
11/17 10:22, 2小時前 , 4F
真心認為,碳板鞋不適合跑5分速外
11/17 10:22, 4F
推
11/17 10:45, 1小時前 , 5F
比較好奇已經減到80公斤下了嗎
11/17 10:45, 5F
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11/17 10:47, 1小時前 , 6F
不過這個速度的步頻好像離180有點遠 雖然每個人是有差異
11/17 10:47, 6F
推
11/17 11:01, 1小時前 , 7F
之前看一個國外影片，對於減量有整理研究論文，直接給
11/17 11:01, 7F
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11/17 11:02, 1小時前 , 8F
結論。1.時間：兩周。2.總量：40-60%。3.頻率：80-100%
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11/17 11:02, 1小時前 , 9F
4.強度：不變。
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11/17 11:03, 1小時前 , 10F
也就是說統計上最佳的減量方式，最後兩周開始做，里程
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11/17 11:04, 1小時前 , 11F
要降到原本周跑量的一半上下(也許可以前一周70%後一周
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11/17 11:04, 1小時前 , 12F
再少一點)，一周練的次數基本可以不變或是少個一練
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11/17 11:05, 1小時前 , 13F
強度不需改變(當然里程變少，疲勞度也會變少)
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11/17 11:05, 1小時前 , 14F
當然這有個體差異，但是還不知道自己狀況的人，也許可
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11/17 11:06, 1小時前 , 15F
以先用這個統計上數字來嘗試看看
11/17 11:06, 15F
推
11/17 11:17, 1小時前 , 16F
步頻要提升 160加上你的體重容易受傷且太低也不利於發揮碳
11/17 11:17, 16F
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11/17 11:17, 1小時前 , 17F
板的回饋力 可以聽步頻音樂至少提升到170步幅小不要跨大步
11/17 11:17, 17F
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11/17 11:17, 1小時前 , 18F
一個月調整應該還是能改善
11/17 11:17, 18F
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11/17 11:45, 54分鐘前 , 19F
兩個月體重只有掉5公斤... 108左右
11/17 11:45, 19F
推
11/17 12:12, 27分鐘前 , 20F
我記得之前有建議你再跑慢一點，你的輕鬆跑太快了
11/17 12:12, 20F
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11/17 12:13, 26分鐘前 , 21F
跑慢一點反而燃脂效率高，疲勞度也不會累積那麼多
11/17 12:13, 21F
推
11/17 12:16, 23分鐘前 , 22F
大體重跑者，光是只跑輕鬆有氧，將體重控制下來，增加
11/17 12:16, 22F
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11/17 12:16, 23分鐘前 , 23F
跑速都比你怎麼練間歇、乳酸閾值進步還快
11/17 12:16, 23F
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