PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

Re: [問題] 百公斤跑者挑戰全馬

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (Be strong)時間4周前 (2025/11/17 09:57), 4周前編輯推噓26(26推 0噓 41→)
留言67則, 19人參與, 3周前最新討論串4/5 (看更多)
自己回自己的文章來詢問一下板上的前輩。 目前從九月練AI課表(台北馬半馬目標破2)練到現在，一個禮拜維持四次， 週間星期三、四連兩天的10-12公里， 一天用碳板鞋節奏跑5:40跑完，另一次用普通的跑鞋6分~6:10跑完， 禮拜五休息後，禮拜六的LSD目前是普通的跑鞋17公里6分速結束。 禮拜天恢復8K，不管速度把它跑完。 我的問題是，離台北馬大概一個月的時間， 目前的課表只有比賽的那一週才有明顯的減量， 請問如果要維持一個好的狀態一個月後去跑台北馬的話， 我目前的課表需不需要提早減量？或是速度上面有沒有需要調整的地方呢? ※ 引述《daniel0914 (Be strong)》之銘言： : 我自己也是百公斤跑者。 : 目前的目標一直都是希望自己可以 : 今年的台北馬半馬跑進兩小時內。 : 今年五月的世壯運成績是2:09:34， : 八月的時候每天早起都稍微跑一些 : https://i.imgur.com/IVKiEta.jpeg
: 九月初把身體的條件跟目標 : 給Chat GPT分析之後， : 目前就是按照出來的課表在練。 : 第二週 : 禮拜一、二：休 : 禮拜三：間歇 800*7 （5:15） : 禮拜四：輕鬆 9K (6:00) : 禮拜五：tempo 5K (5:45) : 禮拜六：6K (6:10) : 禮拜天：LSD 12K (6:20) : 鞋子： : NovaBlast 5 : Adidas Evo SL : VaporFly3 (只跑間歇或tempo) : 我的問題是， : Chat GPT出來的課表好像有點硬， : 在第二週開始LSD就排到18K， : 結果天氣太熱，我12K就下課了… : 因為我沒有進跑班或請教練， : 請問各位前輩， : 我應該繼續按照它給的課表跟上？ : 還是我應該將課表的中心偏重在多點LSD？ : 我知道目前的速度穿碳板鞋意義不大 : （Nike那雙是之前懵懂無知買的） : 如果以我現在的條件跟現有的鞋子， : 是否穿愛迪達或亞瑟士去比賽會好些呢？ : ----- : Sent from JPTT on my iPhone -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 60.250.88.181 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1763344657.A.CE8.html
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11/17 09:59, 4周前 , 1F
這是昨天長距離的
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11/17 09:59, 4周前 , 2F
數據
11/17 09:59, 2F
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11/17 10:01, 4周前 , 3F
節奏跑的數據
11/17 10:01, 3F
※ 編輯: daniel0914 (60.250.88.181 臺灣), 11/17/2025 10:04:22
推
11/17 10:22, 4周前 , 4F
真心認為,碳板鞋不適合跑5分速外
11/17 10:22, 4F
推
11/17 10:45, 4周前 , 5F
比較好奇已經減到80公斤下了嗎
11/17 10:45, 5F
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11/17 10:47, 4周前 , 6F
不過這個速度的步頻好像離180有點遠 雖然每個人是有差異
11/17 10:47, 6F
推
11/17 11:01, 4周前 , 7F
之前看一個國外影片，對於減量有整理研究論文，直接給
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11/17 11:02, 4周前 , 8F
結論。1.時間：兩周。2.總量：40-60%。3.頻率：80-100%
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11/17 11:02, 4周前 , 9F
4.強度：不變。
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11/17 11:03, 4周前 , 10F
也就是說統計上最佳的減量方式，最後兩周開始做，里程
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11/17 11:04, 4周前 , 11F
要降到原本周跑量的一半上下(也許可以前一周70%後一周
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11/17 11:04, 4周前 , 12F
再少一點)，一周練的次數基本可以不變或是少個一練
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11/17 11:05, 4周前 , 13F
強度不需改變(當然里程變少，疲勞度也會變少)
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11/17 11:05, 4周前 , 14F
當然這有個體差異，但是還不知道自己狀況的人，也許可
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11/17 11:06, 4周前 , 15F
以先用這個統計上數字來嘗試看看
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推
11/17 11:17, 4周前 , 16F
步頻要提升 160加上你的體重容易受傷且太低也不利於發揮碳
11/17 11:17, 16F
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11/17 11:17, 4周前 , 17F
板的回饋力 可以聽步頻音樂至少提升到170步幅小不要跨大步
11/17 11:17, 17F
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11/17 11:17, 4周前 , 18F
一個月調整應該還是能改善
11/17 11:17, 18F
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11/17 11:45, 4周前 , 19F
兩個月體重只有掉5公斤... 108左右
11/17 11:45, 19F
推
11/17 12:12, 4周前 , 20F
我記得之前有建議你再跑慢一點，你的輕鬆跑太快了
11/17 12:12, 20F
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11/17 12:13, 4周前 , 21F
跑慢一點反而燃脂效率高，疲勞度也不會累積那麼多
11/17 12:13, 21F
推
11/17 12:16, 4周前 , 22F
大體重跑者，光是只跑輕鬆有氧，將體重控制下來，增加
11/17 12:16, 22F
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11/17 12:16, 4周前 , 23F
跑速都比你怎麼練間歇、乳酸閾值進步還快
11/17 12:16, 23F
推
11/17 12:37, 4周前 , 24F
我覺得半馬減量一週其實也行 你要分兩週減就倒數第二週跑
11/17 12:37, 24F
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11/17 12:37, 4周前 , 25F
一樣強度80%距離 最後一週跑一樣強度50%距離 但你週六是
11/17 12:37, 25F
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11/17 12:37, 4周前 , 26F
長距離 減半也是不夠少 可以考慮直接不要跑
11/17 12:37, 26F
推
11/17 12:40, 4周前 , 27F
那我更正一下，我上面說的是指針對全馬
11/17 12:40, 27F
推
11/17 13:02, 4周前 , 28F
我要老實說 17公里LSD 如果真的對你來說是LSD 還可以6分
11/17 13:02, 28F
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11/17 13:03, 4周前 , 29F
那破2應該沒啥問題啊 表示你後面4公里心率直上4區 5區就好
11/17 13:03, 29F
推
11/17 13:07, 4周前 , 30F
而且兩個月前版上大家給的建議 幾乎都沒有接受 我覺得也不
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11/17 13:08, 4周前 , 31F
需要再上來請大家給建議阿 就開心跑完就好XD
11/17 13:08, 31F
推
11/17 14:27, 4周前 , 32F
前幾兩天停跑，最後兩週遞減減量
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推
11/17 15:40, 4周前 , 33F
他可以6分跑17k 又可以5:40跑12k 那只要有減量 破二很簡單
11/17 15:40, 33F
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11/17 15:41, 4周前 , 34F
啊 就很多人慢不下來 最多就是進步緩慢而已 問題不大啦
11/17 15:41, 34F
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11/17 15:41, 4周前 , 35F
如果一陣子之後發現怎麼練都不進步 就會想辦法改善了
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推
11/17 16:28, 4周前 , 36F
我覺得基本上就是比賽時身體完全不疲勞就可以了, 我目標
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11/17 16:28, 4周前 , 37F
是台北馬半馬, 但我會到前一週跑完訓練週期最長的LSD, 然
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11/17 16:28, 4周前 , 38F
後一整週只跑一次輕鬆跑, 並且睡好睡飽. 不過我本來就一
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11/17 16:28, 4周前 , 39F
週只有3練, 等於也沒減量多少就是了XD
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11/17 16:28, 4周前 , 40F
這樣練還破百嗎
11/17 16:28, 40F
推
11/17 16:32, 4周前 , 41F
要不要自己測一次42k看有沒有辦法無傷跑完
11/17 16:32, 41F
推
11/17 16:50, 4周前 , 42F
我的意思就是大家多半比較擔心 你目前的菜單幾乎都沒有輕鬆
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11/17 16:50, 4周前 , 43F
跑 加上體重比較重 長期下來受傷機會偏高
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11/17 18:50, 4周前 , 44F
別搞到出道即巔峰……
11/17 18:50, 44F
推
11/17 20:53, 4周前 , 45F
這樣練起來體感如何？首重不要受傷
11/17 20:53, 45F
推
11/17 21:12, 4周前 , 46F
跟你差不多體重上個月剛跑完XD 長距離練到27公里 正式跑前
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11/17 21:12, 4周前 , 47F
一個月買了新鞋後就懶得練整個休息
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推
11/17 21:57, 4周前 , 48F
對你有印象，你現在知道什麼是LSD了吧？
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11/17 21:57, 4周前 , 49F
六分17K的LSD，根本不用上來問，稍微發力
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11/17 21:57, 4周前 , 50F
半馬破二，只是上場抬腿的事而已
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推
11/17 22:01, 4周前 , 51F
上來問的都好強阿 自嘆不如
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11/17 22:01, 4周前 , 52F
基本來問都有10K 5分速 問說能不能破2或是破百 都很強
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推
11/17 22:20, 4周前 , 53F
田中半馬前三周LSD：16K，六分速；前兩週自主半馬5:36
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11/17 22:20, 4周前 , 54F
（破二）；賽前當周跑兩次閾值（5、9k)；賽前兩天全休
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11/17 22:20, 4周前 , 55F
，大量補碳水，當天半馬距離106分供參，你的數字跟我
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11/17 22:20, 4周前 , 56F
很像，破二只是一種要不要的選擇題而已。
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推
11/18 08:24, 4周前 , 57F
tim大，請教一下你兩次閾值的均速抓多少？
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推
11/18 08:26, 4周前 , 58F
給你一點信心，一樣百公斤，我上上週LSD21k配速6:19，前天
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11/18 08:26, 4周前 , 59F
神戶馬半馬處約2小時整，全馬4:17
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推
11/18 10:01, 4周前 , 60F
5K 均4:35 10K 均4:55
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11/18 10:02, 4周前 , 61F
更正：10K->9K
11/18 10:02, 61F
推
11/18 11:55, 4周前 , 62F
謝謝tim大，很快的速度
11/18 11:55, 62F
推
11/18 12:23, 4周前 , 63F
現在很少跑閾值，有點累，都Zone2跟輕鬆長距離居多，
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11/18 12:23, 4周前 , 64F
成績還是會慢慢進步
11/18 12:23, 64F
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11/18 23:25, 3周前 , 65F
建議可以再瘦一點跑起來會更有效率
11/18 23:25, 65F
推
11/19 18:52, 3周前 , 66F
全馬前別練到全馬距離，跑完一場全馬要回復的時間會
11/19 18:52, 66F
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11/19 18:52, 3周前 , 67F
需要一段時間，實質隊對目標馬拉松意義不大
11/19 18:52, 67F
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