PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

Re: [問題] 百公斤跑者挑戰全馬

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (Be strong)時間1月前 (2025/09/13 17:20), 編輯推噓17(17推 0噓 43→)
留言60則, 15人參與, 1月前最新討論串3/3 (看更多)
我自己也是百公斤跑者。 目前的目標一直都是希望自己可以 今年的台北馬半馬跑進兩小時內。 今年五月的世壯運成績是2:09:34， 八月的時候每天早起都稍微跑一些 https://i.imgur.com/IVKiEta.jpeg
九月初把身體的條件跟目標 給Chat GPT分析之後， 目前就是按照出來的課表在練。 第二週 禮拜一、二：休 禮拜三：間歇 800*7 （5:15） 禮拜四：輕鬆 9K (6:00) 禮拜五：tempo 5K (5:45) 禮拜六：6K (6:10) 禮拜天：LSD 12K (6:20) 鞋子： NovaBlast 5 Adidas Evo SL VaporFly3 (只跑間歇或tempo) 我的問題是， Chat GPT出來的課表好像有點硬， 在第二週開始LSD就排到18K， 結果天氣太熱，我12K就下課了… 因為我沒有進跑班或請教練， 請問各位前輩， 我應該繼續按照它給的課表跟上？ 還是我應該將課表的中心偏重在多點LSD？ 我知道目前的速度穿碳板鞋意義不大 （Nike那雙是之前懵懂無知買的） 如果以我現在的條件跟現有的鞋子， 是否穿愛迪達或亞瑟士去比賽會好些呢？ ----- Sent from JPTT on my iPhone -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.136.194.188 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1757755204.A.391.html
推
09/13 17:27, 1月前 , 1F
看你均速那麼快就知道沒在跑Z2或LT1，應先從有氧打底
09/13 17:27, 1F
推
09/13 17:31, 1月前 , 2F
這個體重我覺得可以先從非頂碳開始試，預算夠也可以試
09/13 17:31, 2F
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09/13 17:31, 1月前 , 3F
試SC Elite V4
09/13 17:31, 3F
推
09/13 18:17, 1月前 , 4F
LSD跑不完可以前一天排休 然後看心率跑zone1~2盡量完成
09/13 18:17, 4F
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09/13 18:18, 1月前 , 5F
天氣熱 一定要補水補電解質補能量
09/13 18:18, 5F
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09/13 18:20, 1月前 , 6F
garmin教練給我的LSD速度夏天會變成我的zone3~4甚至5
09/13 18:20, 6F
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09/13 18:22, 1月前 , 7F
所以我都看當天體感跟心率跑 不管速度跑完目標里程
09/13 18:22, 7F
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09/13 18:51, 1月前 , 8F
依照你的間歇配速，你的輕鬆跑並不輕鬆
09/13 18:51, 8F
推
09/13 18:53, 1月前 , 9F
再跑慢一點，這種天氣我輕鬆跑基本不看配速的，我半馬
09/13 18:53, 9F
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09/13 18:53, 1月前 , 10F
140內，我輕鬆跑有時比你還慢，尤其強度課隔天，有時
09/13 18:53, 10F
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09/13 18:53, 1月前 , 11F
跑到6:30都有
09/13 18:53, 11F
推
09/13 20:36, 1月前 , 12F
跑LSD前一天休腿，試試只休星期一
09/13 20:36, 12F
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09/14 00:33, 1月前 , 13F
蠻好奇你都什麼時候跑 我跑10K全身濕爆就不想跑了
09/14 00:33, 13F
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09/14 00:34, 1月前 , 14F
不過感覺你這速度應該不太用練間歇?
09/14 00:34, 14F
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09/14 00:34, 1月前 , 15F
應該說你這狀態
09/14 00:34, 15F
推
09/14 12:38, 1月前 , 16F
你的輕鬆跑太快了
09/14 12:38, 16F
推
09/14 13:14, 1月前 , 17F
我間歇的速度跟你差不多，但我輕鬆跑都跑快7分速耶，冬天
09/14 13:14, 17F
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09/14 13:14, 1月前 , 18F
可能可以6分半.
09/14 13:14, 18F
推
09/14 13:16, 1月前 , 19F
然後我的tempo也大約跑6分整而已, 你有觀察你跑不同速度
09/14 13:16, 19F
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09/14 13:16, 1月前 , 20F
的心率嗎？
09/14 13:16, 20F
推
09/14 14:23, 1月前 , 21F
半馬破2的目標配速也才5:40左右，輕鬆跑真的可以再慢一點
09/14 14:23, 21F
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09/14 14:27, 1月前 , 22F
一週三個強度練習很夠了，輕鬆跑就放鬆點吧
09/14 14:27, 22F
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09/14 14:31, 1月前 , 23F
個人經驗，輕鬆跑會先用比賽配速慢45~60秒來跑，再看體感、
09/14 14:31, 23F
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09/14 14:32, 1月前 , 24F
心律來做調整。
09/14 14:32, 24F
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09/14 14:35, 1月前 , 25F
另外，看你8月的紀錄，平常大約是習慣跑6K左右？
09/14 14:35, 25F
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09/14 14:40, 1月前 , 26F
如果是這樣，LSD一下拉到18K有點兇，建議先從10K左右開始
09/14 14:40, 26F
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09/14 14:43, 1月前 , 27F
習慣後再慢慢拉長距離，目標放在比賽日期的3周前
09/14 14:43, 27F
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09/14 14:44, 1月前 , 28F
LSD能順順跑到15~18K就好
09/14 14:44, 28F
推
09/14 14:46, 1月前 , 29F
你有看到LSD的S嗎？ tempo配5：45 輕鬆跑怎麼可能是6分速
09/14 14:46, 29F
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09/14 14:46, 1月前 , 30F
？ LSD跑起來應該要很輕鬆 不可能會有跑到撐不住跳車情況
09/14 14:46, 30F
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09/14 14:46, 1月前 , 31F
去找VDOT的對照表查你實際該用的配速 然後說起來那些都
09/14 14:46, 31F
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09/14 14:46, 1月前 , 32F
是溫帶國家發展出來的訓練數據 台灣這種熱帶氣候不能直接
09/14 14:46, 32F
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09/14 14:46, 1月前 , 33F
套用 我冬天可以照VODT算出來的去跑 夏天的輕鬆跑要再慢3
09/14 14:46, 33F
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09/14 14:46, 1月前 , 34F
0秒以上 有時候氣溫跟濕度都很高甚至要慢超過1分鐘 建議
09/14 14:46, 34F
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09/14 14:46, 1月前 , 35F
你問AI的時候把氣溫條件加進去看他能不能調整成合理的數
09/14 14:46, 35F
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09/14 14:46, 1月前 , 36F
據 如果調不出來就是自己跑的時候看心率調
09/14 14:46, 36F
推
09/14 15:37, 1月前 , 37F
輕鬆跑的速度太快了，建議比6:20/km"慢"(不是"快"喔)
09/14 15:37, 37F
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09/14 15:38, 1月前 , 38F
建議拿掉間歇跑，改成輕鬆跑8~10K
09/14 15:38, 38F
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09/14 20:18, 1月前 , 39F
這是tempo的心跳
09/14 20:18, 39F
→
09/14 20:19, 1月前 , 40F
輕鬆跑的心跳
09/14 20:19, 40F
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09/14 20:24, 1月前 , 41F
的確這樣的課表練的比較累 長距離容易跳車 之後的課表
09/14 20:24, 41F
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09/14 20:24, 1月前 , 42F
會將配速放慢
09/14 20:24, 42F
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09/15 08:36, 1月前 , 43F
速度放慢，間歇不一定要練但跑量要夠！
09/15 08:36, 43F
推
09/15 08:50, 1月前 , 44F
輕鬆跑這配速完全不輕鬆 身體反而更累沒回復到
09/15 08:50, 44F
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09/15 08:51, 1月前 , 45F
長距離前一天全休吧 輕鬆跑改成後一天
09/15 08:51, 45F
推
09/15 09:06, 1月前 , 46F
看心率後面就是快超標Zone 3了，這已經是很多人的馬拉松
09/15 09:06, 46F
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09/15 09:06, 1月前 , 47F
配速心率了哪裡輕鬆
09/15 09:06, 47F
推
09/15 14:18, 1月前 , 48F
請問您穿NB5不會踩上去鞋子就歪掉嗎? 本來也去看這雙
09/15 14:18, 48F
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09/15 14:18, 1月前 , 49F
90KG的我 踩上去直接扁掉腳感很怪 就改買SB2了
09/15 14:18, 49F
推
09/15 22:23, 1月前 , 50F
原po貼出來的輕鬆跑從5k之後都比tempo的心率還高欸 平常
09/15 22:23, 50F
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09/15 22:23, 1月前 , 51F
自己看到都不會覺得怪嗎？ 照理說手錶應該也會加長你恢復
09/15 22:23, 51F
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09/15 22:23, 1月前 , 52F
時間叫你不要跑吧 看HRV應該也能看出端倪
09/15 22:23, 52F
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09/15 23:01, 1月前 , 53F
因為我是帶Apple Watch 只有紀錄 沒有給我建議 我是今
09/15 23:01, 53F
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09/15 23:01, 1月前 , 54F
年才開始攝取一些有關長跑知識 對心率也是慢慢的學習
09/15 23:01, 54F
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09/15 23:01, 1月前 , 55F
大家給的意見我都會試試看 來改變我的課表
09/15 23:01, 55F
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09/15 23:02, 1月前 , 56F
我穿NB5還蠻舒服，反而Evo比較不穩，希望可以找一雙更
09/15 23:02, 56F
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09/15 23:02, 1月前 , 57F
適合比賽的鞋子
09/15 23:02, 57F
推
09/16 05:49, 1月前 , 58F
蘋果也是有HRV數據的，調出來看看平均跟有休息的數據，
09/16 05:49, 58F
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09/16 05:49, 1月前 , 59F
就知道什麼時候該休息了
09/16 05:49, 59F
推
09/16 19:11, 1月前 , 60F
Apple Watch 也有心率區間可以監測
09/16 19:11, 60F
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