PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 間歇跑的設定

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (恩子)時間3月前 (2024/08/01 10:57), 2月前編輯推噓36(36推 0噓 46→)
留言82則, 25人參與, 2月前最新討論串1/1
各位大大好， 本人目前半馬PB 1：47， 昨天有幸能抽到年底的台北馬， 這是我的初馬， 看了等效圖，全馬要破四大家都說沒什麼問題， 所以就打算以sub4為目標， 平常有氧練習跟LSD都沒太大的問題， 唯一有問題的就是... 1. 到底什麼程度或碰到什麼瓶頸才需要練間歇？ 2. 如何設定 快跑的時候要跑多快/多久？？ 慢跑的時候要跑多慢/多久？？ 3.至少/至多到底要跑幾組？ 這幾個問題我實在搞不太懂？ 希望有人能幫我解惑，謝謝。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.246.189.41 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1722481073.A.F8A.html
推
08/01 11:00, 3月前 , 1F
假日一週排一次30K上的
08/01 11:00, 1F
推
08/01 11:01, 3月前 , 2F
破四不用跑間歇
08/01 11:01, 2F
推
08/01 11:01, 3月前 , 3F
破四不用練間歇，能530開42K就穩了
08/01 11:01, 3F
→
08/01 11:03, 3月前 , 4F
半馬107破四涼涼，剩沒幾個月不要受傷就好
08/01 11:03, 4F
大家都跟我說107破四不難，那我是不是可以貪心一點，以345為目標？
推
08/01 11:10, 3月前 , 5F
推薦看Jay的跑步筆記應該可以幫你解惑
08/01 11:10, 5F
是指他寫的那本書嗎？
推
08/01 11:23, 3月前 , 6F
#1RWDObr0 這篇的14樓大大有分享漢森訓練配速建議
08/01 11:23, 6F
→
08/01 11:24, 3月前 , 7F
#1RW8wfzt 抱歉 我貼錯了 是這篇的14樓
08/01 11:24, 7F
謝謝C大，我來看一下 ※ 編輯: levi00196 (111.246.189.41 臺灣), 08/01/2024 11:43:52 ※ 編輯: levi00196 (111.246.189.41 臺灣), 08/01/2024 11:44:54 ※ 編輯: levi00196 (111.246.189.41 臺灣), 08/01/2024 11:45:58
推
08/01 12:00, 3月前 , 8F
先求有再求好，野心太大通常是受傷的起手式。
08/01 12:00, 8F
推
08/01 12:04, 3月前 , 9F
初馬千萬不要，穩配530就好，多的算賺到，跑爆會失守四
08/01 12:04, 9F
推
08/01 12:12, 3月前 , 10F
推薦可以找漢森課表練看看，去年同學有抽到台北馬（當時
08/01 12:12, 10F
→
08/01 12:12, 3月前 , 11F
他10k pb 56左右），推薦他跑漢森課表，最後3:52完賽，
08/01 12:12, 11F
我10K PB47，上面大大講穩配530的話，確實最後會在3：51左右
→
08/01 12:12, 3月前 , 12F
剛好課表週期要18週，8/12就可以開始第一週了，練的過程
08/01 12:12, 12F
→
08/01 12:12, 3月前 , 13F
每天都會覺得腳沒有一天不酸的，最後四週跑量會大增，要
08/01 12:12, 13F
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08/01 12:12, 3月前 , 14F
特別注意疲勞與恢復（睡眠）
08/01 12:12, 14F
→
08/01 12:15, 3月前 , 15F
可以參考漢森訓練法
08/01 12:15, 15F
→
08/01 12:15, 3月前 , 16F
最好找書來看 比賽策略都有說 配速策略 補給也是關鍵
08/01 12:15, 16F
大家都很推漢森，找時間買一本來看看好了
推
08/01 12:37, 3月前 , 17F
對他寫的一本書
08/01 12:37, 17F
OK！！
→
08/01 13:26, 3月前 , 18F
我半馬跟你差不多，初全馬329。
08/01 13:26, 18F
→
08/01 13:27, 3月前 , 19F
太馬1小時47；渣打馬3小時29
08/01 13:27, 19F
329很猛，感覺是半馬跑速沒掉速！！
推
08/01 13:27, 3月前 , 20F
恭喜中籤，好羨慕，我的半馬PB只比你快幾秒，建議每週跑量
08/01 13:27, 20F
→
08/01 13:27, 3月前 , 21F
拉到50，每週一次長距離，Zone2佔80%，賽前跑兩次30K以上
08/01 13:27, 21F
→
08/01 13:27, 3月前 , 22F
看看後段會不會掉速，前半馬配5:15-5:20，後半馬可漸漸加
08/01 13:27, 22F
→
08/01 13:27, 3月前 , 23F
速，3:45是有機會的
08/01 13:27, 23F
確實維持520好像345就有機會，但不知道我有沒有辦法
推
08/01 13:35, 3月前 , 24F
我自己偶爾會跑的間歇你可以參考看看：200m?18 配速46秒
08/01 13:35, 24F
推
08/01 13:36, 3月前 , 25F
200m 18趟 配速46秒 間隔休息90秒
08/01 13:36, 25F
筆記筆記！
推
08/01 13:39, 3月前 , 26F
https://reurl.cc/Re4kgG 破4不一定要跑間歇，但是跑間歇
08/01 13:39, 26F
→
08/01 13:39, 3月前 , 27F
可以讓破4更輕而易舉，入秋後也可以穿插一些節奏跑或是變
08/01 13:39, 27F
→ dinotw: 速跑 看過大家的建議，我的確信心大增，只差沒有實際跑過 以上的感覺了，或許有練間歇 ，可以跑到後段，狀態不會太差？ ※ 編輯 臺灣
推
08/01 14:47, 3月前 , 28F
你10KPB比我快一分鐘，半馬慢我一點點，這樣看起來是距離
08/01 14:47, 28F
→
08/01 14:47, 3月前 , 29F
拉長速度會微微往下掉，間歇可以提速，也可以幫助終點前
08/01 14:47, 29F
還有 24 則推文
還有 8 段內文
→
08/01 22:31, 3月前 , 54F
想接下來跑漢森，那是否漢森前五週也不用刻意減量、就繼
08/01 22:31, 54F
→
08/01 22:31, 3月前 , 55F
續多堆一點Easy Run然後銜接上第六週課表？還是要做什麼
08/01 22:31, 55F
→
08/01 22:31, 3月前 , 56F
調整更適合呢？先行感謝各位大神！
08/01 22:31, 56F
推
08/02 00:19, 3月前 , 57F
330半馬要可以跑在100以內。你有速度，想辦法把耐力練起來
08/02 00:19, 57F
→
08/02 00:19, 3月前 , 58F
，年底330有機會的。
08/02 00:19, 58F
R大應該是回覆O大沒錯吧@@ 我覺得我有345就很棒了！！ ※ 編輯: levi00196 (61.224.28.204 臺灣), 08/02/2024 03:12:30
推
08/02 06:47, 3月前 , 59F
回樓樓上～漢森課表第一週43公里，第二週59公里，第三週
08/02 06:47, 59F
→
08/02 06:47, 3月前 , 60F
開始就沒有低於75公里的週跑量了
08/02 06:47, 60F
問一下C大，“漢森馬拉松訓練法”跟“漢森初馬訓練法”，兩本書有差很多嗎？
推
08/02 09:09, 3月前 , 61F
說你啊。我去年台北馬前渣打跑1:52，台北馬3:55給你參考。
08/02 09:09, 61F
1：52---3：55，1：47---3：30 R大你太看的起我了XD
推
08/02 10:41, 3月前 , 62F
cyivs33大～我是指新手課表，跑進階課表應該馬上爆掉哈哈
08/02 10:41, 62F
※ 編輯: levi00196 (111.246.189.41 臺灣), 08/02/2024 10:43:34
推
08/02 11:05, 3月前 , 63F
回原po:抱歉 我只有看過馬拉松訓練法那本書
08/02 11:05, 63F
推
08/02 11:19, 3月前 , 64F
破四 只要每週一次LR 先適應距離 以跑得完為主 以輕鬆跑配
08/02 11:19, 64F
→
08/02 11:19, 3月前 , 65F
速。 之後再加速 5:30秒左右即可
08/02 11:19, 65F
了解，有參考樓上各位大大的建議開始安排課表
推
08/02 15:56, 3月前 , 66F
每個人都可以跑 看你速度有沒覺得卡住
08/02 15:56, 66F
其實我的問題簡單來說是：什麼樣的能力排什麼樣的間歇，效率最高啦！XD
→
08/02 17:11, 3月前 , 67F
留言區好多厲害的人
08/02 17:11, 67F
PTT一堆大神！ ※ 編輯: levi00196 (111.246.189.41 臺灣), 08/02/2024 18:06:15
推
08/02 20:13, 3月前 , 68F
大家都好厲害，我跑個10k就快虛脫了，但跑步時很開
08/02 20:13, 68F
→
08/02 20:13, 3月前 , 69F
心。
08/02 20:13, 69F
推
08/02 20:30, 3月前 , 70F
跑步就是累積，沒有奇蹟，除非是天生的練武奇才，跑久了距
08/02 20:30, 70F
→
08/02 20:30, 3月前 , 71F
離就可以越來越長，至於速度就不一定了
08/02 20:30, 71F
→
08/02 21:48, 3月前 , 72F
做啥都要開心，才做的久
08/02 21:48, 72F
推
08/02 21:59, 3月前 , 73F
上禮拜跑27Km被Garmin說過度訓練-_-
08/02 21:59, 73F
推
08/03 00:30, 3月前 , 74F
先不談間歇，你25K以後狀態如何根本沒個底...
08/03 00:30, 74F
A大說的對，所以我有聽上面大大的話，會把LSD排進我的課表裡面 ※ 編輯: levi00196 (61.224.28.204 臺灣), 08/03/2024 02:59:35
→
08/03 21:30, 3月前 , 75F
我本來半馬PB1:48，初馬4:11，練12週漢森初階全馬330
08/03 21:30, 75F
→
08/03 21:30, 3月前 , 76F
課表，按課表配速，不超速減速，執行率超過9成，訓練
08/03 21:30, 76F
→
08/03 21:30, 3月前 , 77F
後期半馬跑出99，最後結果第二馬3:29。供您參考。
08/03 21:30, 77F
請問您也是看書的嗎？ 如果是，是漢森的哪本？馬拉松訓練法？初馬訓練法？
推
08/04 02:30, 3月前 , 78F
破四不用練間歇
08/04 02:30, 78F
※ 編輯: levi00196 (111.246.189.41 臺灣), 08/04/2024 11:22:04
→
08/05 12:38, 2月前 , 79F
假設你PB是近期的，那就不需改變你現在訓練，只要每
08/05 12:38, 79F
→
08/05 12:38, 2月前 , 80F
週一次把距離逐漸加長，10月11月兩週排一次跑2~2.5
08/05 12:38, 80F
→
08/05 12:38, 2月前 , 81F
小時。這樣就可破四，要破多少就看這LSD夠不夠紮實
08/05 12:38, 81F
PB是今年三月底的神岡馬，好的，謝謝B大 ※ 編輯: levi00196 (61.224.15.29 臺灣), 08/05/2024 15:27:37
→
08/07 01:52, 2月前 , 82F
08/07 01:52, 82F
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