[問題] 間歇跑的設定

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (恩子)時間4月前 (2024/08/01 10:57), 4月前編輯推噓36(36046)
留言82則, 25人參與, 4月前最新討論串1/1
各位大大好, 本人目前半馬PB 1:47, 昨天有幸能抽到年底的台北馬, 這是我的初馬, 看了等效圖,全馬要破四大家都說沒什麼問題, 所以就打算以sub4為目標, 平常有氧練習跟LSD都沒太大的問題, 唯一有問題的就是... 1. 到底什麼程度或碰到什麼瓶頸才需要練間歇? 2. 如何設定 快跑的時候要跑多快/多久?? 慢跑的時候要跑多慢/多久?? 3.至少/至多到底要跑幾組? 這幾個問題我實在搞不太懂? 希望有人能幫我解惑,謝謝。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.246.189.41 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1722481073.A.F8A.html

08/01 11:00, 4月前 , 1F
假日一週排一次30K上的
08/01 11:00, 1F

08/01 11:01, 4月前 , 2F
破四不用跑間歇
08/01 11:01, 2F

08/01 11:01, 4月前 , 3F
破四不用練間歇,能530開42K就穩了
08/01 11:01, 3F

08/01 11:03, 4月前 , 4F
半馬107破四涼涼,剩沒幾個月不要受傷就好
08/01 11:03, 4F
大家都跟我說107破四不難,那我是不是可以貪心一點,以345為目標?

08/01 11:10, 4月前 , 5F
推薦看Jay的跑步筆記應該可以幫你解惑
08/01 11:10, 5F
是指他寫的那本書嗎?

08/01 11:23, 4月前 , 6F
#1RWDObr0 這篇的14樓大大有分享漢森訓練配速建議
08/01 11:23, 6F

08/01 11:24, 4月前 , 7F
#1RW8wfzt 抱歉 我貼錯了 是這篇的14樓
08/01 11:24, 7F
謝謝C大,我來看一下 ※ 編輯: levi00196 (111.246.189.41 臺灣), 08/01/2024 11:43:52 ※ 編輯: levi00196 (111.246.189.41 臺灣), 08/01/2024 11:44:54 ※ 編輯: levi00196 (111.246.189.41 臺灣), 08/01/2024 11:45:58

08/01 12:00, 4月前 , 8F
先求有再求好,野心太大通常是受傷的起手式。
08/01 12:00, 8F

08/01 12:04, 4月前 , 9F
初馬千萬不要,穩配530就好,多的算賺到,跑爆會失守四
08/01 12:04, 9F

08/01 12:12, 4月前 , 10F
推薦可以找漢森課表練看看,去年同學有抽到台北馬(當時
08/01 12:12, 10F

08/01 12:12, 4月前 , 11F
他10k pb 56左右),推薦他跑漢森課表,最後3:52完賽,
08/01 12:12, 11F
我10K PB47,上面大大講穩配530的話,確實最後會在3:51左右

08/01 12:12, 4月前 , 12F
剛好課表週期要18週,8/12就可以開始第一週了,練的過程
08/01 12:12, 12F

08/01 12:12, 4月前 , 13F
每天都會覺得腳沒有一天不酸的,最後四週跑量會大增,要
08/01 12:12, 13F

08/01 12:12, 4月前 , 14F
特別注意疲勞與恢復(睡眠)
08/01 12:12, 14F

08/01 12:15, 4月前 , 15F
可以參考漢森訓練法
08/01 12:15, 15F

08/01 12:15, 4月前 , 16F
最好找書來看 比賽策略都有說 配速策略 補給也是關鍵
08/01 12:15, 16F
大家都很推漢森,找時間買一本來看看好了

08/01 12:37, 4月前 , 17F
對他寫的一本書
08/01 12:37, 17F
OK!!

08/01 13:26, 4月前 , 18F
我半馬跟你差不多,初全馬329。
08/01 13:26, 18F

08/01 13:27, 4月前 , 19F
太馬1小時47;渣打馬3小時29
08/01 13:27, 19F
329很猛,感覺是半馬跑速沒掉速!!

08/01 13:27, 4月前 , 20F
恭喜中籤,好羨慕,我的半馬PB只比你快幾秒,建議每週跑量
08/01 13:27, 20F

08/01 13:27, 4月前 , 21F
拉到50,每週一次長距離,Zone2佔80%,賽前跑兩次30K以上
08/01 13:27, 21F

08/01 13:27, 4月前 , 22F
看看後段會不會掉速,前半馬配5:15-5:20,後半馬可漸漸加
08/01 13:27, 22F

08/01 13:27, 4月前 , 23F
速,3:45是有機會的
08/01 13:27, 23F
確實維持520好像345就有機會,但不知道我有沒有辦法

08/01 13:35, 4月前 , 24F
我自己偶爾會跑的間歇你可以參考看看:200m?18 配速46秒
08/01 13:35, 24F

08/01 13:36, 4月前 , 25F
200m 18趟 配速46秒 間隔休息90秒
08/01 13:36, 25F
筆記筆記!

08/01 13:39, 4月前 , 26F
https://reurl.cc/Re4kgG 破4不一定要跑間歇,但是跑間歇
08/01 13:39, 26F

08/01 13:39, 4月前 , 27F
可以讓破4更輕而易舉,入秋後也可以穿插一些節奏跑或是變
08/01 13:39, 27F
dinotw: 速跑 看過大家的建議,我的確信心大增,只差沒有實際跑過 以上的感覺了,或許有練間歇 ,可以跑到後段,狀態不會太差? ※ 編輯 臺灣

08/01 14:47, 4月前 , 28F
你10KPB比我快一分鐘,半馬慢我一點點,這樣看起來是距離
08/01 14:47, 28F

08/01 14:47, 4月前 , 29F
拉長速度會微微往下掉,間歇可以提速,也可以幫助終點前
08/01 14:47, 29F
還有 24 則推文
還有 8 段內文
08/01 22:31, 4月前 , 54F
想接下來跑漢森,那是否漢森前五週也不用刻意減量、就繼
08/01 22:31, 54F

08/01 22:31, 4月前 , 55F
續多堆一點Easy Run然後銜接上第六週課表?還是要做什麼
08/01 22:31, 55F

08/01 22:31, 4月前 , 56F
調整更適合呢?先行感謝各位大神!
08/01 22:31, 56F

08/02 00:19, 4月前 , 57F
330半馬要可以跑在100以內。你有速度,想辦法把耐力練起來
08/02 00:19, 57F

08/02 00:19, 4月前 , 58F
,年底330有機會的。
08/02 00:19, 58F
R大應該是回覆O大沒錯吧@@ 我覺得我有345就很棒了!! ※ 編輯: levi00196 (61.224.28.204 臺灣), 08/02/2024 03:12:30

08/02 06:47, 4月前 , 59F
回樓樓上~漢森課表第一週43公里,第二週59公里,第三週
08/02 06:47, 59F

08/02 06:47, 4月前 , 60F
開始就沒有低於75公里的週跑量了
08/02 06:47, 60F
問一下C大,“漢森馬拉松訓練法”跟“漢森初馬訓練法”,兩本書有差很多嗎?

08/02 09:09, 4月前 , 61F
說你啊。我去年台北馬前渣打跑1:52,台北馬3:55給你參考。
08/02 09:09, 61F
1:52---3:55,1:47---3:30 R大你太看的起我了XD

08/02 10:41, 4月前 , 62F
cyivs33大~我是指新手課表,跑進階課表應該馬上爆掉哈哈
08/02 10:41, 62F
※ 編輯: levi00196 (111.246.189.41 臺灣), 08/02/2024 10:43:34

08/02 11:05, 4月前 , 63F
回原po:抱歉 我只有看過馬拉松訓練法那本書
08/02 11:05, 63F

08/02 11:19, 4月前 , 64F
破四 只要每週一次LR 先適應距離 以跑得完為主 以輕鬆跑配
08/02 11:19, 64F

08/02 11:19, 4月前 , 65F
速。 之後再加速 5:30秒左右即可
08/02 11:19, 65F
了解,有參考樓上各位大大的建議開始安排課表

08/02 15:56, 4月前 , 66F
每個人都可以跑 看你速度有沒覺得卡住
08/02 15:56, 66F
其實我的問題簡單來說是:什麼樣的能力排什麼樣的間歇,效率最高啦!XD

08/02 17:11, 4月前 , 67F
留言區好多厲害的人
08/02 17:11, 67F
PTT一堆大神! ※ 編輯: levi00196 (111.246.189.41 臺灣), 08/02/2024 18:06:15

08/02 20:13, 4月前 , 68F
大家都好厲害,我跑個10k就快虛脫了,但跑步時很開
08/02 20:13, 68F

08/02 20:13, 4月前 , 69F
心。
08/02 20:13, 69F

08/02 20:30, 4月前 , 70F
跑步就是累積,沒有奇蹟,除非是天生的練武奇才,跑久了距
08/02 20:30, 70F

08/02 20:30, 4月前 , 71F
離就可以越來越長,至於速度就不一定了
08/02 20:30, 71F

08/02 21:48, 4月前 , 72F
做啥都要開心,才做的久
08/02 21:48, 72F

08/02 21:59, 4月前 , 73F
上禮拜跑27Km被Garmin說過度訓練-_-
08/02 21:59, 73F

08/03 00:30, 4月前 , 74F
先不談間歇,你25K以後狀態如何根本沒個底...
08/03 00:30, 74F
A大說的對,所以我有聽上面大大的話,會把LSD排進我的課表裡面 ※ 編輯: levi00196 (61.224.28.204 臺灣), 08/03/2024 02:59:35

08/03 21:30, 4月前 , 75F
我本來半馬PB1:48,初馬4:11,練12週漢森初階全馬330
08/03 21:30, 75F

08/03 21:30, 4月前 , 76F
課表,按課表配速,不超速減速,執行率超過9成,訓練
08/03 21:30, 76F

08/03 21:30, 4月前 , 77F
後期半馬跑出99,最後結果第二馬3:29。供您參考。
08/03 21:30, 77F
請問您也是看書的嗎? 如果是,是漢森的哪本?馬拉松訓練法?初馬訓練法?

08/04 02:30, 4月前 , 78F
破四不用練間歇
08/04 02:30, 78F
※ 編輯: levi00196 (111.246.189.41 臺灣), 08/04/2024 11:22:04

08/05 12:38, 4月前 , 79F
假設你PB是近期的,那就不需改變你現在訓練,只要每
08/05 12:38, 79F

08/05 12:38, 4月前 , 80F
週一次把距離逐漸加長,10月11月兩週排一次跑2~2.5
08/05 12:38, 80F

08/05 12:38, 4月前 , 81F
小時。這樣就可破四,要破多少就看這LSD夠不夠紮實
08/05 12:38, 81F
PB是今年三月底的神岡馬,好的,謝謝B大 ※ 編輯: levi00196 (61.224.15.29 臺灣), 08/05/2024 15:27:37

08/07 01:52, 4月前 , 82F
文章代碼(AID): #1cglcn-A (Road_Running)
文章代碼(AID): #1cglcn-A (Road_Running)