[心得] 2024 台北馬拉松從放棄到挑戰半馬sub90

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者gn02516700 (oopa也是小豬~)時間7小時前 (2024/12/19 15:58)推噓6(6推 0噓 0→)

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文長慎入，這篇是2024跑步心得與台北馬半馬心得想看心得可以直接跳到中段看圖文並茂網誌版：https://shorturl.at/tcSjg -------------------正文開始------------------- 今年跑完初馬東京馬後遇到了很嚴重的一段厭跑期 (有興趣的版友可以搜尋之前我在版上或運筆的分享) 想到要跑步就覺得痛苦，一方面是因為沒達成賽前的315目標對自己有點失望另一方面是完全失去了跑步的目標與動力不知道為何要跑步跑完東馬的那個月我的月跑量只剩下20k不到，練跑也都是硬逼自己早上五點起床就這樣持續了幾個月發現這樣下去真的不行硬是報了個Panasonic城市路跑來讓自己有個目標讓月跑量勉強破百最後路跑結果12.5km 55:27 @4:27/km 這個成績跟我去年的台北馬半馬成績92分相比真的遜色很多加上抽了3場2025的6大馬(東京, 倫敦, 柏林)全都摃龜想雪恥的機會都沒有導致對跑步真的沒什麼留念了，就算後來有抽到台北馬跟萬金石的全馬但也全都放棄之後看到運筆的文章才知道那是所謂的馬拉松後憂鬱所以能對跑步一直抱有熱情的跑友真的打從心底佩服既然對跑步少了熱情那就少跑一點轉而又將重心放回健力上沒想到健力比認真練跑前的狀態還更好，很快就回到三項總和500+讓我很意外 https://imgur.com/O8HuzkN

健力玩的很開心但台北馬半馬開報的時候還是心癢報了下去 7-9月真的超熱加上我對紫外線過敏，怕太累所以練跑只讓心率到160我就會降速所以月跑量才100-130k左右配速也上不去一週課表大概是3次8-10k @4:40-5:00/km加上隔週400m 800m間歇跑到了10月開始稍微變涼了一點，單次練跑距離加長為11-14k配速提高到4:35-4:40/km也開始加入長距離訓練而今年跟去年備賽差別最大應該是每月練一次的長距離18-20k @4:40/km改成每週練一次但今年練跑真的沒有什麼意志力，不想跑都會停下來休息沒跳車完食課表的次數可能不到一半然後看著Garmin的數據與RQ跑力不斷下降真的滿受挫的後來還一度萌生想退賽台北馬的念頭而讓我從極度消極轉變積極的轉捩點是台北市5000公尺挑戰賽今年5月抽中跑出20:47的成績其實不好，然後接連抽了五個月想雪恥又都摃龜卻在台北馬前一個月中籤了，這對我來說好像是一種提示要我不要放棄但測驗當天又是28度的高溫比5月天氣還差，明顯就是不可能跑得比5月還好我當天原本準備放棄了，主管直接叫我趕快下班去跑晚上還遇到大巨蛋在舉辦世界棒球12強台韓大戰，信義區整個大塞車到會場只剩15分鐘不到，換裝完連熱身都沒有就開始集合檢錄原本不報任何期待沒想到最後跑了個20:00差一秒進到19分當下我很慶幸的是雖然這段期間狀況很糟，但我沒有放棄跑步一個月後的台北馬好像有機會再破PB，還很貪心明知不可能卻訂了目標要挑戰sub90 說出來會被嘲笑的夢想，才有實踐的價值對吧？接著雙11亂買的必邁驚嘆fly也剛到貨，第一次穿跑比賽配速訓練就破我10km最佳接著每週的配速訓練又連破10k最佳，原來對我這種大體重跑者來說軟彈的鞋子才是最佳解難怪我穿ASICS Metaspeed Edge+會這麼不順，所以為了sub90又再下單必邁驚嘆3.0 賽前的週一穿驚嘆3.0直接嘗試16k @4:15/km竟然達標直到跑完那刻我才知道sub90好像真的有機會不是夢想 https://imgur.com/Z6PFKrx

然後平常都習慣12點多睡的我竟然為了比賽，賽前四天每天逼自己10點上床睡覺賽前一晚也是早睡但其實睡眠品質沒有前幾天來得好，可能給自己的壓力太大醒來好幾次 ----------------------比賽當天---------------------- 清晨搭首班捷運到會場寄物完就開始排廁所也排了很久上完也6:50了就趕緊衝往B區集合，結果B區滿了根本擠不進去直到A區往前到起跑線才擠進去但也是B區尾段了這樣跟我去年從C區出發根本一樣，許願希望之後分區可以做得更確實一點賽前計劃是10km與17.5km上橋前各吃一條果膠，然後帶一個小水瓶不進5km水站配速則是打算照著徐國峰老師的半馬配速策略 (https://shorturl.at/QD5fZ) https://imgur.com/ds1JNWQ

然後每個水站都進入用來調整節奏跟呼吸，身體狀況則是隨時調整配速不要爆掉 7點大會準時鳴槍起跑---------------------- 大概2分鐘後才過起點，第一公里時人真的超多一路上都在閃人導致我配速超慢第一公里配速4:50/km 我還想說完了原本打算配4:15/km，第一k就多35秒這樣不是sub90宣告失敗無望了後來抱持著那就照著體感穩穩跑，sub90就當作失敗先拋在腦後當下的體感狀況很不錯配速一不小心就上到了4:05/km 一樣跟自己說要慢一點但一直都慢不下來前10k轉眼間就過去了沒什麼記憶點，這10k都維持約4:05/km的配速而心率則是165左右手錶還跳出又破10k最佳41:04，但看到165的心率還很擔心因為這幾個月練跑garmin手錶不斷下修我的最大心率到只剩183 計算心率區間我是用183來計算所以每個區間都不高，165已經逼近Zone4怕會撐不下去但還是選擇放手一博 10km水站吃了第一包果膠準備面對第一個難關 - 中山橋可能上坡衝太快太硬撐，下橋開始感覺到大腿僵硬又很重導致第12公里配速掉到剩4:18/km心率衝到175 經過水站拿了舒跑跟水來調整呼吸跟節奏很快大腿僵硬的狀況排除了配速又拉回4:10/km心率降回165 接著在北安路15k左右又忽然感覺到很累，看錶才發現心率又衝到17X 跑平路卻遇到心率衝高我以為快到極限了，好險也快進水站了就補舒跑跟水再次調整慶幸這次心率又降了下去但配速就拉不太起來大概在4:15/k徘徊快到17.5km補上第二條果膠準備迎來最後一個魔王 - 麥帥一橋這邊我估算了一下照著4:15/km的配速應該可以89:45左右完賽達標sub90，如果上坡慢一點就無望了這時我想到去年是下橋才開始衝刺，那今年需要拼一點上橋turbo就必須開下去所以上橋的時候配速不敢降太多導致心率又衝到18x 下橋也爆衝到3:10/km心率直接衝到198 原來我最大心率還是可以衝到19x的，跑一個比賽直接測出最大心率也是不錯 https://imgur.com/Uttz9fL

(上橋還一直看手錶顧心率跟配速) 還記得去年下橋我還有餘力對周圍跑者大喊開起來開起來一起加油剩2km 今年真的完全沒辦法，而且去年下橋還看得到終點拱門今年可能是空污嚴重所以其實看不太到，畢竟有拱門當目標衝刺會比較輕鬆所以覺得這段加速衝刺比去年還要累不少雖然說是開始加速衝刺但配速也才3:55/km想要再提速都沒辦法，心率維持著190左右離終點拱門剩下約400m我感覺到我兩隻小腿都快抽筋了內心跟自己說要爆也要過終點才爆絕對不能放掉就這樣臉部猙獰快升天的過了終點，停錶看了一下時間1:28:46 我成功了！我達成我這次的目標sub90，也再破去年92:42紀錄4分鐘 https://imgur.com/OGSYuNn

https://imgur.com/7KrBOak

2023 渣打馬 96:37 --> 2023 台北馬 92:42 --> 2024 台北馬 88:46 近三場半馬都一直有進步真的很開心，這場比賽也是唯一一場讓我體會到力竭的比賽回家路上情緒還是很滿，今年練跑的心態跟狀況真的很差拿去年練跑數據跟今年比我相信沒有人會認為有機會突破 https://imgur.com/eAj4Qhq

------------------心得------------------ 今年做了一些課表跟賽前飲食的改變每週一次的長距離幫助真的很大，難怪大家都說堆跑量就會進步賽前一小時的咖啡改UP的咖啡因能量棒以免水分攝取太多跑廁所賽前30分鐘一罐紅牛+電解質錠賽中40分鐘一條果膠，依照配速剛好都是上橋前可以讓身體跑坡更順然後五公里後每個水站的補充讓我有機會調整心率跟節奏但最重要的還是賽前幾天睡滿8小時，跑感跟體感真的比練跑時好至少30%以上也很慶幸最後一個月有回神重拾了一點自信還是最喜歡馬拉松之神Kipchoge說過的”No human is limited.” 我都可以做到了各位比我更自律的跑友一定也可以做到另外一直想再跑一次全馬期待明年有機會再挑戰全馬 2024年賽季結束了，2025台北馬半馬免抽應該可以達標可以不用再看internal server error 500了 2025台北馬見 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 60.250.61.214 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1734595083.A.12B.html

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