PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 新手能在十一周內達成Sub 2嗎

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (爪哇)時間2月前 (2024/12/23 11:53), 2月前編輯推噓32(32推 0噓 46→)
留言78則, 32人參與, 1月前最新討論串1/1
各位跑者大大們好 我開始練跑的契機是因為覺得自己的有氧能力很差 五公里花費34分 所以決定嘗試慢跑 因為起初只是想透過跑步保持身體健康 所以沒有特別的計劃 也不怎麼的 後來開始會查閱跑步資料 閱讀別人的心得分享 也開始注意跑步的配速 甚至我手上還多了支錶 並且報名了明年3月的半程馬拉松 目前我的目標是希望在2小時內完成半馬 但時間有點緊迫 想請問大家這個目標有可能達成嗎 個人情況： 年紀26 身高175cm、體重67kg 開始跑步大約3個月 每月跑量約100公里 上週測試五公里為26分鐘 參考了漢森半馬新手課表 發現其月跑量為200公里（驚） 若想達成 Sub 2的目標，我的月跑量應該達到多少呢？ 另外想請問有什麼有效的訓練方法嗎？ 不知道以上個人資訊是否足夠 若是有不足歡迎提出問題 ---- 附上目前訓練的配速 https://i.imgur.com/qGAWeW3.jpeg
以及近一次 10 km 輕鬆跑的訓練 https://i.imgur.com/AjpNioA.jpeg
https://i.imgur.com/8IbUHcw.jpeg
----- Sent from PttX on my iPhone -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.70.56.73 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1734926006.A.7A5.html
推
12/23 11:58, 2月前 , 1F
應該不難吧，以大大目前條件，跑就有
12/23 11:58, 1F
推
12/23 12:10, 2月前 , 2F
夠了，破2月跑量也不用這麼多，速度上的來就行，10K能跑
12/23 12:10, 2F
→
12/23 12:10, 2月前 , 3F
50分初頭就差不多了
12/23 12:10, 3F
推
12/23 12:10, 2月前 , 4F
年紀呢？年輕人的話，目前的成績來這身高體重不算難。
12/23 12:10, 4F
年紀為26
推
12/23 12:13, 2月前 , 5F
維持現狀就可以，然後偶爾跑10k~12k的長距離
12/23 12:13, 5F
推 smith0981: 看身高體重應該沒問題，月跑量堆到150比較保險 12/23 12:28
→
12/23 12:31, 2月前 , 6F
跑2-3次節奏15K更好
12/23 12:31, 6F
※ 編輯: m1049a8b7c (42.70.56.73 臺灣), 12/23/2024 12:32:57 ※ 編輯: m1049a8b7c (42.70.56.73 臺灣), 12/23/2024 12:41:17
→
12/23 12:42, 2月前 , 7F
感謝大大們回覆 附上目前訓練配速以及近一次長跑內
12/23 12:42, 7F
→
12/23 12:42, 2月前 , 8F
容 是否需要調整
12/23 12:42, 8F
推
12/23 12:54, 2月前 , 9F
看起來體力還有待加強，10k最後2K步頻只剩150心率上升
12/23 12:54, 9F
→
12/23 12:54, 2月前 , 10F
是說你的心率區間%值比較像是乳酸閾值%?看要不要改成
12/23 12:54, 10F
→
12/23 12:54, 2月前 , 11F
儲備心率%比較多人用，要找訓練資料也比較好找
12/23 12:54, 11F
推
12/23 13:37, 2月前 , 12F
沒啥問題吧 應該輕鬆
12/23 13:37, 12F
推
12/23 13:44, 2月前 , 13F
破二配速5:40，練跑時間有限的我是一直配速跑，每個星期
12/23 13:44, 13F
→
12/23 13:44, 2月前 , 14F
兩次7K，一次10K，都配5:40以內在跑，其他隨意，月平均跑
12/23 13:44, 14F
→
12/23 13:44, 2月前 , 15F
量135公里，練了三個月，昨天有破二。
12/23 13:44, 15F
推
12/23 14:15, 2月前 , 16F
慢慢練就好, 押時間只會增加自己受傷的風險. 不要羨慕別
12/23 14:15, 16F
→
12/23 14:15, 2月前 , 17F
人短期內如何如何, 跑步終究有個天花板, 早到晚到都會到
12/23 14:15, 17F
→
12/23 14:15, 2月前 , 18F
無傷慢慢持續進步才是王道...
12/23 14:15, 18F
推
12/23 14:20, 2月前 , 19F
年輕人比較容易練，要相信自己
12/23 14:20, 19F
推
12/23 14:21, 2月前 , 20F
這個體能，沒傷應該輕鬆破2
12/23 14:21, 20F
→
12/23 14:33, 2月前 , 21F
李博今天影片剛好有一位26歲練一年全馬245
12/23 14:33, 21F
→
12/23 14:34, 2月前 , 22F
努力練習 能衝就衝，不設限，才知道當下天花板在哪
12/23 14:34, 22F
推
12/23 14:36, 2月前 , 23F
26歲5K26分，多跑點長距離破2應該是輕輕鬆鬆
12/23 14:36, 23F
→
12/23 14:51, 2月前 , 24F
我月跑量50-70半馬破2，供參
12/23 14:51, 24F
推
12/23 15:32, 2月前 , 25F
11週有點趕 重點是耐力 跑幾次長距離吧
12/23 15:32, 25F
推
12/23 15:50, 2月前 , 26F
要看你是不是廣大森萬中的一員 我自己就是跑好幾年沒啥變
12/23 15:50, 26F
→
12/23 15:50, 2月前 , 27F
化 但就有朋友原本跑七分速都快死掉然後兩三個月後變成輕
12/23 15:50, 27F
→
12/23 15:50, 2月前 , 28F
鬆跑5分多速 去參賽直接就破百 自己跑一跑就有感覺普通人
12/23 15:50, 28F
→
12/23 15:50, 2月前 , 29F
就是長期累積會有微幅進步 森萬就是跑量也沒特別多但每週
12/23 15:50, 29F
→
12/23 15:50, 2月前 , 30F
都有感進步
12/23 15:50, 30F
推
12/23 16:06, 2月前 , 31F
現在5K26分，又年輕，sub 2沒什麼問題吧！這目標連課表
12/23 16:06, 31F
→
12/23 16:07, 2月前 , 32F
都不需要，每週有10K以上長跑，其他輕鬆跑，跑量盡量多
12/23 16:07, 32F
→
12/23 16:07, 2月前 , 33F
就可以達到了吧
12/23 16:07, 33F
→
12/23 16:08, 2月前 , 34F
主要還是看你能夠跑步的時間有多少，你身體能夠恢復的
12/23 16:08, 34F
→
12/23 16:09, 2月前 , 35F
速度，要不然跑量慢慢加上去，不會最快，但會是最保險
12/23 16:09, 35F
→
12/23 16:09, 2月前 , 36F
不易受傷的方法
12/23 16:09, 36F
推
12/23 17:36, 2月前 , 37F
你應該就缺半馬的體力了，最近很涼，安排個至少一兩
12/23 17:36, 37F
→
12/23 17:36, 2月前 , 38F
次15k慢跑吧！
12/23 17:36, 38F
推
12/23 18:05, 2月前 , 39F
還有11周，只要沒受傷，有這基礎隨便都能達成
12/23 18:05, 39F
推
12/23 20:38, 2月前 , 40F
博哥昨天的影片,看配速就可以了,在身體沒有不適的情況
12/23 20:38, 40F
→
12/23 20:38, 2月前 , 41F
下,在相同時間努力跑得更遠,或是相同距離時間更短
12/23 20:38, 41F
推
12/23 20:40, 2月前 , 42F
應該沒問題吧 年輕真的有差
12/23 20:40, 42F
→
12/23 20:41, 2月前 , 43F
9月開始練 11月
12/23 20:41, 43F
→
12/23 20:41, 2月前 , 44F
底半馬就100分鐘了…跑量還比你少很多
12/23 20:41, 44F
推
12/23 20:51, 2月前 , 45F
你多慮了，超穩
12/23 20:51, 45F
推
12/23 21:36, 2月前 , 46F
年輕體重輕，周末拉長距離很穩吧
12/23 21:36, 46F
推
12/23 22:25, 2月前 , 47F
看天份 我天份差斷斷續續跑了快4年
12/23 22:25, 47F
推
12/24 03:13, 2月前 , 48F
身型和你差不多 也是從零開始練 遇到的問題反而是短期
12/24 03:13, 48F
→
12/24 03:13, 2月前 , 49F
內訓練量衝上來 造成膝蓋不舒服的問題
12/24 03:13, 49F
→
12/24 03:15, 2月前 , 50F
所以建議量一上來 有不舒服的話就要有警覺
12/24 03:15, 50F
推
12/24 09:27, 2月前 , 51F
以你目前的體重只要沒在訓練過程受傷，不用到11週，5週
12/24 09:27, 51F
→
12/24 09:27, 2月前 , 52F
內前天氣夠冷就有機會破2
12/24 09:27, 52F
→
12/24 09:28, 2月前 , 53F
農歷年前
12/24 09:28, 53F
推
12/24 10:08, 2月前 , 54F
大家都說很容易破二，但我5K 10K都是比原po更快，但半馬
12/24 10:08, 54F
→
12/24 10:08, 2月前 , 55F
沒有破二過... 我月跑量大約90左右.
12/24 10:08, 55F
推
12/24 14:01, 2月前 , 56F
@iceking, 請問有跑過15K以上嗎？
12/24 14:01, 56F
→
12/24 14:01, 2月前 , 57F
我快50歲,74公斤。
12/24 14:01, 57F
→
12/24 14:01, 2月前 , 58F
去年月跑量是100k, 台北馬前跑了3次18K, 順利破2.
12/24 14:01, 58F
推
12/24 14:15, 2月前 , 59F
我也覺得沒那麼容易 用跑力換算是可以破 但只跑過5K要練
12/24 14:15, 59F
→
12/24 14:15, 2月前 , 60F
到半馬本身就有難度 當年我5K跑23分半時半馬還跑不完
12/24 14:15, 60F
推
12/24 16:20, 2月前 , 61F
我今年渣打馬前每週LSD分別跑12 13 14 15 16K，配速大概6
12/24 16:20, 61F
→
12/24 16:20, 2月前 , 62F
分半，渣打馬水和鹽補給不到位，快到20K抽筋，跑2：19，
12/24 16:20, 62F
→
12/24 16:20, 2月前 , 63F
不過當時目標只放在2：15而已啦。渣打馬後自測10K是61分.
12/24 16:20, 63F
→
12/24 16:20, 2月前 , 64F
後來的半馬大多吃吃喝喝，還沒有超過2：19過.
12/24 16:20, 64F
推
12/24 16:25, 2月前 , 65F
今年因為確診又幾次感冒，練習一直沒有維持得很好，目前
12/24 16:25, 65F
→
12/24 16:25, 2月前 , 66F
水準大概跟年初渣打馬的水準差不多沒有進步.
12/24 16:25, 66F
推
12/24 16:39, 2月前 , 67F
我沒練什麼課表，5k/10K/15K都是配約六分速，夏天配6:1
12/24 16:39, 67F
→
12/24 16:39, 2月前 , 68F
0，冬天配5:50，台北馬(半馬組)時帶著四條能量膠，去年
12/24 16:39, 68F
→
12/24 16:39, 2月前 , 69F
今年都順利跑進2小時。
12/24 16:39, 69F
推
12/25 00:22, 2月前 , 70F
先試著能跑到10k 再試著能跑到15k 每次拉距離之間跑5~8
12/25 00:22, 70F
→
12/25 00:22, 2月前 , 71F
k但盡量比以前喘一點快一點 最後兩週嘗試拉到能全程跑
12/25 00:22, 71F
→
12/25 00:22, 2月前 , 72F
完21k
12/25 00:22, 72F
→
12/25 09:20, 1月前 , 73F
ㄧ週三練以上能穩定在5:50-6:00應該就可以
12/25 09:20, 73F
推
12/25 10:38, 1月前 , 74F
分享一下我的練法，先強迫自己用5:30配速從3k慢慢增加到能適
12/25 10:38, 74F
→
12/25 10:38, 1月前 , 75F
應7k都不掉速，賽前一個月練兩次13～15k長距離，賽道上好好
12/25 10:38, 75F
→
12/25 10:38, 1月前 , 76F
補給就能輕鬆破二。看到你10k的成績有點跑得太保守，以你的
12/25 10:38, 76F
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12/25 10:38, 1月前 , 77F
年紀應該可以跑更快的
12/25 10:38, 77F
推
12/25 17:37, 1月前 , 78F
好好跑 一個月配速快15s
12/25 17:37, 78F
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