PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

2025渣打初全馬配速請益

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (快樂趣)時間2天前 (2025/01/08 11:30), 1天前編輯推噓26(26推 0噓 38→)
留言64則, 25人參與, 14小時前最新討論串1/1
人生第一場全馬， 訓練量不足對配速上很沒有底， 以下是跑力的部分： 2024年跑量2530k，週跑量不足50k 2024年初 PB 半馬89, 2024 5月 PB 5k 19’50” 2024台北馬21k沒跑好 90多一點 這兩週週跑量破60k, 兩週LSD 24k 25k 5’00‘’算輕鬆， (上週25k是跑過最長的距離） 心率落在zone 2尾到zone3初， 心很癢想挑戰sub320但怕爆掉， 還是穩穩330就好？甚至要更保守？ ----- Sent from JPTT on my iPhone -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.249.138.241 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1736307046.A.E0B.html
推
01/08 11:36, 2天前 , 1F
問一下大家收到物品了嗎
01/08 11:36, 1F
我親領，這要看其他人的回覆了
推
01/08 11:42, 2天前 , 2F
怕你抽筋，不然覺得315沒問題，320不爆衝沒抽筋應該可
01/08 11:42, 2F
計畫開跑前兩顆電解質膠囊，後面每7.5k 一顆
→
01/08 11:42, 2天前 , 3F
以。
01/08 11:42, 3F
推
01/08 11:50, 2天前 , 4F
先試試430配速跑下去，撐不住再說啊
01/08 11:50, 4F
這配速25-30k應該會爆掉XD ※ 編輯: happyfunny (111.249.138.241 臺灣), 01/08/2025 11:56:39
推
01/08 12:12, 2天前 , 5F
爆了休息一下用500繼續撐啊
01/08 12:12, 5F
推
01/08 12:53, 2天前 , 6F
我也是初馬報渣打馬，只跑過2次30公里，沒練完整就去跑，我也
01/08 12:53, 6F
→
01/08 12:53, 2天前 , 7F
不知道我會不會爆掉......
01/08 12:53, 7F
一起加油
推
01/08 13:37, 2天前 , 8F
沒理由試320配速不行吧？
01/08 13:37, 8F
推
01/08 14:00, 2天前 , 9F
vdoto2網站使用半馬90分反推，全馬大概會有3:10的實
01/08 14:00, 9F
→
01/08 14:00, 2天前 , 10F
力，當然這也跟每個人訓練內容跟擅長項目，會有5~10
01/08 14:00, 10F
→
01/08 14:00, 2天前 , 11F
%的誤差，所以嘗試看看跑3:20應該是有機會的，就用4
01/08 14:00, 11F
→
01/08 14:00, 2天前 , 12F
:45配速開出去，到30KM後再依照身體狀況調整
01/08 14:00, 12F
我一直是專注半馬訓練，半馬比賽前連續多週執行22-24k，配速4‘30’’左右，個人感覺4 ’30”-4’45”的配速撐到30-32k應該是可以的，只是後面會怎樣就不知道了
→
01/08 14:07, 2天前 , 13F
練上的幫助，您最長才跑過25，電解質能幫上的忙不多。
01/08 14:07, 13F
感謝
推
01/08 14:40, 2天前 , 14F
低標320高標315
01/08 14:40, 14F
※ 編輯: happyfunny (111.249.138.241 臺灣), 01/08/2025 14:51:51
推
01/08 14:51, 2天前 , 15F
回一樓 收到了
01/08 14:51, 15F
推
01/08 14:58, 2天前 , 16F
我半馬89全馬就可以跑到312 跑330真的太保守了
01/08 14:58, 16F
推
01/08 16:04, 2天前 , 17F
不能只補鹽還要補碳水熱量
01/08 16:04, 17F
會，每7.5補一包膠
推
01/08 16:37, 2天前 , 18F
半馬96分，10k42分，5k20分38,自己試著跑全馬是跑不
01/08 16:37, 18F
→
01/08 16:37, 2天前 , 19F
完，大概35km後，就跑不動了心率很低但是腳跟身體就
01/08 16:37, 19F
→
01/08 16:37, 2天前 , 20F
是不讓你跑起來，大概休息5-10分鐘，走走停停才拼完
01/08 16:37, 20F
→
01/08 16:37, 2天前 , 21F
，月跑量約300km
01/08 16:37, 21F
→
01/08 16:48, 2天前 , 22F
建議330配 過30公里後腳還沒問題再加速
01/08 16:48, 22F
這是我原本偏向的策略，感謝
推
01/08 17:19, 2天前 , 23F
樓樓上有沒有自帶補給？
01/08 17:19, 23F
※ 編輯: happyfunny (111.71.34.22 臺灣), 01/08/2025 17:50:13
推
01/08 17:56, 2天前 , 24F
有喔，模擬全馬賽事東西放在機車上，來回跑約5km就
01/08 17:56, 24F
→
01/08 17:56, 2天前 , 25F
補水或吃果膠
01/08 17:56, 25F
推
01/08 18:47, 2天前 , 26F
我去年跑量9月88k, 10月136k, 11月233k，從10月起每周跑
01/08 18:47, 26F
→
01/08 18:47, 2天前 , 27F
1k*5間歇(配345)、周六跑LSD(配500-530間)，LSD最長跑過
01/08 18:47, 27F
→
01/08 18:47, 2天前 , 28F
兩次30k，去年底台北馬先配42x-430，到26K開始抽筋，降
01/08 18:47, 28F
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01/08 18:47, 2天前 , 29F
回440-450，最後318完賽。
01/08 18:47, 29F
→
01/08 18:47, 2天前 , 30F
可以考慮先配快一點，再視情況降，考量後段太多轉彎，要
01/08 18:47, 30F
→
01/08 18:47, 2天前 , 31F
再加速可能也不容易
01/08 18:47, 31F
大大本身就有一定基礎吧？跑量不高還能這樣跑，好強 ※ 編輯: happyfunny (123.193.249.232 臺灣), 01/08/2025 19:32:16 ※ 編輯: happyfunny (123.193.249.232 臺灣), 01/08/2025 19:33:16
推
01/08 19:46, 2天前 , 32F
半馬 5k都比你慢 全馬315 個人覺得覺得可以大膽點
01/08 19:46, 32F
推
01/08 20:00, 2天前 , 33F
低標320
01/08 20:00, 33F
推
01/08 21:32, 2天前 , 34F
to 版主，我的半馬PB 93分，所以才會覺得您的配速可以稍
01/08 21:32, 34F
→
01/08 21:32, 2天前 , 35F
微大膽一點
01/08 21:32, 35F
感謝經驗分享
推
01/08 23:49, 2天前 , 36F
2024台北半馬94:11我也設定3:20做目標 今年LSD只到28K
01/08 23:49, 36F
→
01/08 23:51, 2天前 , 37F
11月1次而已 我都敢拚了 大不了拚前半馬PB爆了而已 加油
01/08 23:51, 37F
→
01/08 23:52, 2天前 , 38F
不過這是我的第4馬前一馬是2023台北馬3:29(PB)
01/08 23:52, 38F
推
01/09 01:37, 2天前 , 39F
幾乎上都是會爆的（腳抬不起來或快抽筋），只是全馬經驗
01/09 01:37, 39F
→
01/09 01:37, 2天前 , 40F
多的人，知道什麼是真的爆了，什麼是可以用意志力硬撐過
01/09 01:37, 40F
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01/09 01:37, 2天前 , 41F
去，我是覺得破三再來撐吧，又不是跑奧運，只有跟你實力
01/09 01:37, 41F
→
01/09 01:37, 2天前 , 42F
差不多的，能懂320 330，這10分鐘的差距要付出多大的努
01/09 01:37, 42F
→
01/09 01:37, 2天前 , 43F
力，加油~
01/09 01:37, 43F
哈哈 我不是意志堅強的類型
推
01/09 08:55, 1天前 , 44F
分明就310的料
01/09 08:55, 44F
※ 編輯: happyfunny (111.249.138.241 臺灣), 01/09/2025 10:05:36
推
01/09 10:41, 1天前 , 45F
半馬有90分能力的話，全馬以sub320為目標妥妥的。
01/09 10:41, 45F
→
01/09 10:51, 1天前 , 46F
半馬90能力，全馬320應該不太吃力吧！最後假如會爆掉
01/09 10:51, 46F
→
01/09 10:51, 1天前 , 47F
的話，感覺也不是速度問題，可能是沒有跑過那麼長而已
01/09 10:51, 47F
→
01/09 10:52, 1天前 , 48F
那就算配330配速可能也爆阿XDDDDD
01/09 10:52, 48F
→
01/09 10:52, 1天前 , 49F
假如是我，會前半馬配320配速，21-31依照當時狀況調整
01/09 10:52, 49F
→
01/09 10:53, 1天前 , 50F
最後就沒什麼好說，一定痛苦ALL IN了
01/09 10:53, 50F
→
01/09 11:39, 1天前 , 51F
不管你300/310/320/330，大概在25k一定爆掉，我會選擇
01/09 11:39, 51F
→
01/09 11:39, 1天前 , 52F
高目標，這樣你的缺點會更容易暴露出來，有助下場準備
01/09 11:39, 52F
→
01/09 11:39, 1天前 , 53F
。如果你只是想順順完賽，隨便跑別設定時間給自己壓力
01/09 11:39, 53F
→
01/09 11:39, 1天前 , 54F
。不然到時連330都跑不進，放棄機率很大
01/09 11:39, 54F
感謝各位建議，小弟決定跑320看看，到30k左右看狀況調整 ※ 編輯: happyfunny (111.249.138.241 臺灣), 01/09/2025 15:04:04
→
01/09 15:05, 1天前 , 55F
高雄收到物資了
01/09 15:05, 55F
→
01/09 15:06, 1天前 , 56F
直接拚320，330的成績對你意義應該也不大吧，還不如直接
01/09 15:06, 56F
→
01/09 15:06, 1天前 , 57F
跑想要的目標配速，大不了就爆掉，沒差
01/09 15:06, 57F
→
01/09 15:08, 1天前 , 58F
30K如果還有餘裕再提速，對下次比賽也會有幫助
01/09 15:08, 58F
推
01/09 15:14, 1天前 , 59F
大會配速列車最快只有330，我會先跟看看
01/09 15:14, 59F
→
01/09 15:15, 1天前 , 60F
01/09 15:15, 60F
團友已經幫我準備好兩台車了，先跟320，跟不上有330從後面撞我XD ※ 編輯: happyfunny (111.71.56.153 臺灣), 01/09/2025 17:07:20
推
01/09 18:02, 1天前 , 61F
請問渣打馬的背心材質還行嗎？在想要不要直接穿這件
01/09 18:02, 61F
→
01/09 18:02, 1天前 , 62F
跑半馬
01/09 18:02, 62F
推
01/10 10:39, 20小時前 , 63F
315 ok 的
01/10 10:39, 63F
推
01/10 17:10, 14小時前 , 64F
有沒有人不跑的呀 可接盤
01/10 17:10, 64F
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