PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 跑步心率偏高

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (emma.SH)時間10月前 (2025/01/13 14:39), 10月前編輯推噓13(13推 0噓 27→)
留言40則, 12人參與, 9月前最新討論串1/1
如題 去年年中決定參加人生第一場半馬 中間訓練了大約8個月左右 9月開始月跑量平均都落在100K上下 https://i.imgur.com/S3nRLaj.jpeg
訓練菜單是配合手錶的教練菜單 (以12月菜單為例) 一週四次： 1.全力跑：一週8公里、一週11公里 2.間歇跑：暖身1.61公里 1分鐘 5‘15（休1分鐘)*3 3分半 5‘15（休3 分半)*7 收1.61公里 3.輕鬆跑：6.44公里、配速6‘45 4.長跑(只完成過5次左右)：一週16公里、一週23公里 *每週還有一堂瑜伽課，偶爾會去健身房練肌力 整體心率總是偏高 7月跑均速6’53、平均心率170 冬天的訓練均速6‘05、平均心率在165左右 *大約zone 4到zone3 昨天完成了人生第一場初半馬 2:04:13 回顧手錶數據發現心率偏高（均185） https://i.imgur.com/2uZrzuk.jpeg
https://i.imgur.com/F6Z9tss.jpeg
https://i.imgur.com/eyZgtJ7.jpeg
不確定是不是有比賽腎上腺素加持 前面14公里跑的很順，配速也都壓在5’40上下 但中間過了14公里橫隔膜突然抽痛到跑不動 雖然賽前有暖身+跑動，但起跑時身體還是涼掉 補給： -賽前1小時吃一根香蕉、一個貝果、一條果膠 -賽前30分鐘吃咖啡錠 -7公里補一條膠、14公里補一條膠(但完全吃不完 -水站每站都進，一開始喝水又喝寶礦力 *邊跑邊喝一度有嗆到 下一場賽事還是把破2當目標 有幾個問題想問問版上前輩 1.有打算加入低心率的輕鬆跑，重新打底 2.橫隔膜抽痛是否跟配速與平常訓練有差，所以導致比賽強度拉到身體無法適應，訓練的 配速是否不要跟賽事配速落差太大？ 3.進水站補的量會不會過多？ 想請教版上前輩有沒有其他建議，謝謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.219.11.79 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1736750358.A.B56.html
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01/13 14:54, 10月前 , 1F
感覺是心率抓到步頻，哪一隻錶啊？
01/13 14:54, 1F
965
推
01/13 15:28, 10月前 , 2F
我會覺得賽前吃太多了 要不早點吃 要不吃少一點
01/13 15:28, 2F
可能改成香蕉+果膠就好嗎？ ※ 編輯: SSHshih4 (61.219.11.79 臺灣), 01/13/2025 15:39:58
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01/13 16:24, 10月前 , 3F
貝果可以吃，但可以提前到起跑前2小時
01/13 16:24, 3F
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01/13 16:25, 10月前 , 4F
然後可以在暖身前塗點熱身膏或凡士林
01/13 16:25, 4F
看起來起的不夠早
推
01/13 17:34, 10月前 , 5F
代表你有一顆強力的心臟，我最大心率連180都碰不到，哭
01/13 17:34, 5F
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01/13 17:35, 10月前 , 6F
橫膈膜痛大部分是呼吸的問題吧！也許就這高呼吸強度長
01/13 17:35, 6F
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01/13 17:35, 10月前 , 7F
時間你沒辦法承受
01/13 17:35, 7F
請問有建議練高強度呼吸嗎，目前是知道改變呼吸法鼻吸嘴吐或嘴吸嘴吐
推
01/13 18:45, 10月前 , 8F
原po應該20出頭歲吧 就是剛開始配速太快炸掉了後面壓
01/13 18:45, 8F
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01/13 18:45, 10月前 , 9F
不下來而已 靠年輕力量跑完
01/13 18:45, 9F
我是30-39區間了，剛起跑的配速確實是我近期長跑的最快速度
推
01/13 19:01, 10月前 , 10F
純粹心肺能力不足，再來課表太複雜、量太大，這樣都沒OT
01/13 19:01, 10F
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01/13 19:02, 10月前 , 11F
還蠻厲害的，我是建議先測有氧脫鉤程度，你的VT1我估
01/13 19:02, 11F
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01/13 19:02, 10月前 , 12F
6:30~7:00，抓這個配速穩跑1小時，理論上你的心率應該是
01/13 19:02, 12F
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01/13 19:02, 10月前 , 13F
穩穩的水平線。
01/13 19:02, 13F
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01/13 19:03, 10月前 , 14F
如果連這樣都會脫鉤，真的是有氧底子太差，還是乖乖把Z2
01/13 19:03, 14F
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01/13 19:03, 10月前 , 15F
吃到飽再說。
01/13 19:03, 15F
請教一下有氧脫鉤程度是指閾值嗎？ 穩定水平線是需要參考zone3左右嗎，謝謝
推
01/13 19:40, 10月前 , 16F
年輕的心臟
01/13 19:40, 16F
推
01/13 19:47, 10月前 , 17F
固體食物抓兩小時以上排空比較保險
01/13 19:47, 17F
推
01/13 22:22, 10月前 , 18F
小弟淺見， 1.盡量以配速為主，心率為輔 2.以月跑量100
01/13 22:22, 18F
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01/13 22:22, 10月前 , 19F
來說，全力跑8-10K太長，對身體負荷過大，建議跑5k即可
01/13 22:22, 19F
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01/13 22:22, 10月前 , 20F
3.輕鬆跑太快，建議7分多速（這點見仁見智，身體能恢復
01/13 22:22, 20F
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01/13 22:22, 10月前 , 21F
的過來，輕鬆跑快一點也無妨） 4.長跑有點太少，9月開始
01/13 22:22, 21F
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01/13 22:22, 10月前 , 22F
只跑5次，等於一個月只跑一次。不過以女生來說，訓練半
01/13 22:22, 22F
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01/13 22:22, 10月前 , 23F
年有接近破二的成績，感覺是非常厲害了，加油加油~
01/13 22:22, 23F
請問1的建議，配速是建議以比賽強度規劃嗎 接下來的賽事會認真吃長跑訓練，不能再逃避了 ※ 編輯: SSHshih4 (101.12.21.198 臺灣), 01/13/2025 23:56:01
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01/13 23:56, 10月前 , 24F
非常謝謝大家的建議
01/13 23:56, 24F
推
01/14 00:06, 10月前 , 25F
3x歲還能最高心跳200有點猛 用garmin錶的話可以設心
01/14 00:06, 25F
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01/14 00:06, 10月前 , 26F
跳警告 避免一開始太興奮跑到爆掉
01/14 00:06, 26F
好的！
推
01/14 01:28, 10月前 , 27F
配速以目前的能力為主，可以用5k或10k最佳成績，去對應
01/14 01:28, 27F
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01/14 01:28, 10月前 , 28F
到各種訓練配速，網路應該有，或是買那本漢森的跑步書，
01/14 01:28, 28F
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01/14 01:28, 10月前 , 29F
訓練的配速不用硬撐，持續跑都是會進步的~
01/14 01:28, 29F
收到，我再研究一下
推
01/14 03:36, 10月前 , 30F
問就是心率帶 我的表和心率帶差10bpm以上
01/14 03:36, 30F
心率帶現在應該是最準的嗎？
推
01/14 08:50, 10月前 , 31F
不是要練呼吸，而是這強度可能對你來說太強，你心肺還
01/14 08:50, 31F
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01/14 08:51, 10月前 , 32F
撐不住，慢慢練不要急，你心肺變強，呼吸效率就會增加
01/14 08:51, 32F
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01/14 08:52, 10月前 , 33F
然後說真的，你月跑量100K其實也不用特別練間歇
01/14 08:52, 33F
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01/14 08:53, 10月前 , 34F
你其實都跑輕鬆跑，盡量多次，每周固定長跑，每月有個
01/14 08:53, 34F
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01/14 08:54, 10月前 , 35F
接近半馬的長跑，真的有比賽時，賽前幾周才加入比賽配
01/14 08:54, 35F
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01/14 08:55, 10月前 , 36F
速練習。這樣練不吃力，不容易受傷，也會穩定進步
01/14 08:55, 36F
好～要努力堆輕鬆跑的量
推
01/14 16:46, 10月前 , 37F
我的意思是，你Z2配速大概落在6:30-7:00，以這個配速跑
01/14 16:46, 37F
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01/14 16:46, 10月前 , 38F
一小時，心率應該是穩穩的水平線，若是Z2也會飆心率，
01/14 16:46, 38F
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01/14 16:46, 10月前 , 39F
代表你的心肺底子是不足。
01/14 16:46, 39F
這是上次以6:40上下跑的心率（後面有皮)，請問這樣算是有飆嗎 https://i.imgur.com/Pe6AIZc.jpeg
※ 編輯: SSHshih4 (61.219.11.79 臺灣), 01/14/2025 17:58:30
推
01/26 18:18, 9月前 , 40F
他說的關鍵字是decoupling heart rate
01/26 18:18, 40F
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