[心得] 麥香馬半馬受傷、恢復、訓練的凡人91分

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者JacobBaker (God of Mixed-Signal)時間2天前 (2025/04/16 22:24)推噓19(19推 0噓 19→)

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- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 去年底受傷後休了一陣子，跑量降了不少，骨科醫師說是坐骨神經痛傳導到腳踝，看來是之前爬山背重裝跟越野跑的舊傷，後續恢復訓練量滿注意避免傷勢復發，也看了丹尼爾斯的書跟不少跑步的影片，感謝黑影ㄦ、哲睿、不停腳、張修修、光頭教練、豹大王、Sport Elite運動王者、kobe 麒等，大抵上分成幾個部分說明，小弟跑齡尚淺，有錯誤還請各位前輩指導～ - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ** 沒有天賦的我 ** https://reurl.cc/LapLE3 翻到之前學生時期測驗1600m成績， https://imgur.com/sbuT5tc

慘不忍睹， 1600m要跑8分鐘，跟版上許多減重成功的chosen one比起來，我的耐力跟心肺從小就不太OK，以前跟現在體重還差不多，表示我是真的爛，不是因為長大減肥才變跑得快，跑步讓我知道，是可以透過努力進步，沒有奇蹟、只有累積。 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ** 訓練 ** 人不可能也不會一直保持巔峰，小弟是採多數人做法，週期化、超補償、極化訓練。過去我一直在找破95分、90分的課表，越詳細越好，最好是連配速、距離、時間都訂死，讓訓練毫無懸念，每天照表操課，看完書後才知道，方向完全錯了！沒有一個課表是能照抄符合所有人，每個人身體狀況不一樣，優劣勢也是，要安排適合自己的課表。 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 這邊我採丹尼爾斯的方法自己改良，在進入賽季後，天氣變涼快，捨棄了短間歇(800m以內)，把課表單純化，一週安排三天質量課表，中間至少都錯開一天，包含了：long run、乳酸閾值跑、馬拉松配速跑tempo run。其他時間則是輕鬆跑。 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 剛看書的時候其實很不習慣，書中提及的配速都是一個區間，跑久了自己醒悟才明白，人不是機器人，每次跑步的狀態都不一樣，天氣溫度影響甚巨，與其壓力大，追著配速，不如設定一個區間有餘裕調整，書中也提到，衡量的指標並不是只有距離，而是要用訓練該配速的時間。 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Long run配速即是用輕鬆跑配速跑12k~15k左右，乳酸閾值跑即是用T配速跑35分鐘，馬拉松配速跑大約50分鐘～1小時。這邊配速跟時間大抵是參考丹尼爾斯的書，大家可以依照自己5k 10k pb去推算，或者是用心率強度區間～ - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ** 心率帶 ** 本來帶garmin 955，最近發現心率很常亂跳，不知道是不是更新後模組有問題，看板友推薦買邁金的Magene H603，一開始使用其實體感滿糟糕，天氣比較冷<20度就會亂跳，靜止心率高達130bpm，起跑就飆到170，沾水沾溼也沒用，後來自己跑去買導電凝膠才好轉，建議有預算直上H10，還是用便宜迪卡儂，心率我認為是衡量跑步強度最好的指標，至少他相對客觀。 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ** 受傷、疲勞、壓力 ** 疲勞的累積，根據丹尼爾斯的書，應該避免在生病或傷痛中繼續訓練，甚至休息3天都不會對體能有太大的影響，前述有提到，衡量強度可以採該配速的時間，其實是呼應到累積疲勞的計算方式，書中是用點數來計算， gamin或跑表應該也有自己的公式，個人認為的疲勞跟壓力也有關，包含生活中、工作中的壓力，像強度比較高的備賽期，就有觀察到自己在工作上壓力還有跑步上會互相影響，綜合就是睡眠品質跟恢復，個人經驗是有不舒服就要開始注意，像是腳踝、小肌肉的酸痛，有時候休跑會有罪惡感，看到strava上跑友都是月跑量300k~400k，這時候要關掉strava，聆聽自己的內心。 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ** 步頻、跑姿 ** 應該不少人看書都推薦步頻一定要180，落地一定要前腳掌，但這其實不一定，每個人身高身材都不一樣，也有像黑影ㄦ的超高步頻，比賽看也不是每個選手都是前腳掌，況且我聽過一個說法，就算起跑能維持完美跑姿，最多1小時後身體會因為疲勞讓跑姿改變，個人經驗是落地要輕，觸地時間短，像是輪子在滾動，新手先把步頻拉高，不要管步幅，賽前自己步頻大約175-180，也是從160左右慢慢提高的，動力鏈、馬克操、柔軟度，我認為是自己很弱的部分，也是將來希望可以加強的地方。 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ** 恢復、補給 ** 當肌肉變緊，失去彈性，繼續練下去高機率受傷，多數跑者會使用滾筒跟筋膜槍，我也會按摩腳趾頭，預算充足的話，請專業的徒手放鬆效果會不錯，畢竟有些位置自己比較不好處理，為了維持強度，我自己在乳酸閾值跑或馬拉松配速跑不會空腹，儘量安排傍晚下午，其他輕鬆跑或長距離則會早上空腹跑。 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 我認為很多人忽略的，良好的睡眠品質跟較少的精神壓力是很重要的，賽前拉強度、跑量，有目標的同時等於有壓力，平常還要累積上班的負能量，如果這時候跑步強度也高，其實滿爆炸的，平常自己有做一點冥想，多少有幫助。 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 補給因為本身吃素，只能吃蔬菜水果，沒辦法給啥建議，只能說儘量吃原形食物，賽前避開油炸物、精緻澱粉等，讓身體不要那麼容易發炎，半馬是不需要做賽前肝醣超補的。 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ** 賽前 ** 關於成績的預估，問了幾位跑友，有全馬sub3跟半馬sub 85，三位說不太可能sub 90，一位說應該沒問題，照跑力表5k的pb對應大約在90分左右， RQ跑力甚至預期跑力有52~54，總之我自己也是半信半疑，甚至是質疑自己到底能不能半馬破95分， - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 自己賽前是一個小時開始進食，共會吃一根香蕉、一條能量膠，一瓶350cc運動飲料，當然不是一次嗑光，分批慢慢使用。 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ** 賽中 ** 因為平常有空腹的訓練，賽前一小時吃完那些基本上賽中不會吃，最多拿水、運動飲料就走，甚至還不能喝太多，強度太高會反胃，看到不少說法是半馬左右不需要補給，我都會準備一條能量膠，但從來沒吃過，事實證明根本沒必要帶膠xd - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 因為擔心傷勢復發，跑得比較保守，前半段用時46:30，後半段用時45:00，步頻180，心率160bpm，起跑名次從80多名到最後40名左右，擠得不夠前面or前面配速太保守，再來是麥香馬的爬升相對多(100m)，賽前上下坡的訓練比較少，算是我劣勢跟策略方向不對，下次可以再調整。 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ** 賽季延長到春節過年後 ** 之前看到有板友po文問這個問題，自己體感是備賽期的延長其實滿痛苦的，至少對我來說，過年那段時間要陪家人吃飯、遊玩等等，很難兼顧訓練，尤其又要做飲食管控，在冬天其實滿辛苦的，自己又是屬於愛吃零食、炸物類型的人，看到身邊台北馬、渣打馬結束就開始放假，再讓我選一次真的不會想延長賽季到過年後，而且備賽期的延長，也意謂高強度造成的疲勞跟受傷風險變高，對於比較初學的業餘跑友（我）來說不太舒適。 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 以上算是小弟新手的一點感想跟分享，感謝跑步帶給我的一切，不管是進步、受傷、訓練的痛苦跟疲勞，有喜有悲，這都是路跑的全部，也感謝自己的身體讓我還能跑。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.73.35.152 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1744813447.A.425.html

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PF30

04/16 22:33, 2天前 , 1^F

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zeus7668

04/16 22:39, 2天前 , 2^F

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locka

04/16 22:43, 2天前 , 3^F

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