PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 肌力訓練與專項訓練的時間分配請益

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (小連)時間2天前 (2025/03/21 15:26), 1天前編輯推噓19(19推 0噓 104→)
留言123則, 13人參與, 16小時前最新討論串1/1
乳題，前幾天的萬金石因為跑者膝的復發而棄賽，爬文後發現肌力訓練有幫助，想詢問各位跑馬前輩幾個問題。 1. 深蹲/分腿蹲/臀橋，做這三個動作對於跑全馬以及半馬來說夠了嗎，成績目標落在全馬330/半馬100，是否還需要增加其他肌力訓練呢？ 2.組數與次數以及訓練時間建議，目前是深蹲40下/分腿蹲無重量單邊各20下/臀橋50下。 想詢問推薦把肌力訓練放在跑完專項訓練後，還是肌力訓練需要專門拉一天分開練呢？ 感謝各位前輩閱讀及回覆 ----- Sent from JPTT on my iPhone -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.247.32.107 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1742541967.A.B5E.html
推
03/21 16:14, 2天前 , 1F
您問這個問題 我感覺您應該不是比賽過生活的專業人士
03/21 16:14, 1F
→
03/21 16:14, 2天前 , 2F
就是一般人 這規劃確實是比較難的
03/21 16:14, 2F
→
03/21 16:14, 2天前 , 3F
但原理上可以一步步分析 為什麼 要怎麼做
03/21 16:14, 3F
→
03/21 16:16, 2天前 , 4F
阻力訓練我們可以得到的是力量
03/21 16:16, 4F
→
03/21 16:17, 2天前 , 5F
短距離的跑步比賽 比誰快 也是一種力量 但跟神經徵召
03/21 16:17, 5F
→
03/21 16:17, 2天前 , 6F
更有關係
03/21 16:17, 6F
→
03/21 16:18, 2天前 , 7F
馬拉松其實也是一樣 但形式不同 除了肌肉收縮
03/21 16:18, 7F
→
03/21 16:19, 2天前 , 8F
所以長距離的項目 為什麼要把時間放在阻力訓練上 是一
03/21 16:19, 8F
→
03/21 16:19, 2天前 , 9F
個問題 如果答案是需要 那麼要怎麼做 做多久是另一個
03/21 16:19, 9F
→
03/21 16:19, 2天前 , 10F
問題
03/21 16:19, 10F
→
03/21 16:22, 2天前 , 11F
我可以跟你說 答案是確實需要 為什麼? 因為acsm花大量
03/21 16:22, 11F
→
03/21 16:22, 2天前 , 12F
的時間研究 阻力訓練對所有人 都有確保日常身體功能
03/21 16:22, 12F
→
03/21 16:22, 2天前 , 13F
跟老年人防止退化 骨骼輸送鬆等等 都有好處 這建議是
03/21 16:22, 13F
→
03/21 16:22, 2天前 , 14F
面向所有人的處方
03/21 16:22, 14F
→
03/21 16:23, 2天前 , 15F
1. 去找acsm官網 根據你的性別 年齡 身高體重 調查理
03/21 16:23, 15F
→
03/21 16:23, 2天前 , 16F
想的福利挺身 引體向上 等等 人家是做幾下
03/21 16:23, 16F
→
03/21 16:23, 2天前 , 17F
你可以說 你是馬拉松選手 訓練跟大力士不同 但你是馬
03/21 16:23, 17F
→
03/21 16:23, 2天前 , 18F
拉松之外 你更是一個人類
03/21 16:23, 18F
→
03/21 16:24, 2天前 , 19F
這是一個人 良好健康狀況的基礎 你遇到危險 你可以跑
03/21 16:24, 19F
→
03/21 16:24, 2天前 , 20F
可以攀爬 而不會爬不上去
03/21 16:24, 20F
→
03/21 16:25, 2天前 , 21F
因為你可能不是職業選手或業餘菁英 我會說有些動作是
03/21 16:25, 21F
→
03/21 16:25, 2天前 , 22F
可以一直練下去的 往健康的指標上靠攏
03/21 16:25, 22F
→
03/21 16:25, 2天前 , 23F
1. 福利挺身
03/21 16:25, 23F
→
03/21 16:26, 2天前 , 24F
伏地挺身
03/21 16:26, 24F
→
03/21 16:26, 2天前 , 25F
2. 引體向上
03/21 16:26, 25F
→
03/21 16:26, 2天前 , 26F
3. 壺鈴蹲
03/21 16:26, 26F
→
03/21 16:27, 2天前 , 27F
4. Turkish get ups
03/21 16:27, 27F
→
03/21 16:28, 2天前 , 28F
5. 瑜珈墊上撐住 那些
03/21 16:28, 28F
推
03/21 16:28, 2天前 , 29F
請分開練，無論跑後+練腿，或練腿+接跑步。都會影響後面
03/21 16:28, 29F
感謝回覆！ 請問您大概一個禮拜會練幾次肌力呢？
→
03/21 16:28, 2天前 , 30F
的訓練效果
03/21 16:28, 30F
→
03/21 16:28, 2天前 , 31F
你舉那幾個動作 我可以看出你想增強什麼 但只練這些
03/21 16:28, 31F
→
03/21 16:28, 2天前 , 32F
那有點奇怪
03/21 16:28, 32F
→
03/21 16:29, 2天前 , 33F
上面那幾個動作都是很省時間 練到全部的身體 不用去健
03/21 16:29, 33F
→
03/21 16:29, 2天前 , 34F
身房
03/21 16:29, 34F
→
03/21 16:30, 2天前 , 35F
業餘菁英課表很好找 但我覺得沒什麼意思 如果你不知道
03/21 16:30, 35F
→
03/21 16:30, 2天前 , 36F
你自己身體狀況
03/21 16:30, 36F
→
03/21 16:30, 2天前 , 37F
根據acsm對大眾的處方 先把身體培養一下
03/21 16:30, 37F
→
03/21 16:31, 2天前 , 38F
如果你真的要去健身房 我只建議去anytime fitness
03/21 16:31, 38F
還有 47 則推文
還有 6 段內文
推
03/22 07:25, 2天前 , 86F
以一般跑者來說（我自己），一週兩次的重訓就很有幫助了，
03/22 07:25, 86F
感謝回覆！ 對一般跑者來說真的沒有太多時間可以分配
→
03/22 07:25, 2天前 , 87F
雖然專業建議很多，但我始終覺得對「一般人」來說，太專業
03/22 07:25, 87F
→
03/22 07:25, 2天前 , 88F
的資訊有時反而不太有幫助就是了..
03/22 07:25, 88F
推
03/22 07:28, 2天前 , 89F
每次就以6-8RM的重量3-5組就可，我都以單腳蹲、槓鈴蹲、
03/22 07:28, 89F
→
03/22 07:28, 2天前 , 90F
高腳杯蹲為主，上半身就隨性，基本就引體向上+臥推
03/22 07:28, 90F
→
03/22 07:28, 2天前 , 91F
當然要配合自己的強度課表，儘量選擇在輕鬆跑前後去實施，
03/22 07:28, 91F
→
03/22 07:28, 2天前 , 92F
不然會影響到強度課的品質
03/22 07:28, 92F
※ 編輯: coben0602 (27.247.32.107 臺灣), 03/22/2025 12:02:48 ※ 編輯: coben0602 (27.247.32.107 臺灣), 03/22/2025 12:05:03
推
03/22 12:40, 1天前 , 93F
一半一半
03/22 12:40, 93F
→
03/22 12:41, 1天前 , 94F
我有4個國籍
03/22 12:41, 94F
→
03/22 12:42, 1天前 , 95F
不會 其實我也沒回答您的問題 我是猜想你也是有經歷過
03/22 12:42, 95F
→
03/22 12:43, 1天前 , 96F
我的疑惑 所以我就寫下自身感受
03/22 12:43, 96F
→
03/22 12:44, 1天前 , 97F
我只是猜 當時我覺得也有可能你的程度很好 不需要 但
03/22 12:44, 97F
→
03/22 12:44, 1天前 , 98F
我就寫下來給有跟我以前一樣有類似疑惑的忍
03/22 12:44, 98F
→
03/22 12:45, 1天前 , 99F
還有 我自己也不是很確定全身的阻力訓練對跑步會不會
03/22 12:45, 99F
→
03/22 12:45, 1天前 , 100F
更好 這是我的猜想: 跑步的動力鏈應該是全身的 並不是
03/22 12:45, 100F
→
03/22 12:45, 1天前 , 101F
說背肌力量要多大 而是全身要穩定 像 筷子比泡軟的義
03/22 12:45, 101F
→
03/22 12:45, 1天前 , 102F
大利麵容易推
03/22 12:45, 102F
→
03/22 12:46, 1天前 , 103F
我每次想問物理治療師 但我不是很常看到那個肌肉沙灘
03/22 12:46, 103F
→
03/22 12:46, 1天前 , 104F
的版友 我身體很健康 一年看他一次而已 每次看到他我
03/22 12:46, 104F
→
03/22 12:46, 1天前 , 105F
都只是吃蛋糕== 忘記問
03/22 12:46, 105F
→
03/22 12:47, 1天前 , 106F
這個資訊有沒有效 需要更強烈的證據 雖然我覺得我的理
03/22 12:47, 106F
→
03/22 12:47, 1天前 , 107F
論沒有問題
03/22 12:47, 107F
→
03/22 12:47, 1天前 , 108F
這在游泳上是肯定的
03/22 12:47, 108F
→
03/22 12:48, 1天前 , 109F
看到專業人士多問
03/22 12:48, 109F
→
03/22 12:50, 1天前 , 110F
你可以去YouTube找Turkish get ups的影片 那是很漂亮
03/22 12:50, 110F
→
03/22 12:50, 1天前 , 111F
的動作
03/22 12:50, 111F
→
03/22 12:51, 1天前 , 112F
你會感覺到它出現在一些運動員菜單上是很合理的 一眼
03/22 12:51, 112F
→
03/22 12:51, 1天前 , 113F
就能感覺到
03/22 12:51, 113F
推
03/22 12:56, 1天前 , 114F
我忘記說 如果有人專注練少許幾個動作 我是有點懷疑會
03/22 12:56, 114F
→
03/22 12:56, 1天前 , 115F
有代償或失衡的問題
03/22 12:56, 115F
→
03/22 12:56, 1天前 , 116F
這也是另外一個考量
03/22 12:56, 116F
→
03/22 12:57, 1天前 , 117F
物理治療是這方面的專家
03/22 12:57, 117F
→
03/22 12:58, 1天前 , 118F
到這裡才算是跟您討論1. 抱歉==
03/22 12:58, 118F
推
03/23 10:10, 21小時前 , 119F
看他說全港，應該主要居住地在香港？ 因為像高雄的anyt
03/23 10:10, 119F
→
03/23 10:10, 21小時前 , 120F
ime早收光了
03/23 10:10, 120F
→
03/23 15:18, 16小時前 , 121F
我昨天在Goldcoast 現在在Sydney 今晚要回美國Brookly
03/23 15:18, 121F
→
03/23 15:18, 16小時前 , 122F
n@@
03/23 15:18, 122F
→
03/23 15:19, 16小時前 , 123F
香港我很不熟 下次去想透過香港去廣州!
03/23 15:19, 123F
‣ 更多 coben0602 的文章
文章代碼(AID): #1dtHIFjU (Road_Running)
Road_Running 近期熱門文章
更多 近期熱門文章 >>
PTT體育區 即時熱門文章
更多 即時熱門文章 >>
‣ 更多 coben0602 的文章
文章代碼(AID): #1dtHIFjU (Road_Running)