PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 有關跑步休息頻率

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (ukoma)時間3周前 (2025/05/05 09:31), 3周前編輯推噓13(13推 0噓 47→)
留言60則, 14人參與, 2周前最新討論串1/1
各位前輩好，前陣子詢問第二雙鞋子的事情也順利購買了。 最近有個問題一直困擾我，上個月底我終於突破10km進54分，但在這個月初開始恢復跑步 頻率時，連個3km都有點喘甚至跑到4km都有點吃力。不知道是否是上班工作壓力還是什麼 問題，只知道症狀就是喘，體力狀況有點不好。我大概整理幾個狀況希望前輩們給個意見 。 1.或許準備進入夏季前的濕熱季節所以很有可能這問題發生，但我跑步時間都坐落在晚上 八點半到九點半這範圍，去年雖然跑量沒起來。但印象中沒有這種疲倦感發生。 2.近期工作雖然沒有到忙碌但有點厭倦疲憊感，不知道是不是跟身心狀況有關聯。 3.我的月跑量大概為80km左右 平均星期一，二，四，六，日都會各跑4km來鍛鍊。其實我也想說是不是疲勞累積問題且 沒有適度休息造成的。希望大家給我個意見來做修正。 4.我還有猜測不知道是不是我平常訓練鞋因為鞋面破損，所以改了比賽鞋來穿導致我的速 度是沒有控制好，不由自主的用比賽速度去練跑。造成平常練習會有點吃力。 謝謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.79.149.72 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1746408697.A.2FD.html ※ 編輯: ukoma (42.79.149.72 臺灣), 05/05/2025 09:34:42
推
05/05 10:05, 3周前 , 1F
太熱有可能，我冬天隨便都跑20km，夏天跑個7km就虛了
05/05 10:05, 1F
其實我也這樣想，但說真的高溫比低溫難跑很多
→
05/05 10:05, 3周前 , 2F
看溫度現在夏天晚上比冬天白天還高溫，一定有影響的
05/05 10:05, 2F
→
05/05 10:07, 3周前 , 3F
不過看你跑步的目的?跑4km感覺有點短?
05/05 10:07, 3F
目的就健康，然後目標就是10km時間可以不斷突破
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05/05 10:07, 3周前 , 4F
拉長距離但減少次數試試?除非你是要練速度的
05/05 10:07, 4F
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05/05 10:07, 3周前 , 5F
不然跑4km感覺剛熱身完就收工了，沒有爽跑的fu.....
05/05 10:07, 5F
※ 編輯: ukoma (42.79.149.72 臺灣), 05/05/2025 10:25:18
推
05/05 10:23, 3周前 , 6F
濕熱影響非常大
05/05 10:23, 6F
推
05/05 10:27, 3周前 , 7F
目的是健康的話，拉長距離拉長時間可能比較有效果?
05/05 10:27, 7F
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05/05 10:28, 3周前 , 8F
畢竟4km跑完頂多20分鐘出頭，連半小時都不到
05/05 10:28, 8F
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05/05 10:29, 3周前 , 9F
身體剛熱身完啟動去配合運動模式運轉就又停機收工
05/05 10:29, 9F
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05/05 10:29, 3周前 , 10F
這樣感覺就比較虧........XD
05/05 10:29, 10F
推
05/05 10:31, 3周前 , 11F
溫度影響最大,夏天跑步機跑得快、遠;冬天室外跑得快、遠
05/05 10:31, 11F
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05/05 11:12, 3周前 , 12F
不是… 跟鞋沒關係，是你肌力太弱，肌肉才剛醒你就收工
05/05 11:12, 12F
請問要怎麼調整改善呢
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05/05 11:12, 3周前 , 13F
，這樣跑即沒強度又沒耐力，不知道你在跑什麼東西，乾
05/05 11:12, 13F
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05/05 11:12, 3周前 , 14F
脆在家吃健康一點，睡飽睡滿比較快
05/05 11:12, 14F
※ 編輯: ukoma (42.79.149.72 臺灣), 05/05/2025 11:35:09
推
05/05 11:44, 3周前 , 15F
就是氣溫影響
05/05 11:44, 15F
推
05/05 12:07, 3周前 , 16F
你有兩個目的：1.跑健康 2.10k成績。針對1，其實每週跑
05/05 12:07, 16F
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05/05 12:07, 3周前 , 17F
個2次就屌打99%的人了，所以你很棒，不用擔心，覺得疲倦
05/05 12:07, 17F
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05/05 12:07, 3周前 , 18F
可能就是睡不好or跑量增加過大or配速過快肌肉還沒恢復or
05/05 12:07, 18F
dbalruke大，講的很好。我的確為了健康並非跑興趣，但跑了陣子就開始嘗試能更好，不 然跑步就會無聊且沒動力
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05/05 12:07, 3周前 , 19F
跑後沒做放鬆，可能性很多，建議找專業教練，另外多說一
05/05 12:07, 19F
專業教練說真的我也不知道要參加哪個
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05/05 12:07, 3周前 , 20F
些，健康包含身體和心理，心裡健康是很多人忽略的，跑步
05/05 12:07, 20F
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05/05 12:07, 3周前 , 21F
最好的狀態，就是每天都很期待下一次跑步，建議可看「市
05/05 12:07, 21F
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05/05 12:07, 3周前 , 22F
民跑者之王」這本書。針對2，10k主要還是速度為主，建議
05/05 12:07, 22F
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05/05 12:07, 3周前 , 23F
5天至少2天輕鬆跑（快走也行，心率有130以上就ok），並
05/05 12:07, 23F
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05/05 12:07, 3周前 , 24F
納入間歇訓練，間歇目的並不是證明自己可以跑很快的速度
05/05 12:07, 24F
我現在欠缺的也是間歇，但其實知道自己連呼吸，步頻什麼的都還不是很懂
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05/05 12:07, 3周前 , 25F
，而是每次都衝個4k閾值其實身體很負擔，畢竟它叫做間「
05/05 12:07, 25F
→
05/05 12:07, 3周前 , 26F
歇」，而非間「衝」
05/05 12:07, 26F
推
05/05 12:40, 3周前 , 27F
其實跑步的"休息"還是跑步喔 XD
05/05 12:40, 27F
第一次聽到，我以為隔天跑效率會比較高 ※ 編輯: ukoma (42.79.149.72 臺灣), 05/05/2025 13:38:43
推
05/05 20:18, 3周前 , 28F
台灣的濕熱牙起來真的很可怕
05/05 20:18, 28F
推
05/05 20:47, 3周前 , 29F
氣溫影響很大 我自己最近在WG跑跟去戶外跑也是差很多
05/05 20:47, 29F
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05/05 20:47, 3周前 , 30F
用跑步機可以6K 戶外跑只能3K還慢很多
05/05 20:47, 30F
推
05/05 21:08, 3周前 , 31F
疲勞我都是不玩手機 會跟對方一直秒回 扯到外太空 好
05/05 21:08, 31F
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05/05 21:08, 3周前 , 32F
幾小時就過去了
05/05 21:08, 32F
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05/05 21:08, 3周前 , 33F
見面打鬧比較盡興
05/05 21:08, 33F
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05/05 21:08, 3周前 , 34F
這影響很多我覺得
05/05 21:08, 34F
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05/05 21:09, 3周前 , 35F
打扮漂亮 散散步 煮菜
05/05 21:09, 35F
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05/05 21:10, 3周前 , 36F
疲勞有很多體能之外的問題
05/05 21:10, 36F
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05/05 21:10, 3周前 , 37F
還有一個秘訣
05/05 21:10, 37F
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05/05 21:11, 3周前 , 38F
空調如果你房間風不大 記得要讓流動比較大 開電扇
05/05 21:11, 38F
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05/05 21:11, 3周前 , 39F
這樣會睡好很多 這有論文
05/05 21:11, 39F
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05/05 21:12, 3周前 , 40F
比較少人知道的 如果天氣悶 記得讓空氣流動
05/05 21:12, 40F
→
05/05 21:13, 3周前 , 41F
我腸胃調整好每天精神都很好 腸胃不好的時候狀態差很
05/05 21:13, 41F
→
05/05 21:13, 3周前 , 42F
多
05/05 21:13, 42F
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05/05 21:14, 3周前 , 43F
多觀察一切
05/05 21:14, 43F
→
05/05 21:15, 3周前 , 44F
迅速的調整
05/05 21:15, 44F
推
05/06 14:43, 3周前 , 45F
我覺得一般人練跑量不應該用K計算，應該用時間計算比較好，
05/06 14:43, 45F
→
05/06 14:44, 3周前 , 46F
每個人的4K跑不一樣時間
05/06 14:44, 46F
→
05/06 14:46, 3周前 , 47F
我以前跑一小時才7K，現在跑一小時11K，我現在跑半小時都覺
05/06 14:46, 47F
→
05/06 14:46, 3周前 , 48F
得沒有練到
05/06 14:46, 48F
推
05/07 08:00, 3周前 , 49F
氣溫
05/07 08:00, 49F
推
05/07 12:08, 3周前 , 50F
建議你一週改跑3次,每次跑步變成5或6K,效果佳比較不累
05/07 12:08, 50F
→
05/07 12:10, 3周前 , 51F
至少比你原本1週4次,每次4K好多了,拉長天數拉長距離~~
05/07 12:10, 51F
→
05/10 23:34, 2周前 , 52F
不要硬撐該休息就休息，建議可以把手錶的數據hrv 睡眠數
05/10 23:34, 52F
→
05/10 23:34, 2周前 , 53F
值跟身體能量數據丟給chatgpt他會幫你規劃合適的跑步訓練
05/10 23:34, 53F
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05/10 23:34, 2周前 , 54F
,之前靠garmin的訓練有點疲勞累積，一次無氧訓練後隔天發
05/10 23:34, 54F
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05/10 23:34, 2周前 , 55F
燒..後來把之前訓練資料丟給gpt他說garmin太僵硬，不建議
05/10 23:34, 55F
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05/10 23:34, 2周前 , 56F
參照現在我都先丟前一天的睡眠跟hrv在讓它排訓練當天的課
05/10 23:34, 56F
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05/10 23:34, 2周前 , 57F
程，滾動式調整！
05/10 23:34, 57F
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05/10 23:37, 2周前 , 58F
這版上發言的都是神人，跑健康就不用太在意速度跑量，上
05/10 23:37, 58F
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05/10 23:37, 2周前 , 59F
面推文正確，練健康的應該是以跑的時間為主，不要太重距
05/10 23:37, 59F
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05/10 23:37, 2周前 , 60F
離。疲勞累積影響副交感神經，得不償失！
05/10 23:37, 60F
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